运动引起的肌肉损伤和酸痛 江云
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
肌肉酸痛是一种锻炼后常见的体验，其原因和治疗方法如下：
原因：
1. 肌肉疲劳：锻炼过程中，肌肉组织会受到压力和刺激，导致肌肉纤维损伤和疲劳。
2. 乳酸堆积：剧烈运动会导致乳酸在肌肉内堆积，引起肌肉酸痛感。
3. 微小损伤：锻炼过程中，微小肌肉纤维撕裂或损伤，导致肌肉酸痛。
4. 炎症反应：肌肉损伤后，身体会释放炎症介质，引发炎症反应，导致肌肉酸痛。
治疗方法：
1. 休息：给肌肉足够的时间恢复和修复。
2. 热敷或冷敷：使用热水袋或冰袋，轻轻敷在酸痛的肌肉部位，有助于缓解肌肉酸痛。
3. 轻度运动：进行轻度有氧运动，如散步或游泳，有助于加快血液循环和促进肌肉康复。
4. 按摩：轻轻按摩酸痛的肌肉，以促进血液循环和舒缓肌肉。
5. 饮食调整：摄取足够的蛋白质和维生素，以帮助肌肉修复。
6. 痛症药物：如非处方止痛药或消炎药，可以缓解肌肉酸痛。
7. 调整训练：适当减少训练强度和时间，避免过度训练引起的肌肉酸痛。
需要注意的是，肌肉酸痛往往是一种正常的生理反应，在适当的范围内是可以接受的。
如果酸痛持续严重或长时间不缓解，建议咨询医生。
运动过后肌肉酸痛的原理
运动过后肌肉酸痛的原理
当我们进行剧烈的运动时，肌肉会经历一系列的改变，这些改变可以导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛通常在运动后的24至72小时内出现，并且在这段时间内会逐渐减轻。
肌肉酸痛的主要原因是肌肉纤维和肌腱的微小损伤。
当你进行
运动时，你的肌肉会收缩和伸展，这会导致肌肉纤维的微小撕裂。
这些撕裂并不一定是疼痛的，但当你的肌肉继续收缩时，它们可以导致疼痛和不适感。
在肌肉受损后，你的身体会开始修复这些细胞。
这个过程需要一定的时间，因此你可能会感到疼痛和不适感。
然而，这种微小损伤实际上是有益的，因为当肌肉恢复时，它会变得更强壮并适应更大的负荷。
此外，肌肉酸痛还可能是由于乳酸的积累而导致的。
乳酸是肌肉在进行高强度运动时产生的化学物质，它可以导致肌肉酸痛和疲劳感。
然而，乳酸的积累并不是肌肉酸痛的主要原因。
综上所述，运动过后肌肉酸痛的原因主要是肌肉纤维的微小损伤。
虽然这种疼痛可能令人不适，但它是肌肉恢复和生长的必要过程。
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运动后肌肉疼痛怎么回事
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生活常识分享运动后肌肉疼痛怎么回事
导语：生活健康离不开运动，运动是生命中不可缺少的一部分，大家平时运动后，都会出现一些常见的运动后问题，比如最常见的就是肌肉酸痛疼痛问题。
生活健康离不开运动，运动是生命中不可缺少的一部分，大家平时运动后，都会出现一些常见的运动后问题，比如最常见的就是肌肉酸痛疼痛问题。
难么运动后肌肉疼痛怎么办？有没有什么方法可以解决预防或者缓解肌肉疼痛呢？下面就给大家介绍一下肌肉酸痛引起的原因自己怎么缓解这类现象。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。
其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
怎样防止？
1、锻炼安排要合理。
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
并且表现有特异性。
例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。
这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
准备活动做得充分和整理。
运动后肌肉酸痛生物原理
运动后肌肉酸痛生物原理运动后肌肉酸痛是一种常见的生理反应，许多人在运动后会出现肌肉酸痛的感觉。
这种酸痛感通常在运动后的24至48小时内达到高峰，并逐渐减轻，最终消失。
肌肉酸痛的生物原理是怎样的呢？我们需要了解一下肌肉的构造。
肌肉由许多肌纤维组成，而每个肌纤维则由许多肌原纤维组成。
肌原纤维是肌肉组织的基本单位，它们由薄丝和厚丝组成。
当我们进行运动时，肌原纤维会收缩，使肌肉产生力量。
运动后肌肉酸痛的原理与肌原纤维的损伤和修复有关。
运动强度过大或者长时间运动会导致肌原纤维的微小损伤。
这些损伤会引起炎症反应，包括炎性细胞的浸润和炎性介质的释放。
这些炎症反应会引发疼痛和肿胀，并刺激神经末梢产生疼痛信号，传递到大脑中感受到酸痛的感觉。
运动后肌肉酸痛还与乳酸堆积有关。
运动时，肌肉细胞会通过糖酵解产生能量。
当氧气供应不足时，乳酸会在肌肉细胞内积聚。
这种乳酸堆积会导致肌肉酸痛。
然而，乳酸并不是主要的酸痛原因，因为它很快会被肌肉细胞代谢掉。
肌肉酸痛还与肌肉纤维的蛋白质损伤和修复有关。
运动会导致肌肉纤维的蛋白质结构受损，包括肌原纤维的薄丝和厚丝。
这些受损的蛋白质会触发细胞信号通路，促进肌肉细胞的修复和再生。
这个过程需要时间和能量，因此肌肉酸痛会持续一段时间。
运动后肌肉酸痛还与炎性细胞和细胞因子的活动有关。
炎性细胞和细胞因子是炎症反应的重要组成部分。
它们参与了肌肉细胞的修复和再生过程。
然而，在这个过程中，它们也会产生一些副作用，例如疼痛和肿胀。
为了缓解运动后肌肉酸痛，我们可以采取一些措施。
首先，适当休息是非常重要的。
休息可以帮助肌肉纤维的修复和再生。
其次，进行适度的拉伸和放松运动可以缓解肌肉酸痛。
此外，按摩、热敷和冷敷也可以缓解疼痛和肿胀。
最后，补充足够的水分和营养也对肌肉的修复和再生有帮助。
运动后肌肉酸痛是一种生物原理的体现。
它与肌原纤维的微小损伤、乳酸堆积、蛋白质损伤和修复、炎性细胞和细胞因子的活动等因素有关。
了解这些生物原理可以帮助我们更好地理解肌肉酸痛的产生机制，并采取相应的措施来缓解疼痛和促进肌肉的修复和再生。
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
锻炼时出现肌肉酸痛的原因及治疗方法
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛
按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。
当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
维生素C 不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
肌肉酸痛的防治
合理安排锻炼。
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
做好锻炼时的准备活动和整理活动。
剧烈运动后肌肉酸痛的原因
剧烈运动后肌肉酸痛的原因
剧烈运动后肌肉酸痛的原因是由于乳酸积聚在肌肉组织中。
在剧烈运动过程中，肌肉需消耗大量能量，并通过代谢氧气产生能量。
然而，当氧气供应不足时，肌肉细胞会通过无氧代谢代谢葡萄糖来产生能量，这会导致乳酸的产生。
乳酸是一个代谢产物，当其积聚在肌肉中时，会降低肌肉的
pH值，刺激神经末梢并导致疼痛。
此外，乳酸还会引起肌肉
炎症反应，促进血液循环，帮助身体清除代谢产物和恢复损伤。
此外，剧烈运动也会导致肌肉组织的微小损伤，包括肌纤维和结缔组织的微小断裂。
这些微小损伤会引起炎症反应和肌肉修复过程，导致肌肉酸痛。
一般来说，剧烈运动后的肌肉酸痛通常会在运动后24至72小时内达到高峰，然后逐渐减轻。
适当的休息、饮食和补充足够的水分以及进行适度的拉伸和放松运动可以帮助减轻肌肉酸痛。
运动引起的肌肉损伤和酸痛PPT.
运动引起肌肉损伤的机制（1） 肌肉收缩装置的变化
1、Z-disc 破坏
– Z锯齿样变化； – Z盘流 – Z线溶解和肌原蛋白收缩成分的消失 – 局部组织中Z盘完全消失
2、局部A带破坏
结蛋白与DOMS
肌原纤维Z 盘是收缩力的、弹性成分的和细胞骨架的结合点， 在主动的和被动的力的传递中扮演了一个关键角色。同时，Z 盘也是在肌原纤维中最薄弱的部分，最易受损的结构。
2 day
3 day
Kolkhorst et al., unpublished data, 2002
60-min 下坡跑后的CK
CK (IU)
1000 800 600 400 200 0
pre
0
24
48
72
Postexercise sampling time (h)
Kolkhorst, unpublished observations
用免疫电镜的方法观察多组力竭性斜蹲后48h股外 肌活检样品时，发现：Z线扭曲、断裂或消失；中 线扭曲、消失；在中线消失后，粗丝呈现螺旋扭曲， 致使肌节发生不同程度的缩短，有的肌节甚至短于 0.5um；而其邻近肌节则不同程度的拉长，甚至大 于3.5um；中线消失后，肌节的长短变化导致肌原 纤维的走向改变，甚至在同一视野中观察到肌丝的 纵切与横切并存的现象。还出现肌原纤维断裂、肌 丝走向紊乱、肌丝稀疏，甚至局部收缩结构完全消 失。
Lieber 等［1999年］报道，肌节的过度扩展引起胞内局部钙 离子浓度升高，激活蛋白酶（如Calpain），使desmin 发生 水解，从而导致肌节结构紊乱。同时验证了Brooks 等［1995 年］的假设，即细胞骨架蛋白的水解是骨骼肌离心收缩损伤 的重要原因。
如何应对剧烈运动后的肌肉酸痛
如何应对剧烈运动后的肌肉酸痛剧烈运动是一种非常有效的锻炼方式，但往往会伴随着肌肉酸痛的感觉，有时甚至会影响日常生活和工作。
因此，我们需要了解肌肉酸痛的原因，以及如何应对肌肉酸痛。
一、肌肉酸痛的原因肌肉酸痛的主要原因是因为运动引起的肌肉损伤和炎症。
剧烈运动后，肌肉组织会受到损伤，这会导致肌肉蛋白释放进入血液中，引起炎症反应。
此外，剧烈运动还会导致肌肉的疲劳和缺氧，进一步加重了肌肉损伤和炎症。
二、如何应对肌肉酸痛1.休息和冰敷最基本的应对肌肉酸痛的方法就是休息和冰敷。
运动后，及时休息可以让身体有足够的时间恢复，缓解肌肉酸痛。
同时，冰敷可以减轻肌肉炎症和缓解疼痛感。
2.按摩和拉伸按摩和拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。
按摩可以刺激肌肉组织，促进血液循环，减轻肌肉紧张和酸痛感。
拉伸可以增加肌肉的灵活性和弹性，缓解肌肉酸痛和疲劳感。
但是，需要注意的是，按摩和拉伸都应该在肌肉完全恢复后进行，否则会加重肌肉损伤。
3.用热敷用热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛感。
热敷可以通过促进血液循环，提高肌肉代谢率，帮助肌肉组织恢复和修复。
4.适当补充营养适当补充营养可以帮助肌肉组织恢复和修复。
研究表明，足够的蛋白质摄入可以帮助促进肌肉生长和修复。
此外，适当的碳水化合物和脂肪摄入可以帮助提供能量和维持身体机能。
5.饮食调理饮食调理是预防和缓解肌肉酸痛的重要方法。
适当增加蛋白质和维生素摄入可以帮助提高肌肉组织的恢复和修复能力，预防和缓解肌肉酸痛。
此外，多吃水果和蔬菜可以帮助维持身体的健康和免疫功能，预防炎症和肌肉损伤。
三、肌肉酸痛的预防肌肉酸痛的预防是非常重要的，以下几点可以帮助预防肌肉酸痛：1.适度运动适度的运动可以帮助预防肌肉酸痛。
过度运动会导致肌肉受损，加重肌肉酸痛。
因此，应该根据自己的身体状况和目标选择适当的运动量和强度。
2.热身和放松热身和放松可以帮助肌肉准备和恢复，预防肌肉酸痛。
热身可以增加肌肉温度和血液循环，预防肌肉受损；放松可以减轻肌肉紧张和酸痛感，有助于肌肉恢复。
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Cytoskeletal proteins
Cytoskeletal proteins
“Actinen A”， Jamaica's secret weapon
英国格拉斯哥大学研究人员在对 超过200名牙买加运动员的研究分 析中，发现有70%的人体内拥有一 种名为Actinen的物质，它可以改 进与瞬间速度有关的肌肉纤维， 就是这些纤维可以使运动员跑得 更快，而在澳大利亚队员中，这 个比例仅为30%。 研究报告下了这样的结论：“这 是由基因决定的。很显然的，那 里还有很多人拥有这样的潜力。”
Mechanisms of exercise-induced muscular damage
during exercise, damage caused by
– mechanical strain – activation of Ca2+-activated proteases
above events stimulate inflammatory response
Figure 1. Rating of Perceived Muscle Soreness
6 5
RPMS
4 3 2 1 0 Pre-exercise 1d 2d 3d High responders Mean Low responders
Kolkhorst et al., ACSM, 2003
延迟性肌肉酸痛
为什么进行剧烈运动尤其是包含离心收缩的运 动之后，肌肉会发生DOMS？
由于肌肉收缩时肌小节长度可有1% 的变 化，肌肉收缩时，肌节间的运动速度就 不一致。根据Katz 速度- 力量关系曲线， 在向心收缩时，相邻的肌节间所受到的 张力的差异只有1% ～ 2%最大张力，而 在离心收缩时的差异可达50%，甚至超 过肌节所能承受的最大张力值。离心收 缩时这些负荷加在Z 盘上，就造成了Z 盘 流变，Z 盘的结构遭到破坏。
离心运动引起骨骼肌肌原纤维超微结构 中Z 线改变。Z 线流、Z 线模糊、破坏或 消失是在离心收缩后肌纤维观察到的典 型特征。
（3）运动对细胞内骨架的影响
– 研究推测剧烈运动会导致titin的骨架网络破坏。
Clare等发现，在离心收缩后，在Z 盘流的邻 近，肌球蛋白位置脱离肌节中间，而更接近 于某一侧Z 盘，由于titin参与维持肌球蛋白的 正常位置，因此这可能是由于离心运动导致 titin 降解或断裂所致。
之后股外侧肌titin 和nebulin 的含量分别下降了30%
和15%。
Why does eccentric exercise cause greater damage?
Eccentric exercise is:
Using muscles as brakes, Active muscles trying to shorten but being forcibly extended. Load exceeding isometric capability. Absorbing energy, not delivering it.
延迟性肌肉酸痛的定义： – 延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯 运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的 感觉。由于这种疼痛并不发生在运动 后即刻，而是在发生在运动后24-48小 时，所以称为延迟性肌肉酸痛。
（一）延迟性肌肉酸痛模型
– 上肢DOMS模型
»前臂屈肌的最大负荷离心运动（固定运动角度） »前臂屈肌的最大负荷离心运动（随意运动角度）
Delayed onset muscle soreness
Common muscle ailment
– Follows unaccustomed muscle exertion (unconditioned muscles)
Produces pain with muscle use
– Increases in intensity for 24 hours after the activity – Peaks between 24-72 hours – Subsides in 5-7 days
May have loss of muscle strength (up to 50%)
– Voluntary due to pain – Involuntary due to reduced capacity of muscle to produce force
DOMS from 150 Eccentric Arm Curls
运动强度、 运动形式和习惯程度
2、位置
»远段肌肉和肌腱连接处 »原因
肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱组织周围，当过分牵拉 时，疼痛感受器接受刺激，产生痛觉。 肌肉收缩时，远段肌肉和肌腱连接处是最容易损伤的部位。
Pathogenesis
Several
theories
– Structural damage to sarcomeres – Microscopic tears with inflammatory reaction – Interruption in Ca++ homeostasis that leads to tissue degradation – Old theory that has been disproved: due to buildup of tissue waste products like lactic acid
Exercise-Induced Muscle Damage and Soreness
Unaccustomed exercise stimulates sequence of events that: diminishes performance causes ultrastructure damage initiates inflammatory reaction causes delayed-onset muscular soreness (DOMS)
（2）肌肉收缩装置的变化
1、Z-disc 破坏
– Z锯齿样变化； – Z盘流 – Z线溶解和肌原蛋白收缩成分的消失 – 局部组织中Z盘完全消失
2、局部A带破坏
Desmin与DOMS
肌原纤维Z 盘是收缩力的、弹性成分的和细胞骨架的结合点， 在主动的和被动的力的传递中扮演了一个关键角色。同时，Z 盘也是在肌原纤维中最薄弱的部分，最易受损的结构。 Friden 等［1984年］发现运动导致desmin 断裂，并认为细胞 骨架蛋白的破坏是导致超微结构变化的重要原因。Lieber 等 ［1996年］发现，离心运动30 min 后，desmin损失最早在运 动后5 min 或15 min 发生，24 h 最为显著，此时，收缩蛋白 开始降解。并认为desmin 损失是离心运动导致肌节变化的前 奏。 Lieber 等［1999年］报道，肌节的过度扩展引起胞内局部钙 离子浓度升高，激活蛋白酶（如Calpain），使desmin 发生 水解，从而导致肌节结构紊乱。同时验证了Brooks 等［1995 年］的假设，即细胞骨架蛋白的水解是骨骼肌离心收缩损伤 的重要原因。 运动导致结蛋白断裂的原因----肌肉收缩时的高张力
用免疫电镜的方法观察多组力竭性斜蹲后48h股外
肌活检样品时，发现：Z线扭曲、断裂或消失；中
线扭曲、消失；在中线消失后，粗丝呈现螺旋扭曲，
致使肌节发生不同程度的缩短，有的肌节甚至短于
0.5um；而其邻近肌节则不同程度的拉长，甚至大
于3.5um；中线消失后，肌节的长短变化导致肌原
纤维的走向改变，甚至在同一视野中观察到肌丝的 纵切与横切并存的现象。还出现肌原纤维断裂、肌 丝走向紊乱、肌丝稀疏，甚至局部收缩结构完全消 失。
– 下肢DOMS模型
»下肢负重被动退让性下蹲（股四头肌和腓肠肌） »蛙跳（股四头肌和腓肠肌） »下坡跑
Байду номын сангаас
坡度10-20% 运动强度>60%VO2max
（二）延迟性肌肉酸痛症状
1、症状
»主要症状：一般的酸痛症 »伴随症状：身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀、肌肉收缩 力量和放松能力下降。 »相关原因：
nebulin (伴肌动蛋白) – attached to Z-line and extends to end of F-actin – acts as “molecular ruler” for specifying length of F-actin – provides a structural framework for actin – inhibits ATPase titin （肌联蛋白） – attached to Z-line and myosin filament (at M-line) – has elastic properties – stabilizes myosin from longitudinal motion desmin （结蛋白） – links adjacent Z-disks together – primary intermediate structural protein – desmin 依靠连接Z 线而使单个肌原纤维连接起来，主要作用 是限制肌小节在肌肉收缩时被过分牵拉，并涉及力量的传导。 costameres – anchor Z-lines and M-lines to plasma membrane – includes integrins, specrins, and distrophins（抗肌萎缩蛋白）
Kolkhorst et al., unpublished data, 2002