青少年短跑快速力量训练初探

青少年短跑快速力量训练初探
【摘要】文章从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析以期对短跑运动基层训练水平的提高有一定促进作用。

【关键词】短跑运动；力量训练；爆发力；节奏；反应力量
一、前言
现代短跑运动是以髋为轴的高速摆动一平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。

其技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量。

如何针对青少年进行力量练习，在现代短跑运动训练中就显得尤为重要，其主要指在充分考虑青少年生长发育规律的前提下，进行有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的，又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习。

二、关于短跑运动员的快速力量
短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能挖掘运动员机体的潜力，提高速度素质。

方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。

这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。

（一）爆发力
1.注意青少年爆发力训练特点
实践中我们观察到在游戏中进行大量的单足跳跃，或者进行趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做且不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。

因此，在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习，跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。

这样爆发力的训练效果会更好，可以避免运动员支撑器官受伤。

在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过栏架，负10公斤沙衣跳过80厘米高的障碍，负l4公斤跳过70厘米高的障碍等练习。

运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。

持续地对脊柱施加压力会影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

2.爆发力练习的形式和方法
跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力能力有很好的促进作用。

在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。

针对青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法。

我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。

起跳腿的负荷是自身体重的5-7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。

我们发现在训练中，不管是少年运动员还是青年运动员大多数进行跳跃练习时通常采用双腿完成。

实践表明，即使采用较大负重的双腿练习，
对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。

例如一名体重为70公斤的运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重（70公斤体重+60公斤杠铃），2=65公斤／腿。

还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。

单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上，可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力，通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。

测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至10公斤则减至35-40次／分。

因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。

完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。

如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。

也可利用器械进行各种跳练习。

对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习。

运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要可用扶肋木加以帮助，重复次数依运动员水平而定。

当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。

这时可以将训练增加至7-8组，每组重复6-8次。

增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。

通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。

开始负重3-5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。

当适应之后逐渐增加。

因此，采用单腿练习来发展爆发力既安全又有效。

考虑到初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。

3.注意爆发力练习的节奏
在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏进行爆发力训练效果会更好。

4.注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复
在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。

采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。

研究表明，当运动员交替进行肢体练习时，一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。

采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。

通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。

跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。

（二）反应力量
“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。

许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。

反应力量作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。

（三）以髋为轴摆动力量练习
现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动一平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。

可见，影响跑速的关键乃是摆动，并非是传统理论认为
的那种以后蹬为主的蹬伸，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。

因此，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。

常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。

（四）以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习
资料研究表明，着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力。

但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，这一点是一定的原因所在。

为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或
缺的一环，不可等闲视之。

（五）摆臂练习
摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。

摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。

所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。

三、结论
传统的短跑运动员力量训练的方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我们短跑运动成绩落后的重要原因之一。

充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，是提高短跑成绩的有效途径。