短跑运动员专项力量训练
短跑运动员专项力量训练
２３沙滩 上 作 听 信号 的快 速 ． 变动作练习 ；
２ ． 滩 上 通 过 视 觉 （ 教 练 ４沙 看
发力定义 的界定在 国内 田径 训练 理 论界 尚不 统 ，有关 爆发 力的 根 在国 内教科 书上定 义为 ：爆 发
力 ： 量 ＋ 度 。种 种 观 念 主 要 理 力 速 论 依据 是 阻尼 系统 的脉 冲影 响 。
肌 肉群 的 练 习
Ｉ卜 量 ， 须以一般力量作基础，
尤其要具备一定 的爆发力 。因此 ， 在探讨 专项力 量训练之 前 ，须 明 确有关爆发力的 内容 。 １ 爆 发 力 、 爆发力 就是快 速力量 ，它对 田径运动员尤为重要。目前 ， 对爆
资 料研究 表明 ：着 地 瞬间动 作技术 效果 首先取决 于掌趾关 节 小肌 肉群 的退让收缩能力 。为此 ， 发展掌趾 关节 等小肌 肉群 的力 量
练习 乃是 短跑运 动员 在进行 专项
力量 训 练 中不可 或 缺 的一 环 ， 不 可等 闲视 之 。通 过研究 认为 以下 几 种练习可供参考 ： ４１ 负双 手 ，做 ３ ．背 ０米 直 膝 连续快跳练 习。 ４２两臂体 侧摆 动 ， ． 做快 速直 膝交换 腿跑练 习 （ 要求 膝关 节参
的原则 ， 可轻 负荷或徒 手 ， 并与跑
３３负 重 （ 负荷 ） 不 负 重 ． 轻 或 以摆动着地 为主 的计 数 车轮跑 练
习。
的技术 相吻合 。所谓“ ” 松 乃为“ 放
松 ” 即 是 在 摆 臂 练 习 的过 程 中要
式拉 长到 向心式收缩 时 ，利用 弹 性 能 量在肌 肉中 的储存 与 释 放 ，
募 集 ， 小的运动 单位首先 发放 ， 最 而最大 的运动单位后发放 ） 。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员专项力量训练的方法与原则
短跑运动员爆发力训练的方法与原则
摘要:短跑专项力量是短跑速度的基础，短跑专项力量训练应以力量训练原则为指导，以短跑技术为核，兼顾短跑各项目特点，选取适宜的练习方法。
对短跑运动力量提高属性及训练原则的讨论，论证短跑运动的力量提高属性，分析短跑力量训练原则的几个重要问题，特别是对短跑运动实践中，力量训练效果如何转化为专项能力的问题进行了详细的理论分析，认识短跑训练中的大力量超前发展必然导致专项运动成绩停滞不前。
关键词短跑运动员；爆发力；训练方法；训练原则
l 问题的提出
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，专项力量素质是指那些在时间----空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。
依据的指标不同.力量的分类也不同，按力量的训练学作用可以把力量划分为以下三种：最大力量，快速力量和快速力量耐力。
其中快速力量可以分为爆发力和连续快速力量。
力量是速度的基础，短跑专项力量应与短跑的技术相结合，才能取得好的效果。
短跑专项力量应以短跑力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合短跑各项目特点.合理选取练方法手段，确定专项力量的合理比例关系，以达到最佳的练习效果。
2爆发力的训练方法
随着竞技水平的不断提高，随着技术水平的日趋完善，爆发力在短跑运动中起着愈来愈重要的作用，如何发展爆发力，尤其是如何进一步提高高水平运动员的爆发力已成为教练员和运动员十分关注的问题，科研工作者也对此进行了广泛深入的研究，并总结出各种各样的训练方法。
但是，关于青少年业余运动员的爆发力的训练的相关理论较少，笔者现根据爆发力训练的基本方法，并且结合青少年的生理特征提出符合青少年运动员的科学的训练方法。
2.1。
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。
在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。
本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。
此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。
通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。
2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。
这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。
接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。
这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。
3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。
运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。
这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。
二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。
通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。
这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。
2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。
这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。
3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。
可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。
简述短跑专项的素质训练
简述短跑专项的素质训练短跑是对运动员身体素质要求很高的运动项目。
提高比赛成绩的基础是具备良好的力量素质。
所以，短跑运动员专项力量训练在短跑训练中占据根本性和重要的地位，本文从短跑运动员专项力量训练的依据入手，详细探讨了其基本要求和训练手段。
以期对短跑运动员专项力量训练提供理论支撑。
一、短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动体结构看是周期性运动，是一高速率的摆动——扒地动体产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。
众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素：发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。
在短跑运动中，起跑和起跑后疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。
传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性；会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。
在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。
更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
二、短跑运动员专项素质训练的内容短跑專项素质训练的内容主要包括：速度、耐力、力量、柔韧性练习。
但它的练习较之一般身体训练的区别主要在于参加工作的肌肉用力的大小和时间，肌肉收缩的速度和肌肉工作状态都应与专项一致，也就是说选用的练习必须与专项机密联系。
因此短跑专项的特征专项素质训练的内容可具体分为：（一）专项速度速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
专项速度包括提高反应速度，加速速度和最大速度。
发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩率的发展。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
提高400米跑专项能力的训练方法及手段
提高400米跑专项能力的训练方法及手段400米赛跑属于竞赛项目中对运动员身体素质与跑步技能要求较高的运动，不仅需要对运动员的力量与速度进行针对性的训练，同时，还需要对选手的耐力、心理状态等进行专项锻炼。
针对当前阶段400米跑训练课程中存在的力量训练不均衡、耐力训练缺乏针对性、速度控制等相关问题，教练应结合训练对象的实际身体情况，合理调整训练方案，提升专项训练的针对性与专业性。
基于此，本文从400米跑步竞赛力量、速度与耐力的训练特点出发，对具体的训练模式进行综合探究。
标签：速度训练;速度耐力;力量锻炼400米长度的竞赛属于短距离跑步比赛中最长、训练难度较大、强度最高的体育项目，在比赛进行的过程中，对运动员的耐力、速度、力量都有着较高的要求。
为此，教练在开展训练的过程中，应该对运动员的专项能力进行科学训练，在保证训练强度合理的基础上，激发运动员的潜力，进一步提升运动员400米跑步训练的专业性与系统性。
一、速度能力的专项训练技巧1、速度训练（1）短段落训练法短段落跑步训练的距离通常控制在60-150米之间，通过反复冲刺、变速跑等训练，以短促长，对運动员加速、减速等速度控制能力进行专项训练，是速度能力训练的核心。
（2）阻力训练技巧阻力训练是对运动员进行速度、力量综合训练的方式，包括拖轮胎、台阶跑以及上坡跑等形式。
以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。
（3）助力训练技巧助力训练需要借助外力进行速度锻炼，包括牵引跑、下坡跑等。
这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，能够有效提升速度专项能力训练的质效。
2、速度跑训练（1）弯道起跑训练弯道起跑训练的距离较短，以30-60米左右为佳。
（2）综合段落跑训练综合段落跑是直道与弯道相结合，对速度进行训练的方式，距离为200-300米左右。
运动员在起跑时，应该将身体对准弯道切线，快速跑过弯道，在直道进行奔跑时，选择自然跑的形式，由内倾状态调整为直线跑状态，加速跑30米左右。
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以髋为轴摆动力量练习
①仰卧高台上做髋部悬空（两人一组）的最快速度的跑的模仿练习10秒计数。
②高支撑（借助双杠）状态下以最快速度做跑的模仿练习（须使髋部充分伸展）15秒。
③负重（轻负荷）或不负重以摆动着地为主的计时计数车轮跑练习。
④牵引练习：采用摩托车或汽车带动，让队员尽量放松，体会高速摆动的速度感。
⑤顺风跑，体会高速摆动练习。
⑥负重弓箭步走（注意伸髋送髋）练习。
⑦弓箭步换腿跳（空中完成一次交换腿练习）。
以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习
①背负双手，做30米直膝连续快跳练习。
②两臂体侧摆动，做快速直膝交换腿跳练习（要求膝关节不参与用力）。
③轻负荷（肩负轻杠铃）做直膝连续快速跳练习。
④不等高的连续快速跳深练习（要求着地瞬间脚前掌用力
60cm 30cm 50cm 40cm 60cm 40cm 接快速跑
⑤台阶单、双足交换腿跳。
⑥连续单、双足逐级或双级跳楼梯练习（注重足踝用力）。
⑦跳楼梯练习：采用前跳两级回跳一级连续练习的方法（注重足踝用力）。
⑧沙滩上加速跑和各种跳跃练习。
⑨肩负杠铃做交换腿跳（脚前掌着地）练习。
摆臂练习
摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。
实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。
摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。
所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。