短跑运动员的力量训练
短跑中的发力训练
短跑中的发力训练短跑作为田径项目中的一项重要赛事，要求选手在极短的时间内以最快的速度冲过终点线。
在进行短跑比赛时，选手的爆发力和节奏掌控是至关重要的。
为了提升短跑成绩，发力训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的短跑发力训练方法，帮助运动员提高爆发力和加速度。
一、爆发力训练1. 跳箱训练：跳箱训练是提高短跑爆发力的常见方法之一。
选手可以利用不同高度的跳箱进行训练，通过迅速腾空跳过跳箱，来增强腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
这种训练方式可以模拟出短跑起跑时的强烈爆发力要求，可有效提高短跑成绩。
2. 动作爆发训练：动作爆发训练是通过一系列具有爆发力要求的动作来锻炼肌肉爆发力。
例如，起跳跳远、单腿跳、深蹲跳等。
这些动作可以有效激活核心肌群和下肢肌肉，提高肌肉爆发力和协调性。
二、节奏掌控训练1. 跑姿练习：正确的跑姿对于短跑选手来说至关重要。
良好的跑姿可以帮助提高步频和步幅，从而提高短跑速度。
选手可以进行跑姿练习，例如慢跑、踮脚跑、高抬腿跑等，以完善跑步技巧，提高节奏掌控能力。
2. 节奏跑训练：节奏跑训练是通过规定特定的配速来训练选手的节奏掌控能力。
例如，选择特定的距离（如200米），根据目标完成时间进行训练。
选手可以通过反复进行这样的节奏跑练习，逐渐提高跑步速度和稳定性。
三、其他辅助训练1. 力量训练：力量训练对于短跑选手来说也是非常重要的。
通过进行下肢肌肉力量训练，可以增强爆发力和提高加速度。
常见的力量训练项目包括深蹲、蹲起、推重量等。
2. 爬坡训练：爬坡训练可以提高短跑选手的爆发力和爬坡能力。
选手可以选择一个适合的坡度，并通过爬坡的方式来锻炼肌肉的力量和耐力。
这种训练方式可以有效模拟短跑比赛中的强度和挑战。
总结：短跑中的发力训练对于提高短跑成绩起着至关重要的作用。
通过爆发力训练，可以提高选手的爆发力和弹跳能力；通过节奏掌控训练，可以提高选手的步频和步幅，并提高整体的速度；通过其他辅助训练，如力量训练和爬坡训练，可以进一步增强选手的爆发力和耐力。
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究1. 引言1.1 短跑运动员下肢力量训练的重要性短跑运动员下肢力量训练在短跑项目中扮演着至关重要的角色。
下肢的力量直接影响着短跑选手的爆发力、速度和耐力，是决定他们表现优劣的关键因素之一。
通过科学合理的下肢力量训练，短跑选手能够提高肌肉力量和耐力，加快肌肉收缩速度，提高爆发力和起跑速度，在比赛中取得更好的成绩。
短跑项目的本质是在极短的时间内以最快的速度冲过终点线，这要求选手具备强大的爆发力和速度。
而下肢力量训练可以有效提高选手的爆发力和速度，让他们在短跑比赛中更有优势。
下肢力量训练还可以增强选手的耐力，延缓疲劳的发生，使其能够在比赛中保持稳定的表现。
短跑运动员必须重视下肢力量训练，通过科学的训练方法和手段不断提升自身的力量水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
1.2 短跑项目下肢力量对表现的影响短跑项目中，下肢力量对运动员的表现有着重要的影响。
下肢肌肉是短跑运动中最主要的肌肉群之一，它们承担着支撑身体、推动身体向前运动的重要任务。
强健的下肢肌肉可以提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力，从而使其在比赛中取得更好的成绩。
在短跑项目中，对下肢力量的要求特别高。
短跑是一项高强度、高速度的竞技项目，短跑运动员需要在极短的时间内爆发出极大的力量，快速加速并保持高速奔跑。
只有拥有强大的下肢力量才能完成这些要求，否则将无法达到最佳状态。
研究表明，通过科学的下肢力量训练，短跑运动员可以有效地提高自己的爆发力和速度，同时增强肌肉的耐力和稳定性。
这将使他们更加轻松地应对比赛中的各种挑战，取得更好的成绩。
下肢力量训练对短跑运动员来说至关重要，是他们取得成功的关键之一。
2. 正文2.1 下肢力量训练的基本原则下肢力量训练的基本原则是短跑运动员在提高速度和爆发力的过程中必须遵循的指导原则之一。
下肢力量训练可以帮助短跑运动员提高肌肉力量、爆发力和耐力，从而提升短跑表现。
下肢力量训练的基本原则包括：1. 多样化训练：短跑运动员应该进行多样化的下肢力量训练，包括重量训练、循环训练、爆发力训练等，以全面提高肌肉力量和功能。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。
在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。
本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。
此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。
通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。
2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。
这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。
接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。
这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。
3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。
运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。
这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。
二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。
通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。
这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。
2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。
这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。
3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。
可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
短跑运动员的周期性力量训练计划制定
短跑运动员的周期性力量训练计划制定摘要：短跑是一项需要爆发力和速度的运动项目。
为了提高短跑运动员的力量水平，周期性力量训练计划非常重要。
本文将制定一个短跑运动员的周期性力量训练计划，包括力量训练的周期安排、具体的训练内容和注意事项。
制定适用于短跑运动员的周期性力量训练计划具有重要的理论和实践意义，旨在提高运动员的竞技水平和训练效果，为短跑运动员的训练提供科学指导。
关键词：短跑运动员；周期性；力量训练；训练效果1引言短跑是田径运动中最具挑战性和速度要求较高的项目之一。
力量是短跑运动员提高爆发力、速度和耐力的关键因素。
因此，制定一个科学合理的周期性力量训练计划对于短跑运动员的发展至关重要。
本研究的目的是制定一套适用于短跑运动员的周期性力量训练计划，以提高他们的爆发力、速度和耐力。
通过合理安排力量训练的周期、强度和频率，帮助运动员达到最佳竞技状态，并提高他们在比赛中的表现。
通过制定适用于短跑运动员的周期性力量训练计划，运动员能够有针对性地进行训练，提高力量水平，从而提升他们在比赛中的竞争力。
同时，合理的周期性力量训练计划能够帮助运动员在不同阶段达到最佳的训练效果，提高训练的针对性和有效性，避免过度训练和伤害的发生。
研究的结果可以为短跑运动员的训练提供科学依据，为教练员和运动员制定个性化的训练计划提供参考，从而更好地实现训练目标。
2周期性力量训练的概念和原则力量训练对于短跑运动员来说至关重要，它能够增强肌肉力量、提高爆发力和加速度，并提高抗疲劳能力。
研究表明，力量训练可以提高短跑运动员的运动效率、运动技术和运动经济性，从而提高他们在比赛中的表现。
2.1周期性力量训练实施原则周期性力量训练是指在运动训练中，根据不同的训练目标和阶段，合理安排力量训练的周期、强度和频率。
其原则包括：1）适应性原则：从易到难、从低到高逐步增加训练的强度，使运动员逐渐适应并超越自身的训练极限。
2）变化性原则：通过变化训练方式、负荷和结构，刺激不同肌肉群和能力的发展，避免训练效果的适应性降低。
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能 力 ，从 而提高 运动成绩 ，而且 力量训 练还可 有效
防止 运动损 伤。所 以说 ，力量训 练应作 为短跑训 练
的一个重要 内容来安排。 那 么 ，如何 进行科 学有效 的力量训 练来提高短 跑运 动 员的运动成 绩 ，是 一个教 练员 必须重视 的 问
二 、力量调练 的基本要求
０ （ 一 ）力量训练应使 运动 员大肌 肉群和 主要肌
０ 肉群 得到训 练 ，也 要十分重 视 中、小 肌 肉群 ，特别 ０。０ 是远端肌 肉群 的力量训练。
三 、短跑 的 力量 谢 练 方 法
（ 一 ） 利用 不同重量 的杠铃练 习。负重原地 高
０
点来 安排 力量训练 ，现代短 跑技术 的实质 是 以髋 为
轴 高速摆动 练 习。髋 为轴 的摆动力量 、掌趾和 踝关
培养肌 肉的放 松能力 。一般 力量训 练后 ，要进行慢 跑练 习 ，然后 进行肌 肉拉伸等 柔韧性练 习和局部按 摩等练 习进行 肌 肉的放 松。这 一点很 多教练员 、运 动 员往 往都不够 重视 。要特别 重视力量训 练后 的放
短 跑 项 目是 径 赛 比 赛 中 距 离最 短 、 速 度 最 快 的
肌 肉”。 由此 可见 ，力量训练 在短 跑训练 中有着 非 比寻 常 的作用。 它不仅 能使肌 肉变得粗 大 ，增 加运 动 员 的力量、增 强爆发 力 、提 高运动 员利用 能量 的
页目，它是 在人体 大量 缺氧状 况下持 续高速跑 的极 艮强度运 动 。短跑 项 目的特 点 决定 了短 跑运 动 员要 备超 强的速度 、爆 发力、速度耐 力等素质 ，而这 些 素质都 离不开 以力量 为保 证 。所 以说 力量素质是 豆 跑 运动 员非常重要 的 身体 素质 ，力量素质 也是 掌
跑 运动 员的短跑成 绩 ，
以上是 当短 跑教 练员几 年 中积 累的一 些经验和
心 得 ，写出来和 广大 同
仁 共勉 ，不足 之处恳请
批评指导 。
（ 河南省荥阳市体 育学校 ） 秦黎明／ 文
２ ｏ ｏ ８ 年 幕 辐 《 臣径 》
蔓
（ 二） 合理安排各种力量顺序 ，力量耐力安排
在前 ，最大 力量安排在后。
拾腿 跑 、负重提踵 、负重半蹲 、 负重 深蹲 、负重 弓 箭步换腿跳、抓举、高翻等。
（ 三） 选 择正确 的训ｌ 练手段 ，如大 力量 慢速度
的负重训 练不适合短 跑运动 员 ，短跑 运动 员必须做
松活动 ，这一点很 重要。 （ 七 ） 力量训 练要经 常保持 ，负重力量训 练每 周安排２ 次 ，不负重 的跳跃练 习隔天安￣ ｌ ｉ Ｅ １ 次为宜。
节 的退让 与超等长 力量 以及 双臂 的摆 动力量是 现代 短 跑技术 的需要。所 以说 ，短 跑运动 员的专项 力量
训练要 围绕这些重点展开。
屈小腿拉橡皮筋等。 （ 四 ） 上肢 肌 肉力量 的训 练 。引体 向上 、杠铃
＿霪 少年运动 员 ，切 忌盲 目加 大运动 负荷 ，违背 青少年
身体 发育规律 ，造成事倍功半的不 良后果。
（ 五 ）负重力量训 练一般 与跳跃练 习相 结合进
卧推、持哑铃摆臂、快速连续挺举 等。
（ 五 ） 各 种跳 跃练 习。蛙 跳 、 跨 步跳 、 立定
行 ，使肌 肉的 大强度收缩和 快速 收缩 交替进 行 ，才 能更好地 提高训练 效果 。如负重半蹲 后 即做 蛙跳 、
跳 、单足跳 、跳深、连续跳 台阶等。 （ 六） 躯 干肌 肉力量 训练。 负重仰 卧起 坐、仰
卧两 头起 、俯 卧两 头起
等。
总之 ，依 照力量训 练 的原则 ，按照 力量训 练 的基本 要求 ，再 配 以 合理 科学 的训练 方法 ， 我相 信一定 能够提 高短
（ 二） 连续跳不 同高度的栏架练 习。
（ 三） 髂腰 肌、大腿后 肌群和小腿 肌群 的专 门
爆 发性 力量 练 习。再 如 ，负重半蹲 时 ，必须 要求运
动员两脚平行开立 ，忌 “ 外八字 ”型。 （ 四） 要 坚持循序 渐进 的训 练原则 ，尤其是青
性 力量练 习。仰 卧举腿 、肋 木悬垂 向上举腿 、俯 卧
题。我 在基层 体校 带短 跑 近十年 里 ，通过 实践 总结
色 运动 员成绩的有效途径之一 。
《 田径 》杂 志上 曾刊 有两篇 文章 ，写力量在短
力量 训练亦 是如此 。所 以说 ，要根据短 跑 的项 目特
跨步和加速跑等练 习。
（ 六 ）力量训练 后 ，要特 别注意肌 肉的ห้องสมุดไป่ตู้松 ，