健康心理学6健康生活方式
健康生活指南总结饮食运动与心理平衡
健康生活指南总结饮食运动与心理平衡健康生活是每个人追求的目标，而饮食、运动和心理平衡是维持健康生活的重要因素。
在现代社会中，饮食不健康、缺乏运动、或者心理失衡都会影响人们的健康水平。
因此，我们需要一份健康生活指南来指导我们如何调整饮食、加强运动、保持心理平衡，从而实现身心健康。
首先，让我们谈谈饮食方面。
饮食对于我们的健康影响非常大，不良的饮食习惯会导致各种疾病的发生。
因此，我们应该保持均衡的饮食，摄入足够的各种营养物质。
我们应该尽量避免食用含糖量高、油脂含量高和盐分过多的食物，多食用蔬菜水果、全谷食品和低脂肪蛋白质，保持饮食的多样性和均衡性。
此外，我们还应该遵循适量、定时、定量的原则，避免暴饮暴食和长时间禁食，以保持胃肠健康。
其次，让我们关注运动方面。
适度的运动对于保持健康至关重要，它可以增强心肺功能、增加肌肉力量、改善代谢和循环系统，减少患病的风险。
我们应该每天进行适量的运动，比如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，每周保持至少150分钟的有氧运动量。
除了有氧运动，我们还可以进行力量训练、柔韧性训练等其他形式的运动，全面提升身体素质。
在运动之后，我们应该及时进行伸展放松，帮助肌肉恢复和减轻疲劳。
综上所述，健康生活包括良好的饮食、适度的运动和心理平衡三个方面。
我们应该形成良好的生活习惯，保持身心健康，远离各种慢性疾病的困扰。
通过遵循健康生活指南，我们可以享受更健康、更美好的生活。
让我们从现在开始，做一个更加健康和快乐的人！。
如何通过健康的生活方式来保持心情愉悦、增强体力和精神状态？
如何通过健康的生活方式来保持心情愉悦、增强体力和精神状态？通过健康的生活方式来保持心情愉悦、增强体力和精神状态是一个综合性的过程，需要从多个方面入手。
以下是一些具体的建议：●饮食调整：●保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质。
包括各种蔬菜、水果、全谷类食物、蛋白质来源（如鱼、肉、豆类等）以及健康的脂肪（如橄榄油、坚果等）。
●避免过度摄入糖分和加工食品，这些食物可能导致能量波动和情绪不稳定。
●保持水分充足，每天至少喝8杯水，以保持身体正常功能。
运动锻炼：●定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以增强心肺功能和改善心情。
●结合力量训练，如举重、俯卧撑等，以增强肌肉力量和改善身体形态。
●找到自己喜欢的运动方式，将运动融入日常生活，享受运动带来的快乐。
良好的睡眠：●保持规律的睡眠时间，每晚保证7-9小时的睡眠。
良好的睡眠有助于恢复体力和精神状态。
●创造舒适的睡眠环境，保持安静、黑暗和凉爽的睡眠环境。
●避免在睡前过度使用电子设备，以免影响睡眠质量。
减压放松：●学会管理压力，通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来放松身心。
●找到适合自己的放松方式，如听音乐、阅读、绘画等。
●与亲朋好友保持联系，分享彼此的生活和感受，减轻孤独感和压力。
社交活动：●积极参与社交活动，与他人交流互动。
社交活动有助于增加快乐感，增强自信心和自尊心。
●加入兴趣小组或社团组织，与志同道合的人一起参与活动，分享经验和快乐。
健康的生活习惯：●避免吸烟和过量饮酒，这些习惯可能对身体健康和精神状态产生负面影响。
●保持积极的生活态度，关注自己的成长和发展，不断追求进步和成就。
通过以上建议的综合应用，你可以通过健康的生活方式来保持心情愉悦、增强体力和精神状态。
记住，每个人的身体和需求都是独特的，因此请根据自己的实际情况调整生活方式。
健康生活生活方式有哪些
健康生活生活方式有哪些社会学研究者认为,生活方式是人们在一定的社会条件制约下和在一定的价值观指导下,所形成的满足自身需要的生活，希望对你有帮助! 健康生活生活方式篇11.合理膳食合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。
各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。
一日三餐要合理安排，定时定量。
早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。
早饭要天天吃，并且营养充足，午饭要吃好，晚饭要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。
要少吃油脂高、过甜、过咸的食物。
水是一切生命必须的物质。
饮水不足或过多都会对人体的健康带来危害。
成年人每日最少要喝1200毫升的水(约6杯)。
饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。
饮水最好选择白开水。
2.适量运动适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、Ⅱ型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。
要养成经常运动的习惯，动则有益适度量力，贵在坚持。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
3.戒烟限酒吸烟有害健康，每一个吸烟的人都应该戒烟。
饮酒不宜过量。
即使饮酒也应该尽可能饮用低度酒，并将饮酒量控制在适当的限量以下。
4.心理平衡指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。
有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。
健康生活生活方式篇2一、勤洗手德国格赖夫斯瓦尔德大学研究人员发现，只要工作人员勤洗手就能有效预防传染性疾病的传播，降低员工病假率。
健康心理学期末考试重点
健康心理学期末考试重点1健康心理学含义：健康心理学也称卫生心理学，是研究心理因素对于维护和促进人类健康所发挥作用及其规律的一门学科。
他阐述人的行为与健康的关系，是心理学与预防医学相结合而成的一门综合性前沿学科，属于现代心理学的一个重要分支。
这里的行为既包括人的外显行为（可观察到的行为），还包括思想、态度、认识和观念等内隐行为。
2健康心理学的研究内容：行为与健康的关系。
关注的是有关健康的所有心理学方面的问题；健康心理学还关注疾病预防和治疗的心理学方面的问题；健心对寻找病因和诊断与健康、疾病以及相关功能失调的联系产生兴趣；健心十分强调健康的促进和维护，生活质量的提高，社会关注的持续性以及医疗保健费用等问题，并在分析和促进健康服务体系和健康政策制定方面扮演重要角色。
9我国古代健心思想：①两个来源：一是古代哲学家的论述，如老子孔子庄子思想；二是历代医学思想家的著作，如《易经》的八卦、对立统一，《黄帝内经》的天人合一。
②四方面内容：修心养性—首位，良好的品德修养有益于健康长寿，应在品德休养中求取养生延年；清静养神—使心理保持平衡，情绪保持稳定的一种心理养生方法；清心寡欲—对欲望（感官欲望和物质利益）保持节制知足常乐，而非以为压抑；调节情志—调节七情，使人体恢复五行相生，阴平阳秘的和建状态。
③治疗主张“不治已病治未病”。
对疾病的观点：“内伤七情”“外感六淫”。
1健康：1989年WHO（世界卫生组织）把健康定义为“生理、心理、社会适应和道德品质的良好状态。
”2影响健康的因素：环境（生物、物理、化学、社会经济文化）、生活习惯（饮食、风俗、不良嗜好、交通事故、体育锻炼、情绪、精神紧张等）、卫生医疗服务（社会卫生医疗设施和制度的完善状况）、遗传（影响较小，一旦出现则不可逆）。
3健康行为：广义：积极和消极的健康行为。
①积极：有利于良好的健康状态有关的行为，指人们从事的任何保持和促进健康的活动，不管他们感觉到的健康状况怎样和这种行为是否达到了目标。
心理学的主要研究领域
心理学的主要研究领域心理学是研究人类思维、情感和行为的科学，它涵盖了广泛的研究领域。
以下是心理学的几个主要研究领域：1. 生理心理学：生理心理学研究大脑和神经系统如何影响行为和认知过程。
这个领域关注神经递质的运作、神经通路和脑区的功能，以及神经系统与行为之间的关系。
2. 认知心理学：认知心理学研究人类的思维过程，包括注意、记忆、学习、推理和决策等。
研究者使用实验和模型来探索人类如何处理信息、如何形成和改变思维模式。
3. 社会心理学：社会心理学研究人们如何被社会环境所影响，并研究人类的社会行为和相互作用。
这个领域关注人们的态度、群体动态、人际关系和集体行为。
4. 发展心理学：发展心理学研究人类在整个生命周期中的变化和发展，从婴幼儿到老年人。
研究者探究身体、认知、社会和情感发展的因素，以及发展过程中的关键时期和发展障碍。
5. 个性心理学：个性心理学研究个体之间的差异，以及个体的一贯行为模式和特征。
研究者研究个体特质、价值观、动机和兴趣等因素，并将其与个体的行为和心理健康联系起来。
6. 临床心理学：临床心理学研究和应用心理学知识来了解和治疗心理障碍和心理健康问题。
临床心理学家通过评估、诊断和治疗来帮助个体解决心理问题，并提供心理支持。
7. 健康心理学：健康心理学研究心理因素对身体健康和疾病的影响。
研究者探索心理和生理之间的相互关系，以及心理因素对健康行为、健康决策和生活方式的影响。
8. 教育心理学：教育心理学研究如何优化教育过程和学习成果。
研究者探索学习和教学的心理机制，以及教育环境对学生学习和发展的影响。
9. 工业与组织心理学：工业与组织心理学研究个人在职业环境中的行为和心理过程。
研究者关注个体在工作中的动机、领导、团队合作和员工满意度等问题，以优化工作环境和组织绩效。
10. 跨文化心理学：跨文化心理学研究不同文化背景下的心理过程和行为。
研究者探索文化对个体认知、情感和行为的影响，以了解文化之间的差异和共同点。
健康的生活方式
健康的生活方式应该包括以下几个方面：
1.合理的饮食：饮食是健康生活方式的基础。
应该保持均衡、全面、多样化
的饮食习惯，包括各种新鲜的蔬菜、水果、全谷类食物、优质蛋白质等。
同时要控制盐、糖、脂肪的摄入量，避免食用过多的加工食品和高热量食
品。
2.适当的运动：适量的运动能够增强身体素质，预防疾病，提高免疫力。
建
议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑等，
以及适量的力量训练。
3.规律的作息：保持规律的作息习惯，充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累，
有助于身体各系统的正常运转，维持身体健康。
4.良好的心理状态：心理健康也是健康生活方式的重要组成部分。
要学会调
节情绪，保持积极乐观的心态，避免过度压力和焦虑等负面情绪的影响。
5.戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都是危害身体健康的行为。
应该戒烟，限制酒
精的摄入量，避免酗酒和烟酒同时存在的危害。
6.充足的休息和睡眠：充足的休息和睡眠是身体恢复和心理健康的重要保
障。
建议成年人每天保持7-9小时的睡眠时间，避免长期熬夜或睡眠不足。
7.定期的健康检查：定期进行健康检查可以及时发现身体的异常情况，采取
相应的治疗措施，预防慢性疾病的发生。
综上所述，健康的生活方式需要综合考虑饮食、运动、作息、心理状态等多个方面。
只有在这些方面都保持良好状态，才能真正实现健康长寿。
同时，针对个人的具体情况和生活环境，还可以制定个性化的健康计划，以更好地满足身体健康的需求。
心理学：心理稳定的8个要素
心理学：心理稳定的8个要素
心理稳定是人们在面对生活中的各种挑战和压力时保持平衡的能力。
以下是心理稳定的8个要素：
1. 情绪调节：情绪调节能力是心理稳定的基础。
它指的是人们能够管理自己的情绪，适当地应对情绪波动，避免情绪过于激动或过于消沉。
2. 自我认知：自我认知是指对自己的认知和理解。
了解自己的优点、缺点、价值观和目标能够帮助人们更好地适应环境和处理问题，提高心理稳定性。
3. 人际关系：良好的人际关系是心理稳定的关键。
建立支持系统、积极的人际交往、合理的沟通技巧等都对心理稳定起到积极作用。
4. 应对能力：应对能力是指面对困境和压力时的应对方式。
积极的应对方式包括寻求支持、解决问题、调整态度等，能够有效地减轻压力并维持心理平衡。
5. 自我控制：自我控制是指控制自己的行为和情绪的能力。
具
备自我控制能力的人能够克制冲动、控制情绪，做出理性的决策和
行动。
6. 健康生活方式：健康的生活方式对心理稳定至关重要。
合理
的饮食、充足的睡眠、适度的运动等可以促进身心健康，增强心理
韧性。
7. 心理弹性：心理弹性是指在逆境中迅速调整和恢复的能力。
具备心理弹性的人能够从挫折中恢复过来，保持积极的心态。
8. 自我接纳：自我接纳是指接受自己的全部，包括优点和缺点。
接纳自己能够减少内心的焦虑和压力，有助于维持心理平衡。
以上是心理稳定的8个要素。
通过培养这些要素，人们可以提
升心理稳定的能力，更好地面对各种挑战和压力，在生活中保持平
衡和幸福感。
2024年连云港专业技术人员继续教育《饮食、运动和健康的关系》92分(试卷)
饮食、运动和健康的关系(试卷)(一) 单选题：每题1分，共30题，只有唯一一个选项正确1. 根据1982年到2012年的调查，饮食里（）的功能越来越高。
(A) 豆制品(B) 脂肪(C) 谷物(D) 蔬菜2. 健康问题归根结底，还是和（）脱不开关系。
(A) 运动(B) 睡眠(C) 饮食(D) 环境3. 《不列颠百科全书》中关于心理健康有（）项标准。
(A) 6(B) 7(C) 4(D) 54. 2020年，18岁及以上居民高血压患病率为（）。
(A) 13.6%(B) 11.9%(C) 27.50%(D) 17.3%5. 根据ACSM的建议，在活动最开始15分钟，需要有热身部分，其中包括最少（）分钟低强度心肺和肌肉耐力活动，以及最少（）分钟动态拉伸。
(A) 3,12(B) 12,3(C) 5,10(D) 10,56. （）是健康的基础。
(A) 水(B) 脂肪(C) 食物(D) 营养7. （）是脑刺激胰岛素释放的关键信号分子，这种释放形式与大脑中的短期炎症反应有关。
(A) 白介素(B) TNF-β(C) TNF-α(D) 巨噬细胞8. （）组人格障碍总是做出不适当地或极端的行为，主要是给别人和社会带来麻烦或者困境。
(A) C(B) B(C) D(D) A9. 对一般人而言，咖啡因每天的最高摄入量是（）毫克。
(A) 300(B) 400(C) 500(D) 60010. 《关于身体活动和久坐行为指南》指出，成年人每周应进行至少（）天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。
(A) 2(B) 3(C) 4(D) 111. （）具有改善体内的炎症状况、提升免疫力、抗癌的作用。
(A) 原花青(B) 花青素(C) 姜黄素(D) 胰岛素12. （）是和疾病、身体健康状态息息相关的因素。
(A) 生活方式(B) 社会地位(C) 人际关系(D) 金钱数量13. 合理的膳食模式是每天食用的食物种类要在（）种以上。
(A) 25(B) 12(C) 4(D) 1014. （）人格障碍类型在临床上最常见。
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L/O/G/O
« 高血压防治基层实用规范»
减轻精神压力，保持平衡心理
开导 使之保持乐观积极的心态，缓解精神紧张。
鼓励
劳逸结合 社交活动 培养兴趣
L/O/G/O
« 高血压防治基层实用规范»
戒烟
解释危害。 制定戒烟日。 营造环境。 药物治疗 尼古丁替代治疗（NRT） 盐酸安非他酮（Bupropion） 戒断症状。
不宜进行运动的情况
身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗塞、 严重的肾病、肝病、急性感染等 糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者 血压超过180/105mmHg 其他
将运动锻炼长期坚持下去
列出运动计划，并督促执行 与其他人一起结成运动伙伴 各种运动交替进行 制定切实可行的目标 予以赞许或小奖励 为运动的进步而骄傲
运动的原则
因人而异 量力而行 循序渐进 持之以恒
个体化原则
因人、因地、因时致宜
运动前的准备
在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况 制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适
的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动
的时间安排 ————最好与医生一起讨论 选择合适的服装、鞋子 选择合适的运动场所 寻找合适的运动伙伴
动动脚散散步，快乐10ห้องสมุดไป่ตู้00步
10000步=1255千焦（300kcal） 记录1周的步数，推断1天的平均步数 以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数 正确的走路方法：有节奏的 步行速度： 50-90米/分
有效的走路方法
走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；肩膀 不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流 畅地摇摆；从腰里出力来移动脚步，轻快地迈 开大步走；脚后跟着地，用脚尖踢出去。 身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势 不好会增加关节及肌肉的负担
55.80
6.38 12.02 11.20 6.31 4.32 7.75 7.52 4.32
7.81
31.41 36.38 32.69 28.26 29.26 32.87 34.73 26.98
31.55
二、药瘾 （一）吸毒的危害 （二）吸毒人群的特征及动机 （三）吸毒的控制
三、不洁性行为
（一）不洁性行为的危害 （二）性传播疾病
第四步： 监测
* 减重的速度
比原体重减5%-10%(6个月), 每周减少1-2斤
肥胖的治疗
体重
成功与否
1. 维持现有体重而不进一步增加
肥胖
过重 正常
2. 轻度减肥以减少患并发症的危险 性 3. 中等程度减肥并伴有明的显各种危险因 素降低如降低血压
4. 体重恢复至正常：少见
治疗的年数或间歇性监测
Adapted from Rosner, 1997
心理平衡
调节情绪，缓解压力。
控制体重 合理膳食 进行有规律的体育 锻炼
• 限酒 • 减轻精神压力，保 持平衡心理
• 戒烟
L/O/G/O
控制体重
L/O/G/O
衡量指标及控制目标
肥胖程度可用体重指数（BMI）衡量。
BMI = 体重(kg)/身高2（m2）。
BMI在 18.523.9kg/m2为正常体重， 2427.9 kg/m2为超重， 28 kg/m2为肥胖。
家务劳动能代替体育锻炼吗
家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗
的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。
虽然比完全不活动要好得多，但很少有 人能通过家务劳动控制体重，还是需要 安排出单独的时间进行锻炼。
运动
循序渐进 持之以恒 量力而行 安全第一
下列情况不适宜运动 冠心病伴心功能不全 增殖性视网膜病变 临床蛋白尿性肾病 糖尿病严重神经病变 足部溃疡 急性代谢并发症期 血糖控制很差
运动注意事项
运动时如有胸闷、心悸、流冷汗、头晕、 心跳不规则、面部发白，应立即停止运动。 休息后不缓解，应立即到医院就诊 运动后注意保暖及补充水分。
确保运动安全
定时定量：餐后1/2-1小时运动，强度固定 存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、 高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注 明自己的病情，已备不时之需 每天检查双脚 尽量避免恶劣天气 了解并掌握意外情况的处理
减 重 手 段
低热量膳食： 800-1500千卡/天 限制过量饮食，调整饮食结构
酒,脂肪,糖和零食是高热量来源
花生米2两 白酒2两 油1汤匙 600千卡 395千卡 80千卡
增加运动量 散步 蛙泳 体操 2小时 300千卡 38分钟 300千卡 1小时34分钟 300千卡
合理的饮食习惯
早餐 午餐 晚餐 30-35% 35-40% 20-25%
运动时的着装
炎热气候----轻便的棉织品
严寒气候----穿薄的多层服装，戴帽子、 手套 潮湿气候----多层衣服，穿尼龙制品和皮 鞋 鞋子：轻便、大小合脚、软硬适宜、透气性 好 袜子以棉袜为宜
选 择 合 适 的 运 动 方 式
原则：根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚 持的项目 慢跑、快步走 －理想且经济的运动 其他运动－ 如：跳绳、下蹲运动、韵律操、舞蹈、 太极拳、游泳、羽毛球、乒乓球、 骑脚踏车、爬楼梯……等
如饮，每日饮用量折合白酒少于1两
减少脂肪和饱和脂肪酸的摄入
总 脂 肪： <总热量的 30%
饱和脂肪酸：人群目标 <10%
LDL-C升高或心血管病人
<7%
适量增加优质蛋白
适量食用鲜奶、鱼类、禽类、
瘦肉等动物性食品；
多吃豆类及其制品
健康生活方式之运动
运
动
的
好
处
增加热量的消耗，有利于体重的控制； 改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统 功能，增进健康 减轻或消除胰岛素抵抗现象，增加胰岛素的敏 感性，打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理 改变； 改善脂代谢，降低胆固醇、甘油三脂，减少心 脑血管疾病的发生。
选择合适的运动时间
运动锻炼每周至少保证3-5次以上。
运动前热身：15分钟 每次运动时间应不少于20-30分钟， 一般不超过1小时。 餐后半小时-1小时运动 运动过程中：20-30分钟
恢复过程：20分钟
晚练好于晨练
不同活动消耗90千卡所需时间
活动项目 睡眠 坐、写字 打字 弹钢琴、打台球 办公室工作 铺床、扫地 烹饪 时间 （分钟） 80 50 45 40 35 30 30 活动项目 步行、跳舞、游泳 体操、购物、上下楼 打高尔夫球 骑自行车 打乒乓球、排球 打羽毛球、网球 长跑、爬山、打篮球 、踢足球 时间 (分钟) 18～30 25 25 15～25 20 15 10
• 用其他调味品代替盐
• 了解食品含盐量及烹调用盐量 • 制作低盐食品， 如低钠盐 • 多食钾
介绍几种食物含盐量
1小平勺盐 6克
二两油饼 0.8克
二两榨菜 11.3克
1个咸鸡蛋 2克
一袋方便面 5.4克
两片酱萝卜 0.8克
1片火腿肠 1克 一片配餐面包 0.8克
L/O/G/O
限酒
最 好 不 饮 酒！
运动强度的分级及判定
最大强度
强度
中强度
轻强度
微强度
VO2max
100
非常吃力， 受不了 极限度
80
60
40
轻微运动 的感觉 刚开始运 动
20
无运动的 感觉 不能成运 动
自感强度 强度选择
相当吃力， 有运动的 可坚持 感觉 中老年健 康者 持续此范 围运动
运动量的自我感觉监控
适宜的运动 运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即 可恢复，次日精力充沛，有运动欲望，食欲和 睡眠良好 运动量过大 运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，不思饮食。脉 搏在运动后15分钟尚未恢复常态；次日周身乏 力，酸疼 运动量不足 运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化 或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足。 运动量应逐步增加！
危害健康的行为生活方式 1．饮食 2．吸烟 3．饮酒 4．运动 5．吸毒 6．不良性行为 7．医疗行为
一、吸烟
（一）吸烟对健康的危害 （二）吸烟危害健康的机制 （三）吸烟人群的特征及动机
我国10岁以上城市居民吸烟率（%）
地区 男 女 合计
上海 辽宁 吉林 江苏 福建 湖北 四川 陕西
合计
56.82 60.77 54.22 50.63 49.67 59.51 62.51 51.33
肉类
猪肉（肥瘦） 600千卡 猪肉（瘦） 330千卡 火腿 520千卡 鱼 100千卡 鸡肉 120千卡
零食
花生 葵花子 油类 植物油 一中勺
L/O/G/O
合理膳食
卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出10条指导性意 见，适合于6岁以上的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
超重或肥胖的高血压患者应积极减重。
减重目标：BMI <24 kg/m2 腰围： 男性< 85cm（相当于2尺6寸） 女性< 80cm（相当于2尺4寸）
单纯性肥胖体重增加的生理机制
能量摄取 能量消耗
控制和调节因素
遗传 食欲 吸收率 基础代谢率 性格
饮食结构
体力活动
减重步骤与速度
* 减重的步骤
第一步 ：确定目标 第二步 ：制定一系列的短期目标，达到最终的目标 第三步 ：奖励
日常膳食
多吃新鲜蔬菜和水果 米、面 类食物 豆类及豆制品 奶类 肉、禽类 蛋类 鱼类 食用油