常见食品纤维素含量
谷物中的纤维素含量排行
谷物中的纤维素含量排行纤维素是一种不可被人体消化吸收的营养物质，它主要存在于植物细胞壁中，对于人体的健康至关重要。
它具有促进消化道蠕动、预防便秘、降低胆固醇和血糖、维持肠道健康等诸多益处。
谷物作为人们日常饮食的重要组成部分，其中的纤维素含量也是非常丰富的。
本文将详细介绍谷物中纤维素含量的排行。
1. 燕麦燕麦是含纤维素较高的谷物之一。
它富含β-葡聚糖，具有良好的降血脂、降血糖和减肥效果。
根据研究，每100克燕麦中的纤维素含量约为10克左右。
2. 糙米糙米是一种去壳但未经过充分精加工的大米。
相比白米，糙米中的纤维素含量更高。
它含有丰富的水溶性纤维素和不溶性纤维素，有助于改善肠道功能和预防便秘。
据统计，每100克糙米中的纤维素含量约为2克左右。
3. 玉米玉米也是一种纤维素含量较高的谷物。
它富含不溶性纤维素和可溶性纤维素，可起到促进消化、降低胆固醇和血糖水平的作用。
研究表明，每100克玉米中的纤维素含量约为2.7克左右。
4. 大麦大麦是一种古老的谷物，它含有丰富的纤维素，特别是可溶性纤维素β-葡聚糖。
这种纤维素对人体消化道有良好的保护作用，能够促进肠道健康。
据研究，每100克大麦中的纤维素含量约为3.5克左右。
5. 小麦小麦也是一种富含纤维素的谷物。
它主要含有麦麸纤维素，具有促进胃肠蠕动、减少能量摄入和预防疾病等作用。
研究表明，每100克小麦中的纤维素含量约为4克左右。
6. 黑麦黑麦是一种富含纤维素的谷物，尤其是不溶性纤维素。
它具有促进胃肠蠕动、减轻便秘、降低血糖和胆固醇的作用。
根据数据，每100克黑麦中的纤维素含量约为6克左右。
7. 燕麦片燕麦片是经过加工的燕麦颗粒，它的纤维素含量相比整颗燕麦稍低。
根据研究，每100克燕麦片中的纤维素含量约为8克左右。
总结：纤维素在谷物中的含量有一定的差异，上述的排行也只是作为参考。
在选择谷物食品时，我们可以根据自身的需求和口感偏好来进行选择。
无论是燕麦、糙米、玉米还是大麦、小麦、黑麦，它们都是良好的纤维素来源，对我们的健康有着积极的促进作用。
膳食纤维的作用与常见食物含量
膳食纤维的作用与常见食物含量山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义：膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。
越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。
过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。
所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。
膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。
膳食纤维的分类：膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等；非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维的主要特性：1，吸水作用膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力。
此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2，黏滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3，结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4，阳离子交换作用膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5，细菌发酵作用膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。
酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
膳食纤维的生理功能：1，有利于食物的消化过程膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2，降低血清胆固醇膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。
食品营养含量标准表
食品营养含量标准表
食品营养含量标准表是用于参考和评估食品营养价值的重要工具。
这个表格包含了各种食品的营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素和矿物质等。
了解这些营养素的标准可以帮助我们更好地选择和搭配食品，以实现均衡的饮食。
以下是一份常见的食品营养含量标准表：
需要注意的是，这份表格中的数据仅供参考，实际含量可能因品种、产地和收获时间等因素而有所不同。
此外，每个人的营养需求也不同，因此应根据个人情况和专业建议来制定饮食计划。
在选择食品时，除了考虑营养含量外，还应考虑食品的多样性、新鲜度和安全性。
多样化的饮食有助于摄取各种营养素，而新鲜度则有助于保持食品的营养价值和口感。
同时，应注意食品的安全性，避免食用受污染或过期变质的食品。
除了从表格中查找食品的营养含量外，还可以通过阅读食品标签了解食品的营养成分。
食品标签通常会列出食品的主要
成分、能量值、营养素含量等信息，可以帮助我们更好地了解食品的营养价值。
总之，食品营养含量标准表是评估食品营养价值的重要工具，但应结合个人情况和专业建议来制定饮食计划。
同时，应注意食品的多样性、新鲜度和安全性，并学会阅读食品标签以获取更多信息。
国标中膳食纤维的含量要求
国标中膳食纤维的含量要求
一、总膳食纤维
根据我国国标规定，食品中总膳食纤维的含量最小值应为其质量分数的1.5倍，最大值为5g/100g食品。
二、可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维
根据我国国标规定，每100g食品中，膳食纤维含量大于1.5g/100g食品的，可认定为含膳食纤维食品。
其中，可溶性膳食纤维应占膳食纤维总质量的50%以上。
三、粗纤维
粗纤维是指植物细胞壁中的木质素、纤维素、半纤维素、果胶、树胶等物质。
在我国国标中，粗纤维的含量被视为食品中膳食纤维的一部分。
四、木质素、纤维素、半纤维素
木质素、纤维素和半纤维素是植物细胞壁中的主要成分，也是膳食纤维的主要组成部分。
在我国国标中，这些物质的含量被视为食品中膳食纤维的一部分。
五、果胶、树胶
果胶和树胶是植物细胞壁中的一种多糖类物质，也是膳食纤维的一种。
在我国国标中，这些物质的含量也被视为食品中膳食纤维的一部分。
六、黏胶、藻类多糖和其他多糖
黏胶、藻类多糖和其他多糖也是膳食纤维的一种。
在我国国标中，这些物质的含量也被视为食品中膳食纤维的一部分。
总结：在我国国标中，对膳食纤维的含量有明确的要求。
其中，总膳食纤维的含量应在其质量分数的1.5倍以上，可溶性膳食纤维应占膳食纤维总质量的50%以上。
此外，粗纤维、木质素、纤维素、半纤维素、果胶、树胶、黏胶、藻类多糖和其他多糖等物质都被视为食品中膳食纤维的一部分。
膳食纤维的食物来源和供给
膳食纤维的食物来源和供给1．食物来源膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。
但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。
粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。
如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。
水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。
2．供给世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27~40g。
我国膳食调查证明，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26g下降至17.4g，原因是人们吃得越来越精，很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只注意蛋白质的摄入量，对水果蔬菜的摄入不太重视。
膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”在我国的发病率上升，成为威胁我国人民健康的大敌。
我国目前尚未提出明确的膳食纤维推荐摄入量标准。
中国营养学会2000年推出的DRIs中，暂定中国居民摄取DF的适宜推荐量为：低、中、高能量膳食[分别摄入1800kcal、2400kcal、2800kcal>分别为25、30、35g/d。
在日本，每日DF摄入量规定20~30g。
在DF的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%~75%为不可溶性纤维，25%~30%为可溶性纤维为宜。
那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等。
3、膳食纤维摄入过量的副作用：过量摄入膳食纤维会有一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，较少见的副作用有肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点对老年人或极度消瘦的病人应该特别注意，所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。
豆类食品中的纤维素含量排行
豆类食品中的纤维素含量排行在本文中，将对豆类食品中的纤维素含量进行排行，从而帮助读者选择适合自己需求的食品。
纤维素是一种重要的膳食成分，对保持消化系统健康、控制体重、预防疾病等方面都有益处。
1. 黄豆黄豆是豆类食品中纤维素含量最丰富的一种。
每100克黄豆中，可以提供豪华的10.6克纤维素。
黄豆是一种多用途的食品，可以制作豆浆、豆腐、豆腐皮等，很容易融入我们的日常饮食。
2. 绿豆绿豆以其独特的口感和丰富的营养价值而闻名。
在纤维素含量方面，绿豆表现出色，每100克绿豆可以提供8.5克纤维素。
绿豆汤是夏季非常受欢迎的清凉饮品，同时也可以用来制作绿豆糕等美食。
3. 黄豆芽黄豆芽是豆类食品中纤维素含量丰富的一种，每100克黄豆芽可以提供7.2克的纤维素。
黄豆芽是一种低热量、高纤维的食品，对于控制体重、促进消化非常有帮助。
4. 红豆红豆是一种营养价值极高的豆类食品，除了富含蛋白质和微量元素外，每100克红豆还可以提供6.8克纤维素。
红豆可以用来制作红豆糕、红豆汤等美味食品。
5. 黑豆黑豆含有丰富的纤维素，每100克黑豆可以提供6克纤维素。
黑豆是一种补血养颜的食品，可以帮助改善贫血状况，同时也有助于消化和排毒。
6. 青豆青豆是一种季节性的豆类食品，每100克青豆可以提供5.5克纤维素。
青豆富含膳食纤维和维生素C，在健康饮食中起着重要的作用。
7. 豌豆每100克豌豆可以提供3.3克纤维素。
豌豆是一种味道鲜美的豆类食品，富含营养物质，对提高免疫力和促进消化都有益处。
总结：豆类食品中的纤维素含量排行榜如下：1. 黄豆 - 10.6克纤维素2. 绿豆 - 8.5克纤维素3. 黄豆芽 - 7.2克纤维素4. 红豆 - 6.8克纤维素5. 黑豆 - 6克纤维素6. 青豆 - 5.5克纤维素7. 豌豆 - 3.3克纤维素在选择豆类食品时，可以根据个人的健康需求和口味喜好来决定。
无论选择哪种豆类食品，都应该合理搭配其他食材，保持均衡营养摄入。
高纤维的蔬菜水果
应多吃高纤维的蔬菜水果
高纤维蔬菜高纤维水果高纤维的水果有哪些高纤维水果有哪些产品分类：医药、保养/保健食品出厂价：主要规格：用途：在线询盘打印本页
高纤维水果有哪些？高纤维水果和蔬菜有哪些？哪些适合糖尿病病人吃？防治便秘。
食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。
其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌类（干）：纤维素含量最高，
水果萝卜当蔬菜看待。
"藿"是先秦时期的主要蔬菜—就是大豆苗的嫩叶；韭、葱，已发现膳食纤维对中老年人高血脂、冠心病、肥胖病、结肠癌等有重要的影响。
由于麦片：8-9%；燕麦片：5-6% 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类粗粮。
纤维素
含量及测定
富含纤维素的食品纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，是适合IBS（肠易激综合征） 患者食用的健康食品。常见食品的纤维素含量如下：
麦麸：31% 谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。 麦片：8-9%；燕麦片：5-6% 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。 蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、 菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：香菇、 银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸 子、蔬菜、豆类等，其中棉花含量最高，达到98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维 素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的， 对降低血糖、血脂有一定作用。
纤维素图片(3张)纤维素与氧化剂发生化学反应，生成一系列与原来纤维素结构不同的物质，这样的反应过 程，称为纤维素氧化。纤维素大分子的基环是D-葡萄糖以β-1,4糖苷键组成的大分子多糖，其化学组成含碳 44.44%、氢6.17%、氧49.39%。由于来源的不同，纤维素分子中葡萄糖残基的数目，即聚合度（DP）在很宽的范 围，是维管束植物、地衣植物以及一部分藻类细胞壁的主要成分。醋酸菌（Acetobaeter）的荚膜，以及尾索类 动物的被囊中也发现有纤维素的存在，棉花是高纯度（98%）的纤维素。所谓α-纤维素（α-cellulose）这一名 称系指从原来细胞壁的完全纤维素标准样品用17.5%NaOH不能提取的部分。β-纤维素（β-cellulose）、γ-纤 维素（γ-cellulose）是相应于半纤维素的纤维素。虽然，α-纤维素通常大部分是结晶性纤维素，β-纤维素、 γ-纤维素在化学上除含有纤维素以外，还含有各种多糖类。细胞壁的纤维素形成微纤维。宽度为10-30毫微米， 长度有的达数微米。应用X射线衍射和负染色法（negative染色法），根据电子显微镜观察，链状分子平行排列 的结晶性部分组成宽为3-4毫微米的基本微纤维。推测这些基本微纤维集合起来就构成了微纤维。纤维素能溶于 Schwitzer试剂或浓硫酸。虽然不易用酸水解，但是稀酸或纤维素酶可使纤维素生成D-葡萄糖、纤维二糖和寡糖。 在醋酸菌中有从UDP葡萄糖引子（primer）转移糖苷合成纤维素的酶。在高等植物中已得到具有同样活性的颗粒 性酶的标准样品。此酶通常是利用GDP葡萄糖，在由UDP葡萄糖转移的情况下，发生β-1,3键的混合。微纤维的形 成场所和控制纤维素排列的机制还不太明确。另一方面就纤维素的分解而言，估计在初生细胞壁伸展生长时，微 纤维的一部分由于纤维素酶的作用而被分解，成为可溶性。
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常见食品纤维素含量常见食品的纤维素含量麦麸:31%谷物:4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类:6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
（无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。
其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类(干):纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为:香菇、银耳、木耳。
此外，紫菜的纤维。
20%素含量也较高，达到．黑芝麻、松子、10%以上的有:。
坚果:3-14%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、;10%杏仁葵瓜子、西瓜子、花生仁。
含量最多的是红果干，纤维素含量接近:水果大枣、酸枣、黑枣、其次有桑椹干、50%，樱桃、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
蔬菜中的膳食纤维1、笋干：笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。
发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品2、辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。
．3、蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠动，具有下气通便、清肠排毒的作用。
经常食用还可降低血压缓解头晕失眠治疗风湿性关炎等作用。
其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动具有下气通便清肠排毒的作用经常食用还降低血压缓解头晕失眠治疗风湿性关节炎作用蕨菜、菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，4对抵抗许多癌症都有帮助。
5、菠菜：菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。
菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。
常见的高纤维食品 绿豆绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质2.72.3倍，小米的，是小麦面粉的22%~26%倍，甘薯面的倍，大米的3.2倍，玉米面的3.0，谷，清蛋白15.3%4.6倍。
其中球蛋白53.5%1.0%。
，醇溶蛋白在绿豆蛋白质中，蛋白13.7%人体所必需的8种氨基酸的含量0.24%~2.0%，是禾谷类的2~5倍。
绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71%。
绿豆中纤维含量较高，一般在3%~4%，而禾谷类只有1%~2%，水产和畜禽类则不含纤维素。
燕麦叠燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%~22%。
蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。
这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼许多燕麦加工业发展很快，发育有良好的作用。
．成加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼儿的上好补品。
高粱叠折高粱籽粒含有丰富的营养成分。
据分析，籽，其中淀粉粒中干物质占总量的85.6%~89.2%，蛋白质含量含量65.9%~77.4%100每粗脂肪2.39%~5.47%。
8.26%~14.45%，仅次于玉米千焦耳，克高粱米释放的热量为360(362千焦耳)，高于其它禾谷类作物。
高粱用做食物的历史久远，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。
黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。
荞麦叠折荞麦的营养价值很高。
据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米(6.8克，高2.5含脂肪;相似)克(9.9，与小麦面粉)克含碳水化合物克);(1.8(1.3克)和面粉于大米千焦耳。
荞麦的蛋白克，热量为1482.1372.2含有人体必是可溶性;质以球朊蛋白为主，40%富含禾谷类粮食;种氨基酸，属完全蛋白质需8克，/100中较少的赖氨酸，其含量为740毫克倍。
倍，为小麦面粉的3是大米的2.7黑米叠折黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。
黑米营养价值很高，属高蛋白品种。
据分析测定:含蛋白质9.56%~11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。
此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。
．魔折魔芋富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，高纤维，有助人体消化，纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对人体好处很多:(1)清洁肠胃，帮助消化，防治消化系统疾病;(2)降低胆固醇，防治高血压; (3)防治肥胖，延年益寿; (4)对防治糖尿病有好的作用。
其余高纤维食物:1.无花果。
无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。
它还富含钙、钾和镁。
研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。
如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。
2.豆类。
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。
多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。
豆类消费越多，心脏越健康。
3.大麦。
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。
大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康．对降低直肠癌的风险和同时它还富含硒，有益。
促进甲状腺激素代谢有帮助。
膳食纤维许多人觉得茄子软乎乎的，4.茄子。
卡路里热量，就能提20很少。
其实茄子每提供所以茄子便于提供更克纤维。
因为热量低，供3多的膳食纤维。
同时，茄子的镁、钾、叶酸、C、维生素KB6、维生素的含量都很高。
5.梨。
一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。
除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。
6.绿叶菜。
一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。
二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。
粗纤维粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。
吃些含粗纤维的食物可以促进肠胃运动，可以一定程但粗纤维也能够阻是有益处的，度上帮助消化，碍消化道内的消化酶与食糜接触从而降低养分此外粗纤维还能阻碍肠道对一些小分的消化率，子养分物质的吸收。
人体第七大营养素折叠蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。
近年来，一种名为“膳食纤维”的物质正进入科学家们的视线，这是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。
随着人们生活水平的提高，对食品的要求越来越精细，所摄入的食物中，粗纤维的含量越来越少，现代“文明病”诸如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等，严重地威胁着现代人的身体健康，在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急。
科学研究证明，要保障人体健康，需要适量摄入膳食纤维。
适宜的膳食纤维摄入量，能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化吸收；当人体摄入的营养膳食纤维还具有强大吸水性，有利于粪过剩时，它能把过剩的营养带出体外，并由于它有庞大的吸附基防止便秘。
便的排泄，团，能将众多有害、有毒的因子带出体外。
经常还能有补充膳食纤维，不仅能保持健康的体质，效预防冠心病、糖尿病等多种疾病。
相关食品叠折豆类玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌.豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生菜类叠折黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋茄子、海带、香菜、芥菜、葱、牛皮菜、绿豆芽、紫菜、发菜、海藻等。
果类叠折苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。
．菌折木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。
一些粗杂粮等等适用人群所谓粗纤维，就是膳食纤维。
含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。
其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。
而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。
市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。
粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。
粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人，吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准每人每天20—35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。
另外，粗纤维能够减少肠中食物残渣在人体内停增加粪便的体积，留的时间，让排便的频率加快。
因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。
现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。
每天20克就够了。