21-day-bikini-body-21天练就比基尼身材
20天减肥运动处方
14.坐位划船（10kg）25s休息20s
15.站姿提踵（5kg）25s休息20s
16.坐位下（15kg）拉35s休息20s
17.坐位划船（10kg）25s休息20s
18.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
8.慢跑热身25min
9.拉深韧带肌肉
10.开合跳25s*3间歇20s
25.弓箭步走20s\腿休息20s
26.俯卧撑（5kg）25s休息20s‘
27.仰卧单车50s*3间歇20s
签名：
日期
姓名：性别：身高：心率：800m：s仰卧起坐：s/分日期：
第十六天
第十七天
第十八天
第十九天
第二十天
33.慢跑热身15-20min
34.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
35.下蹲起15s休息20s
26.下蹲起15s休息20s
27.坐姿卷腹30s休息20s
28.反向曲腿20s休息20s
29.正向伸腿20s休息20s
30.反向曲腿25s休息20s
31.正向伸腿25s休息20s
32.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
23.慢跑热身15-20min
24.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
25.哑铃（5kg）上举20s休息20s
10.仰卧单车30s*3
签名：
日期：
1.慢跑热身15-20min
2.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
3.哑铃（5kg）上举15s
4.哑铃平举15s
5.哑铃提拉15s
6.平板超人30s*3组
7.哑铃（5kg）上举15s
8.哑铃平举15s
21天减肥食谱表
21天减肥食谱表在追求健康与美丽的道路上，减肥始终是一个热门话题。
合理的饮食计划对于减肥成功至关重要。
接下来，为您精心制定一份 21 天的减肥食谱表，帮助您在这段时间内逐步养成健康的饮食习惯，实现减肥目标。
第一周：适应期第一天早餐：一杯黑咖啡，一个水煮蛋午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉 100 克、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜，用橄榄油和醋调味）晚餐：清蒸鱼 100 克，清炒时蔬（如西兰花、芹菜等）200 克第二天早餐：一杯酸奶，一片全麦面包午餐：瘦牛肉炒洋葱（瘦牛肉 100 克、洋葱 100 克），糙米饭 100 克晚餐：番茄鸡蛋汤，玉米半根第三天早餐：燕麦粥一碗，核桃两个午餐：虾仁冬瓜（虾仁 100 克、冬瓜 200 克），红薯 100 克晚餐：清炒白菜 200 克，煎豆腐 100 克第四天早餐：一杯豆浆，一个菜包午餐：去皮烤鸡腿 1 个，凉拌豆芽 200 克，糙米饭 100 克晚餐：蔬菜豆腐煲（各种蔬菜 200 克、豆腐 100 克）第五天早餐：水煮玉米半根，鸡蛋一个午餐：香煎鸡胸肉 100 克，清炒豆角 200 克，红薯 100 克晚餐：海带汤，紫薯 100 克第六天早餐：牛奶一杯，全麦面包两片午餐：清蒸虾 100 克，炒苦瓜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：番茄鸡肉丸子汤（鸡肉 100 克、番茄 1 个），玉米半根第七天早餐：蔬菜煎蛋饼（各种蔬菜 100 克、鸡蛋 1 个）午餐：卤牛肉 100 克，凉拌生菜 200 克，紫薯 100 克晚餐：冬瓜花甲汤，糙米饭 100 克这一周的饮食以清淡、低热量为主，让身体逐渐适应减肥期间的饮食结构。
第二周：加速期第八天早餐：一杯蜂蜜水，玉米一根午餐：鸡胸肉炒西兰花（鸡胸肉 100 克、西兰花 200 克），红薯100 克晚餐：番茄牛肉汤，糙米饭 100 克第九天早餐：牛奶燕麦片，苹果一个午餐：清蒸鱼 100 克，清炒油麦菜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：虾仁蔬菜粥（虾仁 50 克、各种蔬菜 150 克）第十天早餐：黑咖啡一杯，全麦面包两片夹火腿午餐：瘦猪肉炒青椒（瘦猪肉 100 克、青椒 200 克），玉米一根晚餐：海带豆腐汤，红薯 100 克第十一天早餐：水煮蛋一个，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）午餐：香煎牛排 100 克，凉拌黄瓜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：菠菜蛋花汤，紫薯 100 克第十二天早餐：豆浆一杯，菜包两个午餐：番茄鸡肉意面（鸡肉 100 克、番茄 1 个、意面 50 克）晚餐：冬瓜排骨玉米汤，红薯 100 克第十三天早餐：牛奶一杯，坚果 10 颗，全麦面包一片午餐：清蒸虾 100 克，炒胡萝卜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：青菜豆腐汤，玉米一根第十四天早餐：蔬菜汁一杯，鸡蛋一个，全麦面包一片午餐：红烧鸡腿 1 个（去皮），清炒白菜 200 克，红薯 100 克晚餐：虾仁冬瓜汤，糙米饭 100 克这一周的食谱适当增加了蛋白质的摄入，同时保持蔬菜和粗粮的比例，加速脂肪的燃烧。
21天训练方案
21天训练方案介绍这篇文档提供了一个为期21天的训练方案。
无论你是新手还是有一定训练经验的人，本方案都将帮助你逐步提升身体的力量和耐力，改善体能水平。
目标•增加肌肉力量和定义•提升心肺功能•塑造身材•改善体能和灵活性训练计划第一周•周一–20分钟有氧运动：跑步、骑自行车或游泳–20个俯卧撑–30个深蹲–40个仰卧起坐–15分钟热身运动：跳绳或慢跑–30个哑铃推肩–20个跳箱–20个仰卧起坐–20个俯卧撑•周三–30分钟有氧运动：快走或骑自行车–20个深蹲–15个俯卧撑–40个仰卧起坐•周四–15分钟热身运动：登山机或跳绳–30个杠铃硬拉–20个俯卧撑–20个跳箱–30个仰卧起坐–20分钟有氧运动：跑步或游泳–20个哑铃推肩–30个深蹲–40个仰卧起坐–20个俯卧撑•周六–15分钟热身运动：慢跑或跳绳–30个杠铃硬拉–20个跳箱–20个仰卧起坐–20个俯卧撑•周日–30分钟有氧运动：快走或骑自行车–20个深蹲–15个俯卧撑–40个仰卧起坐•周一至周日–每天进行30分钟的有氧运动，可选择不同的运动方式进行，如跑步、骑自行车、游泳或跳舞。
•周一、三、五–每天进行20个俯卧撑和30个深蹲，加入合适的重量进行哑铃推肩或杠铃硬拉。
•周二、四、六–每天进行20个仰卧起坐和20个跳箱，可以适当增加跳箱的高度，增加难度。
第三周•周一至周日–每天进行40分钟的有氧运动，可以选择不同的运动方式进行。
•周一、三、五–每天进行20个俯卧撑和30个深蹲，加入合适的重量进行哑铃推肩或杠铃硬拉。
•周二、四、六–每天进行30个仰卧起坐和20个跳箱，可以适当增加跳箱的高度，增加难度。
注意事项•在开始训练前，进行适当的热身运动，以防受伤。
•如果有任何不适或疼痛，应停止训练并咨询医生意见。
•饮食要均衡，保证摄入足够的营养，以支持身体的训练需求。
•睡眠时间要充足，为身体恢复提供良好的休息环境。
结论这份为期21天的训练方案将帮助你逐渐提升体能水平，改善身体的力量和耐力。
从明天开始坚持的21天健身计划
从明天开始坚持的21天健身计划
从明天开始坚持21天健身计划
每个人都希望自己能够更加健康、更加美丽、更加有活力，但是很多时候我们可能会遇到一些困难，这时候就可以通过一些健身活动来解决这些问题。
有了21天的健身计划，我们可以通过一定的计划和控制，来实现我们的健身梦想，同时也可以让自己更加健康。
首先，我们要给自己定一个明确的目标，例如坚持21天跑步、游泳、瑜伽，或者练习一些其它的运动，以便能够更好地实现我们的健身梦想。
其次，我们要做好计划，尽量把每天的运动分配清楚，比如每天游泳1小时，每天跑步2小时，每天瑜伽1小时，这样自己才能够更好地把握时间。
此外，在进行健身活动的时候，要注意一些安全问题，不要过分操劳自己，以免发生意外，也要注意合理饮食，以补充消耗的能量，坚持健身活动的过程中，要保持充足的睡眠，以获得足够的休息。
此外，坚持21天健身计划期间，可以多尝试一些其它的运动，例如溜冰、滑雪、爬山、攀岩等，这样可以让自己的身体更加强壮，也可以放松心情，同时也可以提升自己的体能水平。
最后，坚持21天健身计划可以不断提高自己的身体素质，可以让自己的身体更加健康，也可以让自己的心情更加积极乐观。
只要坚持不懈，相信你一定可以达到自己的目标，享受健康、美丽和活力！。
减肥21天计划表
减肥21天计划表第一天，制定计划。
要想成功减肥，首先要制定一个合理的计划。
在21天的时间里，我们需要明确自己的目标，确定减肥的方法和步骤，以及制定合理的饮食和运动计划。
只有有计划地减肥，才能更好地控制体重，达到理想的效果。
第二天，清理冰箱。
减肥的第一步是清理冰箱。
将冰箱里的高热量、高糖分、高脂肪的食物统统清理掉，换成低热量、高纤维的食物。
多存放一些蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等健康食材，避免食欲的诱惑。
第三天，制定饮食计划。
根据自己的身体状况和减肥目标，制定合理的饮食计划。
每天的三餐要搭配好主食、蔬菜、水果、蛋白质等营养成分，控制总热量摄入，避免摄入过多的油脂和糖分。
第四天，制定运动计划。
除了控制饮食，减肥还需要适当的运动。
制定每天的运动计划，可以选择慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动，每天坚持30分钟以上的运动量，有助于燃烧脂肪，塑造身材。
第五天，购物清单。
根据制定的饮食计划，制定购物清单。
购买新鲜的水果蔬菜、瘦肉、鱼类等食材，避免购买高热量、高糖分的食物，减少食欲的诱惑。
第六天，开始执行计划。
从第六天开始，正式执行制定的减肥计划。
严格按照饮食计划进食，坚持每天的运动计划，不要因为一时的懒惰或者食欲的诱惑而放弃。
第七天，记录体重。
每周记录一次体重，观察自己的减肥效果。
如果体重没有明显下降，可以适当调整饮食和运动计划，让自己更好地适应减肥的过程。
第八天，调整计划。
根据第一周的减肥效果，适当调整饮食和运动计划。
如果体重下降较慢，可以适当增加运动量或者减少热量摄入；如果体重下降过快，可以适当增加营养摄入，避免身体出现不适。
第九天，寻找减肥伙伴。
减肥是一个漫长的过程，有一个减肥伙伴可以相互鼓励、相互监督，更有助于坚持下去。
可以找一个志同道合的朋友一起减肥，分享彼此的减肥经验和心得。
第十天，保持良好的心态。
减肥是一个需要耐心和毅力的过程，不能急功近利，更不能因为一时的挫折而放弃。
保持良好的心态，相信自己的减肥计划，坚持下去，一定会看到明显的减肥效果。
减肥21天计划表
减肥21天计划表第一天，制定计划。
首先，恭喜你决定开始减肥计划！在21天的时间里，我们将一起努力，达到理想的体重和身材。
在开始之前，你需要制定一个详细的计划，包括每天的饮食和运动安排。
确保计划合理、可行，并且符合你的生活习惯。
第二天，健康饮食。
健康饮食是减肥的关键。
在这21天里，你需要摄入大量的蔬菜、水果和蛋白质，尽量减少高热量和高脂肪食物的摄入。
建议每天分三餐进食，避免过量进食和零食。
第三天，适量运动。
除了健康饮食，适量运动也是减肥的必不可少的一部分。
每天至少进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等。
此外，还可以进行一些力量训练，增强肌肉，提高基础代谢率。
第四天，控制饮食热量。
在21天的减肥计划中，你需要控制每天摄入的热量。
建议女性每天摄入1500-1800千卡，男性每天摄入2000-2500千卡。
通过控制饮食热量，可以有效控制体重，达到减肥的效果。
第五天，建立良好的生活习惯。
除了健康饮食和适量运动，建立良好的生活习惯也是减肥的关键。
比如规律作息、充足睡眠、避免熬夜等。
这些习惯可以帮助你调整身体机能，提高减肥效果。
第六天，监控体重变化。
在21天的减肥计划中，你需要每天监控体重的变化。
这可以帮助你及时调整饮食和运动计划，确保减肥效果。
但记住，减肥是一个长期的过程，不要过分追求短期的效果。
第七天，坚持不懈。
减肥是一个需要坚持不懈的过程。
在21天的减肥计划中，你可能会遇到各种困难和挑战，但一定要坚持下去。
相信自己，相信计划，相信21天后的成果。
第八天，调整计划。
在21天的减肥计划中，你可能会发现原先的计划并不完全适合自己。
在这种情况下，不要害怕调整计划，根据自己的实际情况进行调整，确保减肥计划的有效性。
第九天，寻求支持。
减肥是一个艰难的过程，你需要寻求家人、朋友的支持和鼓励。
他们的支持可以帮助你坚持下去，克服困难，取得更好的减肥效果。
第十天，保持积极心态。
在21天的减肥计划中，保持积极的心态非常重要。
剑桥大学美臀比赛 女人如何练出丰满美臀
剑桥大学美臀比赛女人如何练出丰满美臀--> 剑桥大学举办美臀比赛，一名女生裸体与图书馆雕像裸体合照，最终获得冠军。
美臀是女性性感美丽的象征，不少女性为自己平平的臀部感到困扰，女人如何练出丰满美臀呢？据英国《每日邮报》12月21日报道，英国女大学生凯特（Kate）凭借在耶稣学院图书馆里与雕塑家安东尼葛姆雷（Anthony Gormley）设计的雕像的裸体合照，参加由剑桥大学举办的裸照大赛活动，结果击败众多参赛者，赢得最美臀称号。
凯特就读于伦敦大学国王学院自然科学专业，赢得比赛后的她十分激动，称性感撩人的身材让她最终取胜，这一切归功于其母亲的良好基因。
她还说大学女生们都想保持苗条骨感的身材，然而肥大丰满的臀部却让她找不到合适的牛仔裤。
不过美国社交名媛金卡戴珊等明星的丰满性感曲线让她的身材变得流行时尚。
对于自己全裸出镜，凯特表示，一方面是想获得更多学分，另一方面是想唤起同学们对自己身材的自信与关爱。
延伸阅读：女人如何练就丰满美臀女人翘臀一直被誉为除了胸部以外第二性感的部位，极致的翘臀，让人无法抵抗诱惑。
但是亚洲人的臀部大多数扁平类，难以像欧美人那样穿上牛仔裤后，展示S线条。
女人翘臀怎样练成？两招拥有极致翘臀。
一、习惯勤爬楼梯女生经常做爬楼梯的运动，也就等于是在做跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，建议在运动的时候，将爬楼的层数控制在10楼，这样是最好的，不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉，轻松摆脱身体中的赘肉，达到减肥的效果，瘦出性感的臀部曲线。
二、狗狗式翘臀让膝盖与胯保持同宽，双手按住地面，双肘撑直，让腹肌柔和的用力，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起，再缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外即可。
这样能够有效锻炼臀部的两组肌肉群，并且消耗臀部的脂肪，让曲线更加紧致迷人。
三、改穿提臀裤型现在市面上有很多专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的裤子，在穿着的时候能够完美的贴切身体，而且还有着很好的改变曲线的作用，当你穿的久了就会发型臀部和腿部曲线都被改变，它能改变肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是惊人。
21天减肥法减肥日记
21天减肥法减肥日记第1天，开始新的减肥之旅。
今天是我开始21天减肥法的第一天，我决心要通过坚持健康的饮食和适当的运动来减掉多余的脂肪。
早上起床后，我喝了一杯温水，并且进行了30分钟的有氧运动。
早餐选择了一碗燕麦粥搭配水果，中餐和晚餐也都控制了食物的摄入量，避免了高热量和高油脂的食物。
此外，我还养成了定时喝水的习惯，保持身体的水分摄入充足。
第3天，坚持运动和合理饮食。
在减肥的过程中，我发现坚持运动和合理饮食是非常重要的。
每天坚持进行30分钟到1小时的运动，不仅可以消耗多余的热量，还可以增强身体的代谢能力。
饮食方面，我开始减少淀粉和糖类食物的摄入，增加蔬菜和蛋白质的比例，让自己的饮食更加健康和均衡。
第7天，取得了一些成果。
经过一周的努力，我发现自己的体重有所下降，虽然只是一点点，但这让我更加坚定了减肥的决心。
在饮食方面，我开始注重食物的营养搭配，每天摄入足够的蔬菜水果和蛋白质，避免了高热量和高油脂的食物。
运动方面，我也在不断调整和增加运动量，让自己的身体更好地适应运动的强度。
第14天，克服了减肥的困难。
在减肥的过程中，我遇到了一些困难，比如饥饿感、运动的疲劳和对美食的诱惑。
但是我通过坚持不懈和自我调节，克服了这些困难。
我学会了控制饥饿感，通过适当的零食和饮食调整来缓解饥饿感；我也学会了调整运动的强度和方式，让自己更加享受运动的乐趣；对于美食的诱惑，我学会了拒绝高热量和高油脂的食物，选择更加健康的食物来满足口腹之欲。
第21天，收获了减肥的成果。
在21天的减肥法中，我收获了许多成果。
首先，我的体重有了明显的下降，不仅让我更加自信，也让我更加有动力继续保持健康的生活方式。
其次，我的身体状态也有了明显的改善，不再觉得疲劳和无力，反而更加精力充沛。
最重要的是，我学会了如何通过健康的饮食和适当的运动来保持身体的健康和轻盈。
总结，21天减肥法不仅让我减掉了多余的脂肪，更重要的是让我学会了健康的生活方式。
通过坚持运动和合理饮食，我不仅改善了自己的身体状态，也提高了自己的生活质量。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
Body nowBy Rachel cosgRovephotographs by Randi Bereztotal-Body toningThese fast-paced strength circuits are designed to target multiple muscle groups at once so you can build lean muscle, rev your heart rate, and torch a ton of calories in a short amount of time. Best of all, you’ll fire up your metabolism and continue to burn calories 24 to 48 hours after your workout is done. Do the first pair of exercises as instructed, resting for 30 seconds between each move. Continueuntil you’ve finished all three pairs. During week one, complete one set of each pair. During weeks two and three, complete two sets.2b / RomanianDeadliftHold a pair ofdumbbells in front of your thighs, feet hip-width apart, knees slightly bent (a ). Bend at your hips to lower your torso until it’s almost parallel to the floor, keeping your back flat and the weights close to your legs (b ). Squeeze your glutes as you slowly return to standing. That’s one rep. Do 12 to 15.2a / Dumbbell Squat and Overhead PressHold a pair of dumbbells at your shoulders, standing with your feet hip-width apart (a ). Push your hips back and lower into a squat, keeping your chest upright and your knees over your toes (b ). As you push through your heels to return to standing, press the dumbbellsoverhead (c ). Lower the weights to return to the starting position. That’s one rep. Do 12 to 15.3a / Bent-Over RowStanding with your feet hip-width apart and knees bent, hold a pair of dumbbells so your palms are facing each other and bend forward from the hips, as shown (a ). Pull your shoulder blades together and row the weights toward your chest (b ).Return to start. That’s one rep. Do 12 to 15.3b / Dynamic LungeStand with your arms at your sides, feet hip-width apart, chest lifted (a ). Step forward with your right leg and bend both knees to lower yourself as far as you can (b ). Push off your right foot and return to start. Repeat, stepping forward with your left leg. That’s one rep. Do 12 to 15.1a / Plank withAlternating Leg LiftGet into a plank position, with your forearms on the ground, elbows directly under your shoulders, and legs extended straight behind you, feet hip-width apart. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles, and your core should be braced (a ). Keeping your hips parallel to the floor, squeeze your glutes to raise your right foot a few inches into the air (b ). Hold for two seconds, then lower your foot. That’s one rep. Repeat with your left foot. Continue alternating for 12 total reps.1b / Wood Chop with Resistance BandStand to the right of a resistance band (secured a few feet above your head). With your feet hip-width apart, rotate your torso slightly to the left and grab the handles with both hands so that your arms are straight and above your left shoulder (a ). Keeping your arms straight and back flat, pull the handles across your body to the outside of your right knee (b ). Pause, then slowly return to start. That’s one rep. Do 12 to 15 total, then switch sides andrepeat.Quick tipImagine that you’re shaving your legs with the weights as you return to standing.ba baba ba b ca baB e AC H P H o T o S : S T Y L i n G : G e n A T u S o /A R T m i x B e A u T Y , H A i R A nD m A K e u P : A D R i e n n e H e R B e R T /C e L e S T i n e A G e n C Y , m A n i C u R e : B A R B A R A W A R n e R f o R o R L Y i n T e R n A T i o n A L /C e L e S T i n e A G e n C Y , f i T n e S S e x P e R T : f R A n K i e S H A m m A S , f A S H i o n m A R K e T : T H e A P A L A D . o P e n i n G S P R e A D : A L e x A n D R A C A S S A n i T i B i K i n i . S e C o n D S P R e A D : P e A R L i z u m i T A n K , P u m A B o Y S H o R T S ; B A n D S i n S e T : o m G i R L T A n K , o L D n A v Y S P o R T S B R A , f A L K e e S S P A n T S ; m o u n T A i n C L i m B e R i n S e T : K A L Y x B L A C K B R A , n i K e R e D B R A , C H A R L o T T e R o n S o n S H o R T S .This is your cardio fix. These interval-training workouts utilize high-intensity body-weightexercises to get your heart rate up, burn calories, and supercharge your metabolism. Do these three moves back-to-back, completing as many reps as you can in the prescribed amount of time. Rest for one to two minutes, then repeat. During week one, do each move for 20 seconds and complete five intervals. In week two, do six intervals of 30 seconds each, and in week three, do seven intervals of 40 seconds each.The key to seeing results: Push yourself as hard as you can while keeping good form. Each time you do the routine, try to increase the number of reps you complete in the amount of time given.2/ LateralShuffleStand with your feet hip-width apart, knees bent, chest upright, and elbows bent at a 90-degree angle (a ). Take a wide step to the left (b ), then quickly bring your right foot to meet your left. Then switch direc-tions, stepping your right foot out to the side. Continue going back and forth.3/ Jump SquatPlace your hands behind your head, elbows out, and stand with your feet hip-width apart. Push your hips back and bend your knees until your thighs are nearly parallel to the floor, keeping your chest up (a ). Jump as high as you can (b ), then immediately lower into the next rep.1/ Mountain Climberfat-BlastingintervalsQuick tipSqueeze your glutes and point your toes as you jump.bababam o v e S P H o T o S : B e T H B i S C H o f f , S T Y L i n G : T H e A P A L A D , H A i R : n A T A S H A L e i B e L , m A K e u P : J e n n i f e R f L e m i n G , n e W B A L A n C e B R A , B L B o D Y P A n T S , n i K e S n e A K e R SThis quick, stretch-focused routine is designed to balance your high-intensity strength and cardio days and help create that enviable long and lean look. These four moves will stretch your chest and strengthen your upper back (to improve your posture), as well as activate your glutes, engage your core, and stretch your hip flexors (all of which help to correct postural imbalances and flatten your belly). Do these moves two orthree times in the following order.results-enHancing recovery3/ Standing Chest StretchStand with your left side facing a wall. Bend your left elbow 90 degrees, and place your palm and forearm on the wall. Lean your torso for-ward to stretch your chest. Hold for 30 seconds, then turn around and repeat with your right arm.4/ FloorI-Position RaiseLie facedown on the floor. extend your arms above your head and rest them on the floor, keeping them straight and in line with your shoulders, palms facing each other and thumbs pointing toward the ceiling. Your body should form a straight line from your feet to your hands (a ). Squeeze your shoulder blades together and down to raise your arms a few inches off the floor, keeping them straight (b ). Pause, then slowly lower back to the starting position. That’s one rep. Do 10.1/ Hip FlexorStretchKneel on your right knee, and place your left foot flat on the floor in front of you. Keep your torsoupright and rest your hands on your hips (a ). Gently push your hips forward as far as you comfortably can, while keeping your torso upright (b ). You should feel a stretch in the front of your right hip. Hold for 30 seconds, then switch leg positions and repeat.now score the perfect bikini!> No matter where you are in your summer shape-up, you’ll find swimsuits that flatter your figure at WomensHealthMag .com /Swimsuits .your heels to activate more of your glutes.babaabGently stretching streamlines your physique.o P P o S i T e P A G e : n e W B A L A n C e R e D B R A , D A n S K i n B L A C K B R A , B i L L A B o n G B o Y S H o R T S。