第三讲情绪调节与压力管理
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彩色瓶子
3.2 大学生常见的情绪困扰
焦虑——整日处于紧张与痛苦之中
研究表明：20—50%的成人有数学和电脑方面的焦虑；60%的人有 社交焦虑或对社交场合感到胆怯。
激动易怒——发生在我们身边的案例
• 生理特征：血液奔涌、心率加快、肾上腺素分泌增加
压抑苦闷——大学生缺乏应有的热情与朝气
精神萎靡不振，失去广泛兴趣，不愿主动与人交往，感觉迟钝、容易 疲劳，不满和牢骚较多。长期压抑极易导致心理障碍。
3.4.3 合理情绪疗法
此疗法针对典型的因为不合理的认知而产生的情绪心理问 题。它的基本理论主要是ABC理论，在ABC理论模式中， A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应 而生的信念，即对事件的看法、解释和评价；C是指特定 情景下，个体的情绪及行为结果。
例如：A:快毕业了，找不到工作
B:一切都是因为自己不是名牌大学生引起的，大学四 年白念了。
情绪智商——情商 测一测：你的EQ有多高？（教材P113，手册P28） 指的是管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己 的情绪。一个EQ高的人情绪通常是稳定的，不会因小事 产生剧烈的波动，而且，在产生情绪反应时，他能够恰当 地处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表 现出合宜的行为。
3.4 如何管理你的情绪？
3.1.3 微表情识别
lie to me
3.1.4 撒谎的微表情心理学分析
向对方询问某事时，对方一侧肩抖动表示对方对自己的话不自信。 身体和语言不一致，表示他在撒谎。 惊奇、害怕的表情在脸上超过一秒，表示是假装的；对方对你的质问表 示不屑，通常你的质问会是真的。
对方对你撒谎时，会有更多的眼神交流，来判断你是否相信他的谎言。 对你的问题生硬的重复是典型的撒谎方式 。
3.5 压力是什么？
• 压力：在出乎意料的紧张情况下和对人有切身利害关系的 严重生活事件所引起的情绪状态，称为“应激”。
3.5.1 一周压力
周一周二“鸭梨”最大， 周三周四手忙脚乱， 周五“黎明前的黑暗”， 周六周日双休乐陶陶。
生活压力大：“星期一综合征”、 “星期二认命症”、 “星期三亢奋症”、 “星期四倦怠症”、 “星期五振奋症”
3.4.1 识别情绪
情绪是有周期的，情绪周期是指一个人的情绪高潮和低潮的交 替过程所经历的时间。 有研究认为一个情绪周期是28天，也有研究认为是5个星期。
情绪周期
高潮期
低潮期
3.4.2 记录你的情绪
如：
年
情绪天气
情绪体验有
是
月 日，星期
。
。今天我印象最深的事情是
，
，持续时间是
，我认为
的情绪。
坚持一个月，看到并发现自己的情绪周期。
3.5.2 压力的可怕
• 平均每个工作日有大约100万人因为与压力有关的疾病而缺勤。 • 1995年英国在各疾病方面所花费的金额的调查显示：
– 冠状动脉疾病：800万英镑 – 心脏病：6100万英镑 – 精神疾病：9100万英镑 – 酒精所致的疾病：17亿英镑
3.6 压力的来源
Leabharlann Baidu
• Social isolation • Think unrealistically
C:焦虑、烦躁、入睡困难，做噩梦，不愿意与同学交 往。
找到B中的不合理信念
绝对化：找不到工作就是因为自己不是名牌大学生。 以偏概全：找不到工作，大学四年就白念了。
辩驳：是不是只要不是名牌大学生都找不到工作呢？ 大学四年的价值仅仅因为一时找不到工作就消失了吗
？
发展手册P21
常见的不合理信念
人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许； 有价值的人应在各方面都比别人强； 任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕； 一个人应该担心随时可能发生灾祸； 情绪由外界控制，自己无能为力； 已经定下的事是无法改变的； 一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它 ，便是不能容忍的事； 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；
抑郁消沉——自我评价低，认知存在偏差
看到的一切仿佛都笼罩着一层暗淡的灰色，对什么事都提不起兴趣， 感到精力不足、注意力难集中、思维迟钝，痛苦、羞愧、自怨自责。
虚荣嫉妒——不要用放大镜或有色眼镜看待身边人
控制不住地与身边的人比较，长此以往，心理会扭曲
3.3 情绪管理
情绪管理就是善于掌握自我、调节情绪，对生活中的矛盾 和其引发的反应能适可而止地排解，能以乐观的态度、幽 默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。
说话或思考时把手放在鼻子上是想要掩饰什么的举动。 说话时一直把手放在裤兜里或抵着大腿，是紧张的表现。描述一连串发 生的事情，如果事情是编造的，他可以按虚构好的顺序说，但是却无法 倒叙重复。
人撒谎时会摸脖子，这是经典的机械反应。
3.1.5 情绪与色彩
不同的色彩对于 人类的情绪会有 不同的影响。
不同的色彩象征 着不同的情绪世 界。
第三讲 做情绪的主人
——压力与情绪管理
学生心理健康教育与咨询中心 孙菁
3.1 什么是情绪？
理的及情 活愿相绪 动望应是 。和的人
需行对 要为客 为反观 中应事 介，物 的是态 一以度 种个体 心人验
3.1.1 情绪的种类
情绪细分可以有几百种， 但人类的确存在少数几 种核心情绪：喜悦、 愤怒、悲伤、恐惧。
……
游戏时间：角色扮演
3-4人小组 1人扮演遇到事件有消极情绪的人（提供真实事件或进行 扮演） 1人找到其中的不合理信念有哪些 1-2人对不合理信念进行辩驳
做情绪的主人！
推荐阅读： 1、康利，《如何控制住自己的情绪：最有效的22个情绪 管理定律》 北京：中信出版社，2014。
2、马喜亭，《阳光伴我行：情绪的管理》 北京：高等教 育出版社。
情绪表现在人脸上就有 了表情。
3.1.2 微表情——心理学链接
微表情，是心理学名词。人们通过做一些表情把 内心感受表达给对方看，在人们做的不同表情之 间，或是某个表情里，脸部会“泄露”出其它的 信息。“微表情”最短可持续1/25秒。
“微表情”一闪而过，通常甚至清醒的作表情的 人和观察者都察觉不到。在实验里，只有10%的 人察觉到。比起人们有意识做出的表情，“微表 情”更能体现人们真实的感受和动机。 虽然人们 会忽略“微表情”，但是人的大脑依然受其影响 ，改变对别人表情的理解。
3.2 大学生常见的情绪困扰
焦虑——整日处于紧张与痛苦之中
研究表明：20—50%的成人有数学和电脑方面的焦虑；60%的人有 社交焦虑或对社交场合感到胆怯。
激动易怒——发生在我们身边的案例
• 生理特征：血液奔涌、心率加快、肾上腺素分泌增加
压抑苦闷——大学生缺乏应有的热情与朝气
精神萎靡不振，失去广泛兴趣，不愿主动与人交往，感觉迟钝、容易 疲劳，不满和牢骚较多。长期压抑极易导致心理障碍。
3.4.3 合理情绪疗法
此疗法针对典型的因为不合理的认知而产生的情绪心理问 题。它的基本理论主要是ABC理论，在ABC理论模式中， A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应 而生的信念，即对事件的看法、解释和评价；C是指特定 情景下，个体的情绪及行为结果。
例如：A:快毕业了，找不到工作
B:一切都是因为自己不是名牌大学生引起的，大学四 年白念了。
情绪智商——情商 测一测：你的EQ有多高？（教材P113，手册P28） 指的是管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己 的情绪。一个EQ高的人情绪通常是稳定的，不会因小事 产生剧烈的波动，而且，在产生情绪反应时，他能够恰当 地处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表 现出合宜的行为。
3.4 如何管理你的情绪？
3.1.3 微表情识别
lie to me
3.1.4 撒谎的微表情心理学分析
向对方询问某事时，对方一侧肩抖动表示对方对自己的话不自信。 身体和语言不一致，表示他在撒谎。 惊奇、害怕的表情在脸上超过一秒，表示是假装的；对方对你的质问表 示不屑，通常你的质问会是真的。
对方对你撒谎时，会有更多的眼神交流，来判断你是否相信他的谎言。 对你的问题生硬的重复是典型的撒谎方式 。
3.5 压力是什么？
• 压力：在出乎意料的紧张情况下和对人有切身利害关系的 严重生活事件所引起的情绪状态，称为“应激”。
3.5.1 一周压力
周一周二“鸭梨”最大， 周三周四手忙脚乱， 周五“黎明前的黑暗”， 周六周日双休乐陶陶。
生活压力大：“星期一综合征”、 “星期二认命症”、 “星期三亢奋症”、 “星期四倦怠症”、 “星期五振奋症”
3.4.1 识别情绪
情绪是有周期的，情绪周期是指一个人的情绪高潮和低潮的交 替过程所经历的时间。 有研究认为一个情绪周期是28天，也有研究认为是5个星期。
情绪周期
高潮期
低潮期
3.4.2 记录你的情绪
如：
年
情绪天气
情绪体验有
是
月 日，星期
。
。今天我印象最深的事情是
，
，持续时间是
，我认为
的情绪。
坚持一个月，看到并发现自己的情绪周期。
3.5.2 压力的可怕
• 平均每个工作日有大约100万人因为与压力有关的疾病而缺勤。 • 1995年英国在各疾病方面所花费的金额的调查显示：
– 冠状动脉疾病：800万英镑 – 心脏病：6100万英镑 – 精神疾病：9100万英镑 – 酒精所致的疾病：17亿英镑
3.6 压力的来源
Leabharlann Baidu
• Social isolation • Think unrealistically
C:焦虑、烦躁、入睡困难，做噩梦，不愿意与同学交 往。
找到B中的不合理信念
绝对化：找不到工作就是因为自己不是名牌大学生。 以偏概全：找不到工作，大学四年就白念了。
辩驳：是不是只要不是名牌大学生都找不到工作呢？ 大学四年的价值仅仅因为一时找不到工作就消失了吗
？
发展手册P21
常见的不合理信念
人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许； 有价值的人应在各方面都比别人强； 任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕； 一个人应该担心随时可能发生灾祸； 情绪由外界控制，自己无能为力； 已经定下的事是无法改变的； 一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它 ，便是不能容忍的事； 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；
抑郁消沉——自我评价低，认知存在偏差
看到的一切仿佛都笼罩着一层暗淡的灰色，对什么事都提不起兴趣， 感到精力不足、注意力难集中、思维迟钝，痛苦、羞愧、自怨自责。
虚荣嫉妒——不要用放大镜或有色眼镜看待身边人
控制不住地与身边的人比较，长此以往，心理会扭曲
3.3 情绪管理
情绪管理就是善于掌握自我、调节情绪，对生活中的矛盾 和其引发的反应能适可而止地排解，能以乐观的态度、幽 默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。
说话或思考时把手放在鼻子上是想要掩饰什么的举动。 说话时一直把手放在裤兜里或抵着大腿，是紧张的表现。描述一连串发 生的事情，如果事情是编造的，他可以按虚构好的顺序说，但是却无法 倒叙重复。
人撒谎时会摸脖子，这是经典的机械反应。
3.1.5 情绪与色彩
不同的色彩对于 人类的情绪会有 不同的影响。
不同的色彩象征 着不同的情绪世 界。
第三讲 做情绪的主人
——压力与情绪管理
学生心理健康教育与咨询中心 孙菁
3.1 什么是情绪？
理的及情 活愿相绪 动望应是 。和的人
需行对 要为客 为反观 中应事 介，物 的是态 一以度 种个体 心人验
3.1.1 情绪的种类
情绪细分可以有几百种， 但人类的确存在少数几 种核心情绪：喜悦、 愤怒、悲伤、恐惧。
……
游戏时间：角色扮演
3-4人小组 1人扮演遇到事件有消极情绪的人（提供真实事件或进行 扮演） 1人找到其中的不合理信念有哪些 1-2人对不合理信念进行辩驳
做情绪的主人！
推荐阅读： 1、康利，《如何控制住自己的情绪：最有效的22个情绪 管理定律》 北京：中信出版社，2014。
2、马喜亭，《阳光伴我行：情绪的管理》 北京：高等教 育出版社。
情绪表现在人脸上就有 了表情。
3.1.2 微表情——心理学链接
微表情，是心理学名词。人们通过做一些表情把 内心感受表达给对方看，在人们做的不同表情之 间，或是某个表情里，脸部会“泄露”出其它的 信息。“微表情”最短可持续1/25秒。
“微表情”一闪而过，通常甚至清醒的作表情的 人和观察者都察觉不到。在实验里，只有10%的 人察觉到。比起人们有意识做出的表情，“微表 情”更能体现人们真实的感受和动机。 虽然人们 会忽略“微表情”，但是人的大脑依然受其影响 ，改变对别人表情的理解。