体育锻炼的常用方法

体育锻炼的常用方法
（一）重复锻炼方法
所谓重复锻炼法是指根据锻炼者的需要，在相对固定的条件下反复进行练习的方 法。重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负 荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破 坏有机体的正常状态，造成伤害。运用重复锻炼方法，关键是掌握好合理的运动负荷 ，并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想 的效果的负荷程度，应视实际情况而定。 （二）间歇锻炼法 间歇锻炼法是指重复锻炼之间有合理的休整。体质增强的过程是在运动中实现的 ，其中体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，也就是在休息过程中取得了超量恢 复。若是抛开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至 起不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身，自古以来人们就有以静练身 的经验。在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化 ，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼 法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（ 心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长 间歇时间。
通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。 实践中，一般心率在 130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息 ，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为 轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。 （三）连续锻炼法 连续锻炼法是指根据锻炼者的需要，在相对固定的条件下反复进行练习的方法。 从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去 ，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。 连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维 持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用，可使机体的各个部位都长时间地 获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻 炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以 是健身操等等。
（五）变换锻炼法 变换锻炼法是指根据锻炼任务的需要，在变换的条件下进行锻炼的方法。此法可以
有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高 锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平 的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变 化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从 而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动 作速率等提出新的要求，也可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到 更好地锻炼身体的目的。
游戏锻炼法是指采用游戏的形式进行锻炼身体的方法，目的在于提高兴奋性，激发学 生对运动的兴趣。在嬉笑娱乐的游戏中锻炼身体、愉悦身心，有助于减轻学生的学习压力， 释放激情。这种锻炼方法的运动量可以根据锻炼者的实际情况而有所不同。
（八）竞赛锻炼法 竞赛锻炼法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行
（四）循环锻炼法
循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完 成了一次循环。循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习， 因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。
的锻炼方法。竞赛锻炼法是根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形成过程的基本规 律和适应原理以及现代运动比赛规则等因素而提出的一种锻炼法。锻炼者可在竞赛的条件 下，提高锻炼的积极性。练习者在比赛中能相互交流经验，有助于全面地提高技战术水平。 通过竞赛锻炼法，可以提高锻炼者的心理承受能力，培养意志品质，形成积极的、拼搏的、 良好的生活态度。
（六）负重锻炼法 负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方
法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练， 还可用于解决身体疾患的康复。为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和 最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为 了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在锻炼运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。 （七）游戏锻炼法