3个阶段动作图解解析
七彩阳光分解动作图解
预备一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。
5-8双脚起落锺弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。
二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。
5-8同上。
三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。
3-4还原成直立。
5-8同1-4方向相反。
四八拍：1-2双脚起落锺一次，同时两臂成前平举。
3-4起落锺一次，还原成直立。
5-7双脚起落锺弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。
第一节伸展运动一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。
3-4还原成直立。
5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。
7-8还原成直立二八拍：同一八拍方向相反三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。
3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。
5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。
四八拍：同三八拍方向相反第二节扩胸运动1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。
2直立，同时练笔前举，握拳。
3-4两臂胸前平屈后振，握拳5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振7-8还原成直立。
三八拍1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。
3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。
7-8还原成直立第三节踢腿运动1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。
2右腿前踢，同时两臂下摆后振。
3同1 ,4还原成直立,5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈;6还原成直立7同5,8同6.三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰;3左腿侧踢，挺胸立腰;4左腿收回;5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。
6还原成直立;7同5;8同6第四节体侧运动1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头7-8还原成直立三八拍1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举，3-4左臂经前成上举，右臂收回5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈7-8还原成直立第五节体转运动1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。
广播体操的整个动作图解(七彩阳光)
七彩阳光广播体操的整个动作及图解步骤/方法1.预备节：（4拍×4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。
5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。
二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。
5-8同上。
三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。
3-4还原成直立。
5-8同1-4方向相反。
四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。
3-4起落踵一次，还原成直立。
5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。
第一节：伸展运动（8拍×8）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。
3-4还原成直立。
5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。
7-8还原成直立。
二八拍：同一八拍方向相反。
三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。
3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。
5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。
四八拍：同三八拍方向相反。
2.第二节：扩胸运动（8拍×8）一八拍1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。
2直立，同时练笔前举，握拳。
3-4两臂胸前平屈后振，握拳。
5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。
手掌向上7-8还原成直立。
三八拍1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。
3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。
5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。
7-8还原成直立3.第三节：踢腿运动（8拍×8）1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。
2右腿前踢，同时两臂下摆后振。
3同1 4还原成直立5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。
6还原成直立7同5 8同6三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。
3左腿侧踢，挺胸立腰，4左腿收回5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。
图文解说三路初级长拳
图文解说三路初级长拳预备势动作要领：两脚并步站立，两臂自然下垂，头要端正，颏微收，挺胸，塌腰，收腹，目视前方〔图1〕。
图〔1〕1．虚步亮掌动作要领：右脚向右前方撤步成左弓步，右掌外旋向右、向上、向前划弧形，左臂屈肘提至腰间掌心向上，目视右掌。
左掌向前穿出伸直，左臂屈肘，左掌收至腰间。
左脚脚尖点地，成左虚步，左臂内旋向左，屈肘抖腕，亮掌于头前上方，目视左侧方〔图2〕。
易犯错误：虚步与摆头亮掌不连贯。
纠正方法：成虚步时重心完全落于后脚，大腿呈水平，前腿微屈，脚尖点地。
图〔2〕2．并步对拳动作要领：右脚蹬地，左腿提膝，脚尖内扣。
左右脚依次向前上一步，左脚向右脚并步，左臂屈肘，左勾手变掌经左肋向前穿掌，右臂外旋向下落于胸前。
两臂下摆，向外、向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心朝下，目视左侧方〔图3〕。
易犯错误：上下肢动作配合不一致。
纠正方法：并步后挺胸，塌腰。
对拳，并步，转头要同时完成。
图〔3〕第一段3.弓步冲拳动作要领：左脚向左并步，右腿微屈成半马步，然后右腿蹬直成左弓步，左臂屈肘向上、向左格打，高与肩平，右拳收至腰间，拳心朝上；左拳收至腰间，右拳自腰间向前冲出，高与肩平，拳眼朝上，目视右拳〔图4〕。
易犯错误：转身与格拳不协调。
纠正方法：成弓步时右腿充分蹬直，脚跟不能离地，冲拳时尽量转腰顺肩。
图〔4〕4.弹腿冲拳动作要领：重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚尖绷直向前弹出，高与腰平。
右拳收于腰间，左拳自腰间向前冲出，目视前方〔图5〕。
易犯错误：弹腿屈伸不明显。
纠正方法：支撑腿可微屈，弹出的腿要有爆发力，力达脚尖。
图〔5〕5.马步冲拳动作要领：右脚向前落地，脚尖内扣，上体左转90°，左拳收至腰间，两腿下蹲成马步，右拳向前冲出，目视右拳〔图6、附6〕。
易犯错误：落步与冲拳不能同时完成。
纠正方法：成马步时大腿呈水平状，两腿平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。
图〔6〕附66.弓步冲拳动作要领：身体右转90°，右脚尖外展，脚尖向斜前方，然后左腿蹬直成右弓步，右臂屈肘向右格打，拳心朝内，右拳收至腰间，左拳向前冲出，目视左拳〔图7〕。
跑步完整动作中的三个关键阶段
跑步完整动作中的三个关键阶段
1、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，过渡到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。
辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。
2、蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40°时（半高抬）大腿停止摆动，
小腿继续前摆。
辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。
3、落地前——大腿向下压，大腿带动小腿做积极地下压“扒地”动作（高抬腿落地下压
动作），减小着地时的制动：膝关节以下都要放松、踝关节放松。
辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。
3个阶段动作图解解析
• 留意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆 背或弓背，保持背部挻直。
阶段一之工程3 脚趾站立〔提踵〕
动作演示图
• 作用成效：帮助训练小腿和脚踝的力 气，以及身体的稳定和平衡性。帮助 你更轻松、快乐地在公园闲逛。
• 动作要领：1. 在柜台或者椅子前站定， 双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子 帮助保持身体平衡。2. 用4秒左右的时 间渐渐抬起脚后跟，将身体重心放在 脚趾头处，保持此姿势2~4秒。3. 用4 秒的时间将脚后跟渐渐放下。4. 重复 10次。休息1~2分钟。再重复10次。
• 留意事项：假设牵张太简洁，没有拉 伸下肢后群肌，可以加大屈肘角度。 尽量放松前臂和肘在椅座上。保证屈 髋和保持背部平直。
3
阶 段 四 之 工 程 四 头 肌 牵 张
动作演示图
• 作用成效：力气训练工程如蹲坐、上台阶 和伸膝都能增加四头肌力气。这一牵张工 程可增加四头肌柔韧性和帮助放松。
• 动作要领：1. 站立于柜台或椅子一侧，两 脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝。2. 左手 握住柜台或椅子保持平衡。向后屈右腿， 右手抓住右脚或踝，大腿与地面垂直。保 证垂直站立，不要倾斜。〔假设不能抓住 脚踝，尽是保持大腿垂直和屈小腿。〕应 当感觉到大腿前群肌牵张。3. 保持牵张， 渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。4. 放下右 脚踝，重复牵张另一侧。
• 留意事项：腕关节不要弯曲；不要 锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离 躯干；保持呼吸匀畅。
阶段二之工程4 髋关节外展 动作演示图
• 作用成效：增加大腿、髋臀部肌肉力 气。预防或降低下肢骨折风险。
• 动作要领：1. 在一牢固的椅子背后 站定。双脚略微张开，脚趾向前。双 腿站直，但是不要锁住膝关节。2. 用2个节拍的时间渐渐地将右腿向外 侧张开。留意此过程昨天站直，但是 不要锁住膝关节。3. 暂停。以4个节 拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4. 右腿重复此动作10次。左腿重复10 次。休息1~2分钟。右腿和左腿再分 别重复10次。
七彩阳光广播体操的整个动作图解
七彩阳光广播体操的整个动作及图解步骤/方法1.预备节：（4拍X 4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。
5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。
二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。
5-8同上。
三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。
3-4还原成直立。
5-8同1-4方向相反。
四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。
3-4起落踵一次，还原成直立。
5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。
第一节：伸展运动（8拍X 8）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。
3-4还原成直立。
5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。
7-8还原成直立。
二八拍：同一八拍方向相反。
三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。
3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。
5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。
四八拍：同三八拍方向相反。
2.第二节：扩胸运动（8拍X 8）一八拍1两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。
2直立，同时练笔前举，握拳。
3-4两臂胸前平屈后振，握拳。
5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。
手掌向上7-8还原成直立。
三八拍1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°,两手相握，头向前方。
3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。
5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。
7-8还原成直立3.第三节：踢腿运动（8拍X 8）1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。
2右腿前踢，同时两臂下摆后振。
3同1 4还原成直立5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。
6还原成直立7同5 8同6三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。
3左腿侧踢，挺胸立腰，4左腿收回5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。
6还原成直立7同5 8同64.第四节：体侧运动（8拍X 8）1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩。
初级棍术图解真人图示版之欧阳美创编
初级棍术（初级棍术完整动作名称）起势第一段1.弓步劈棍2.弓步撩棍3.虚步上拨棍4.虚步把拨棍5.插步抡劈棍6.翻身抡劈棍7.马步平抡棍8.跳步半抡劈棍第二段9.单手抡劈棍10.提膝把劈棍11.弓步抡劈棍12.弓步背棍13.挑把棍14.转身弓步戳棍15.踢腿撩棍16.弓步拉棍第三段17.提膝拦棍18.插步抡把劈棍19.马步抡劈棍20.翻身马步抡劈棍21.上步右撩棍22.上步左撩棍23.转身仆步摔棍24.弓步崩棍第四段25.马步把劈棍26.歇步半抡劈棍27.左平舞花棍28.右平舞花棍29.插步下点棍30.弓步下点棍31.插步下戳棍32.提膝拦棍收势（初级棍术完整套路演示）起势动作要领：两脚并立，右手持棍立于身体右侧。
目向左平视。
右手提棍上举，臂伸直；左手随即握住把，臂平屈胸前(图1--2)。
图1图21.弓步劈棍动作要领：身体左转，左脚向前上一步成左弓步。
同时，两手握棍向前下劈，棍梢略高于肩，棍把紧贴左腰侧。
目视前方(图3)。
图3易犯错误：上步与劈棍动作不协调。
纠正方法：弓步与劈棍分解练习。
2.弓步撩棍动作要领：右手经体前滑把握住棍的把端，左手撒开握于棍的中段，向前撩出。
右脚向前方上一大步，成右弓步。
目视前方(图4)。
图4易犯错误：撩棍与上步不协调。
纠正方法：换把与撩棍上步分解练习。
3.虚步上拨棍动作要领：左手使棍梢在头上绕半圈。
头微后仰。
同时左脚向前上一步，右脚再上半步，成右虚步。
左臂伸直向前平摆，手心向下，身体左转，棍梢向左上方拨动，右手置于左腋下，棍梢高与头平。
目视棍前方(图5)。
图5--1图5--2易犯错误：上步与拨棍不协调。
纠正方法：上右脚步同时棍梢向左拨，右手握棍位置不变。
4.虚步把拨棍动作要领：右脚向前跨半步，左脚向前上一步，脚尖点地，成左虚步。
两手在头顶上方做云棍使棍把向前上方拨击，棍把一端略高于头部。
目视棍把(图6)。
图6易犯错误：云棍时未走平圆，拨动棍把与虚步不能同时完成。
纠正方法：左、右云拨棍练习；上、下肢配合的完整练习。
0—3岁婴幼儿粗大动作发展PPT课件
2、翻身（1—6个月）
翻身是婴儿的第一个移动手段 ★ 从1个月开始可以进行翻身训练 ★ 3个月会翻身
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(1)翻身训练的信号 信号一、宝宝趴着时，自如地抬起头和胸部 信号二、仰卧时，脚向上扬，或总是抬起脚摇晃 信号三、总向一个自己感兴趣的方向侧躺着
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(2) 翻身训练
◆方法： 左右摇摆→半翻→全翻
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(3) 跳跃难度的训练 原地跳 →从高往低跳（一块砖的高度15公分左右） →从低往高跳 →双脚跳过障碍物 →单脚跳过障碍物
30
四、婴幼儿粗大动作发展总结 二抬三翻六坐 七滚八爬九扶站 周岁会走、岁半跑 两岁会跳，三岁随便玩
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五、选择和设计婴幼儿粗大动作的原则
◆ 适应与发展原则——注意个体差异 ◆ 循序渐进原则——由易到难，由简到繁，逐步提高 ◆ 安全性原则——安全第一 ◆ 全面性原则——关注上、下肢，左右侧都要训练
下楼时两步一个台阶
27
8、跑 (1.5岁—3岁)
(1) “跑”的动作发展
★1岁半会跑
● 18个月——行走加快，开始会跑，但跑步还不成熟 ● 24个月——能连续跑5—6米 ● 30个月——起跑时手的姿势、动作正确，但不能保持到
最后，半分钟能跑25—35米 ● 36个月——跑步姿势基本正确，半分钟能跑35—40米
13
(4) 婴幼儿会翻身后应注意的问题
★防止窒息 ★防止翻身硌伤或误食 ★防止翻身坠床
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3、坐 (4个月以上练习）
★ 6个月会坐
(1) 会“坐”意味着： ◆骨骼，神经系统，肌肉协调能力等发育渐趋成熟 ◆视野扩大，能接触的东西也多了
(2) 学“坐”训练方法： 4个月时：引拉练习法 扶按练习法 5个月时：靠坐 6个月时：独坐
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阶段二之项目2 上台阶（增加难度）
如果准备好 了，可以一 次上2级台阶 增加难度。
动作演示图
阶段二之项目ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 头上哑铃推举
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂、后上 背和肩膀的力量。训练后，更容易 够到高处柜子中的物品。 • 动作要领：1. 站立或坐在无扶手的 椅子上。双脚张开与肩宽齐。2. 双 手各执一哑铃，手掌向前举起双手， 使哑铃平行地面，高度与肩齐。3. 用两个节拍的时间缓慢地将哑铃推 起，直到双臂不能再向上推为止。3. 暂停。用4个节拍的时间将手臂复原。 4. 重复10次。休息1~2分钟时间。 再重复10次。 • 注意事项：腕关节不要弯曲；不要 锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离 躯干；保持呼吸匀畅。
阶段一之项目2 墙面俯卧撑
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂、肩膀和胸部关 节肌肉的力量。 • 动作要领：1. 根据体育课俯卧撑动作改编， 比俯卧撑更容易，不需要俯卧在地板上。找 一面干净的墙。在距墙面稍远于一臂长的地 方站定。2. 面对墙壁。身体前倾，将双手掌 平放贴墙。手掌高度与肩高相当。两手掌之 间距离与两肩宽度相当。3. 弯肘，上半身缓 慢有节律地前倾（同样，此过程持续大概4秒 的时间）。注意双脚始终不动，背部挺直。4. 暂停。用大概2秒钟的时间用双臂的力量把自 己推回到原来的站姿状态。5. 此动作重复10 次。休息1~2分钟，再重复10次 • 注意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆 背或弓背，保持背部挻直。
阶段一之项目3 脚趾站立（提踵）
动作演示图
• 作用功效：帮助训练小腿和脚踝的力 量，以及身体的稳定和平衡性。帮助 你更轻松、愉快地在公园散步。 • 动作要领：1. 在柜台或者椅子前站定， 双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子 帮助保持身体平衡。2. 用4秒左右的时 间慢慢抬起脚后跟，将身体重心放在 脚趾头处，保持此姿势2~4秒。3. 用4 秒的时间将脚后跟慢慢放下。4. 重复 10次。休息1~2分钟。再重复10次。 • 注意事项：不要靠在柜子或者椅子上， 只是轻轻搭在上面以帮助保持身体平 衡；整个过程尽量保持呼吸匀称。
阶段一之项目1 蹲坐
动作演示图
• 作用功效：增强髋臀、大腿肌肉力量。训练后， 更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。 • 动作要领：1. 在稳定牢固、无扶手的椅子前， 双腿张开，双脚着地，双脚间距离略大于两肩 宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。 2. 以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开 始数数，数到4的时候达到坐姿状态（注意：确 保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾 头）。3. 暂停。然后站起来，站起来的过程从1 开始数数，数到2的时候达到站姿状态。保持膝 盖和踝在一条直线上，背部挺直。4. 重复该动 作10次。休息1~2分钟。再重复该动作10次。 • 注意事项：1. 如果您觉得完成此动作很难，可 以用手辅助；如果您无法完全坐下，可以在椅 子上垫个枕头减低难度。2. 确保坐下的动作不 要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不 要将体重过多放在脚趾上。3. 将体重保持在脚 后跟上，站起来的过程借助臀部肌肉的力量。
阶段二之项目2 上台阶
动作演示图
• 作用功效：上台阶是一个很有作用的训练 项目，可以帮助您提高平衡能力，增强腿 部、腰臀部力量。 • 动作要领：1. 靠近楼梯扶手站在楼梯底。 双脚平放，脚趾朝前，将右脚踏上第一节 台阶。抓住扶手以帮助保持身体平衡。2. 借助右脚的力量，将左脚抬起靠着右腿放 在同一级台阶上。此过程注意小腿保持垂 直方向，膝关节向前不能超过踝关节。3. 暂停。然后用右腿支撑体重，用4个节拍的 时间缓慢地将左腿放回到台阶底。4. 依此 右腿重复10次，左腿重复10次。休息1~2 分钟。左右腿各再重复10次。 • 注意事项：不要让后腿完成动作。不要让 慢性完成动作。把重量放在脚后跟上，而 不是前脚趾上。
阶段一之项目3 脚趾站立（增加难度）
站在楼梯 上完成脚 趾站立， 增加强度
动作演示图
阶段一之项目4 手指游行
动作1
动作2 动作演示图
动作3
第二阶段 力量进阶
• • • • 屈二头肌 上台阶 头上哑铃推举 髋关节外展
阶段二之项目1 手臂二头肌弯曲（负重屈肘）
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂的力量。锻炼几周 后，提起8磅重物轻而易举。 • 动作要领：1. 站立或者坐在无扶手的椅子上， 两脚距离与肩宽齐。双手各执一哑铃，下垂放 在大腿两侧，手掌向内朝向大腿。2. 两侧上臂 和肘关节紧贴躯干（就像是在胳膊下面夹了一 张报纸那样），前臂向肩方向屈曲，慢慢将哑 铃举起（速度大概是用2个节拍的时间完成这 个抬举动作）。此过程注意保持腕关节不弯曲， 哑铃方向与地面平行。3. 暂停。用4个节拍的 时间将手臂放下复原。4. 重复10次。休息1~2 分钟。再重复10次。 • 注意事项：肘部和上臂紧贴躯干；腕关节不弯 曲。
3个阶段力量训练动作图解
第一阶段 4个起始项目锻炼
• • • • 蹲坐 墙面俯卧撑 脚趾站立 手指游行
阶段一之准备活动：步行5分钟
动作演示图
• 作用功效：步行有助于肌肉血流量增大， 机体为运动作好准备。热身很重要，不 仅可以预防运动损伤，还可增大训练效 果。肌肉温度升高能更好地应对负荷重 物的挑战。 • 动作要领：步行5分钟准备活动使肌肉 升温和放松，为力量训练做好准备。 • 注意事项：如果气温适宜可在室外，也 可在室内步行，或在跑台上进行。你也 可以使用自行车、划船练习器、楼梯计 步器或其它有氧训练设备，直到相同的 热身效果。
阶段二之项目4 髋关节外展
动作演示图
• 作用功效：增强大腿、髋臀部肌肉力 量。预防或降低下肢骨折风险。 • 动作要领：1. 在一牢固的椅子背后 站定。双脚稍微张开，脚趾向前。双 腿站直，但是不要锁住膝关节。2. 用2个节拍的时间慢慢地将右腿向外 侧张开。注意此过程昨天站直，但是 不要锁住膝关节。3. 暂停。以4个节 拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4. 右腿重复此动作10次。左腿重复10 次。休息1~2分钟。右腿和左腿再分 别重复10次。 • 注意事项：外展幅度适宜，不要过大。 缓慢可控地完成动作。