经常吃的食物的卡路里含量及男女每天平均热量摄入量表
食物热量一览表
食物热量一览表谷类建议适量食用蔬菜热量低水果热量低畜肉蛋类米饭：108 大卡(每100 克) 番茄：19 大卡(每100 克) 苹果：52 大卡(每100 克) 猪肉(瘦)：143 大卡(每100 克) 鸡蛋：144 大卡(每100 克)玉米：106 大卡(每100 克) 黄瓜：15 大卡(每100 克) 香蕉：91 大卡(每100 克) 火腿肠：212 大卡(每100 克) 鸡蛋白：60 大卡(每100 克)馒头：221 大卡(每100 克) 青菜：15 大卡(每100 克) 西瓜：25 大卡(每100 克) 香肠：508 大卡(每100 克) 咸鸭蛋：190 大卡(每100 克) 小米粥：46 大卡(每100 克) 南瓜：22 大卡(每100 克) 桃：48 大卡(每100 克) 牛肉(瘦)：106 大卡(每100 克)面条：130 大卡(每100 克) 胡萝卜：37 大卡(每100 克) 橙：47 大卡(每100 克) 牛肉(肥瘦)：125 大卡(每100 克)鱼虾热量低烙饼：255 大卡(每100 克) 冬瓜：11 大卡(每100 克) 梨：44 大卡(每100 克) 猪小排：278 大卡(每100 克) 鲫鱼：108 大卡(每100 克)花卷：211 大卡(每100 克) 白萝卜：21 大卡(每100 克) 柚子：41 大卡(每100 克) 牛肉干：550 大卡(每100 克) 虾仁：48 大卡(每100 克)油条：386 大卡(每100 克) 西兰花：33 大卡(每100 克) 猕猴桃：56 大卡(每100 克) 酱排骨：366 大卡(每100 克) 基围虾:：101 大卡(每100 克) 全麦面包：221 大卡(每100 克) 茄子：21 大卡(每100 克) 木瓜：27 大卡(每100 克) 猪肉松：396 大卡(每100 克) 鱿鱼：75 大卡(每100 克)薏米：357 大卡(每100 克) 辣椒：23 大卡(每100 克) 葡萄：43 大卡(每100 克) 猪血：55 大卡(每100 克) 带鱼：127 大卡(每100 克)黑米：333 大卡(每100 克) 藕：70 大卡(每100 克) 菠萝：41 大卡(每100 克) 猪蹄(熟)：260 大卡(每100 克)毛豆：123 大卡(每100 克) 草莓：30 大卡(每100 克) 五花肉：568 大卡(每100 克)其他零食热量高，少吃薯类加工后的食物热量高韭菜：26 大卡(每100 克) 芒果：32 大卡(每100 克) 饼干：433 大卡(每100 克)山芋：99 大卡(每100 克) 丝瓜：20 大卡(每100 克) 枣(鲜)：122 大卡(每100 克) 包子：227 大卡(每100 克)禽肉马铃薯：76 大卡(每100 克) 莴笋：14 大卡(每100 克) 荔枝：70 大卡(每100 克) 鸡：167 大卡(每100 克) 饺子：218 大卡(每100 克)粉丝（干）：335 大卡(每100 克) 韭菜：26 大卡(每100 克) 烤鸡：240 大卡(每100 克) 方便面：472 大卡(每100 克) 藕粉：372 大卡(每100 克) 山药：56 大卡(每100 克) 鸭：240 大卡(每100 克) 啤酒：32 大卡(每100 克)坚果热量高建议少吃芋头：79 大卡(每100 克) 核桃(干)：627 大卡(每100 克) 烤鸭：436 大卡(每100 克) 红葡萄酒：74 大卡(每100 克) 豆类花生(炒)：589 大卡(每100 克) 炸鸡：279 大卡(每100 克) 白酒：298 大卡(每100 克)豆浆：14 大卡(每100 克) 栗子(熟)：212 大卡(每100 克)菌类热量低豆腐：81 大卡(每100 克) 木耳水发：21 大卡(每100 克) 芝麻籽：531 大卡(每100 克)乳类热量低建议：赤小豆：309 大卡(每100 克) 香菇：19 大卡(每100 克) 杏仁：562 大卡(每100 克) 酸奶：72 大卡(每100 克)食物越低级，热量越少。
人体所需热量
最简单的公式：每日消耗的总热量>每日摄入的总热量＝减肥列个表只能说明大概，还要配合适量的运动喔。
Calories (卡路里)成年男女每天平均热量需量：年龄----------男(卡路里)----------女(卡路里)18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 270050 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 220060 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 200070 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 190085+ --------1900----------------1700五谷类--面包类份量卡路里甜面饱1个(60克) 210咸面饱1个(60克) 170白方包100克290麦方包100克270小麦餐包100克273法式面包100克277麦面包100克260白面包100克267全麦面包100克305黑麦面包100克259椰丝面包圈100克320咸面包100克274花卷100克217馒头100克231油条100克386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274裸麦粗面包100克250白彼德面包（不含添加营养成分）100克275 彼德面包100克266多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包（黄油）100克329面包棒100克412面包糠100克395麦圈包/ 贝加包100克275加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278五谷类--米饭类份量卡路里白饭100克130白米（含添加营养成分) 100克365白糯米饭100克97米饭（蒸， 米）100克114稻谷（红）/ 红米) 100克344糯米100克344糙米饭100克111燕麦100克389小米100克358薏米100克357大麦100克354荞麦100克343玉米罐头/ 粟米罐头100克6鲜玉米/ 鲜粟米100克106罐装忌廉黄粟100克72罐装金黄粟米粒（沥乾水分）100克81金黄粟米100克365熟小米100克119黑麦100克335高粱100克339高粱米100克351西米100克358小麦100克352五谷类--早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars) Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米100克396家乐氏全麦维100克264家乐氏可可片100克388家乐氏玉米片100克365家乐氏香甜玉米片100克385家乐氏葡萄麦维100克305家乐氏卜卜米100克377家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁100克364 家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁100克383 桂格燕麦方脆100克386牛奶麦皮100克67燕麦片100克367水果类份量卡路里苹果100克52苹果（红富士苹果）100克45苹果连皮100克59去皮苹果100克57杏100克48蜜饯杏脯100克329杏脯乾100克238牛油果/酪梨/鳄梨100克161香蕉100克92杨梅100克28黑莓100克52蓝莓100克56杨桃100克33甜车厘子/甜樱桃100克72樱桃/ 车厘子100克46海棠果100克73越橘100克49欧洲黑加仑子100克63榴连100克147接骨木果100克73油柑子100克38无花果100克74无花果乾100克255醋栗100克44葡萄/ 提子100克43葡萄乾100克341柚子100克41各种西柚100克32番石榴100克41 番石榴酱100克36山楂/红果100克95罐装糖水大树菠萝100克92大树菠萝肉/菠萝蜜肉100克103大树菠萝100克94鲜枣100克122蜜枣100克321乾枣100克287枣100克79奇异果/中华獮猴桃100克61金桔100克55金橘100克63柠檬100克35柠檬连皮100克20去皮柠檬100克29青柠100克30荔枝100克66鲜龙眼/鲜桂圆100克70龙眼乾100克286龙眼100克60枇杷100克39鲜荔枝100克70芒果100克65哈蜜瓜100克34桃驳梨100克49橄榄（白榄）100克49橙100克47柑100克51各种橙100克47木瓜100克39桃100克43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头100克58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100克74 桃100克43梨100克32雪梨100克73亚洲品种的梨100克42柿100克71柿饼100克250菠萝100克41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）100克78 李子/ 布? 100克55石榴(玛瑙石榴) 100克63西梅乾100克239无核青葡萄乾/ 无核青提子乾100克302 无核葡萄乾/ 无核提子乾100克300覆盆子/ 乐士啤梨/ 庶莓/ 桑子100克49 杨桃100克29士多啤梨/草莓100克30蜜柑100克44黄皮100克31西瓜100克25蔬菜类份量卡路里葱100g 47洋葱100g 35大蒜100g 40马蹄100g 68白菜100g 17通菜100g 20大介菜100g 47苋菜100g 40露笋100g 15荷兰豆100g 32青椒100g 14西芹100g 5苦瓜100g 12菜心100g 20美国南瓜100g 73日本南瓜100g 35菠菜100g 19芽菜100g 20雪菜100g 60A菜100g 40豆苗100g 40西红柿100g 14青瓜100g 12茄子100g 26丝瓜100g 17冬瓜100g 40芋头100g 94莲藕100g 52海带100g 36草菇(罐头) 100g 30青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20 红萝卜160克(4两) 60白菜(水煮) 1碗(170克) 20椰菜(水煮) 1碗(150克) 32西兰花(水煮) 1碗(156克) 44生菜1碗(56克) 10甘荀(水煮) 1条(72克) 31粟米(烚) 1条(77克) 83青豆(水煮) 1碗(196克) 231蕃薯(烚) 1个(151克) 160熟眉豆1碗(171克) 198熟红豆1碗(256克) 208熟黄豆1碗(172克) 298熟豆腐1砖(112克) 85熟豆腐泡6个(100克) 316薯仔1个(100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯(100克) 60零食份量卡路里椰丝半杯(25克) 150蛋糕片60克230红豆沙1碗180芝士蛋糕1件300薯片1包(细) 25克130芝士圈1包(细) 25克125仙贝1小包35日式豆沙馅糯米 1个142红豆大福1个113栗茸饼1个155草饼1个110低脂乳酪1杯80纯味乳酪1杯160牛丸1串80咖哩牛肉乾, 猪肉乾1块162, 95 卡夫芝士1块63油角1个130臭豆腐1块370碗仔翅1碗240粟米粒1杯120鱼蛋1串100葡挞1个320凤梨酥50克000豆干块60克150花生米100克560鱿鱼丝80克230鱿鱼片80克259鳕鱼丝50克250紫菜100克335辣味紫菜1包7克25芋头片95克504粟米片100克377爆谷1包114克390芝士圈1小包(25克) 170鸡蛋仔1底300饼乾类黑芝麻大豆纤维曲奇100 克8 块527蓝罐曲奇100 克13 块525全麦营养饼100 克12 块537EDO天然营养麦饼100 克14 块508时兴隆高纤全麦饼100 克13 块493Fancl House 减肥饼100 克16 块510百荣胚芽高纤饼100 克15 块491嘉顿麦梳打饼100 克14 块477Westons Ryvita 麦饼100 克9 块368 Arnott's Vita-Weat 100 克17 块383 President's Choice 香脆烘饼100 克9 块371四洲高纤全麦饼100 克16 块409大可香脆酥100 克12 块半496愉快动物饼(紫菜味) 30克155.1Collon朱古力忌廉卷1盒516克力架1块32熊仔饼1盒334百力支1包(细) 25克190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包(小，50克) 225 Kinder出奇蛋1只110M&M花生朱古力1包815Pocky功克力棒1包557Twix 1包287吉百利Twirl 1包230吉百利双层巴士1包230明治Almond朱古力1包462明治黑朱古力1包260 金莎1粒80三角朱古力50g 250夏威夷果仁朱古力60克347雪糕类牛奶公司雪糕1杯163Dreyers chocolate chips雪糕1杯170奶油曲奇雪糕批1条250云呢拿雪糕1杯(133克) 269果汁雪条1条(92克) 57炭烧咖啡雪条1条147甜筒1个231雪糕糯米 1粒70雪糕/冰淇淋100克126雪糕砖/雪糕批/冰砖100克153鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条100克86朱古力雪糕/巧克力冰淇淋100克216法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋100克215 云呢拿雪糕/香草冰淇淋100克201菠萝椰子冰100克113香橙雪葩100克138糖果类牛油糖5粒105棉花糖5粒80果汁糖5粒(28克) 265瑞士糖1粒22特选牛乳糖1颗19乾果类瓜子(白, 红, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1瓜子100 564腰果15粒(30克) 160花生40粒(30克) 170合桃7粒(30克) 160杏仁30粒(30克) 170松子果仁 1.5汤匙(30克) 175提子乾1汤匙(15克) 40龙眼乾1汤匙(15克) 42开心果50克653蜜糖腰果100克680松子仁100 686合桃肉100克583杏仁果90克585葡萄乾100克284龙眼乾100克220芒果乾50克120焗花生28粒(28克) 68焗栗子3粒(28克) 98炸蚕豆1磅1888奶类全脂牛奶240ml 150低脂牛奶240ml 121脱脂牛奶240ml 91全脂朱古力奶240ml 205炼奶6茶匙(38克) 123全脂淡奶6茶匙(32克) 42朱古力奶昔 1.25杯(283ml) 360 云呢拿奶昔 1.25杯(283ml) 314饮料清茶240ml 2益力多1瓶(100ml) 70维他奶1盒(250ml) 120葡萄适1细樽(275ml) 198利宾纳1/3杯(70ml) 160甜豆浆1杯120菊花茶1杯90纯橙汁1杯(240ml) 114好立克2满茶匙(15ml) 59阿华田2满茶匙(7ml) 26谷古粉2满茶匙(6ml) 19蕃茄汁190ml 35蔬菜汁190ml 35斋咖啡240ml 2无糖乌龙茶250ml 0无糖麦茶250ml 0沙士350ml 126鲜榨橙汁460ml 212鲜榨苹果汁250ml 142鲜榨提子汁250ml 141冰红茶300ml 120 泡沫绿茶300ml 110可乐355ml 150健怡可乐350ml 3.5雪碧350ml 147百事可乐350ml 161长岛冰茶1份275酒类啤酒1罐106朝日生酒350ml 144麒麟啤酒350ml 151百崴啤酒335ml 142威士忌1份70梅酒(连梅) 1份71伏特加1份100血腥玛莉1份123罐装夏威夷风情鸡尾酒100克237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒100克119 无甜味餐后酒100克126餐后甜酒100克153红餐酒100克72玫瑰餐酒100克71白餐酒100克68其他人造牛油1汤匙(14克) 100芥花籽油1汤匙(14克) 125栗米油1汤匙(14克) 125花生油1汤匙(14克) 125橄榄油15ml 120沙律酱1汤匙(15克) 60低热量沙律酱1汤匙(15克) 35砂糖1平茶匙(5克) 20方糖2粒27蜜糖2平茶匙(15克) 43果酱2平茶匙(15克) 39花生酱2平茶匙(15克) 93糖胶1汤匙(20克) 60牛油15ml 100鱼肝油15ml 126生抽15ml 10黑椒粉15ml 5红辣椒粉15ml 10咖哩粉15ml 5蒜茸酱15ml 13番茄汁100克104罐装牛肉汁100克53罐装蘑菇汁100克50豆瓣酱100克178五香豆豉100克244芝麻酱100克618盐100克0餐桌盐100克0烧烤酱/ 叉烧酱100克75鱼露100克35海鲜酱100克220蚝油100克51梅子酱100克184TABASCO辣椒汁100克12用水解植物蛋白质制成的豉油100克41用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克60云呢拿精100克288辣椒油100克900麻油100克898餐厅我们经常也会到这些快餐店或餐厅去进食，但您有没有去试想过它们背后的卡路量究竟有多可怕呢?热量碳水化合物脂肪总含量胆固醇钠蛋白质饱类/ 薯条汉堡饱260 34 9 30 580 13芝士汉堡饱320 35 13 40 820 15巨无霸560 45 31 85 1070 26鱼柳饱360 40 16 35 690 14麦香鸡510 44 30 50 820 17细薯条210 26 10 9 110 3 中薯条312 37 16 12 155 5大薯条450 57 22 16 200 6麦乐鸡/ 酱汁麦乐鸡(6件) 290 15 17 60 510 18 芥辣酱60 7 3.5 5 240 0烧烤酱45 10 0 0 250 0甜酸酱50 11 0 0 140 0早餐早晨全餐610 40 38 460 1030 24 烟肉蛋汉堡290 27 12 235 710 17 猪柳汉堡360 26 23 45 740 13猪柳蛋汉堡440 27 28 255 810 19 脆薯饼130 14 8 0 330 1热香饼580 100 16 15 760 9甜品/ 奶昔苹果批260 30 15 6 240 2朱古力奶昔360 60 9 40 250 11朱古力新地340 52 12 30 170 8饮品橙汁(6安士) 80 20 0 0 20 1可乐(12安士) 110 29 0 0 10 0红茶(纯) 0.5 0 0 0 0 0咖啡(纯) 2 0.3 0 0 0 0KFC份量卡路里全桶鸡9块1865上校鸡块1个45鸡米花125克420鸡菲力3条380鸡翅膀(加辣) 1只130 (+25%)鸡胸(加辣) 1份250 (+25%)小鸡腿(加辣) 1只230 (+25%)鸡腿整个(加辣) 1只290 (+25%) 芝士汉堡1个460沙律鸡腿包1个440鸡卷1份615薯条(小) 117 330薯条(大) 227 645沙律116 130粟米1份7克8 90松饼1个230粟米汤1杯115中式酒楼份量卡路量菜肉水饺1个35锅贴3个170牛肉馅饼1个200小?#092;包1个105烧卖2粒55炸春卷1个300炸银丝圈1条485上海客饭1客500中式炒粉面(如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟1500 中式碟头饭(如粟米肉粒饭、豉油皇鸡饭) 1碟950 中式汤面(如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟450 中式粥(如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟300油菜1碟130西式餐厅份量卡路里墨西哥沙律1盘981生菜沙律+ 意式醋汁1小杯170凯撒沙律1盘650总汇沙律1份240墨西哥脆饼+ 两汤匙淋酱50公克177法式浓汤1杯72忌廉薯仔汤1杯80忌廉海鲜汤1杯105蘑菇汤1杯98牛肉蘑菇汤1杯195酥皮浓汤1杯450海鲜意大利粉1盘620肉酱意粉1盘599忌廉意粉1盘841凉拌海鲜通心粉1份250 焗海鲜1份400牛油焗薯1个460炸虾100克220龙虾100克120沙朗牛排(带肥肉) 85克330 小牛排60公克234美式热狗1只400炸洋葱圈100克390去皮鸡胸肉1份120海鲜Pizza 80公克220火锅份量卡路里油豆腐2个75鱼饺5个100虾丸5个125贡丸3个120鱼丸3个45福州鱼丸3个200鳕鱼丸3个26花枝丸3个134三文鱼子丸5个46蟹柳丸5个5牛肉片1盘605羊肉片1盘175鸡肉1盘140蟹1只100剑虾3只15蛤5个10蚵仔5个50大白菜100公克10粉丝1个135猪红100公克150粟米1根150饼、糕、甜点类份量卡路里蛋挞1个90克255布丁1个70咖啡冻1个100乳酪蛋糕1片55克260朱古力蛋糕1片60克285杂果慕丝蛋糕1块150克420 英式松饼1份150冬甩1个60克193奶油泡芙1个70克175奇异果挞1个72蜜桃挞1个75法包--蒜蓉味1小片37法包--原味1小片31法包1条350克791日本料理份量卡路里面豉汤1碗80蟹籽寿司2件106明虾寿司2件104带子寿司2件102赤贝寿司2件100三文鱼寿司2件175八爪鱼寿司2件100甜蛋寿司2件85吞拿鱼寿司2件130三文鱼子寿司2件100海胆寿司2件126三文鱼刺身100g 160八爪鱼刺身100g 94海胆刺身100g 145刺身定食1份529炸猪扒定食1份818姜汁猪扒定食1份707盐烧鱼定食1份425九州拉面1碗583中华拉面1碗449日式叉烧拉面1碗605面豉汤面1碗360炸虾汤面1碗595日式冷面1碗260咖哩猪扒饭1份764铁板炒鸟冬1份622天妇罗1份350枝豆1份88炸豆腐1件128京风炸豆腐1件166煎饺子1件48 京烧银鳕鱼1份326 烧秋刀鱼1份226茶碗蒸1碗93金菇牛肉卷1件118 酱汁鸡串烧1串180 酱汁猪肉串烧1串220 海鲜炒乌冬1碟1200中式餐点份量卡路里白饭200公克180肉粽1颗350荷叶粽1个1200肉圆1粒365萝卜糕2块180筒仔米糕1份330蒸蛋1份75蟹肉蛋花汤1碗60蛋花汤1碗70紫菜汤1碗10冬瓜汤1碗20酸辣汤1碗155烧粟米1枝345糖醋排骨1盘490麻婆豆腐1盘365红烧狮子头1个360 炒花枝1盘155清蒸鳕鱼1盘360葱爆猪肉1盘536酥皮香鸡块1个560 烧鸭100公克300香肠40公克135卤鸭舌40公克45卤鸡翼65公克115卤鸭翼80公克120卤鸡腿1只300炸鸡腿1只310炸猪排1块280虾仁炒饭1份550宫保鸡丁饭1份509 鸡肉饭1份330鸡肉咖哩饭1份550 牛腩饭1份575什?#092;烩饭1份705 炒米粉1份275广东炒面1份930 什?#092;炒面1份685 炒三鲜1份435炒青菜1份165青椒炒牛肉1份240 份量卡路里白饭200公克180肉粽1颗350荷叶粽1个1200肉圆1粒365萝卜糕2块180筒仔米糕1份330蒸蛋1份75蟹肉蛋花汤1碗60蛋花汤1碗70紫菜汤1碗10冬瓜汤1碗20酸辣汤1碗155烧粟米1枝345糖醋排骨1盘490麻婆豆腐1盘365红烧狮子头1个360 炒花枝1盘155清蒸鳕鱼1盘360葱爆猪肉1盘536酥皮香鸡块1个560 烧鸭100公克300香肠40公克135卤鸭舌40公克45卤鸡翼65公克115卤鸭翼80公克120卤鸡腿1只300炸鸡腿1只310炸猪排1块280虾仁炒饭1份550宫保鸡丁饭1份509 鸡肉饭1份330鸡肉咖哩饭1份550 牛腩饭1份575什锦烩饭1份705炒米粉1份275广东炒面1份930 什锦炒面1份685 炒三鲜1份435炒青菜1份165青椒炒牛肉1份240。
食物卡路里表大全
食物卡路里表大全随着现代人生活方式的改变和饮食习惯的变化，越来越多的人开始关注自己的饮食健康问题。
而针对饮食问题，卡路里是一个很重要的指标，它是衡量食物中能量含量的一种单位。
下面，我们将为大家介绍一份完整的食物卡路里表，让大家更好地掌握饮食健康知识。
1. 主食类米饭：每百克含有116大卡热量。
面条：每百克含有136大卡热量。
馒头：每个含有85大卡热量。
饺子：每个含有56大卡热量。
包子：每个含有130大卡热量。
土豆：每百克含有78大卡热量。
玉米：每根含有90大卡热量。
2. 蔬菜类白菜：每百克含有12大卡热量。
菠菜：每百克含有20大卡热量。
西红柿：每百克含有20大卡热量。
黄瓜：每百克含有15大卡热量。
茄子：每百克含有24大卡热量。
胡萝卜：每百克含有41大卡热量。
豆芽：每百克含有13大卡热量。
3. 水果类苹果：每个含有52大卡热量。
橙子：每个含有47大卡热量。
香蕉：每个含有89大卡热量。
西瓜：每百克含有30大卡热量。
猕猴桃：每个含有60大卡热量。
葡萄：每百克含有67大卡热量。
柿子：每个含有75大卡热量。
4. 蛋类鸡蛋：一个含有70大卡热量。
鸭蛋：一个含有130大卡热量。
鹅蛋：一个含有180大卡热量。
鸽子蛋：一个含有60大卡热量。
皮蛋：一个含有70大卡热量。
咸鸭蛋：一个含有150大卡热量。
鹌鹑蛋：一个含有16大卡热量。
5. 肉类猪肉：每百克含有250大卡热量。
牛肉：每百克含有156大卡热量。
羊肉：每百克含有225大卡热量。
鸡肉：每百克含有130大卡热量。
鸭肉：每百克含有180大卡热量。
鹅肉：每百克含有300大卡热量。
兔肉：每百克含有173大卡热量。
6. 鱼类鲤鱼：每百克含有100大卡热量。
鲫鱼：每百克含有108大卡热量。
扇贝：每百克含有70大卡热量。
虾：每百克含有80大卡热量。
螃蟹：每百克含有95大卡热量。
鲍鱼：每百克含有101大卡热量。
7. 奶类牛奶：每100毫升含有65大卡热量。
豆浆：每100毫升含有30大卡热量。
中国居民膳食营养素参考摄入量表2020
中国居民膳食营养素参考摄入量表2020 以下是2020年中国居民膳食营养素参考摄入量表的一些内容：
1. 能量需求：
- 男性（18-29岁）：2400-3000千卡/天
- 女性（18-29岁）：2100-2500千卡/天
- 老年人（65岁以上）：1900-2200千卡/天
2. 碳水化合物：
- 成年男性：每天摄入300-400克
- 成年女性：每天摄入250-350克
3. 脂肪：
- 成年男性：每天摄入约60-90克
- 成年女性：每天摄入约50-70克
4. 蛋白质：
- 成年男性：每天摄入60-80克
- 成年女性：每天摄入50-65克
5. 维生素和矿物质：
- 维生素A：成年男性每天摄入900-1000国际单位，成年女性每天摄入
700-800国际单位
- 维生素C：成年男性每天摄入100-150毫克，成年女性每天摄入90-120毫克
- 钙：成年男性每天摄入800-1000毫克，成年女性每天摄入800-1000毫克- 铁：成年男性每天摄入14-20毫克，成年女性每天摄入14-18毫克
请注意，这只是一份摘要，实际的膳食营养素参考摄入量表还涵盖了更多详细的信息，包括不同年龄、性别和健康状况的人群的具体需求。
建议在制定个人膳食计划时，咨询专业营养师或医生以获取更准确的建议。
每人每日膳食组成及主要营养素摄入量计算表
餐次
品名
食物名称
食部(%)
重量(%)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
热能(Kcal)
钙(mg)
磷(mg)
铁(mg)
维生素
A(IU)
E(mg)
B1(mg)
B2(mg)
PP(mg)
C(mg)
早餐
烧饼（加糖）
100
120
9.6
2.5
75.2
352
61
126
146
1721
615
19
675.80
0.73
0.95
13.20
108.70
摄入量/供给量*100%
104.4%
126.4%
83.2%
95.8%
108.5%
143.90%
124.00%
165.9%
128.4%
57.1%
73.0%
营养素与来源分配
营养素名称 营养素来源
蛋白质
热量
铁
动物性食物%
58.0
18.0
78.0
0
0.47
0
0.01
1.3
0
粳米粥
100
250
2.8
0.8
24.8
115
18
50
32
0
0
0
0.07
0.5
0
牛乳（强化VA,VD）
14
128
350
150
0.5
165
0
0.05
0.2
0.2
7.5
小计
620
常见食物能量含量表
常见食物能量含量表
饮食是维持健康的基础，而热量是食物能源的量度单位，也是我们需要掌握的重要信息。
今天我们为大家整理了一份常见食物能量含量表，帮助大家了解食物热量的差异，更好地控制饮食，保持身体健康。
以下是常见食物的能量含量表：
1. 白米饭：100克含有130千卡热量
2. 面条：100克含有200千卡热量
3. 面包：100克含有265千卡热量
4. 蛋糕：100克含有350千卡热量
5. 花生酱：100克含有590千卡热量
6. 鸡蛋：一个鸡蛋含有78千卡热量
7. 牛奶：100毫升含有50千卡热量
8. 红肉：100克含有250千卡热量
9. 鱼肉：100克含有150千卡热量
10. 水果：平均每100克含有60千卡热量
以上数据仅供参考，具体数值还会受到食材来源、加工方式以及烹饪方法等多方面的影响。
因此，我们在日常饮食中需要结合自身情况和营养需求，科学合理地摄入食物，保持身体健康。
- 1 -。
经常吃的食物的卡路里含量及男女每天平均热量摄入量表
经常吃的食物的卡路里含量及男女每天平均热量 摄入量表什锦比萨100克210-300卡意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡排骨饭面1碗480大卡 肉丝面1碗440大卡油条1条230卡 地瓜粉100克336卡 土豆粉100克337卡白薯（白心）100克64卡 白薯（红心）90克99卡 白薯干100克612卡 皮蛋瘦肉粥1碗367卡 白吐司（1片）130卡 凉粉100克37卡 茶汤100克92卡 小豆粥100克61卡 炒肝100克96卡 豆腐脑（带卤）100克47卡 蛋类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎比水煮增加很多卡，煎蛋1个136 卡 鸭蛋（大，65克）114卡 咸鸭蛋88克190卡鹌鹑蛋（10克）16卡松花蛋（鸡）83克178卡 松花蛋（鸭）90克171卡 肉类：瘦火腿2片（60克）70卡 白切鸡1块（100克）200卡 烧鸭3两（120克）1份356卡 火腿100克320卡 香肠100克508卡 蜡肠2条310卡 羊肉前腿 100克111卡19.7g 蛋白质 羊肉后退100克102卡15.5g 蛋白质 羊肉串（炸）100克217卡羊血：100克57卡6.8g 胆固醇92毫克脂肪0.2g年龄 男（卡路里） 女（卡路里）18 - 49 2400 - 3200 2100 - 2700 50 - 59 2300 - 3100 1900 - 2200 60 - 69 1900 - 2200 1800 - 2000 70 - 79 1900 - 21001700 - 1900 85+19001700主食篇:咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡 阳春面 392卡牛肉面 540卡方便面1包 花卷100克 肉包子1个 咖哩饺1个 鲜肉包1个 白饭 1 碗（140g ） 210小笼包（小的5个）200卡 馒头（蒸标准粉）100克233卡 水饺10个420卡菜包1个200大卡烙饼100克225卡 豆沙包 1个 215卡 叉烧包 一个 160卡 春卷100克463卡 烧饼100克326卡100g 470卡 煎饼100克333卡 217卡 250卡 245卡 225-280 卡 小水煎包2个约220卡韭菜盒子1个260卡成年男女每天平均热量健康摄入量 什锦炒面 860卡 热狗堡263大卡羊肝：134克17.9 g 猪血100 克55卡猪口条：100 克233 卡猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质猪蹄（熟） 43克260卡猪肉（肥）100克816卡猪肉（血脖）90克576卡猪肉（肋条肉）96克568卡猪肉（软五花）85克349卡猪肉（硬五花）79克339卡猪肉（前蹄膀）67克338卡牛肉：100克106卡10.2g 牛肚100 克72 卡牛肉松100 克445 卡牛肉干100 克550 卡鸡珍：100克118卡19.2g扒鸡66克215卡烤鸡73克240卡鸡肝100 克121 卡16.7g鸡心100 克172卡鸡腿69 克181 卡鸡血100 克49 卡鸡翅膀：69克194卡17.4 g鸡翅膀一只（200g）422 卡鸡心：172 卡15.9 g鱼类：鳕鱼100 克88 卡石斑鱼57 克320 卡对虾61 克93 卡每100 克水果所含的热量：番茄18卡西瓜20卡柠檬31 卡香瓜35卡草莓35卡杏40 卡桃37 卡哈密瓜48 卡梨38 卡橘子42 卡葡萄54 卡猕猴桃54 卡香蕉84 卡荔枝8粒（中）约85卡提子10粒（大）约120卡苹果（ 1 个）85克45卡橙 1 个（中） 50 卡芒果 1 个（中） 100卡新鲜菠萝1片（120克） 50卡调料：酱油（ 1 匙）10卡沙拉油（ 1 匙）100卡果酱 1 汤匙18g 50卡千岛沙拉酱（ 1 匙）60卡花生酱 1 汤匙16g 95卡芝麻酱100克586-62 0卡番茄酱（ 1 匙）14卡100克433-500之间辣油豆瓣酱100克180卡鲜奶油水果蛋一大块 300大卡 鲜奶油泡芙约 200大卡 消化饼一个 约 110大卡 曲奇饼 ：100克 546卡 钙奶饼干 100克 446卡牛奶太妃糖 100克 366卡 芝麻花生糖 约 3块 160卡话梅每粒小的15kk ，大的25kk 酸乌梅50克120大卡 鱿鱼丝100克380大卡 各种奶油冰激凌 1 根在 240-40卡 0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦 KFC ：肯德基鸡腿堡 441 卡 辣味鸡香堡： 396 卡 鸡块（6块） ： 286卡 香辣鸡翅膀 6个 471卡 33克脂肪辣香鸡翅膀 1 只 180 卡 11 克脂肪 小腿 140卡 9克脂肪 鸡大腿 390 卡 18克脂肪 鸡胸 450卡 27克脂肪雪碧或者可乐：儿童 110 卡 小杯 150 卡 中杯： 210 卡 大杯： 310卡 上校鸡块3个340卡16克脂肪 KFC 肉汁土豆泥：一份 136克160卡6G 脂肪 蛋塔一个290卡13克脂肪 圣代290卡7g 脂肪 黄油玉米一根： 190卡 3克脂肪此文档部分内容来源于网络， 如有侵权请告知删除， 文档可自行编辑修改内容，供参考，感谢您的配合和支持）黄酱 100 克 140卡 奶油（ 1 匙） 97卡 减肥大敌 = 零食的热量：甜面酱 100 克 136 卡 豆瓣酱（ 1 匙） 10 卡辣酱 （麻）100克 135卡白醋（ 1匙） 93 卡爆米花 100g 459卡 巧克力甜甜圈 281 卡 薯片 100 克 555 卡 瓜子 100 克 564 卡（脂肪含量近巧克力 1 块 100 克约 550卡左右 巧克力派 1 个（28 公克） 160卡 品客薯片 绿色大罐 1072 卡 50%） 松子仁 100 克 698 卡松子 （炒）31克 619卡 葵花子仁 100 克 606 卡 开心果 19 个 约 150卡 花生（ 18 粒） 122卡 蚕豆（ 10-13颗） 62 卡 杏仁 30粒 （30 克） 葵花子 （炒 ）52克 616 卡 榛子（炒） 榛子仁 100g 542kk 花生仁 （炒）100克 581 卡核桃仁 100 克 627 卡（脂肪含量约 58%） 腰果 15粒 （30克） 100g 510卡 南瓜子 （炒）100克 566 卡 西瓜子 （炒）100 克 555 卡 大杏仁约 18 个 150卡 五香豆干 100 克 380 大卡沙琪玛 20公克 98 卡杏仁 100 克 514 卡 栗子 100 克 185 卡 牛肉干 100 克 475 大卡加料仙贝（100g ）约430大卡饼干（100g ）约 470-500 卡 苏打饼干 100 克 408 卡 水果软糖约 4 块 150 卡 葡萄干 100 克 307-350卡 西瓜脯 100 克 305 卡 果丹皮 100 克 321 卡 柿饼97 克 250 卡花生糖约 2 块 150 卡 苹果脯 100克 336卡 杏脯 100克 329卡 桂圆干 37 克 273卡凤梨干 50 克 120 大卡 果汁糖约 6 块 150 卡 桃脯 100克 310卡 海棠脯 100 克 286 卡 桂圆肉 100 克 313陈皮梅 三个 50公克 40卡 薯条（ 小） 205卡 墨西哥鸡肉卷 1 个： 600 卡 34克脂肪。
人体摄入热量营养学标准表
人体摄入热量营养学标准表
根据《中国居民膳食指南（2022）》，人体每日所需营养标准如下：
1. 能量：根据年龄、性别、体力活动情况，建议摄入能量在1600-
2400 千卡之间。
2. 蛋白质：成年男性每天需摄入65 克蛋白质，成年女性每天需摄
入55 克蛋白质。
3. 脂肪：成年人每天摄入脂肪的量应占总能量的20%-30%，其中饱
和脂肪酸不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过总能量的1%。
4. 碳水化合物：成年人每天应摄入250-400 克碳水化合物，其中添
加糖的摄入量应控制在50 克以下。
5. 维生素：人体需要13 种维生素，包括维生素A、维生素D、维
生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、维生素C。
6. 矿物质：人体需要20 多种矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁、
铁、锌、硒、铜、碘、氟、铬、锰、钼、镍、钒等。
7. 水：成年人每天应喝7-8 杯水（1500-1700 毫升）。
8.需要注意的是，这些营养素的需求量是基于平均水平制定的，具
体的需求量可能因个体差异、生活方式和健康状况而有所不同。
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经常吃的食物的卡路里含量及男女每天平均热量摄入量表
成年男女每天平均热量健康摄入量
年龄男(卡路里) 女(卡路里)
18 - 49 2400 - 3200 2100 - 2700
50 - 59 2300 - 3100 1900 - 2200
60 - 69 1900 - 2200 1800 - 2000
70 - 79 1900 - 2100 1700 - 1900
85+ 1900 1700
主食篇：
咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡
阳春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克约500- 700卡
什锦炒面860卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡
热狗堡263大卡排骨饭面1碗480大卡肉丝面1碗440大卡
方便面1包100g 470卡煎饼100克333卡白饭1碗(140g) 210
花卷100克217卡小笼包（小的5个)200卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡
肉包子1个250卡水饺10个420卡菜包1个200大卡
咖哩饺1个245卡烙饼100克225卡豆沙包1个215卡
鲜肉包1个225-280卡叉烧包一个160卡春卷100克463卡
小水煎包2个约220卡韭菜盒子1个260卡烧饼100克326卡
油条1条230卡地瓜粉100克336卡土豆粉100克337卡
白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡白薯干100克612卡
皮蛋瘦肉粥1碗367卡白吐司（1片）130卡凉粉100克37卡
茶汤100克92卡小豆粥100克61卡炒肝100克96卡
豆腐脑(带卤)100克47卡
蛋类：
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎比水煮增加很多卡,煎蛋1个136卡
鸭蛋（大，65克）114卡咸鸭蛋88克190卡鹌鹑蛋（10克）16卡
松花蛋(鸡)83克178卡松花蛋(鸭)90克171卡
肉类：
瘦火腿2片(60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡
烧鸭3两(120克) 1份356卡火腿100克320卡
香肠100克508卡蜡肠2条310卡
羊肉前腿100克111卡19.7g 蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g 蛋白质
羊肉串(炸)100克217卡
羊血：100克57卡6.8g 胆固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝：134克17.9 g
猪血100克55卡
猪口条：100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
猪蹄(熟) 43克260卡
猪肉(肥)100克816卡
猪肉(血脖)90克576卡
猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克349卡
猪肉(硬五花)79克339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉：100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡
牛肉干100克550卡
鸡珍：100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g
鸡心100克172卡
鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡
鸡翅膀：69克194卡17.4 g
鸡翅膀一只（200g）422卡
鸡心：172卡15.9 g
鱼类：
鳕鱼100克88卡
石斑鱼57克320卡
对虾61克93卡
每100克水果所含的热量：
番茄18卡西瓜20卡柠檬31卡香瓜35卡草莓35卡
杏40卡桃37卡哈密瓜48卡梨38卡橘子42卡
葡萄54卡猕猴桃54卡香蕉84卡
荔枝8粒(中)约85卡提子10粒(大) 约120卡苹果（1个）85克45卡橙1个(中) 50 卡芒果1个(中) 100卡新鲜菠萝1片(120克) 50卡
调料：
酱油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果酱1汤匙18g 50卡
千岛沙拉酱（1匙）60卡花生酱1汤匙16g 95卡芝麻酱100克586-620卡番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间辣油豆瓣酱100克180卡
黄酱100克140卡甜面酱100克136 卡辣酱(麻)100克135卡
奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡白醋（1匙）93卡
减肥大敌=零食的热量：
爆米花100g 459卡巧克力1块100克约550卡左右
巧克力甜甜圈281卡巧克力派1个(28公克) 160卡
薯片100克555 卡品客薯片绿色大罐1072卡
瓜子100克564卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡
松子(炒)31克619卡葵花子(炒)52克616卡
葵花子仁100克606卡榛子(炒) 榛子仁100g 542kk
开心果19个约150卡花生仁(炒)100克581卡
花生（18粒）122卡核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）
蚕豆（10-13颗）62卡腰果15粒(30克) 100g 510卡
杏仁30粒(30克) 170 南瓜子(炒)100克566卡
西瓜子(炒)100克555卡杏仁100克514卡
大杏仁约18个150卡栗子100克185卡
五香豆干100克380大卡牛肉干100克475大卡
沙琪玛20公克98卡加料仙贝（100g）约430大卡
鲜奶油水果蛋一大块300大卡鲜奶油泡芙约200大卡消化饼一个约110大卡
饼干（100g）约470-500卡曲奇饼：100克546卡钙奶饼干100克446卡
苏打饼干100克408卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖约3块160卡
水果软糖约4块150卡花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡
葡萄干100克307-350卡苹果脯100克336卡桃脯100克310卡
西瓜脯100克305卡杏脯100克329卡海棠脯100克286卡
果丹皮100克321卡桂圆干37克273卡桂圆肉100克313
柿饼97克250卡凤梨干50克120大卡陈皮梅三个50公克40卡
话梅每粒小的15kk,大的25kk 酸乌梅50克120大卡鱿鱼丝100克380大卡
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
KFC：
肯德基鸡腿堡441卡辣味鸡香堡：396卡
鸡块(6块) ：286卡香辣鸡翅膀6个471卡33克脂肪
辣香鸡翅膀1只180 卡11 克脂肪小腿140卡9克脂肪
鸡大腿390 卡18克脂肪鸡胸450卡27克脂肪
薯条( 小) 205卡墨西哥鸡肉卷1个：600卡34克脂肪
雪碧或者可乐：儿童110卡小杯150卡中杯：210卡大杯：310卡
上校鸡块3个340卡16克脂肪KFC肉汁土豆泥：一份136克160卡6G脂肪
蛋塔一个290卡13克脂肪圣代290卡7g脂肪
黄油玉米一根：190卡3克脂肪
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