健美操的基本动作是什么.doc
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
健美操的基本动作
健美操的基本动作一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
1.循序渐进。
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。
开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。
长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2.卫生与健康。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
《健美操初级教案》
《健美操初级教案》章节一：健美操基本动作1. 教学目标：让学生掌握健美操的基本动作，包括步伐、手臂动作、身体协调等。
2. 教学内容：(1) 步伐：前进、后退、侧移、点地等；(2) 手臂动作：抬臂、摆臂、绕圈、打击等；(3) 身体协调：头部、胸部、腰部、臀部等部位的动作。
3. 教学步骤：(1) 讲解并示范步伐动作；(2) 讲解并示范手臂动作；(3) 讲解并示范身体协调动作；(4) 学生跟随老师一起练习；(5) 纠正学生的动作错误。
章节二：健美操组合动作1. 教学目标：让学生掌握健美操的组合动作，提高身体协调性和节奏感。
2. 教学内容：(1) 步伐组合：前进后退、侧移点地等；(2) 手臂动作组合：抬臂摆臂、绕圈打击等；(3) 身体协调组合：头部、胸部、腰部、臀部等部位的动作组合。
3. 教学步骤：(1) 讲解并示范步伐组合动作；(2) 讲解并示范手臂动作组合；(3) 讲解并示范身体协调组合动作；(4) 学生跟随老师一起练习；(5) 纠正学生的动作错误。
章节三：健美操基本套路1. 教学目标：让学生掌握健美操的基本套路，提高身体协调性和节奏感。
2. 教学内容：(1) 步伐：前进后退、侧移点地等；(2) 手臂动作：抬臂摆臂、绕圈打击等；(3) 身体协调：头部、胸部、腰部、臀部等部位的动作。
3. 教学步骤：(1) 讲解并示范步伐动作；(2) 讲解并示范手臂动作；(3) 讲解并示范身体协调动作；(4) 学生跟随老师一起练习；(5) 纠正学生的动作错误。
章节四：健美操音乐节奏感训练1. 教学目标：让学生掌握健美操的音乐节奏感，提高健美操的演练效果。
2. 教学内容：(1) 理解并掌握健美操音乐的基本节奏；(2) 学会根据音乐节奏进行步伐和手臂动作的调整；(3) 提高身体协调性和节奏感。
3. 教学步骤：(1) 讲解并示范健美操音乐的基本节奏；(2) 学生跟随老师一起练习；(3) 纠正学生的动作错误；(4) 引导学生自主调整步伐和手臂动作；章节五：健美操表演技巧1. 教学目标：让学生掌握健美操表演技巧，提高健美操的演练效果和观赏性。
健美操常用的基本步伐
健美操常用的基本步伐健美操是一种通过音乐和舞蹈动作来锻炼身体的运动方式。
这种运动可以提高人体的柔韧性、平衡能力和协调性，同时也可以增强肌肉力量和心肺功能。
在健美操中，有很多基本步伐是必须掌握的，下面我们来详细介绍一下。
一、基本步伐1. 踏步踏步是健美操中最基础的步伐之一。
它要求人们将双脚交替向前迈出一步，然后再回到原位。
在执行这个动作时，需要注意保持身体平衡，并且双臂要自然摆动。
2. 跳跃跳跃是健美操中比较常见的一个动作，也是比较考验身体协调性和爆发力的一个动作。
在跳跃时，需要将两脚同时离地，并且尽可能高地跳起来。
同时，在空中需要保持身体姿势稳定。
3. 转身转身是健美操中比较难掌握的一个动作，需要有较强的协调能力和灵活性。
在转身时，需要将一只脚向后迈出，并且将身体转向那只脚的方向。
同时，另一只脚需要跟随着转动。
4. 弓步弓步是一种比较优美的动作，在健美操中也经常出现。
在弓步时，需要将一只脚向前迈出，并且弯曲另一只腿，同时将双臂自然摆动。
5. 扭转扭转是一种比较灵活的动作，可以有效锻炼身体的柔韧性和协调性。
在扭转时，需要将身体向一侧倾斜，并且将手臂自然地摆动。
然后再回到原位，再向另外一侧扭转。
6. 单腿平衡单腿平衡是健美操中比较考验身体平衡能力和稳定性的一个动作。
在单腿平衡时，需要将一个脚抬起来，并且尽量保持身体直立。
同时，可以将双臂自然地摆动以保持平衡。
二、练习方法1. 预热在进行健美操训练之前，必须进行充分的预热。
可以进行简单的拉伸运动或者其他有氧运动来加强身体的柔韧性和耐力。
2. 分阶段练习健美操中的基本步伐需要通过不断反复地练习来掌握。
可以将每个动作分为若干个阶段，逐步掌握每个阶段的技巧和要领，然后再将它们整合起来。
3. 坚持练习只有坚持不懈地进行练习，才能够真正掌握健美操中的基本步伐。
建议每天进行一定时间的训练，并且逐渐增加难度和强度。
三、注意事项1. 安全第一在进行健美操训练时，必须注意安全。
健美操基本动作与术语
（一）健美操基本步伐
根据动作完成形式的不同，又可将基本 步伐分为5类：
1、交替类 2、迈步类 3、点地类 4、抬腿类 5、双腿类
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（一）健美操基本步伐
1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步。 2、迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、
侧交叉步。 3、点地类：脚尖点地、脚跟点地。 4、抬腿类：吸腿、摆腿、踢腿、弹踢腿（跳）、
低冲击力动作(Low impact moves)：总有一只脚接触地面的 动作，如踏步、侧交叉步等。
高冲击力动作(High impact moves)：两只脚都离开地面、 既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。
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1、基本步伐名称术语
踏步March
走步Walk
V字步V step
漫步Mambo
侧交叉步Grapevine 点地Tap，Touch
拳型
Fist
五指张开型 Jazz
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（2）常用上肢动作
屈臂 Bicep curl 侧举 Lateral raise 低摆 Low row 胸前推 Chest press 肩上推 Shoulder press 绕 Scoop 摆动 Swing
伸臂 Tricep kickback 前举 Front raise 上提 Upright row 下拉 Putdown 冲拳 Punch 绕环Circle 交叉 Cross
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（三）基本概念术语
冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力， 而地面同时也给予人体相应的反作用力，既冲击力。这种冲击力 随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不 支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和 自行车练习等。
练习健身操的基本动作介绍
练习健身操的基本动作介绍练习健身操的基本动作介绍(一)踏步(march)：1.动作描述传统的低强度步伐。
两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。
2.技术要点上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。
3.易犯错误(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
4.纠正方法(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。
5.同类动作变化(1)走步：不同方向踏步移动身体。
(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。
(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。
(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。
(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)1.动作描述相对于踏步是高强度动作。
一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。
2.技术要点上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。
3.易犯错误(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4.纠正方法(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。
健美操的基本动作与规则
健美操的基本动作与规则声明：本文由全讯网（）小编整理，转载请注明（一）手型1．并掌：五指伸直，相互并拢。
2．开掌：五指用力伸直，充分张开。
3．花掌（健美指）：五指用力伸直，小指、无名指、中指依次内旋。
4．拳、握拳：拇指在外。
5．立掌：手掌用力上翘，五指用力伸直。
6．-指：握拳，食指或拇指伸直。
7．二指：握拳，食指和中指用力伸直。
8．响指：拇指和中指摩擦与食指打响，无名指与小指屈握。
（二）基本步伐1．踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖、脚跟着地圆滑。
超低冲击力步伐。
2．后踢腿跑：相对于踏步是高强度动作，要求髋和膝在一条线上，脚在后，高冲击力步伐。
3．弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动，伸展要有控制，高冲击力步伐。
4．吸腿跳：上体正直吸腿，膝关节不低于90度，脚尖伸直。
正确的落地动作（脚尖过渡到脚跟），高、低或超低冲击力步伐。
5．踢腿跳：只在髋部运动前或侧（允许一些外旋转）支撑腿可微弯曲，踢起腿必须伸直（脚可能蹦直或弯曲）高、低冲击力步伐。
6．开合跳：分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲。
并腿时，脚可平行落地或外开。
并腿动作不可突然，落地必须缓冲，高或低冲击力步伐。
7．弓步跳：上体（重心）必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地，高、低或超低冲击力步伐。
以上是健美操的七种基本步伐，在健美操的实际运用中，还有其基本步伐的变形步伐如：①超低冲击力步伐。
分腿蹲、弓步、移心步、点收步。
②低冲击力步伐：踏点步、侧点步、分腿步、V字步、点踏步、并步、曼步、恰恰步、桑巴步、滑步、后屈腿步、吸腿步、吸踢步。
③高冲击力步伐：双足跳、蹲跳、剪刀跳、锁步跳、转髋跳、转髋移动（交叉步）、单足跳、摆腿跳、小踢腿跳、足跟跳、侧踢跳、交叉吸腿跳。
（三）、健美操的基本动作1．头部：屈、转、绕、绕环。
2．肩部：提、沉、绕、绕环。
3．上肢：举、屈、伸、摆、振、旋、绕、绕环。
4．胸部：含、挺、移。
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健美操的基本动作是什么
健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。
那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。
健美操的基本动作
一、仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作
目标：肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
三、舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。
脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。
手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。
伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
四、站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。
右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
五、旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。
脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
六、上踢动作
目标：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。
2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。
4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
七、举重式
目标：肩膀、背部、大腿。
1、站立，两脚并拢。
两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。
膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖，放下身体。
举起手臂，手掌相对。
4、恢复初始姿势，重复12次。
八、坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。
2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。
4、放低手臂，重复练习。
健身操的注意事项
1.循序渐进。
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。
开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。
长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2.卫生与健康。
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特
别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。
热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。
健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4.女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。
即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
健身操的训练法
1、战士式
以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。
稍稍的弯曲右腿。
然后，换个方向练习另一侧即可。
2、三角形
伸直两腿，使两脚朝向右边。
身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。
右手臂沿右腿往下延伸。
头向上看，感觉身体被拉伸。
然后。
换方向练另一侧。
3、树桩式
目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。
深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。
再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。
随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。
4、屈体式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、坐式
坐姿准备。
两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。
上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。
如果双手无法触到两脚。
就抓住小腿部分。
头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。