安心吃蛋

鸡蛋蛋白质第一，鹅蛋含铁高，鸭蛋鹌鹑 蛋矿物质丰富。鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑 蛋......各种各样的蛋，营养哪个更高呢？事 实上，按每100克全蛋计算，鹅蛋含胆固醇 704毫克、鸡蛋585毫克、鸭蛋565毫克、 鹌鹑蛋515毫克。按一只鸡蛋大约50克，鸭 蛋大约重70克、鹅蛋约130克、鹌鹑蛋约10 克计算，一只鸭蛋的胆固醇含量约等于1.4 个鸡蛋。一只鹅蛋的胆固醇含量约等于3.1 个鸡蛋，一只鹌鹑蛋的胆固醇含量约等于 0.2个鸡蛋。
综上所述，一般推荐如下控制每天食用鸡蛋的数量： 一般人可以每天放心的吃一个鸡蛋，可加强营养， 保证健康，提高学习和工作效率。 大病初愈、体弱、孕产妇应避免增加肠胃负担，以 半流质或流质膳食为主，每天吃鸡蛋不要超过3个。 血脂偏高（比如血浆胆固醇>6.0mmol/L）的人群， 就要注意控制鸡蛋等高胆固醇高脂肪食物的摄入， 每天食用鸡蛋不要超过1个。 未成年人，每天吃1个鸡蛋比较适宜，以免增加肾脏 负担（因为婴幼儿、青少年人群的肾脏功能发育还 不够健全），导致高氮质血症等严重后果。 肾脏病人群则要慎食不食鸡蛋，或遵照医嘱为好。
蛋清和蛋黄哪个营养价值更高
矿物质。几乎全部集中在蛋黄中，含有较为丰富的钙、磷、 铁等。比如蛋黄中铁的含量要比蛋清中的多3倍。对一般 人群而言，蛋黄是补充铁的良好来源。 维生素。也几乎全部集中在蛋黄中，主要包括维生素A、 维生素B1、维生素B2、维生素D等。比如，每百克蛋黄含 维生素A438微克、维生素B10.33毫克，都要远远高于蛋 清。 因此，蛋黄的营养要优于蛋清。从科学膳食的角度来看， 蛋清、蛋黄一起吃，才能保证摄取到比较全面的营养，更 适宜人体的需要。
蛋清和蛋黄
蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。 蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人 体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与 人体组成模式接近，生物学价值达95以上。 全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用， 是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各 种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全 蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是核黄素 的良好来源。
鸡蛋黄并非“血脂杀手”。最新研究发现， 鸡蛋黄中虽富含胆固醇，但也含有较为丰 富的卵磷脂。卵磷脂是一种强有力的乳化 剂，可以使胆固醇和脂肪颗粒变得极细， 顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而 减少血液中的胆固醇。因此，鸡蛋黄并非 “血脂杀手”，吃它不会让胆固醇升高， 反而会让其下降。
除了上述优点外，鸡蛋还具有健脑益智、防治眼 病、保护肝脏等作用。像刚刚提到的卵磷脂，它 被消化后可以释放出胆碱，进入血液进而合成乙 酰胆碱，这是一种神经递质，可提高脑功能，增 强记忆力。就保护肝脏而言，鸡蛋中的蛋白质容 易被人体吸收，可提高血浆蛋白量，增强机体代 谢功能和免疫功能，对受损的肝脏组织具有修复 作用。“鸡蛋中的氨基酸组成是所有食物中最全 面、最理想的，放心吃鸡蛋吧，推荐普通成年人 每天吃一个鸡蛋。
质优价廉
蛋的蛋白质组成仅次于母乳，是优质蛋白 质。蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、 鹌鹑蛋及加工制品咸蛋、卤蛋、松花蛋等， 以鸡蛋食用量最多。蛋类的蛋白质含量为 11%~13%，几乎能被人体完全吸收，它不 但含有人体所需要的各种氨基酸，而且其 氨基酸组成模式与人体蛋白质的氨基酸组 成模式十分相近，是食物中最理想的优质 蛋白质。总之，蛋类含有人体几乎所有需 要的营养物质，是质优价廉的优质蛋白质 来源。
一般的烹调方法，如荷包蛋、油煎蛋及炒、蒸、 煮时，对蛋类的营养价值影响很小，仅维生素B1 和维生素B2有少量损失。蛋类不应生吃，这是因 为蛋类有时可被沙门氏菌污染，只有通过烹调， 杀死细菌，破坏抗营养素活性，以利人体消化吸 收。蛋类营养价值虽高，但不能一次多食，以免 增加胃肠和肾脏的负担，不利于健康。
慎食蛋者



【 半岁前不宜食蛋清 】此时消化系统发育尚不完善，蛋清 中白蛋白分子较小，有时可通过肠壁直接进入血液，使机体 对导体蛋白分子产生过敏现象，发生湿疹、荨麻疹等病。小 婴儿不宜吃蛋清 【 发烧时不宜吃鸡蛋 】鸡蛋蛋白食后能产生“额外”热量， 使机体内热量增加，不利于康复。此时应鼓励婴儿多饮温开 水，多吃水果、蔬菜及含蛋白质低的食物。 婴儿发热时最好 不吃鸡蛋 【 感冒不宜多吃鸡蛋 】感冒时常有食欲不振消化不良的现 象，鸡蛋属高蛋白质食物，较难消化，进食后会导致腹胀， 食欲进一步下降，或出现腹泻。宜选清淡易消化的食品。感 冒少吃鸡蛋
根据体质吃蛋
吃蛋要根据体质选择蛋类。 鸡蛋 鸡蛋性平，可以补气血，有安神养心 的功能。鹌鹑蛋同样味甘性平，能补气养 血，与鸡蛋类似。鸭蛋 鸭蛋性凉，能去火 清肺热，最适宜阴虚火旺者食疗，可治热 咳、胸闷、喉疼、牙痛等症。鹅蛋 鹅蛋性 温，中医认为能大补五脏，适于慢性肾炎、 肝炎、久病体虚的患者食用。 鸡鸭鹅蛋食疗作用各不同 你选对了吗
科学安心吃蛋
王华1945
蛋类有哪些营养价值
蛋类是我们经常食用的营养物之一，对于 我们的身体健康离不开它的保护，蛋类的 营养价值说起来五花八门，具体的营养价 值到底是什么呢?专家表示说其实蛋类的营 养价值远远超出人们的想象。
• 蛋是禽类排到体外的卵，人们经常食用的有鸡、鸭、鹅、 鸽蛋和鹌鹁蛋。鸡蛋是营养价值较高的天然食物，其所含 蛋白质氨基酸的组成与人体需要最接近，生物价也最高。 鸭蛋蛋白质含量不及鸡蛋，碳水化合物和铁的含量则相对 较高，较适合老年人食用。鸭蛋常加工成咸蛋或皮蛋。鹅 蛋是日常食用蛋类中体积和重量最大的一种，营养成分也 较丰富，但质地较粗糙，草腥味较重，食味不及鸡、鸭蛋。 鸽蛋脂肪含量较低，适合高血脂症患者食用，且钙、磷的 含量在蛋类中相对较高，故又适合于婴幼儿。鹌鹑蛋为禽 卵中珍品，营养素丰富，其中维生素D含量尤高，是老少 皆宜的佳品。 •

还有另一项参照实验：给60-85岁老年人（其中包 括动脉硬化、高血压、冠心病患者等）每天吃两个 鸡蛋，3个月后检查，血清胆固醇和血脂均未增高。 这也告诉我们，鸡蛋中的胆固醇没有我们想象的可 怕，只要注意鸡蛋的吃法和控制食用的数量，吃鸡 蛋还是大有益于健康的。因此医界建议，已经有病 在身而须限制胆固醇摄取量的人，最好在营养师的 指导下，控制蛋黄的食用量。而一般民众，在吃蛋 的同时，则须控制动物性脂肪及热量的摄取，并多 吃蔬菜水果，才能避免胆固醇过高。
蛋 - 选购
• • • • • • • • • • 购买蛋时，请多留意以下事项，以免买到“坏蛋”： 1.蛋壳破损者，可能已有细菌滋长，不宜购买。 2.尽量选择有CAS优质蛋品标志的蛋。 3.选择已彻底清除蛋壳上污物、细菌的洗选蛋。 4.还沾有鸡粪、泥土、稻谷的传统蛋，最好不要购买。 5.刚生下的蛋，外壳潮湿、角皮层尚未干燥，易被沙门氏 菌、金色葡萄球菌等细菌入侵，最好不要马上买来食用。 6.蛋的形状愈圆者，里面的蛋黄愈大。 7.蛋壳愈粗糙的蛋愈新鲜。 8.把蛋放入4％的盐水中，会立即沉底的是好蛋。 9.蛋的气室愈大品质愈差。
放心吃蛋黄
近年来很多“三高”人群最爱先“忌”蛋 黄，无论年轻年迈，更视蛋黄为垃圾食品。 事实真是如此吗？国内外医学专家近来对 鸡蛋的研究可不这么认为。
美国科学家做过这样的试验：将高胆固醇 血症患者分成两组，其中一组人在正常饮 食条件下，每天吃一个蛋黄；另一组则在 正常吃饭的情况下，只吃一个鸡蛋的蛋白， 不吃蛋黄，以此来研究蛋黄中的胆固醇对 人体健康的影响。结果发现，吃蛋黄的一 组人，血液中胆固醇水平不但没有升高， 还略微下降。
蛋清和蛋黄
蛋黄比蛋清含有较多的营养成分。钙、磷和铁等 无机盐多集中于蛋黄中。蛋黄还含有较多的维生 素A、D、B1、和B2。维生素D的含量随季节、饲 料组成和鸡受光照的时间不同而有一定变化。 蛋黄中含磷脂较多，还含有较多的胆固醇，每 100g约含1500mg。蛋类的铁含量较多，但因有 卵黄高磷蛋白的干扰，其吸收率只有3%。 生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者妨碍 生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，
搭配 ：蛋含有各种营养素，但唯独不 含维生素C，所以若能搭配蔬菜食用， 营养将更均衡。也 应该与各种肉类、 鱼类和水果等搭配食用，做到膳食平 衡。
鸡蛋并非越“土”越营养 红皮蛋不比白皮蛋有营养
蛋类不宜吃得太多
尽管鸡蛋营养丰富，也必须根据人体的需要，将动物蛋白 和植物蛋白适当搭配，做到日常饮食中肉、蛋、奶、鱼以 及豆类等多种优质蛋白食物合理调配。一般成人每天吃 1～2个鸡蛋为宜。婴儿为了补充铁质，需要吃蛋黄，从 1/4个蛋黄开始，逐渐加至半个或一个。产妇为补充其营 养和增加乳汁，可吃2～3个。绝不能因为蛋的营养好，吃 起来就多多益善。吃蛋过量，不仅会造成营养素的浪费， 而且大量蛋白质消化不了，从粪便中排出，会加重胃肠和 肾脏的负担。
蛋类构成
蛋类主要是由蛋壳、蛋清和蛋黄构成，蛋黄和蛋 清分别约占可食。部分的l/3和2/3。蛋类所含蛋白 质中氨基酸组成比例非常适合人体需要，利用率 高达996%，是天然食物中最理想的优质蛋白质。 蛋类脂肪主要集中在蛋黄内，蛋清中几乎没有。 蛋类中钙、磷、铁等无机盐含量极高，蛋黄中的 又比蛋清中高。蛋类还含有丰富的维生素A、维 生素D及维生素B1、维生素B2，主要存在于蛋黄 中，蛋清中维生素B，较多。蛋黄中的胆固醇含 量很高。
不宜与鸡蛋同吃的食物


【 鸡蛋与牛奶 】 牛奶中的乳糖是半乳糖与葡萄糖的二聚体， 半乳糖就是其营养所在。鸡蛋蛋白质分解为氨基酸，氨基酸 的吸收耗能。此时，血液中可利用的葡萄糖较少，半乳糖就 会被氧化供能。 【 鸡蛋与豆浆 】 鸡蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆浆 中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人 体对蛋白质的吸收率。
一天吃几个鸡蛋比较好


食用鸡蛋过多，会出现一系列的不良反应：一是 增加消化系统负担，造成消化不良性腹泻等；二 是加重肝脏负担，易发生营养过剩性肾炎和脂肪 肝；三是体内有害分解产物增加，有发生“蛋白 质中毒综合症”的危险；四是不利于心脑血管健 康，增加罹患心脏病的几率；五是如孕妇食用过 多，会引致过期妊娠等。 那么一天到底吃几个鸡蛋才比较好呢？有临床对 比数据显示，一个人每天吃10个鸡蛋与每天吃3 个鸡蛋，身体吸收的营养基本是一样的。一般来 说，正常人群对蛋白质的需要量是在每日摄入的 其他食物的基础上时间过长，蛋黄表 面会形成灰绿色硫化亚铁层，很难被人体吸收。 蛋白质老化会变硬变韧，也不易吸收。 鸡蛋不与糖同煮 ： 鸡蛋与糖同煮会破坏对人体 有益的氨基酸成分，生成的物质有凝血作用，对 人体会造成危害。如需在煮鸡蛋中加糖，应该等 稍凉后放入搅拌。 茶叶蛋应少吃 ：茶叶含酸化物质，与鸡蛋中铁元 素结合，会影响胃肠消化功能。