健身房器械使用图解大全
常用的健身器材及使用方法ppt课件
平板卧推架：
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有 更好的肌肉健美效果。
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仰卧蹬腿器：
仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像 练胸肌的仰卧推举，故又称之为“腿举”。 仰卧蹬腿时仰卧在练习器械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿， 两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－ 20厘米。
常见的健身器材 及使用方法
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跑步：
1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑 步机是设计师根据传速带的原理改变而成的。现在的跑步机具 有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多种功能
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椭圆机
又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作 为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和 专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排 好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成 为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。
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屈臂伸——跟蝴蝶袖说拜拜！
哑铃坐姿颈后臂屈伸 ： 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手 单臂哑铃颈后臂屈伸： 1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏 在地上，右手持铃，掌心向前，伸直 在头顶上方；左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动； 持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃 下落越低越好。然后，以右臂肱三头 肌的收缩力，持铃向上举起还原；重 复做，左、右手交替做时，要完成同 样次数。
3
杠铃：
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃的 用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及 不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群 做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量， 增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
收藏吧，40种健身房常用器械器材的名称和用法详解
收藏吧，40种健⾝房常⽤器械器材的名称和⽤法详解想当初第⼀次⾛进健⾝房时地反应是：这个⼤铁架⼦看上去很厉害的样⼦？是不是还能加些功能上去？那个有两个脚踏板的仪器还有两根很长的把⼿是不是很难玩？坐那发⼒的那哥们，这也太厉害了吧？相信很多⼈和我当初⼀样，在健⾝房⽬睹⼤肌霸哥哥和翘臀姐姐们娴熟的把玩却⼜叫不出名字的器械，跃跃欲试却⼜不知从何下⼿，其实不⽌健⾝⼩⽩，很多经常混迹健⾝房的⽼司机们也不⼀定对他经常使⽤的器材叫上名号，当然名字不是最重要的，但对器械多⼀些了解⼀定不是坏事。
如果将健⾝房器材归类的话，不同视⾓有不同的分类⽅式，粗颗粒度⼤致可以分为两类：综合型健⾝器材和局部型健⾝器材，按照健⾝的类型⼜可以分为有氧健⾝器材和⽆氧健⾝器材，其实很多器材根据你的训练动作不同则可以起到不同的训练效果，并没有绝对的界限，本⽂就从器械的核⼼功能⽅⾯来为⼤家盘点⼀下健⾝房最常⽤的20种器材！⼀、有氧篇01⼁跑步机这应该是认知度最⾼的健⾝器械了吧，所有健⾝房的标配，功能也不必多说，⾃然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核⼼训练前的热⾝，跑步机都是不错的选择。
对于跑步机的争议更多的是在于和户外跑的对⽐层⾯，有⼈说跑步机对膝盖的损伤较⼩，有⼈说室外跑的锻炼效果更赞，说说我的感觉：我⼀般很少在跑步机上跑，⼀是因为半封闭的空间空⽓流通不是很顺畅，加上夏天健⾝房的空调温度较低，汗没暴出来冷⽓却⼊侵了。
另外不知⼤家有没有这种感觉，跑步机上跑1个⼩时没太多感觉，较低的配速路跑半⼩时体⼒消耗就很⼤，其实不难理解，跑步机上不需要克服空⽓带来的风阻，脚下的跑带是⾃动向后运动的，这是跑步机真正⽐路跑省⼒的地⽅，⽽路跑不仅要克服风阻，还要不时的根据路况的上下坡⾼低坑做调整，对⾝体能量的消耗其实更⼤，最主要的是跑步机没有了⾳乐或影视剧乐趣会⼤打折扣，⽽沿途的风景却不会重复。
⾄于跑步机减震对膝盖有保护⼀说我不敢苟同，膝盖真正受损不管路跑还是跑步机都不建议再进⾏，⽽跑步的姿势只要正确，路跑还是⾸选！02⼁椭圆机有跑步机的健⾝房⼀般也少不了椭圆机，椭圆机⼜叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把⼿臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻⼒抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢⼀些组织肌⾁进⾏锻炼的能⼒要⽐跑步机更加充满了科学性。
健身房常见器械使用大全
健身房常见器械使用大全一、跑步机不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。
温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。
接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。
保持10~15秒，然后放松。
重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。
把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。
尽量用手去触摸脚趾。
保持10~15秒，然后放松。
每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。
保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。
保持10~15秒，然后放松。
每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。
保持10~15秒，然后放松。
每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。
双手抓住双脚向腹股沟方向拉。
保持10~15秒，然后放松。
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。
在跑步机上以4 -- 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。
这可能会用上15-25分钟。
以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。
在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。
在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术。
锻炼的频率：目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。
最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。
以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。
健身房各种器械使用方法
健身房各种器械使用方法
1. 杠铃
- 握住杠铃，将其托起至肩膀高度
- 弓步，膝盖弯曲
- 将杠铃挺直至膝关节伸展至直立站立起来- 屈膝并将杠铃放回地面
2. 哑铃
- 握住两个哑铃，双手下垂于身体两侧
- 弯曲腰和膝盖至近地面
- 弓步，并以两只手侧面伸展至肩膀高度
- 保持姿势数秒钟，然后慢慢放下哑铃
3. 坐姿划船机
- 坐在划船机上，双手握住手柄
- 保持腰背挺直，并向后弯曲膝关节
- 向后拉手柄，同时后退脚部直至双膝弯曲- 向前推动手柄，并将脚向前踢直至恢复坐姿
4. 跑步机
- 站在跑步机上，脚与跑步机表面对齐
- 设置适当的速度和坡度
- 开始慢慢跑动，并保持直立的姿势
- 保持稳定并注意步伐
5. 动感单车
- 调整座椅和把手的高度以适应自己的身材
- 坐在座位上，脚踩住踏板
- 调节阻力，以增加或减少难度
- 转动踏板并保持正确的骑行姿势
这只是对一些健身器械的基本使用方法进行了简要说明，具体使用时需要根据个人的身体状况和健康状况来进行调整和安排，最好在有专业人士指导下进行。
健身房器械怎么用？7个详细讲解，化解使用尴尬
健身房器械怎么用？7个详细讲解，化解使用尴尬大家好，我是小蚊子，相信很多人都喜欢运动，去到健身房，如果没有专业的私教引导，新手很难使用一些健身器材，有的甚至害怕自己用的不规范反而不会去使用器械。
这篇文章跟大家分享下健身房常用的健身器械以及使用说明，让你轻松化解不会使用器械的尴尬。
健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？（1）机械引体向上辅助器主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强手臂跟背部的力量。
训练方法：每次做3~4组，10~12次/组训练难度★★ 锻炼效果★★① 双手紧握器械手柄上端，宽度约为肩宽的两倍。
膝盖弯曲置于凳子上，身体保持竖直状态。
此时背阔肌处于拉长的状态下。
② 缓缓屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉为止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收紧。
肘部和肩部是全身唯一运动的部位，其他部位保持静止。
③ 逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直至完全下垂。
（2）罗马椅主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌。
训练方法：每次做3~4组，10~12次/组，增强腰部力量。
训练难度★★ 锻炼效果★★█ 罗马椅侧倾① 侧躺于罗马椅上，调整罗马椅高度，让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动。
双腿要固定好。
② 缓慢地尽可能向地面侧倾身体。
动作过程中注意不可让身体向前或向后倾，腰椎要承受巨大压力，锻炼时需谨慎。
③ 在身体完全伸展时停止，并稍作停留，保持平稳的呼吸，然后温和地把身体抬高至开始的位置。
完成一侧后重复另外一侧。
█ 罗马椅挺身① 双脚踩在器械的踏板上，双腿伸直贴于器械下端，身体趴在器械上端的位置。
② 双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作，然后慢慢下腰。
停顿时间：2～3秒。
该动作练习腰部的强度一般不会很大，如果腰部酸了，身体自然就起不来了，所以不用担心安全问题。
③ 身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。
之后反复进行练习。
一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高调整罗马椅的高度就可以了。
健身房中的核心训练器械
健身房中的核心训练器械健身房是现代人追求身体健康和塑造完美体态的重要场所。
在健身房里，各种先进的器械设备被广泛应用，其中核心训练器械是一类备受欢迎的设备。
本文将介绍几种常见的健身房核心训练器械，展示它们的种类和训练效果，以及如何正确使用它们来锻炼核心肌群。
1. 壶铃（Kettlebell）壶铃是一种类似于哑铃的训练器械，但它的外形有着独特的设计，通常是一个球形的铁质铃铛带有手柄。
壶铃可以通过多种动作，如摆钟、俯卧挺身等来锻炼核心肌群。
通过壶铃的摆动和重力的作用，可以激发躯干部分的肌肉群，提高核心力量和稳定性。
2. 平衡球（Balance Ball）平衡球是一种球形的大型充气器械，通常用于增强平衡力和稳定性。
坐在平衡球上进行各种动作可以加强核心肌肉群的稳定性和力量，促进平衡感的发展。
除此之外，平衡球还可以用来进行各种挺身、平板支撑等基础核心训练动作，提高肌肉平衡和协调性。
3. 悬挂训练器（Suspension Training）悬挂训练器是一种利用重力和体重进行训练的器械，常见的品牌有TRX。
通过将悬挂训练器挂在适当的高度，并利用自身体重进行悬挂、抗阻等动作，可以有效锻炼核心肌群的力量和稳定性。
悬挂训练器可以进行多种不同的动作变化，适合不同级别和目标的训练者。
4. 反向滑轮训练器（T-Bell）反向滑轮训练器是一种倾斜的训练设备，具有一个滑轮系统和杠铃负重。
通过调节滑轮的高度和杠铃的重量，可以改变训练难度，刺激不同方向的核心肌群。
反向滑轮训练器可以进行多种动作，如普拉提、推、拉等，对核心肌群的锻炼效果显著。
除了上述几种常见的核心训练器械，还有许多其他的设备可以用于训练核心肌群。
无论是哪种训练器械，正确的使用和规范的姿势是十分重要的。
在使用这些器械时，应注意以下几点：1. 选择适当的重量和难度，根据自己的实际情况来调整；2. 保持良好的姿势和身体的稳定性，避免意外伤害；3. 控制动作的幅度和速度，保持动作的标准和稳定；4. 坚持每次训练的时间和次数，合理安排训练计划。
健身房设备使用手册
健身房设备使用手册第一章：健身房设备概述 (3)1.1 设备分类 (3)1.1.1 有氧运动设备 (3)1.1.2 力量训练设备 (4)1.1.3 拉伸与放松设备 (4)1.1.4 功能性训练设备 (4)1.1.5 其他辅助设备 (4)1.2 设备功能 (4)1.2.1 有氧运动设备功能 (4)1.2.2 力量训练设备功能 (4)1.2.3 拉伸与放松设备功能 (4)1.2.4 功能性训练设备功能 (4)1.2.5 其他辅助设备功能 (5)第二章：心肺健身设备 (5)2.1 跑步机使用方法 (5)2.2 椭圆机操作指南 (5)2.3 划船机操作步骤 (6)2.4 动感单车使用技巧 (7)第三章：力量训练设备 (7)3.1 胸推机操作指南 (7)3.1.1 设备简介 (7)3.1.2 操作步骤 (7)3.2 腿推机使用方法 (8)3.2.1 设备简介 (8)3.2.2 操作步骤 (8)3.3 拉背机操作步骤 (8)3.3.1 设备简介 (8)3.3.2 操作步骤 (8)3.4 肩部训练器使用技巧 (8)3.4.1 设备简介 (8)3.4.2 操作步骤 (8)第四章：自由重量训练 (9)4.1 杠铃使用方法 (9)4.1.1 准备工作 (9)4.1.2 起始姿势 (9)4.1.3 技术动作 (9)4.2 哑铃操作指南 (9)4.2.1 准备工作 (9)4.2.2 起始姿势 (9)4.2.3 技术动作 (9)4.3 奥林匹克杠铃操作步骤 (9)4.3.2 起始姿势 (10)4.3.3 技术动作 (10)4.4 负重片使用技巧 (10)4.4.1 选择合适的重量 (10)4.4.2 安全操作 (10)4.4.3 技术动作 (10)第五章：功能训练设备 (10)5.1 平衡训练器使用方法 (10)5.2 稳定球操作指南 (11)5.3 功能性训练机操作步骤 (11)5.4 动态拉伸设备使用技巧 (11)第六章：有氧健身设备 (11)6.1 跳绳使用方法 (12)6.2 步行机操作指南 (12)6.3 楼梯机操作步骤 (12)6.4 太极球使用技巧 (13)第七章：伸展与放松设备 (13)7.1 拉伸器材使用方法 (13)7.1.1 了解拉伸器材 (13)7.1.2 拉伸器材使用步骤 (13)7.2 舒缓椅操作指南 (14)7.2.1 了解舒缓椅 (14)7.2.2 舒缓椅操作步骤 (14)7.3 按摩器操作步骤 (14)7.3.1 了解按摩器 (14)7.3.2 按摩器操作步骤 (14)7.4 蒸汽房使用技巧 (14)7.4.1 了解蒸汽房 (14)7.4.2 蒸汽房使用技巧 (14)第八章：健身设备维护与保养 (15)8.1 设备日常清洁 (15)8.1.1 清洁频率 (15)8.1.2 清洁方法 (15)8.1.3 注意事项 (15)8.2 定期检查与维护 (15)8.2.1 检查周期 (15)8.2.2 检查内容 (15)8.2.3 维护措施 (15)8.3 常见故障处理 (16)8.3.1 故障分类 (16)8.3.2 故障处理方法 (16)8.4 设备更换周期 (16)8.4.1 更换周期标准 (16)第九章：健身房安全常识 (16)9.1 使用设备安全指南 (16)9.1.1 遵守操作规程 (16)9.1.2 检查设备状况 (16)9.1.3 保持正确姿势 (17)9.1.4 适量锻炼 (17)9.2 应急处理方法 (17)9.2.1 受伤处理 (17)9.2.2 中毒处理 (17)9.2.3 火灾处理 (17)9.3 预防措施 (17)9.3.1 健身前热身 (17)9.3.2 注意休息 (17)9.3.3 饮食均衡 (17)9.3.4 定期检查身体 (17)9.4 安全标识与警示 (17)9.4.1 设备安全标识 (17)9.4.2 警示标志 (18)9.4.3 安全通道标识 (18)第十章：健身房设备使用规范 (18)10.1 使用流程与注意事项 (18)10.1.1 使用流程 (18)10.1.2 注意事项 (18)10.2 设备使用时间限制 (18)10.2.1 会员使用设备时，应遵守以下时间限制： (18)10.2.2 如有特殊需求，可向工作人员申请延长使用时间。
健身设施使用指南
健身设施使用指南一、引言随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康和健身。
健身房作为一种提供全面、专业的健身设施场所，受到了广泛的欢迎。
但是，如何正确、有效地使用健身房的设施，以达到最佳的锻炼效果呢？本指南将为您提供详细的解答。
二、健身房的基本设施与使用方法1.健身器械区健身器械区是健身房最重要的区域之一，这里提供了各种类型的健身器械，以满足不同的锻炼需求。
以下是几种常见的健身器械及其使用方法：（1）哑铃：哑铃是健身房最常见的器械之一，用于进行各种力量训练。
您可以选择适合自己的重量，并按照正确的姿势进行锻炼。
（2）跑步机：跑步机是进行有氧锻炼的主要器械。
您可以选择不同的模式和坡度，以适应不同的锻炼需求。
（3）自由重量器械：自由重量器械包括杠铃、哑铃和壶铃等。
这些器械可以用于进行全身的力量训练。
（4）拉伸器械：拉伸器械用于进行身体各个部位的拉伸训练，有助于缓解肌肉紧张和预防受伤。
2.团体训练区团体训练区是健身房另一个重要的区域，这里提供了各种团体训练课程，如普拉提、瑜伽、动感单车等。
以下是参加团体训练课程的一些建议：（1）选择适合自己的课程：不同的课程针对不同的锻炼需求，选择适合自己的课程可以更好地达到锻炼效果。
（2）提前预约：团体课程通常需要提前预约，您可以提前向健身房咨询并预约课程。
（3）穿着合适的服装：参加团体课程时，请穿着舒适、适合运动的服装和鞋子。
3.其他设施除了健身器械区和团体训练区外，健身房还可能提供其他设施，如更衣室、淋浴间、储物柜等。
这些设施的使用方法和注意事项如下：（1）更衣室和淋浴间：在进入更衣室和淋浴间时，请遵守健身房的规定，通常需要更换拖鞋或者穿着指定的服装。
在淋浴时，请注意保持地面干燥，避免滑倒。
（2）储物柜：在使用储物柜时，请注意将个人物品摆放整齐，并保持柜内干燥、整洁。
不要将贵重物品带入健身房，以防止遗失。
三、如何正确使用健身设施1.提前规划锻炼目标在使用健身设施之前，您需要明确自己的锻炼目标。
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健身房器械使用图解大全
时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网
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健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。
三角肌
1.拉力器前平举
2.拉力器侧平举
3.反式蝶机展肩
4.拉力器俯身侧平举
5.拉力器立正划船
三角肌锻炼要点：
1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三
头肌
1.窄握双杠臂屈伸
2.拉力器屈臂下压
3.拉力器臂屈伸
肱三头肌锻炼要点：
1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
3.拉力器臂屈伸
肱二头肌
1.反握引体向上
2.拉力器弯举
肱二头肌锻炼要点：
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群
1.引体向上
2.坐姿颈后下拉
3.站姿直臂下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
背部锻炼要点：
1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.胸肌臂屈伸
6.窄握后仰引体向上
胸肌锻炼要点：
1.坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
腹部
1.罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿
3.悬垂提臀抬腿
4.支撑提臀抬腿
腹肌锻炼要点：
1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。
对于手臂肩力量不够的人来说，
是更有效锻炼下腹的方法。
2.仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
4.支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。
一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
臀部
1.俯卧直腿上摆
2.站姿直腿上摆
3.坐姿髋外展
4.站姿髋外展
臀部锻炼要点：
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
腿部肌群1.坐姿水平蹬腿 2.斜卧负重腿 3.史密斯深蹲4. 哈克深蹲 5.坐姿腿屈伸 6.俯卧腿弯举7.坐姿腿弯举8.站姿腿弯举
腿部锻炼要点：
1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。