颈椎操
教你简单管用的颈椎操
教你简单管用的颈椎操一：预备姿式。
自然静立、悬头松肩、虚腋垂手、平静呼吸。
二：望月观星。
后仰颈项，仰望日、月、星、辰，含视（即似看非看）片刻。
三：仙鹤点水。
下颌前伸，缩颈回收，反复七次。
四：左顾右盼。
双手叉腰，头向左尽力转动，眼看左后方，再向右尽力转头，眼观右后方，重复七次。
左转时呼气，头转正时吸气，右转时呼气，头转正时吸气。
五：头项相争。
双手交叉握住枕后，头项用力后仰，放松复原，反复七次。
后仰呼气，复原吸气。
六：轮转双臂。
先向后摇转七次，然后向前摇转七次呼吸自然。
七：引气归元。
双手向两侧捧气贯顶，引气回归下丹田（腹部下一点三寸处）。
此项颈椎操每天早晚各练一次，每次练二十至四十分钟，只要持之以恒，练习三个月以上，必见成效。
颈椎病现已成为一种常见病，多发病，约占整个人群的20%左右。
我认为，“授人以鱼”，不如“授人以渔”。
颈部手法治疗一次，仅解决一时痛快，不如学习一套功法，自我保健，受益一生。
但是就我以前见到过的颈部功法的介绍，有些并不符合颈椎的生理解剖特点，甚至容易损伤颈椎，椎间关节，椎间盘。
如摇头晃脑容易引起头晕，椎间小关节脱位；模仿新疆舞前后波浪般晃动头颈，容易引起椎间盘损伤﹑突出，甚至脱位，滑膜嵌顿，尤其已有颈椎蜕变的，更应避免上述动作。
现将我多年经验总结出的，久经考验的，行之有效的一套颈椎保健功法推荐给大家。
一、翻天覆地：头后伸看天，使前额尽量保持最高位置，停留片刻，然后还原；头前屈看地，闭口使下颌尽量紧贴前胸，然后还原。
二、哪吒探海：头颈伸向左前方，双目注视左前方6尺许处，使颈部尽量保持伸长位置，停留片刻，然后还原；再使头颈伸向右前方，方法同前。
三、犀牛望月：头颈向左后方尽力旋转，双目视左后上方天空，意想遥望月亮，停留片刻，然后还原；再使头颈转向右后上方，方法同前。
四、青龙饮水：头颈向左侧平行转动，意想下颌寻找肩井穴（肩膀的中央），尽量贴近肩井，停留片刻，然后复原；再使头颈向右侧转动，方法同前。
六步颈椎操
六步颈椎操
第一节 (热身运动)
动作要领：点头运动，头部向上、下、左、右四个方向晃动一次。
可重复两次。
第二节（左顾右盼）
动作要领：头部向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
可做两个8拍！
第三节（摇头晃脑）
动作要领：颈部顺时针绕环旋转5次，然后再反方向旋转5次。
注意速度均匀，摇太快容易被误认为抽风，而且摇太快也比较容易导致头晕呢。
第四节 (头手相抗)
动作要领：双手交叉紧贴在脖子后面，用力顶脖子，然后脖子向后用力，相互抵抗5次。
第五节（仰头望掌）
动作要领：手指交叉后，双手上举超过头顶，使掌心朝上后，将头仰起看向手背，保持5秒。
第六节（颈项争力）
动作要领：右手放在背后，左手手臂放在胸前，手掌立起向右边平行推出。
同时头向左看，保持几秒。
反向再来一次。
1。
这套颈椎操一共有十节
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
换右手。
有助于颈部放松。
头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
10节有图颈椎操
龙源期刊网
10节有图颈椎操
作者：
来源：《中老年健康》2015年第09期
在的人们，平时不是对着电脑就是低头拿着手机，坐在办公桌前的你，经常低头伏案，使得颈椎正常的生理屈度变直。
时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。
想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！
（图①）用左手掌来回摩擦颈部，默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
（图②）头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
（图③）把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
（图④）双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20、30次，再由前向后旋转。
（图⑤）左手放背后，右手臂放胸前，手掌立起向左平推，头部向右看，保持几秒。
再换手。
（图⑥）转动头部，左右、前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
（图⑦）双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
（图⑧）双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
（图⑨）眼球顺时针、逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热敷眼皮上片刻。
睁开眼睛看远方。
（图⑩）按摩在大拇指和食指虎口处的合谷穴，可以缓解眼睛疲劳、头痛、咽喉肿痛等。
颈椎操(十节,图解张贴版)
颈 椎
操
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念
8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
头向左转90度，停留3秒，再向
右转，停留3秒。
做两个8拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向
后仰，停留3秒。
做两个8拍。
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂
先由后向前旋转20、30次，再由
前向后旋转20-30次。
眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼
睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有
绿色的树木。
左手放在背后，右手手臂放在胸
前，手掌立起向左平行推出。
同时
头部向右看。
保持几秒钟。
再换左
右手。
左右，前后，360度旋转5次，再
反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，
头颈向后用力，互相抵抗5次。
双手上举过头，手指交叉，掌心向
上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
合谷穴在大拇指和食指中间的虎
口处，把拇指和食指分开，用另
一手的大拇指经常按摩该处。
颈椎操3分钟解析
簡便脊椎放鬆操大約四分鐘長時間坐在電腦前或伏案工作往往會造成脖子和肩膀僵硬，偶爾也會背痛。
當您感到僵硬時堅持做這套操會讓您放鬆肩背，頭腦清醒，消除疲勞。
全部動作流覽開始堅持10-20秒兩次第一次動作一雙手交叉手心向外两臂伸直放鬆一下再來一遍堅持10-20秒兩次第二次動作一請站起來！堅持10-15秒動作二雙手交叉手心向上兩臂伸直每側堅持8-10秒—左側動作三換另一側啦！每側堅持8-10秒—右側動作三堅持15-20秒動作四雙手交叉手心向上兩臂伸直堅持3-5秒三次第一次動作五兩臂下垂兩肩上提挺住不動放鬆一下再來一遍動作五動作五每側堅持10-12秒—下拉右肩動作六換另一側啦！每側堅持10-12秒—下拉左肩動作六堅持10秒動作七堅持10秒動作八請坐下來並舉起右手！每側堅持8-10秒—右手上左手下動作九換另一側啦！每側堅持8-10秒—左手上右手下動作九每側堅持8-10秒動作十翹起左腿左手扶椅頭看左肩換另一側啦！每側堅持8-10秒動作十翹起右腿右手扶椅頭看右肩堅持10-15秒兩次第一次動作十放鬆一下再來一遍堅持10-15秒兩次第二次動作十抖動雙手8-10秒動作十放鬆到此结束祝生活愉快！。
办公室健身健骨操
办公室健身健骨操
2011-01-07 10:44:31
颈椎操——十点十分
许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。
而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。
远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。
很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。
这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。
动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。
然后双手高举到肩上15°左右的位置（像钟表里指针的十点十分位置），以感到颈部后肌群
紧张为宜。
然后双手从腕关节开始向下回至侧平举（回到钟表里指针的九点一刻位置），重复此动作。
提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。
健康漫谈----八步颈椎操
4.青龙摆尾
• 将头向左侧曲至极 限，持续3秒钟， 再向右侧曲至极限 位3秒钟。 • 是锻炼颈椎的侧曲 功能
5.旋肩舒颈
• • • • 双手置于肩前， 掌Байду номын сангаас向下， 两臂先由后向前 连续做8遍
6.头手相抗
• 双手交叉至于颈 后， • 手向前用力， • 头颈向后用力， 持续3秒 • 互相抵抗5次。
⑦颈项争力
• 左手放在背后， • 右手手臂放在胸 前， • 手掌立起向左平 行推出。 • 头向右旋转至极 限位。 • 保持3秒钟。 • 再换左右手。这 个动作要均匀进 行
⑧仰头望掌
• • • • • • • 手指交叉， 上举过头， 掌心向上。 头往后仰 看向手背。 保持3秒 连续做8遍。
①双掌擦颈
• 用左手放于颈部 后，从上向下捏 按颈部， • 每捏按3下为一 遍，然后换右手， 捏按8遍。 • 有助于颈部放松。
②左顾右盼
• 头向左旋转至极， • 然后再向右旋转 至极 • 注意速度要匀速 进行 • 它是锻炼颈部的 旋转功能
③前后点头
把颈尽量向前伸， 持续3秒， 再向后仰至极， 持续3秒。 连续做8遍。持 续 • 是锻炼颈椎的屈 伸功能 • • • • •
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
颈椎操目录简介种类主要作用注意事项简介种类主要作用注意事项展开编辑本段简介颈椎操颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，颈椎操的种类有很多，主要都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼。
特别是对于经常久坐办公室、久坐电脑前的人群，空暇之余做做颈椎操，能够起到加速颈部血液循环、解除肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。
需要注意的是，颈椎操虽然有预防颈椎病的效果，但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用。
编辑本段种类颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操外，常见的还有以下几种：办公室颈椎操1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
图示：办公室颈椎操具体步骤(3张)2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做4次。
6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。
瑜伽式颈椎操1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。
这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
图示：瑜伽式颈椎操步骤(6张)2、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。
呼气时身体缓慢放松，平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。
初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
3、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。
双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。
呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
4、猫伸展式：保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
5、狼伸展式：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
6、哈巴狗式：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。
吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。
如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
10点10分操1、准备活动：身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。
两腿直立两脚尖朝前。
2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。
车内舒展操1、绕颈：头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。
向左向右各重复5次。
图示：车内舒展操步骤(6张)2、展肩：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。
重复做5次。
3、挺胸：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。
重复做5次。
4、转腰：身体坐直，肩膀下沉。
用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。
然后换方向重复着个动作，左右各5次。
5、提踵：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。
右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。
换左腿重复这个动作。
每条腿做5次。
6、压腕：双手放在方向盘上，掌心向下。
轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。
然后掌心向上，再次轻压。
重复做5次。
十二字颈椎操十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。
准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第一节：洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；第二节：梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；第三节：提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；第四节：搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；第五节：旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；第六节：按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；第七节：转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；第八节：摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；第九节：蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；第十节：摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；第十一节：吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；第十二节：调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
编辑本段主要作用颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉，另外可以缓解颈椎压力，一般适合颈部肌肉比较紧张，坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。
科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操，不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度，还可以活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。
编辑本段注意事项1、过程中要专注颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。
2、全身适当放松运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。
3、动作切记缓慢由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。
另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。
因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。
4、保证锻炼强度有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。
在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。
做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。
但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。
警惕“山寨颈椎操”的危害7、警惕“山寨颈椎操”的危害许多“山寨颈椎操”在网上广为流传，虽然可以起到一定的锻炼作用，但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈，这样的运动主要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心，严重的甚至会晕厥。
总而言之，常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。
但是，并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。
因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。
一旦颈椎病的症状比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。
而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群，则不适用颈椎操进行锻炼。
词条图册更多图册图示：办公室颈...(3张)图示：瑜伽式颈...(6张)图示：车内舒展...(6张)扩展阅读：∙1百度文库/view/850013cfa1c7aa00b52acb85.html ∙2颈椎操专题/zhuanti/baojian/jingzhuicao.html 开放分类：健康，保健，颈椎病，功能锻炼。