身体素质训练计划
寒假身体素质训练计划
寒假身体素质训练计划
制定寒假身体素质训练计划需要考虑到个体的健康状况、目标、兴趣爱好以及可用的时间和场地等因素。
以下是一个基本的寒假身体素质训练计划的示例，可以根据个人情况进行调整：
目标设定：
全面体能提升：包括耐力、力量、灵活性和协调性。
维持健康：通过锻炼提高免疫力、促进新陈代谢。
培养良好的运动习惯：建立每天锻炼的习惯，持之以恒。
训练计划：
周一至周五：身体素质训练
晨跑：早晨30分钟慢跑，提高心肺功能。
力量训练：利用自身重量进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组15-20次，3组。
柔韧性训练：进行瑜伽或静态伸展，每个动作保持30秒，重复3次。
周六：户外活动
徒步爬山：选择附近的山区，进行徒步爬山活动，锻炼耐力和足部力量。
篮球或羽毛球：进行轻松的篮球或羽毛球活动，提高爆发力和协调性。
周日：休息日
轻松活动：可以选择散步、骑自行车等轻松活动，帮助身体恢复。
心理放松：进行冥想或深呼吸练习，帮助缓解紧张和疲劳。
饮食建议：
保持膳食均衡：含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食。
多喝水：保持充足的水分摄入，帮助新陈代谢和身体康复。
注意事项：
适度运动：根据个体身体状况，控制运动强度，逐渐增加。
保持休息：每周至少安排一天完全休息，帮助身体恢复。
听从身体信号：如果感到疲劳或不适，及时减少运动强度。
在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议，以确保计划的适应性和安全性。
身体素质训练计划
身体素质训练计划身体素质训练是指通过科学的训练方法，提高身体各项素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等，以达到提高身体健康水平和运动竞技水平的目的。
一个科学的身体素质训练计划可以帮助个人在日常生活中更加健康，同时也可以提高运动表现。
下面将介绍一个综合性的身体素质训练计划，帮助你全面提升身体素质。
首先，力量训练是身体素质训练的重要组成部分。
力量训练可以通过举重、器械训练、俯卧撑等方式进行。
每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间控制在45分钟到1小时之间。
力量训练可以帮助增强肌肉，提高基础代谢率，增加骨密度，预防骨质疏松等。
其次，速度训练也是身体素质训练的重要内容。
速度训练可以通过短跑、爬坡跑、跳跃训练等方式进行。
每周进行2-3次的速度训练，每次训练时间控制在30分钟到45分钟之间。
速度训练可以帮助提高神经肌肉反应速度，增强肌肉爆发力，提高心肺功能。
再次，耐力训练也是身体素质训练计划中不可或缺的一部分。
耐力训练可以通过长跑、游泳、骑行等方式进行。
每周进行3-4次的耐力训练，每次训练时间控制在45分钟到1小时之间。
耐力训练可以帮助提高心肺功能，增强心脏肌肉，提高身体对缺氧的适应能力。
最后，柔韧性训练也是身体素质训练计划中必不可少的一环。
柔韧性训练可以通过瑜伽、普拉提、拉伸训练等方式进行。
每周进行2-3次的柔韧性训练，每次训练时间控制在30分钟到45分钟之间。
柔韧性训练可以帮助增加关节的活动范围，预防运动损伤，改善身体姿势。
综上所述，一个科学的身体素质训练计划应该包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练。
通过坚持科学的训练计划，可以有效提高身体素质，增强身体健康水平，提高运动竞技水平。
希望以上身体素质训练计划可以帮助你达到训练的目标，提高生活质量。
健康生活强化体育锻炼计划三篇
健康生活强化体育锻炼计划三篇《篇一》随着社会的发展和生活节奏的加快，人们越来越重视健康生活。
体育锻炼作为保持身体健康的重要方式，越来越受到人们的关注。
为了更好地强化体育锻炼，提高自身身体素质，我制定了这份健康生活强化体育锻炼计划。
本计划将详细阐述工作内容、工作规划、工作设想、工作计划、工作要点、工作方案和工作安排，以期达到预期的锻炼效果。
1.定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。
2.进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量和耐力。
3.参加瑜伽或普拉提课程，以提高身体柔韧性和平衡能力。
4.合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
5.制定合理的锻炼计划，包括锻炼时间、锻炼频率和锻炼强度。
6.设定短期和长期锻炼目标，以保持动力和积极性。
7.逐步增加锻炼难度，以适应身体的变化和提高锻炼效果。
8.通过坚持锻炼，提高自身身体素质和健康状况。
9.培养良好的锻炼习惯和自律精神。
10.增强自信心和自尊心，提高生活质量。
11.周一至周五进行有氧运动，每次30分钟至1小时。
12.周六进行力量训练，每次45分钟至1小时。
13.周日参加瑜伽或普拉提课程，每次60分钟。
14.每锻炼一段时间后，进行休息和恢复，避免过度训练。
15.坚持锻炼，不要轻易放弃。
16.注意锻炼强度和安全的调整，避免受伤。
17.饮食要均衡，补充足够的营养和能量。
18.及时记录锻炼情况和身体变化，以便调整计划。
19.制定详细的锻炼计划，明确锻炼时间、锻炼内容和锻炼目标。
20.准备锻炼器材和场地，确保锻炼环境的舒适和安全。
21.制定饮食计划，保证营养均衡和能量供应。
22.定期与朋友或家人分享锻炼心得和身体变化，以增加动力。
23.每周一、三、五早晨进行有氧运动，选择户外跑步或健身房跑步机。
24.每周二、四、六下午进行力量训练，选择在家或健身房进行。
25.每周日上午参加瑜伽或普拉提课程，选择附近的瑜伽馆或健身房。
26.每锻炼一段时间后，安排一天休息，进行身体恢复和调整。
提升个人身体素质计划方案
提升个人身体素质计划方案前言现代生活快节奏、高压力的工作环境，往往会忽略个人的身体健康。
而良好的身体素质才是保证我们能够应对各种挑战的基础。
为此，制定一份个人身体素质提升计划，注重全面发展，既能改善我们的身体健康，也能提高我们的工作和生活质量。
目标设定在制定计划之前，我们首先要设定明确的目标，以便有一个明确的方向和指导。
* 提高体能水平：增加耐力、灵活性和力量。
* 保持健康体重：通过控制饮食和进行适度的运动来保持理想的体重。
* 提高心肺功能：增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取能力。
* 增强免疫力：通过健康的生活方式提高身体抵抗疾病的能力。
计划安排运动计划1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
每次30-60分钟，保持心率在目标心率区间内，提高心肺功能。
2. 肌肉锻炼：每周进行2-3次的肌肉锻炼，包括力量训练和伸展运动。
力量训练可以选择举重、俯卧撑等，伸展运动可以选择瑜伽、普拉提等。
每次30-45分钟，提高肌肉力量和灵活性。
3. 均衡运动：每周安排1-2次的均衡运动，如太极拳、瑜伽等。
通过调节身体平衡，改善体姿态，增加身体稳定性。
饮食计划1. 控制饮食：建立健康的饮食习惯，减少高热量和高脂肪食物的摄入。
增加蔬果、全谷物和蛋白质的摄入，保证营养均衡。
2. 多喝水：每天保持充足的水分摄入，促进新陈代谢和身体废物排出。
3. 少吃零食：减少糖果、薯片等高糖高盐的零食摄入，避免空腹吃零食。
睡眠计划1. 养成良好的睡眠习惯：保持固定的睡眠时间和醒来时间，确保每晚7-8小时的充足睡眠。
2. 创造舒适的睡眠环境：保持房间的舒适温度和安静环境，使用舒适的床垫和枕头。
3. 放松身心：在入睡前进行放松练习，如冥想、深呼吸等，帮助缓解压力和放松身体。
健康管理计划1. 定期体检：每年进行一次全面体检，及时发现和预防潜在疾病。
2. 每天监测健康指标：使用健康管理APP或可穿戴设备，记录每日步数、睡眠质量、心率等健康指标，了解身体状态。
体育生三项身体素质冬训训练计划题纲
体育生三项身体素质冬训训练计划题纲全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：体育生三项身体素质冬训训练计划题纲一、前言1.1 目的和意义1.2 训练计划的制定背景1.3 训练计划的组织结构二、训练目标2.1 体能方面的目标- 有氧耐力的提升- 肌肉力量的增强- 灵敏度和协调性的培养2.2 心理素质的培养- 毅力和坚忍的锻炼- 团队协作和沟通能力的提升- 比赛心态的培养三、训练内容3.1 有氧耐力训练- 跑步训练- 游泳训练- 自行车训练3.2 肌肉力量训练- 器械训练- 体操训练- 弹跳训练3.3 灵敏度和协调性训练- 球类训练- 敏捷性训练- 柔韧性训练四、训练计划4.1 训练周期- 训练开始时间和结束时间- 训练周期的划分4.2 训练频率和时长- 每周训练的频率- 每次训练的时长4.3 训练强度和容量- 训练的强度调整- 训练容量的控制4.4 训练内容- 每日训练内容安排- 训练项目的组合五、训练方法5.1 训练方式- 教练指导- 自我训练- 小组训练5.2 训练技巧- 姿势正确性的重视- 呼吸节奏的控制- 疲劳恢复的方法5.3 训练进度记录- 训练日志的记录- 训练数据的统计- 训练效果的评估六、训练注意事项6.1 饮食- 膳食均衡- 合理的补充营养品- 饮水量的控制6.2 休息- 训练和休息的平衡- 睡眠质量的重视- 预防过度训练6.3 伤病预防- 热身和拉伸- 训练动作的标准化- 及时治疗和恢复七、总结7.1 训练计划的效果评估7.2 训练计划的调整7.3 展望未来训练的发展方向以上为体育生三项身体素质冬训训练计划题纲，希望能为体育生的冬季训练提供一定的参考和指导。
希望每位体育生都能在训练中不断提升自己，实现更好的体育成绩。
第二篇示例：体育生三项身体素质冬训训练计划题纲随着体育运动的日益普及，越来越多的学生选择参与各种体育训练和比赛。
为了提高体育生的身体素质，保证其在比赛中取得优异的成绩，冬训训练计划显得至关重要。
挑战自我全面提升体能的十大训练计划
挑战自我全面提升体能的十大训练计划为了达到身体素质的全面提升，我们需要进行全面的训练计划。
下面将介绍十种挑战自我、全面提升体能的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等多种方面的训练。
1. HIIT（高强度间歇训练）HIIT是一项强效的有氧运动训练，通过快速而高强度的运动方式，燃烧脂肪、提高心肺功能和耐力。
例如，可以选择跑步、骑自行车或跳绳等运动方式，每次进行20-30秒的高强度训练，然后休息10-20秒，重复10-15次。
2. 重量训练重量训练是提升肌肉力量和耐力的关键。
通过使用哑铃、杠铃或训练器械等重物进行练习，可以锻炼各个肌肉群。
每周进行2-3次的重量训练，每次训练20-30分钟，针对不同的肌肉群进行练习。
3. 柔韧性训练柔韧性训练可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
可以通过瑜伽、普拉提或伸展运动等方式进行。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次训练15-30分钟，注重身体各部位的伸展和放松。
4. 核心训练核心训练可以帮助加强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量。
可以进行平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等训练。
每周进行2-3次核心训练，每次训练15-20分钟，注重正确的动作和姿势。
5. 游泳游泳是一项全面的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，并且对关节的压力较小。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，注重游泳姿势和技巧的改善。
6. 慢跑慢跑是一项简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
每周进行3-4次慢跑，每次30-45分钟，注重跑姿和呼吸的控制。
7. 跳绳跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。
可以每天进行跳绳训练，每次15-30分钟，根据自身情况逐渐增加跳绳的时间和速度。
8. 高强度训练（HIIT+重量训练）将HIIT和重量训练相结合，可以达到更好的训练效果。
例如，可以在每周进行2-3次的重量训练后，进行15-20分钟的HIIT训练，以提高心肺功能和脂肪燃烧效果。
9. 瑜伽瑜伽练习可以提高身体的柔韧性、平衡力和力量。
身体素质训练计划
身体素质训练计划以下是一个身体素质训练计划的例子，包括力量训练、耐力训练、速度训练、灵敏度训练、协调性训练和柔韧性训练等方面的内容。
1.力量训练力量训练旨在提高肌肉的力量和爆发力。
可以包括以下动作：深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、硬推等。
可以采用重量逐渐增加的方式进行训练，每组8-12次，每周3-4次。
2.耐力训练耐力训练旨在提高肌肉的持久力和耐力。
可以包括以下动作：跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每次30-60分钟，每周3-5次。
此外，还可以进行高强度间歇训练，如倒计时跑、爬山冲刺等。
3.速度训练速度训练旨在提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
可以包括以下动作：短跑、冲刺、脚步快速交替等。
可以采用快速出发、突然停止的方式进行训练，每组5-10次，每周2-3次。
4.灵敏度训练灵敏度训练旨在提高身体的敏捷性和迅速的反应能力。
可以包括以下动作：跳跃、踢球、打篮球等。
可以采用快速变换动作的方式进行训练，每组10-15次，每周2-3次。
5.协调性训练协调性训练旨在提高身体各部分的配合能力和平衡能力。
可以包括以下动作：单脚站立、单脚跳跃、倒立等。
可以采用稳定训练器械辅助进行训练，每组10-15次，每周2-3次。
6.柔韧性训练柔韧性训练旨在增加肌肉和关节的活动范围和弹性。
可以包括以下动作：拉伸、扭转、屈伸等。
可以采用静态拉伸和动态拉伸相结合的方式进行训练，每次15-30秒，每周3-5次。
此外，还需要注意保持良好的饮食习惯和充足的休息，维持身体素质的良好状态。
在进行训练前，最好进行热身运动来预防受伤和减少运动后的肌肉酸痛。
在训练过程中，要根据自己的实际情况和身体反应来调整训练强度和频率。
同时，要定期进行身体评估和测试，以了解自己的进步和调整训练计划。
总的来说，身体素质训练计划是一个系统的综合性训练方法，通过科学的锻炼和合理的训练安排，可以提高身体的各项素质，达到更好的运动能力和身体机能水平。
需要持之以恒地进行训练，并结合良好的饮食习惯和充足的休息，以达到理想的效果。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
精品文档
第一周
星期一
早：
准备活动：
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）
胸：扩胸（徒手）、压胸
腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）
腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）
膝关节：膝绕环、下蹲
踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
.
精品文档
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组
耐力练习
2000米跑2组放松跑800米1组
下午：
准备活动（同上）
反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次
放松练习
.
精品文档
星期二
早：
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午：
准备活动
力量练习：（间歇3分钟）
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次
练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
.
精品文档
星期三
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组
一般耐力慢跑2000米1组
下午：
准备活动
速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
.
精品文档
持续快速跑300米3次次600米2 次900米2 1000米1次
放松练习
星期四早：准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）3组米接加速跑小步跑10
组 3 高抬腿10米接加速跑
组次一组后蹬腿跑103
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速米）30-40 组
5
米30-50上坡跑全速组6
.
精品文档
下午：
准备活动
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
.
精品文档
星期五早：准备活动
灵敏性练习4组高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑
4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑1010米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接米后退跑4 组
上坡跑组4
耐力练习1米组3000
下午：准备活动
6 组米速度练习30
40米 5 组
4组米50
米60 组3
组2 米80
米150 2组.
精品文档
单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
星期六
早：
准备活动
耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
下午：
球类比赛
调整状态
星期天
休息
.
精品文档
第二周
星期一
早：
准备活动
耐力练习
越野跑40分钟
下午：
准备活动
反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
移动速度练习（间歇30秒-1分钟）
30米6组
.
精品文档
组 5 40米
4组50米
3组60米2组80米
放松练习
星期二早：准备活动
秒）30灵敏性练习（间歇10秒一组3组弓箭步转体（两臂侧平举或上举）
组15次一组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）3 组10次一组3 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）
组5米计时15 °，快速后退跑）180快速后退跑（听信号转体
搬运接力赛（分组100米搬运东西接力赛）
下午：准备活动
.
精品文档
腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组次一组4 组10 负重半蹲跳
组4 次一组20 负重纵跳
分钟秒每种练习间歇每次间歇303
放松练习
星期三早：准备活动
调整练习实心球练习（前抛、后抛）球类运动
.
精品文档
速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟
全力1200米1组
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
组 3 米接加速跑高抬腿10 组次一组后蹬腿跑103
米）牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 组5
米30-50上坡跑全速组6
放松练习.
精品文档
下午：
力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
放松练习
星期五
早：
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午：
准备活动
.
精品文档
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
星期六
早：
准备活动
准备活动
灵敏性练习
.
精品文档
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
2000米1组
下午：
准备活动
球类比赛
星期天：
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练
.。