2020健康管理师三级考试重点 身体活动的基本知识
第八章 身体活动基本知识(健康管理师)
健康管理师（三级）基础知识
目录
CONTENTS
2.现有身体活动指南要点
1.身体活动及其健康益处
3.慢性病与身体活动
01 身体活动及其健康益处
第一节.身体活动及其健康益H处ealth
一.概 述 二.身体活动的概念和分类 三.身体活动的强度及其衡量 四.身体活动的衡量 五.身体活动的生理反应、运动 后六恢.身复体活动的健康益处 七.身体活动伤害的预防
（二）身体活动后的恢复
€人体身体活动过程中的三个关键环节：是疲劳、恢复和
适应。体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓 解。机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷 逐渐适应，耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循 序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳 能够及时恢复。
€预防机体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应
三、身体活动的强度及其衡量★★★ Health CONTENTS （一）身体活动强度的常用指标
绝对强度 1 物理强度
2 相对强度 生理强度
三、身体活动的强度及其衡量★★★ Health
（一）身体活动强度的常用指标
1.绝对强度 据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，
通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。 常用指标为代
• 有氧活动应每次至少持续10min。 • 为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300min中等强度或每
周150min高强度有氧活动，或 中等和高强度两种活动相当量的组合。 • 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★ Health
3. 推荐要点： ② 我国《中国成人身体活动指南（试行）》
健康管理师三级考试题库含答案
健康管理师三级考试题库含答案健康管理师三级考试题库含答案第一部分：健康知识1. 什么是健康？答案：健康是身体、心理和社会三方面的完全幸福状态。
从身体来看，健康是指身体各个器官、系统正常工作，生理功能平衡稳定。
从心理来看，健康是指内心情绪稳定，有良好的心理韧性，能够适应和缓解各种压力，具备积极的心态。
从社会来看，健康是指个人在社会中能够融入和发挥作用，有健康的人际关系和环境。
2. 如何保持身体健康？答案：保持身体健康需要注意以下几个方面：（1）饮食：均衡的饮食是保持身体健康的关键。
多吃蔬菜、水果、谷物等富含营养的食物，少吃高脂肪、高热量的食物，避免过量摄入盐和糖等不健康的食物。
（2）运动：适当的体育锻炼能够增强身体素质，改善身体机能，提高身体免疫力。
建议每周进行3-5次有氧运动，如散步、跳舞、游泳等。
（3）睡眠：睡眠是身体恢复及维护健康状态的重要途径。
成人每天应保持7-8小时的睡眠时间，注意保持规律的睡眠习惯。
（4）戒烟戒酒：烟草和酒类都对健康有害，应该尽量避免吸烟和饮酒。
（5）定期体检：及时发现和预防疾病是健康的重要保障。
应该定期进行体检，了解自身身体状况和健康风险。
3. 如何管理心理健康？答案：管理心理健康需要注意以下几个方面：（1）积极的心态：积极面对生活，保持乐观的心态，以积极的情绪来对待人生的波折和挑战。
（2）放松心情：适当的放松身心能够帮助缓解紧张和焦虑，如进行瑜伽、冥想、按摩等活动。
（3）交际互动：与他人建立良好的双向沟通，分享喜悦和烦恼，在社会中获得归属感和支持。
（4）防止压力：压力是心理健康问题的主要源头，应该寻求积极的方式来缓解和应对压力，如理性化思维、计划安排、自我放松、冥想等。
（5）寻求帮助：面对心理健康问题不要自我封闭，应该寻求专业的心理咨询和治疗，获得有效的帮助和支持。
第二部分：健康营养4. 什么是膳食纤维？答案：膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
健康管理师(三级)知识点重点归纳
第一章健康管理概论健康管理是以现代健康概念（生理、心理和社会适应能力）和新的医学模式（生理、心理、社会）以及中医治未病为指导，通过采用现代医学和现代管理学的理论、技术、方法和手段，对个体或群体整体健康状况及其影响健康的危险因素进行全面检测、评估、有效干预与连续跟踪服务的医学行为及过程。
其目的是以最小投入获取最大健康效益。
健康管理的八大目标：1.完善健康和福利2.减少健康危险因素3.预防疾病高危人群患病4.易化疾病的早期诊断5.增加临床效用、效率6.避免可预防的疾病相关并发症的发生7.消除或减少无效或不必要的医疗服务8.对疾病结局作出度量并提供持续的评估和改进健康管理的特点：标准化足量化个体化系统化健康管理的三个基本步骤：1.了解和掌握健康，开展健康信息收集和健康检查2.关心和评价健康，开展健康风险评价和健康评估3.干预和促进健康，开展健康风险干预和健康促进健康风险评估是手段，健康干预是关键，健康促进是目的健康管理的五个服务流程：1.健康调查与健康体检2.健康评估3.个人健康咨询4.个人健康管理后续服务5.专项的健康和疾病管理服务健康管理的六个基本策略：1.生活方式管理2.需求管理3.疾病管理4.灾难性病伤管理5.残疾管理6.综合群体健康管理生活方式管理的特点：1.以个体为中心，强调个体的健康责任和作用2.以预防为主，有效整合三级预防生活方式的四大干预技术：教育激励训练营销影响需求管理的四大主要因素：1.患病率2.感知到的需要3.消费者选择偏好4.健康因素以外的动机（残疾补贴、请病假的能力等）需求管理的策略：1.小时电话就诊和健康咨询2.转诊服务3.基于互联网的卫生信息数据库4.健康课堂5.服务预约疾病管理的三个特点：1.目标人群是患有特定疾病的个体2.不以单个病例和（或）其单次就诊事件为中心，而关注个体或群体连续性的健康状况与生活质量3.医疗卫生服务以及干预措施的综合协调至关重要灾难性病伤管理的五大特点：1.转诊及时2.综合考虑各方面因素，制订出适宜的医疗服务计划3.具备一支包含多种医学专科及综合业务能力的服务队伍，能够有效应对可能出现的多种医疗服务需要4.最大程度地帮助病人进行自我管理5.尽可能使患者及其家人满意残疾管理的八大目标：1.防止残疾恶化2.注重功能性能力3.设定实际康复和返工的期望值4.详细说明限制事项和可行事项5.评估医学和社会心理学因素6.与病人和雇主进行有效沟通7.有需要时要考虑复职情况8.实行循环管理《健康中国2030规划纲要》1.强调预防为主，防患未然2.坚持共建共享，全民参与3.全民健康是建设健康中国的根本目的中国防治慢性病中长规划（2017—2025）1.突出慢性病防治工作的综合性和社会性2.强调慢性病防控的个人健康责任3.行动计划与预期目标明确可操作基本卫生保健的五大原则：1.合理布局2.社区参与3.预防为主4.适宜技术5.综合利用基本卫生保健的四个方面：1.促进健康2.预防保健3.合理治疗4.社区康复基本卫生保健的八项内容：1.对当前主要卫生问题及其预防和控制方法的健康教育2.改善食品供应和合理营养3.供应足够的安全卫生水和基本环境卫生设施4.妇幼保健和计划生育5.主要传染病的预防接种6.预防和控制地方病7.常见病和外伤和合理治疗8.提供基本药物基本卫生保健的特点：社会性群众性艰巨性长期性基本卫生保健的意义：1.充分享有健康权2.促进社会经济发展3.提高人人健康水平4.提高精神文明水平第二章临床医学基础知识临床医学的学科分类：1.按治疗手段分：以药物治疗为主的内科学，以手术治疗为主的外科学，理疗学，放射治疗学，核医学，营养治疗学和心理治疗学。
健康管理师三级必考知识点总结
健康管理师三级必考知识点总结健康管理师作为一个新兴的职业，对于保障人们的健康起着至关重要的作用。
而健康管理师三级考试涵盖了众多的知识点，下面就为大家进行一个系统的总结。
一、健康管理概论这部分主要包括健康管理的概念、特点、服务流程等。
健康管理是以现代健康概念和新的医学模式以及中医治未病为指导，通过采用现代医学和现代管理学的理论、技术、方法和手段，对个体或群体整体健康状况及其影响健康的危险因素进行全面检测、评估、有效干预与连续跟踪服务的医学行为及过程。
其特点包括标准化、量化、个体化和系统化。
服务流程通常包括健康调查与健康体检、健康评估、个人健康咨询、个人健康管理后续服务、专项的健康及疾病管理服务等。
二、临床医学基础知识了解临床医学的基础知识是健康管理师的必备素养。
比如常见疾病的临床表现、诊断标准、治疗原则等。
像高血压，我们要知道其诊断标准是收缩压≥140mmHg 和（或）舒张压≥90mmHg。
治疗原则包括改善生活行为，如减轻体重、减少钠盐摄入、补充钙和钾盐、减少脂肪摄入、增加运动等，以及降压药物治疗。
再比如糖尿病，典型症状是“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻。
诊断主要依据血糖测定，包括空腹血糖、餐后2 小时血糖等。
治疗方法包括糖尿病健康教育、医学营养治疗、运动疗法、病情监测及药物治疗等。
三、预防医学基础知识预防医学着重强调在疾病尚未发生时采取措施，预防其发生。
比如，一级预防又称病因预防，是在疾病尚未发生时针对病因或危险因素采取措施，如改善生产、生活环境，增进健康。
二级预防是在疾病的潜伏期为了阻止或减缓疾病的发展而采取的措施，包括早期发现、早期诊断和早期治疗。
三级预防是在疾病的临床期为了减少疾病的危害而采取的措施，包括对症治疗和康复治疗。
四、常见慢性病慢性病是健康管理的重点关注对象。
常见的慢性病如心脑血管疾病（冠心病、脑卒中）、恶性肿瘤、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等。
对于这些慢性病，要了解其危险因素（如吸烟、不合理膳食、缺乏身体活动、过量饮酒等）、发病机制、临床表现、诊断方法以及防治策略。
2020健康管理师三级考试重点 健康管理概论
分值分布基础知识三级技能加微信：nsyingyang可获得近40G健康管理师学习资源，请备注健管师考试第一章健康管理概论第一节概述一、概念（初级卫生保健概念在1978年阿拉木图提出）1.公共卫生角度：健康管理就是找出健康的危险因素，然后进行连续监测和有效控制。
2.预防保健角度：健康管理就是通过体检早期发现疾病，并做到早诊断及早治疗。
3.健康体检角度：健康管理是健康体检的延伸与扩展，健康体检加检后服务就等于健康管理。
4.疾病管理角度：健康管理说到底就是更加积极主动地筛查与及时诊治疾病。
二、健康管理的目标与特点（完善健康、减少危险、早期诊断，也就预防高危人群，预防了也就避免了并发症，也就减少了不必要的医疗服务，这样也就增加了效率，并可提供持续性跟进）①完善健康和福利。
②减少健康危险因素。
③易患疾病的早期诊断。
④预防高危人群患病。
⑤避免可预防的疾病相关并发症的发生。
⑥消除或减少无效或不必要的医疗服务。
⑦增加临床效用、效率⑧对疾病结局作出度量并提供持续的评估和改进。
管理可分为5项职能：计划、组织、领导、协调和控制，健康服务领域中的管理可看作是以改善个人和人群健康状态，以达到最大健康效应的过程。
健康管理的特点是标准化，足量化，个体化和系统化，健康管理的具体服务内容和工作流程，必须依据循证医学和循证公共卫生的标准和学术界已公认的预防和控制指南三、科学基础1.健康和疾病的动态平衡关系及疾病的发生、发展过程以及干预策略2.慢性病的大部分健康危险因素是可改变的四、健康管理的基本步骤①了解和掌握健康，开展健康信息收集和健康检查②关心和评价健康，开展健康风险评价和健康评估③干预和促进健康开展健康风险干预和健康促进健康管理有四步曲：落实到健康管理的操作流程，健康体检是前提，健康风险评估是手段，健康干预是关键，健康促进是目的五、健康管理的服务流程①健康调查与健康体检②健康评估，③个人健康咨询，④个人健康管理后续服务，⑤专项的健康及疾病管理服务第二节健康管理的基本策略一、健康管理的基本策略①生活方式管理，②需求管理，③疾病管理，④灾难性病伤管理，⑤残疾管理，⑥综合的群体健康管理1.生活方式管理的特点①以个体为中心，强调个体的健康责任和作用，②以预防为主，有效整合三级预防⒉健康行为改变的技术①教育，②激励，③训练，④营销⒊影响需求的主要因素①患病率，②感知到的需要，③消费者选择偏好，④健康因素以外的动机：比如残疾补贴、疾病补助⒋需求管理的方法①24小时电话就诊和健康咨询②转诊服务，③基于互联网的卫生信息数据库，④健康课堂⑤服务预约等⒌疾病管理的特点①目标人群是患有特定疾病的个体②不以单个病例或单次就诊事件为中心，而关注个体或群体连续性的健康状况和生活质量③医疗卫生服务及干预措施的综合协调⒍灾难性病伤管理的特征①转诊及时，②综合考虑各方面因素，制定出适宜的医疗服务计划③具备一支包含多种医学专科及综合业务能力的服务队伍，能够有效应对可能出现的多种医疗服务需要④最大程度的帮助病人进行自我管理⑤尽可能使患者及其家人满意第三节健康管理的发展趋势一、健康管理在中国的需求现状⒈慢性病成为威胁我国居民健康的主要因素①疾病谱、死亡谱的改变导致慢性病患病率显著攀升②慢性病相关危险因素流行日益严重⒉老龄化趋势日趋严峻①老年人数量迅速增长②我国社会养老服务体系建设处于起步阶段二、健康管理与健康中国建设⒈健康中国2030规划纲要①强调预防为主，防患未然②坚持共建共享，全民参与③全民健康是建设健康中国的根本目的⒉中国防治慢性病中长期规划①突出慢性病防治工作的综合性和社会性②强调慢性病防控的个人健康责任③行动计划与预期目标明确可操作三、健康管理的学科发展①中华医学会健康管理学分会②健康管理师职业培训③高等院校健康管理人才培养和科学研究④科学研究方向：健康管理服务体系研究，健康管理应用基础研究，健康管理智能系统研究第四节基本卫生保健一、基本卫生保健的真正涵义：①从居民角度来看，基本卫生保健是一种必不可少的、人人都能享有和充分参与的、费用能为国家和人民负担得起的卫生保健。
健康康管理师三级考试章节要点重点技能三健康指导
技能三、健康指导的过程实际上就是健康信息传播的过程单元一、健康教育一、生活方式指导对生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法，是慢性病预防和健康管理的基本内容，决定健康管理的成败（一）营养指导（二）身体活动指导（三）控烟指导1.成瘾行为的概念、形成过程及影响因素D成瘾行为的概念:吸烟和酗酒是典型的成瘾行为（亦称依赖性行为）。
瘾，系指各种生理需要以外的超乎寻常的嗜好。
成瘾，指养成该嗜好的过程。
导致人上瘾的物质称致痛原，致瘾原能使易成瘾者产生强的欣快感和满足感。
其中，毒品引起的欣快感强烈持久、极易产生依赖性，称强致瘾原；香烟和酒带来的欣快感相对弱，持续时间短暂，称弱致瘾原。
致鹿原越强，促其行为转变的过程越艰难。
2）成瘾行为的特征、①已成为成瘾者生命活动中的必需部分，从健康的三维角度，可以观察到强烈的心理、生理、社会性依赖；②一旦终止成瘾物质的使用，将立即引起戒断症状；一旦恢复成瘾行为，戒断症状将会消失，同时产生欣快感。
生理性依赖：成瘾行为已在体内形成包括循环、呼吸、代谢、内分泌系统的生理基础，以适应烟、酒、毒品等本来是额外的需要。
心理性依赖：成瘾行为已完全整合到心理活动中，成为完成智力、思维、想象等心理过程的关键因素。
社会性依赖：一进入某种社会环境或某种状态，就出现该行为。
如吸烟成瘾者假如不先吸烟就无法完成开会、人际交往、做报告等社会活动。
戒断症状：一旦终止成瘾物质的使用，会出现空虚、无聊、无助、不安等心理异常，同时会出现嗜睡、流诞、恶心等躯体异常症状，是一组心和生理的综合改变。
烟、酒在成瘾后各有特异戒断症状。
3）成瘾行为的形成过程①诱导阶段：②形成阶段：③巩固阶段：④衰竭阶段：4）成瘾行为的内、外影响因素①人格特征作为导致成巍行为的内因，他们具有以下人格特征：a.被动依赖：从众心理，凡事无主见，行为随大流，对不良事物缺乏批判性。
b.过度敏感：与人交往的过程中过度紧张、焦虑、疑心。
C.性格内向：有内心矛盾冲突时，既不与人交流，也没有积极的解脱方式，对外界的耐受性差，适应不良。
2020年健康管理师 第八章 身体活动基本知识
第三节 慢性病与身体活动
• 五、2型糖尿病患者的运动处方要点 • 对2型糖尿病患者，提高心肺功能，改善胰岛素敏
感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控 制病情，预防并发症 •
第三节 慢性病与身体活动
• 原则 • 1、频率 每周3次，连续间断不超过2天 • 2、强度 中等强度 • 3、持续时间 每周150分钟中等强度，有氧运动至
• 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运 动反应的影响
• 第三节 慢性病与身体活动
• 一、运动处方的基本概念 • 在对个体进行能力评估的基础上，制订个性化身体活动方
案 • 基本原则 • FITT原则;频率、强度、时间、类型，运动量（身体活动量
）、进度 • 决定了运动干预的特征和健康效益水平 • 进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
• 每周走路的活动量（MET·min） =9.0MET×5=450MET·min
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、千步当量： • 1个千步当量，即以4km/h中速步行10分钟，约
1000步的活动量， • 3METs×10分钟=30METs·min • 1个千步当量耗能22KJ/kg,0.525kcal/kg
• 4.4kJ/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=132kJ
第一节 身体活动及其健康益处
• 五、身体活动的生理反应、运动后恢复 • 1、身体活动中的反应 • 2、身体活动后的恢复 • 人体身体活动过程中的三个关键环节是 • 疲劳、恢复、适应 • 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过
第二节 现有身体活动指南要点
• 二、18-64岁成年人身体活动指南 • 1、WHO《有益健康的身体活动建议》 • 2、我国《中国成人身体活动指南（试行）》 • 1）每日进行6-10千步当量身体活动 • 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 3）积极参加各种体育和娱乐活动 • 4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 • 5）日常生活“少静多动” •
2020三级健康管理师基础知识必背重要考点
国家职业资格三级健康管理师考试资料第一章健康管理概论第一节概述健康管理定义以现在健康概念和中医“治未病”的思想为指导，运用医学、管理学等相关学科的理论、技术和方法，对个体或群体健康状况及影响健康的危险因素进行全面连续的检测、评估和干预，实现以促进人人健康为目标的新型医学服务过程。
健康管理特点是管理学、预防医学研究、临床医学的交叉与结合，是三者互相弥合与提炼后形成的一门新兴学科与行业。
健康管理的宗旨是有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果，其主体是经过系统医学教育或培训并取得相应资质的医务工作者，客体是健康人群和亚健康人群及慢性非传染性疾病早期或康复期人群。
健康管理服务的两大支撑点是信息技术和金融保险。
公众理念是病前主动防，病后科学管，跟踪服务不间断。
健康管理目标和任务1）完善健康和福利。
2）减少健康危险因素。
3)预防高危人群患病。
4）易化疾病早期诊断。
5）增加临床效用效益。
6）避免可预防的疾病相关并发症的发病。
7）消除和减少无效或不必要的医疗服务。
8）对疾病结局做出度量并提供持续的评估和改进。
健康管理基本步骤1）了解你的健康，开始健康状况检测和信息收集。
2）关心和评价你的健康，开展健康风险评估和健康评价。
3）改善和促进你的健康，开展健康风险干预和健康促进，进行健康干预。
4）效果评价健康管理服务流程1）健康体检2）健康评估3）个人健康管理咨询4）个人健康管理后续服务5）专项的健康及疾病管理服务。
第二节健康管理的基本策略通过评估和控制健康风险，达到维护健康的目的。
基本策略六种：生活方式管理、需求管理、疾病管理、灾难性病伤管理、残疾管理和综合的人群健康管理。
一、生活方式管理1）概念是指以个人或自我为核心的卫生保健活动。
是通过健康促进技术，来保护人们远离不良行为，减少危险因素对健康的损害，预防疾病，改善健康。
膳食、体力活动、吸烟、适度饮酒、精神压力等是目前对国人进行生活方式管理的重点。
2）生活方式管理特点：以个体为中心，强调个体的健康责任和作用；以预防为主，有效整合三级预防；通常与其他健康管理策略联合进行。
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第八章身体活动的基本知识
第一节身体活动及其健康益处
一、身体活动的基本要素
频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。
二、身体活动分类
按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动
按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）
按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练
三、身体活动的强度指标
绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）
相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等
中等强度活动，自我感觉
心跳和呼吸加快
用力但不吃力，
可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉
四、身体活动量衡量
国际通用：梅脱值×时间
千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）
五、身体活动的健康益处
强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等
时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等
贵在坚持
每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险
过多静态行为对健康有危害
六、身体活动伤害的预防
1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。
2.学习安全，自我监测运动中不适的症状
3.掌握发生意外时的应急处置技能
4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估
5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量
第二节身体活动指南
一、身体活动指导的基本原则
动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力
二、儿童青少年指南：5~17岁
1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度
2.每天超过60分钟获得额外健康效应
3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动
三、18~60岁成人指南
WTO建议
1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合
2.有氧活动每次至少10分钟
3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合
4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练
我国建议
1.每日6~10千步当量
2.经常进行中等强度的有氧运动
3.积极参与各种体育和娱乐活动
4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能
5.日常生活少静多动
四、65岁以上成人指南
1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合
2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量
3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒
4.每周至少两天从事肌肉力量训练。
5.强度因人而异，为有利心肺健康每次至少持续10分钟
老年人注意事项
1.老年人运动期间，定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定的情况，和医生一起制定运动处方
2.感觉或记忆力下降老人，应反复实践掌握动作的要领，从事熟悉并有兴趣的运动
3.学会识别过度运动的症状，运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害
4.对体质较弱或适应能力较差的老年人应谨慎调整运动计划，延长准备和整理活动的时间
5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的运动，如跳绳，跳高和举重等
6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响，如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意
第三节慢性病与身体活动
一、运动处方的基本原则
FITT-VP原则
制定调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据是体适能。
健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质，肌肉力量和耐力素质，柔韧性素质和身体成分
二、运动处方的制定和实施步骤
1.运动训练前的常规体格检查
2.运动前的健康筛查与评估，
3.运动测试，必要时进行，
4.制定运动量目标和内容，
5.运动训练的医学监督和运动计划调整，
6.运动伤害预防
三、健康成人运动处方基本内容
1.有氧运动：每周≥5天中等强度运动或每周≥3天较大强度运动，每天累计30~60分钟，且每次至
少10分钟，每周累计150~300分钟中等
2.阻抗运动：每周对每个大肌肉群训练2~3天，中等强度
3.柔韧性运动：每周2~3天，每天练习效果更好
4.减少日常久坐不动的行为
四、单纯性肥胖的运动处方要点
与健康成年人类似，但更加强调次数，每周至少5次，运动总量目标是每周300分钟中等强度或150 分钟高强度，循序渐进逐渐达到推荐目标，推荐3~6个月内减重5~10%，大约每月1—2kg为宜
五、2型糖尿病的运动处方要点
有氧运动每周至少三天，连续间断不超过两天，阻抗运动每周至少两次。
每周累计150分钟中等强度，有氧运动每次至少10分钟。
限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。
注意事项
1.血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动
2.出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力运动，中高负荷阻抗运动，冲击用力和爆发用力
3.出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L，合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动
4.预防低血糖
5.增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全
6.运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。
六、原发性高血压运动要点
几乎每天都应进行有氧运动，每周2~3天的阻抗运动，中低强度有氧运动，有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟，阻抗运动每次至少一组，每组8~12次重复
注意事项
1.β受体阻滞剂影响运动中的心率反应，应采用RPE等指标综合判断运动强度
2.α2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需
延长，逐渐降低运动强度
3.利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾
4.运动中血压上限建议设定在220/105
5.阻抗训练时避免憋气，特别是用力时的憋气
6.耐力运动作为治疗方案的一部分，酌减用药剂量
7.湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。