化解怨气
家庭矛盾纠纷化解经验做法
随着市场经济建立的不断深入，传统的家庭构造、生活方式、价值取向都发生了深刻变化。
追求平等、和谐的婚姻家庭关系已成为绝大多数家庭的共识。
另一方面，家庭矛盾增多、离婚率上升已成为一个不可无视的社会问题。
对婚姻家庭矛盾纠纷的问题，进展了调研、分析，并对如何调解婚姻家庭矛盾纠纷提出对策。
一、近年来婚姻家庭存在的突出矛盾纠纷道德观念的变化造成的矛盾纠纷。
改革开放以来，我国的家庭在物质文化生活水平不断提高的同时，因婚外恋导致的家庭纠纷日益增多。
非法同居、包二奶、找情人等现象已屡见不鲜。
从我街妇女组织接到的来信来访中，婚外恋导致的家庭纠纷在逐年上升。
家庭暴力问题造成的矛盾纠纷。
由于受封建思想的影响，大男子主义、重男轻女等思想仍存在，他们认为殴打、虐待妻子是自己的事，别人无权干预。
有的受个人主义、享乐主义、拜金主义的影响，对家庭不负责任，至使赌博、酗酒、吸毒、第三者插足和“情人现象〞日益增多，这些原因使家庭暴力越过以住文化层次较低的人群，扩展到社会各阶层中，而且带有强烈的敌对性和攻击性。
婚姻家庭关系个性化造成的矛盾纠纷。
目前“个性不合〞是离婚居首位的理由。
这是现代社会尊重人的个体价值，人的个性得到扬的反映。
然而在家庭生活中过分强调个性，必须影响家庭关系的协调。
夫妻关系的维系主要靠双方彼此认同的价值观念和行为准则，这就要求夫妻双方在心理、情感和文化素养上应同步开展，否则婚姻就存在潜在的危机。
但许多家庭对此缺乏认识，结婚后，仍过分强调个性，经常抱怨对方不能满足自己的心理需求，很少考虑如何去适应对方和彼此适应，忽略了夫妻感情的培养和交流，致使双方出现观念和情感的落差，最终导致感情的破裂。
二、造成婚姻家庭矛盾纠纷的原因市场经济对婚姻家庭关系的稳定性带来一定程度的冲击。
不少家庭成员面临着分流、下岗以及快节奏、高效能、高风险职业带来的经济压力和精神压力，加之现代社会人们的主体意识日益复，致使两性关系的矛盾越来越难调适。
不少夫妻本来怀着美好的向往进入婚姻，但由于不善于化解社会压力和家庭矛盾，致使本该有希望挽救的婚姻一步一步走向死胡同。
怨气：情感社会学的阐释
怨气：情感社会学的阐释作者：吕小康来源：《社会科学》2017年第08期摘要：情感社会学视角下的“怨气”是指因利益受损、价值冲突或情感纠纷等导致个体情感正义受辱而产生报复心理的社会心理状态。
负气的个体在互动过程中获得和积累情绪能量，使其认知高度情感化而削弱或丧失对行为后果的反思性，从而使得此情境下的行为脱离理性或物质利益的约束，出现极端性。
怨气的产生、凝结与爆发，主要诉诸于社会情绪的渲染作用，而不是理性计算或程序引导，它受情感能量的驱使而不完全受理性的约束，其外化行为具有冲动性、突生性和不可预测性，容易受导火索事件的点燃而产生极端行为。
如何提升社会成员的个体存在感、利益获得感和主观幸福感，在怨气爆发前进行主动化解，是良性社会心态建设和社会情感秩序建设的重要议题。
关键词：怨气；社会心态；社会情绪；情感社会学；情感正义中图分类号： C912.6 文献标识码：A 文章编号： 0257-5833（2017）08-0079-06作者简介：吕小康，南开大学周恩来政府管理学院社会心理学系副教授（天津 300350）一、作为本土社会学概念的“怨气”本文把“怨气”作为消极社会心态的一种特殊类型加以概念化，其对应的英文是resentment。
该词常被译作“怨恨”或“愤恨”，在哲学领域讨论较多1。
一般认为，对怨恨这一特殊情感类型的学术化探讨源自尼采，意指“不能通过采取行动作出直接的反应，而只能以一种想象中的报复得到补偿”2的心理情绪。
之后对此概念做出深入分析的则是现象学社会学家舍勒。
在他看来，怨恨是因强抑某种情感波动和情绪激动、使其不得发泄而产生的一种具有自我毒害性的持久心态或情态，但其产生有深刻的社会学根源。
舍勒指出，等级绝对森严或地位绝对平等的社会中不易存在怨恨，产生怨恨的社会结构具有这样一种特点：社会具有形式上的平等权利，但实质上又存在严重的不平等，“人人都有‘权利’与别人相比，然而‘事实上又不能相比’”3，只有这种社会结构才会存在忍无可忍的、一触即发的怨恨。
调控愤怒情绪的方法
调控愤怒情绪的方法一、深呼吸，让情绪“刹车”当你感觉怒火要“烧”起来的时候，赶紧停下来做几个深呼吸。
就像汽车要失控时猛踩刹车一样，深呼吸能帮你把那股冲劲给缓下来。
我有次在公司，因为一个项目的问题和同事争得面红耳赤，感觉自己马上就要爆发了。
这时我突然想到要深呼吸，于是我闭上眼睛，慢慢地吸气、呼气，连续做了几次之后，发现自己没那么生气了，也能更冷静地和同事讨论问题了。
你下次遇到让你生气的事，也试试这招，真的很管用哦！二、数到十，给情绪“降温”在愤怒的瞬间，别马上做出反应，试着从一数到十。
这就像是给情绪泼一盆冷水，让它冷静冷静。
我记得有一次和朋友出去逛街，她迟到了好久，我当时特别生气，心里想着她怎么这么不靠谱。
但我没立刻发火，而是在心里默默数到十。
数完后，那种愤怒的感觉就没那么强烈了，我也能更平和地和她交流，问她是不是遇到什么事了。
后来才知道她是在路上遇到了点小麻烦，所以才迟到了。
要是我一开始就发脾气，可能我们那天就会闹得很不愉快。
所以啊，数到十这个小方法，能在关键时刻帮你控制住情绪哦。
三、离开现场，避免“战火升级”要是你发现自己在某个环境里越来越生气，那赶紧离开那个地方。
就好比你在一个充满火药味的战场，先撤出来才能避免被炸伤呀。
有一次我在家和家人因为一件小事起了争执，气氛越来越紧张，我感觉自己的情绪越来越激动。
我意识到这样下去不行，于是就出门去小区里转了一圈。
呼吸着新鲜空气，走着走着，心情就慢慢平静下来了。
等我再回家的时候，已经能心平气和地和家人沟通了。
所以，当你感觉情绪要失控的时候，换个环境，让自己冷静一下，是个很不错的选择哦。
四、运动发泄，把愤怒“跑掉”生气的时候去运动运动，把身体里的那股火通过汗水释放出来。
运动就像是一个情绪的“泄气阀”，让你的愤怒随着汗水流走。
我有个同学，他每次工作压力大或者遇到烦心事生气的时候，就会去跑步。
他说跑上几公里后，那种压抑和愤怒的感觉就会减轻很多。
有一次他因为工作上的一个失误被领导批评了，心里特别郁闷和生气。
化解怨气的方法
化解怨气的方法怨气是人们在生活中难免会遇到的情绪，它会让人感到烦躁、愤怒、不满和不安。
如果长期积累下来，怨气会对人的身心健康产生负面影响。
因此，化解怨气是非常重要的。
下面，我将介绍几种化解怨气的方法。
一、沟通解决问题很多时候，怨气的产生是因为人们对某些事情感到不满，但又不敢直接表达出来。
这时，我们可以通过沟通来解决问题。
首先，要找到合适的时间和地点，避免在情绪激动的时候进行沟通。
其次，要以平和的心态和语气来表达自己的想法和感受，同时也要尊重对方的意见和感受。
最后，要寻求双方都能接受的解决方案，以达到化解怨气的目的。
二、放下过去有时候，怨气的产生是因为我们对过去的某些事情耿耿于怀，无法释怀。
这时，我们需要学会放下过去，不要让过去的事情影响我们的现在和未来。
可以通过写日记、倾诉、冥想等方式来释放内心的负面情绪，同时也要学会原谅自己和他人，以达到心灵的平静和和谐。
三、寻求帮助有时候，我们无法自己化解怨气，需要寻求他人的帮助。
可以找朋友、家人、心理咨询师等人来倾诉自己的烦恼和不满，听取他们的建议和意见，以达到化解怨气的目的。
同时，也要学会接受他人的帮助和支持，不要让自己陷入孤独和无助的状态。
四、积极调节情绪怨气的产生往往是因为我们的情绪失控，无法自我调节。
因此，我们需要学会积极调节情绪，以达到化解怨气的目的。
可以通过运动、听音乐、看电影、旅游等方式来放松身心，同时也要学会自我安慰和鼓励，以提高自己的情绪稳定性和抗压能力。
五、改变自己的态度有时候，怨气的产生是因为我们对某些事情持有消极的态度，无法接受现实。
这时，我们需要改变自己的态度，以达到化解怨气的目的。
可以通过学习、阅读、思考等方式来提高自己的认知水平和思维能力，同时也要学会从积极的角度看待事情，以提高自己的心理素质和生活质量。
化解怨气是一项非常重要的任务，它关系到我们的身心健康和生活质量。
我们需要学会沟通解决问题、放下过去、寻求帮助、积极调节情绪和改变自己的态度，以达到化解怨气的目的。
如何化解群体性纠纷
如何化解群体性纠纷随着经济和社会的发展，基层社会矛盾纠纷呈现出突发性、群体性特点，一些矛盾纠纷若得不到及时化解，往往会转化为民事案件，甚至有的由民事案转为刑事案件。
既给社会带来不稳定因素又影响和谐社会建设，并给社会治安综合治理带来很大难度。
那么，担负着人民调解职能的司法行政基层工作人员，如何及时化解群体性纠纷，有效防止民转刑案件的发生，笔者认为应做好以下几个方面的工作：首先，及时控制事态的发展，准确、深入了解矛盾起因矛盾双方在发生纠纷的时候，他们往往都迫切需要一个不涉及各方，不带任何偏见，办事公道正直的人为他们化解矛盾纠纷，帮助他们解决实际问题。
我们负责处理问题的人，一是要依靠纠纷各方基层党员干部、离退休干部、人大代表等威性较高，通情达理的人员协助工作。
二是向各方当事人表明帮助他们解决问题的决心和态度，取得他们的信任，让他们吃下“定心丸”，从而稳定各方情绪，控制事态进一步升级。
之后，调处人员应通过广泛的调查走访，准确摸清纠纷起因，并迅速决定最佳调解方案。
其次，互摆问题解怨气。
在全面掌握有关情况之后，为进一步印证所了解的情况的准确性，调解人员应及时召集各方当事人召开调解工作会议。
调解会成员不要太多，每方三至五人为宜。
调解会的各方代表，应由各方自行推荐。
调解会上主持人要有思想准备，尤其是互摆问题中，纠纷双方因积怨原因，互相追根问底，相互指责，各自争辩，言词激烈，会上气氛会非常紧张，这都是正常现象。
作为调解人一定要因势利导，控制场面，把握好以下几点即可：一是宣布会场纪律，规定不是代表的无关人员一律不准进入会场，会上辩论只对事不对人。
二是凡参加会议的纠纷双方代表，都应在参加调解会议报到簿上签上自己的名字，并按上手印，以示在会上的言行要负责任。
三是作为主持调解会的调解人员，只能当“裁判员”，绝对不许既当“裁判”，又当“运动员” 四是做好会议记录，不管那一方的发言，都应记录在案。
调解会议时间不宜安排过短，第一天调解会议结束后，要求各方把对方摆出的问题带回向群众宣传探讨，同时要求他们向群众收集新的内容，待第二天召开会议时，让各方代表代为发言。
[经验交流]矛盾纠纷排查化解维护社会稳定经验材料
![[经验交流]矛盾纠纷排查化解维护社会稳定经验材料](https://img.taocdn.com/s3/m/90f2a63f0740be1e640e9a34.png)
[经验交流]矛盾纠纷排查化解维护社会稳定经验材料矛盾纠纷排查化解维护社会稳定经验材料强化预测预警预防下好维护稳定先手棋XX地处四省交界，环绕徐州主城区，社情民情复杂，正处在城市建设和转型发展的关键阶段，极易发生影响稳定事件。
去年，我刚到XX工作，就发生了一起群众到区政府集访的事件。
事件起因是一个在建小区的开发商发生意外，资金链断裂，建设停工，部分业主担心不能按期拿房，到政府讨要说法。
虽然事件随后得到及时有效化解，但事情暴露的许多问题值得深刻反思：为什么没有预测到开发商资金链断裂后的连锁反应？为什么没有事先得到人员集聚的预警信息？为什么没有形成化解矛盾的预防措施？我们坚持问题导向，更大力度做好预测、预警、预防工作，下好维护稳定先手棋，掌握社会治理主动权。
一、第一关口排查预测，矛盾信息早掌握。
去年8月，我区詹湖村一位信息员发现，该村种植的水稻抽穗率偏低，村民怀疑种子有问题，有串联迹象。
这位信息员及时把情况反映上来，我们预测可能要发生集访事件，当即安排相关部门到现场解决问题，村民对处理结果非常满意。
在预测掌握社会矛盾信息中，我们重点开展了三个方面的排查工作。
一是制度化开展日常排查调解。
依托区、镇、村三级综治中心，整合村干部、片警、社工、调解员等4类专门力量和”五老”人员、平安志愿者、社会组织等3类社会力量开展日常排查。
通过村级公道会、镇级听证会、区级联席会”三会联动”，利用行政、社会、道德的力量多方调解。
二是常态化开展重点排查整治。
围绕重点领域、重点地区、特殊群体、敏感时期常态开展针对性、拉网式的重点排查。
深入开展”百千万”大走访，及时解决发现的问题。
按照市”四项督查”要求，逐项梳理解决环境保护、安全生产、药品食品安全、信访稳定等重点排查发现的问题。
三是专业化开展问题排查化解。
对交通、医患等专业疑难问题，由专业人员参与排查，成立了12个专业调处委员会，组建了律师、行业专家等第三方参与的”专家库”，构建起调解、仲裁、行政裁决、行政复议、诉讼等有机衔接的矛盾纠纷多元化解机制。
如何疏导学生怨气
如何疏导学生怨气作者：何水平来源：《江西教育·综合版》2012年第03期学生班干选举、座位调动、班费使用、成绩排名等问题解决不好，不但起不了激励作用，反而会使学生产生怨气，影响学生和班级的发展。
学生为什么会产生怨气呢?我想有这些原因：一是班级评价考核不公。
学生学习得不到正确评价而产生的怨气，主要存在于一部分学生因认真负责、刻苦努力学习，但由于班级的制度、考核注重了某些方面却忽视了另一些方面而未获公正评价，看得不全面，造成学生的不理解，从而产生怨气。
二是教师特别是班主任工作作风有点问题。
由于一部分教师受传统思想的影响，工作重点放在对上级做回应的表面文章上，摆花花架子走过场，对学生的切身利益考虑较少，甚至不闻不问，武断行事，导致学生的不理解；部分教师工作作风虚浮，不愿主动与学生“谈心”，不与学生接触，不倾听学生的心声，忽视学生个体需要，解决问题简单粗暴，对学生提出的具体问题推三推四不认真解决甚至言而无信。
工作违背了学生的利益，忽视了学生的需求，导致部分学生心中不满而生怨气。
三是存在本领恐慌。
教师管理水平不高，实际工作经验缺乏，个人业务能力滞后，遇到问题绕道走，得过且过。
学生对此很不满意。
四是缺少沟通。
学生有意见得不到宣泄，无处反映，学生无法表达自己的诉求，教师工作时超前思维、追求创新，以期工作有新的突破。
这些容易导致学生的误解乃至产生不满情绪，如得不到及时沟通，怨气越积越多，越积越深，以至走向极端。
怨气就像洪水一样，靠堵是解决不了问题的。
正确的方法是疏导，可以从以下四方面入手：1.教师与学生一起，科学制定班级各项评价考核制度、公平、公正、合理地评价对待每一位学生。
学生的怨气多数是来自违纪而受到不公平的处分，学生的认真学习得不到及时肯定。
针对这些情况班级制定各项制度要科学，要按章办事，公平公正对待每一位学生，让学生的每一点进步都能及时得到肯定和认同。
对待有些学生的违纪犯错，教师要有一颗宽容的心。
情绪化解的七个步骤
情绪化解的七个步骤情绪化解是指通过一系列步骤和技巧，帮助人们处理和调解情绪上的冲突和困扰，以实现情绪的平衡和健康。
以下是情绪化解的七个步骤：1. 意识到情绪的存在：第一步是意识到自己当前的情绪状态。
这可以通过关注自己的身体感受、情绪反应和思维模式来实现。
例如，如果你感到发火或者压力过大，那就意识到这种情绪并接纳它。
2. 接纳和观察自己的情绪：第二步是接纳和观察自己的情绪，不要试图抵抗或否定它。
与情绪对抗只会加剧痛苦和不适。
相反，尝试用一个客观的态度来观察自己的情绪，就像在旁观者的角度看待它一样。
3. 理解情绪的来源：接下来，尝试理解情绪的来源。
情绪往往有其根源，可能与过去的经历、价值观和期望有关。
思考自己对某种情绪的反应是否合理，同时试图探索可能引发这种情绪的原因。
4. 表达情绪：一旦你意识到和理解了自己的情绪，下一步就是适当地表达它。
这可以通过与他人交流、写日记、绘画或参与身体活动等方式来实现。
找到适合自己的方式来表达情绪，可以帮助释放负面情绪，减轻内心压力。
5. 探索解决方案：当你的情绪逐渐平息时，开始思考解决问题的方法。
比如，如果你感到愤怒，你可以尝试与他人沟通，寻找解决冲突的方式；如果你感到担忧，你可以寻求建设性的解决办法来减轻压力。
6. 实施行动计划：当你找到解决问题的方案后，制定一个具体的行动计划来解决情绪困扰。
确保你的计划是可行的，并且采取实际行动来解决问题，而不仅仅是停留在想法和计划上。
7. 持续自我关注：情绪化解并不止于一时。
最后一个步骤是持续关注自己的情绪和内心的平衡。
通过自我观察和反思，保持对自己情绪的敏感，并在需要时进行适当的调整和适应。
通过以上七个步骤，我们可以更好地处理和化解情绪困扰，实现情绪的平衡和健康。
但需要指出的是，情绪化解是一个个体化的过程，每个人的情绪处理方式可能有所不同。
因此，适应自己的情绪化解方法和步骤对于实现个人情绪健康至关重要。
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化解怨气
情感诊疗：化解爱的怨气
心理引言：心理专家发现许多伴侣在“怪罪对方”上所花的精力远多于“把事情做对”，甚至有人化身为怨气，为证明伴侣错而自己对，不惜把感情和幸福抛在一边。
每份怨气都植根于没有好好被爱的旧伤口，以及对伤痛束手无策的挫折感。
——心灵咖啡网在做夫妻咨询时，心理专家约翰·威尔伍德发现许多人在“怪罪对方”上所花的精力远多于“把事情做对”，甚至有人化身为怨气，为证明伴侣错而自己对，不惜把感情和幸福抛在一边。
每份怨气都植根于没有好好被爱的旧伤口，以及对伤痛束手无策的挫折感。
对爱敞开心扉是那么具有威胁感，有些人便将自己密封在盒子里，或者用责怪对方来掩护自己的脆弱：“你不是真的爱我……你不知道怎么爱……”结果对方付出越来越少，而自己就越觉得抱怨有理。
怨气就这样成为自我实现的预言。
伤痛的感觉，就这样转变成怨气、恨意，毒害着我们的关系。
若要改变，就需要辨识我们紧抓着多少怨气，为什么会这样，需要学会如何将它融化，如何重新开放自己，去爱。
下面这些练习，除了用于伴侣关系，也可以用于家人、朋友或同事关系。
练习1：发现、承认怨气
大部分人没有觉察到内心弥漫着多少怨气，怨气又是如何操控着自己。
从敌意的怨气中解放的第一步，就是将它带到意识层面。
这个练习可以帮助我们辨认出自己怨气的主要模式。
在每项练习开始之前，请先花点时间安顿下来，深呼吸几次，感觉你在自己身体里存在。
1.回想一件令你在关系中感觉困难、压力或痛苦的事。
它如何影响你？你的身体有什么感觉？
2.和他人对立时，这敌对的立场如何影响你的神经系统，比如你觉得焦虑、紧缩或沉重吗？
3.问问自己，这场战役是否有什么熟悉之处？它怎样带你回到过去？此时，你对对方产生了什么样的怨气？想象你正面对对方，用“你……”开头的一句话说明（比如“你不了解我”、“你对我并不公平”等）。
4.看看这怨气如何连结到一种熟悉的“你不爱（了解、欣赏）我的真实面目”的感觉。
5.看着这种没被爱的旧怨仍在你内心活着，影响我们与他人的互动。
它像什么？不要批判，只是将它带出来，展开，辨识它，看看是什么感觉。
练习2：认识你的怨气
心抓住过去的伤痛是一种求生机制——我们不想再受伤。
抓住怨气的心就像全天候工作的哨兵，专门防守来自他人的威胁。
当我们感到被伤害时，就会警铃大作，引起情绪，于是我们就采取自卫策略（愤怒、责难、退缩、逃避）来抵挡威胁。
还有一种怨气不那么戏剧化，却更常发生，那
就是“不停批判他人”的倾向——评判、责怪他人，自己就不会因为感觉不被爱而引起痛苦和恐惧。
这个练习可以帮助探索我们是如何执著于怨气，并了解我们从中得到什么。
1.回想在练习1中展现的怨气。
2.试试看，能否认识并承认：别人错了，你对别人生怨气会感觉很好。
3.如果是别人错了，你内心有什么感觉？如果你可以向这个人证明他错，或让他接受他错，你得到什么？
4.重复提问：抓住怨气不放，有什么好处？向内心检视，然后以一两句话回答，持续5-15分钟。
千万不要批判自己，仅让自己在客观、好奇的心态下看到呈现出来的真相。
约翰·威尔伍德的课程上，人们诉说着怨气的作用：“抓住怨气让我不会感觉任人宰割，防止自己又一次受伤、失望。
”“这让我觉得我对、我有理，好像我在打私人的圣战。
放弃怨气就是白白放走伤害我的人，让他们在我周围自由来去。
”“怨气可以支撑一种‘我’的熟悉感觉——在这个心态中，我容易认识自己，它给我一种身份认同。
”“怨气是争取同情的方式，这是呼救。
”……练习3：将怨气融化成悲伤
怨气的核心是深刻痛苦。
由于我们没有为它们悲伤过，这伤痛就在我们身心中逐渐凝结。
如果无法感受到悲伤，就化为怨气。
疗愈心的创伤，唯一方法就是解放储存在体内的感觉，让它完全被消化、被超越。
1.心中默想那个你觉得没有完全爱你的人。
2.感受这种无爱感，你的身体有什么特殊感觉（比如沉重、焦虑、紧缩、紧张、冷、空虚、麻木、热、迟缓、乏味）？身体哪一部分感觉最强烈？
3.承认这种感受。
如果你觉得紧张，就用呼吸去碰触并浸润这紧张的感受。
4.然后，看看你能否让这无爱感如实存在，而不是试着去修复、改变或批判它。
将感受四周的空间开放出来，体验一下被这柔软而开放的空间所拥抱的感觉。
如果难以放下对痛苦的强烈抗拒，可将注意力转移至抗拒本身。
你可以承认自己在抗拒，也给予它空间容身。
痛苦和抗拒可以各有各的空间，不必将对方挤走。
如果你卡在痛苦中进退不得，就试着更多注意痛苦周围柔软的空间。
痛苦可能不会消失，但允许它存在并不痛苦，而且通常会使人感到轻松，虽然不见得一开始就这样。
同时，温柔地将自己出于无爱感而编造的故事放在一旁，比如“这就证明我没人爱”、“如果我这样感觉，我会沮丧”。
5.如果你可以更进一步，那么看看能否放下现有的任何障碍，直接向痛苦打开心灵，只把它看作是当下的身体感受。
这种开放性给你什么感觉？
6.进入痛苦的中央，与各种感受合而为一。
这会怎样影响你？
练习4：体验
愤怒和恨意
纵容怨气让我们的力量被锁在无能的暴怒和仇恨中，让我们处于无能无助的受害者位置；而否定、抗拒自己的愤怒和憎恨，就像在内心建立一个反对势力，它压抑我们的能量，减少我们的力量，还会固化内心的侵略性；当我们对侵略性打开心胸，与它共存，就让锁在这些感觉中的能量和力量释放出来。
直接经验憎恨，反而有助解放自己的憎恨。
人们通常需要先花费一段极长的时间处理悲伤和伤痛，才能处理埋藏已久的愤怒和恨意。
如果你是这样，就要顺应自己的状态，多做前面的练习。
要注意：允许自己感觉愤怒和恨意，不等于用愤怒和恨意向别人出气。
这个练习仅仅是体会自己的感受，而不是要向他人表达这些感受。
1.回想你对某人的怨气。
2.你能够承认对那人的愤怒和恨意吗？别把焦点放在他/她的过失上，注意自己身体感受到的愤怒和恨意，承认这些感受，不批判，不责怪。
如果发现自己又编起故事来，温柔地将它们放在一旁，再回来注意身体感受。
3.给予愤怒和恨意充分空间，让它们存在。
在这些感受四周开放出空间，通过允许它们扩张到那
空间，来去除这压力。
这些感受可以不断扩张，直至充满整个空间，整个周边，整个世界。
深呼吸，看看它们扩散到空间中，而不是压缩在身体内，是什么感觉？
这也许一时够用了，如果你还要更进一步，那就继续下面的步骤。
4.让恨意发声。
就像你拿着麦克风对着它，请它说出恨些什么。
你可以多次重复这一陈述：“我恨……”直到你将心中的恨意说完。
5.给恨意一个声音后，你有什么感觉？有没有如释重负，生起清澈透明、充满力量的感觉？如果有，那么对它敞开心扉，体会身体的感受吧。
让身体慢慢习惯它。