教师减压团体活动
”师“放压力,遇见幸福!教师减压团辅活动方案
“师”放压力，遇见幸福！教师减压团辅活动方案【活动背景】《中国教师发展报告2022》指出，通过调研发现，中小学教师工作强度总体水平偏高且呈现上升趋势。
除此之外，教师工作还面临着教学性工作投入度相对较低、中青年教师普遍比较疲劳、工作结构隐性投入高、身体症状被“常态”忽视、教师专业角色泛化等挑战。
在较强的工作强度和多重挑战之下，教师群体必然会产生较大的工作压力。
《教师发展研究》杂志近期刊登的一篇文章指出，双减政策提出后，教师的压力主要表现在“时间压力”，“工作任务压力”，“情感压力”，“专业发展压力”四个方面，文章同时指出“压力具有两面性。
正向的、适当的压力对于工作和人的自身发展具有促进作用;反之,负向的、过大的压力会严重影响工作效率、质量以及人自身的发展”。
在化解路径中特别提到“重视心理疏导,帮助教师度过改革焦虑期，比如围绕教师关心的问题定期开展讲座,提供一些释放工作压力的环境和途径,帮助教师尽快度过改革焦虑期。
”本次团辅旨在帮助教师评估自己的压力状况，直面压力，寻找缓解压力的方法，在活动中释放压力，找回轻松，并通过团体成员之间的互动，获得心理支持系统，提升应对压力的信心，感受团体的温暖。
【活动目标】1.认知目标：认识压力形成的根源，了解应对压力的途径（方法）。
2.技能目标：掌握应对压力的方法与技巧，学会“想象放松”的心理调适方法。
3.情感目标：增强直面压力，应对压力的信心，在活动中体验压力被释放的放松感，感受团体人际支持带来的慰藉。
【活动准备】场地：我校团体心理辅导室物料：黑色签字笔50支，彩色卡纸100张、A4纸张50张，放松轻音乐音频，扑克牌一幅、活动契约练习纸、压力联想练习纸各6~8张，压力评估和压力根源练习纸50张。
（注：本团辅适用于150人以内，根据本校实际情况一次或分次进行，准备相应材料。
）【活动对象】教师50人【活动过程】一、入场：新身份引导语：欢迎进入“轻心减压馆”，在这里你即将收获轻松与快乐！请你按照以下规则有序入场，并领取你的新身份。
教师减压团辅活动方案
教师减压团辅活动方案引言：教师作为教育事业的中坚力量，承载着巨大的工作压力和责任。
为了提高教师的心理健康水平，促进教师的个人成长和职业发展，开展减压团辅活动成为一种有效的途径。
本文将针对教师减压团辅活动方案进行探讨，以期为教育系统的相关部门提供参考和借鉴。
一、活动目标1.1 提升教师心理健康水平，减轻工作和生活压力。
1.2 增强教师的自我认知和情绪调控能力。
1.3 促进教师之间的交流与合作，建立良好的师生关系。
1.4 培养教师的团队意识和团队合作精神。
二、活动内容2.1 心理健康讲座：邀请专业心理咨询师为教师讲解心理健康知识，提供相关的应对压力的方法和技巧。
2.2 小组交流活动：组织教师分小组进行心理分享和交流，鼓励教师表达内心的情感和困惑，互相倾听和支持。
2.3 心理游戏：通过心理游戏的形式，培养教师的团队意识和团队合作精神，增强教师之间的互动和沟通能力。
2.4 艺术创作：开展绘画、手工、音乐等艺术创作活动，让教师借助艺术表达内心的情感，释放压力，提升情绪调控能力。
2.5 体育运动：组织教师参与体育运动，如羽毛球、篮球、瑜伽等，放松身心，增强体质。
三、活动方案3.1 活动形式：可以选择集中开展或分散进行，根据教师的时间和个人情况进行安排。
3.2 活动时间：活动的时间可以安排在教师的休息日或下班时间，以确保教师能够全身心地投入到活动中。
3.3 活动地点：可以选择校园内的多功能室、会议室或者户外场地进行活动，视活动内容和教师人数而定。
3.4 活动组织：由具备心理咨询背景的专业人士组织活动，确保活动的顺利进行和有效性。
3.5 活动反馈：活动结束后，可以进行问卷调查或集体座谈，听取教师对活动的反馈和建议，以便进一步改进和完善活动方案。
四、活动效果评估4.1 心理测量：可以通过心理测量工具，如心理健康量表、抑郁焦虑量表等，对教师的心理健康水平进行评估。
4.2 反馈收集：定期收集教师的反馈意见，了解活动对教师的影响和效果。
教师减压集体活动总结怎么写
教师减压集体活动总结怎么写1. 通过本次减压活动，教师们得以放松身心，缓解工作压力。
2. 参与活动的教师们互相交流，增进了团队间的友谊与合作，有利于工作中的协作。
3. 活动中的团队合作游戏，促进了教师们之间的沟通和配合，增强了团队凝聚力。
4. 参加活动的教师在轻松愉快的氛围中，纷纷表达自己的情感，舒发心中的压力。
5. 本次减压活动提供了一个良好的交流平台，促进了教师之间的心灵交流，有助于减少工作中的孤独感。
6. 活动中的欢乐氛围让教师们感受到了被关爱的温暖，增强了工作积极性。
7. 教师们通过活动中的放松瑜伽和冥想练习，学会了更好地调节工作和生活的平衡。
8. 活动中的趣味游戏和表演，为教师们带来了愉悦和欢笑，提升了整体的情绪状态。
9. 参加此次减压集体活动，让教师们感受到了学校领导的关心和支持，增强了团队凝聚力。
10. 通过活动，教师们更加认识到了工作中的压力和疲劳，明白了放松减压的重要性。
11. 本次活动的组织和安排合理周到，让每位教师都得到了充分的放松和享受，受益匪浅。
12. 欢乐轻松的活动氛围让教师们找回了内心的快乐和热情，增强了对工作的热爱。
13. 适时的减压活动为教师们提供了宣泄情绪、释放压力的机会，使工作更具活力。
14. 教师们在活动中充分体会到了团队合作的重要性，培养了团队合作精神。
15. 通过此次活动的放松互动，让教师们更好地调节了心态，提高了工作效率。
16. 活动中的愉快氛围让教师们忘却了工作紧张，重新焕发了工作动力。
17. 参加活动后，教师们更加珍惜彼此间的友谊和合作，形成了更紧密的团队。
18. 通过活动激发了教师们内在的创造力和激情，为工作注入了新的活力。
19. 活动中的放松练习让教师们学会了更好地管理情绪，保持内心的平静。
20. 参加活动后，教师们对于工作中的挑战和困难有了更加积极的态度和解决方法。
21. 教师们通过活动学会了如何才能更好地调整工作和生活的平衡，保持身心健康。
教师减压团体辅导方案
教师减压团体辅导方案一、团体名称：教师减压团体二、团体目标：减压放松三、团体对象：三年级教研组五、地点舞蹈室八、活动设计你辛苦了（5分钟）（1）所有成员手拉手围城一圈，对你旁边的伙伴说“亲，今天辛苦了！”（2）然后向右转，双手搭在前面伙伴的肩上，听主持人口令，依次揉捏前面人的耳朵、肩膀、胳膊、捶背、腰部。
（3）向后转，用同样的方法给后面的人按摩。
马兰开花（5分钟）所有人围成一个大圈，主持人站中间，说“马兰要开花”，其他人问“开了几瓣花”，主持人说“开了七瓣花”，那么必须七个人围在一起手拉手。
主持人说几瓣，则几个人围在一起。
（最后根据人数用此游戏将团员分2组）踩汽球（10分钟）材料：气球、鞋带两人一组搭配，左右脚捆绑两个汽球，在活动开始后，互相踩对方的汽球，并保持自已的汽球不破，规定的时间内，保留气球最多者则胜出。
金鸡独立（10分钟）材料：报纸（1）成员分为人数相等的两组，面对面站立。
（2）每人半张报纸，站在上面。
（3）每组各派一代表猜拳，胜方可以去掉对方任何半张报纸。
被去掉报纸的人可以站在其他人的报纸上。
（4）哪组若有人站到报纸范围之外便算输。
游戏结束。
盲人吃香蕉（5分钟）材料：香蕉若干眼罩（1）每组2人。
蒙眼面对面而坐，右手各拿香蕉一根。
（2）两人剥香蕉皮，靠感觉将香蕉送入对方口中，先吃完的为胜。
瞎子背瘸子（15分钟）材料：凳子篮球书苹果6至7个每组两人一对，一人蒙眼，做“瞎子”，另一人做“瘸子”，瞎子背起瘸子，瘸子为“瞎子”指引路，绕过路障，达到终点拿到苹果，直接回到起点，接着后面的人继续，先完成的组为胜，路障设置为摆放椅子，须绕一圈；篮球，须跨；书，须捡起，递给瘸子。
游戏结束两人一个苹果享受胜利果实。
共同分担（10分钟）（1）2人一组，背对背坐在地上，手臂互扣，然后一起运力，互相依靠的站立起来。
（2）两人合作成功，则可尝试多加一位或多位。
依次4人，5人一组，人数增加不断。
直至所有人。
简单放松。
青年教师团体减压活动
新流言蜚语
• 选十个参加者站成一排，间隔30厘米，
先由教师将写有传递内容的纸条给第 一个人看，第一个人看完之后，迅速 将这句话悄悄地传给第二个人，（ 不 能让其它人听见，并且只能说一次）， 照此类推，直到最后一个人，并且最 后一名人要大声说出这句话，内容接 近原始句子即为获胜。
穿针引线
• 选出男女生各十名，站成两排，女生 拿针，教师发出开始指令后，要求男 生在10秒之内把线从针眼穿过去，计 时开始前，两人的手都放下，计时开 始后拿针和拿线的人才能举手开始， 在场的其它同学负责喊：“10、9、8 、 7、 6、5 、4、3、2、1”
官兵抓强盗
•
在小组内分A、B角色，A为官兵，B 为强盗，选自己喜欢的蜡笔颜色，A追 B在海报纸上涂鸦，时间为一分钟，以 此顺序组内成员都涂完，构成一幅抽 象的涂鸦画。用马克笔在涂鸦画上勾 勒出具体的图案，把所有的图案编成 一个故事并取名，随后把故事分享给 团队的成员。
分 享
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在小组长组织带领下， 参加者讨论自己在本次 活动中的感受和体验。 • 请各小组长将讨论结 果与全体人员进行分享。
青年教师心理团体活动
贾红梅 2017
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设计类型：心理减压活动 活动对象：教职工 活动形式：游戏和音乐 活动目标：
1 舒缓教职工压抑焦虑的工作状态,轻松愉 悦地投入工作。 • 2 通过活动,使教职工保持正常的心态,树立 信心，以积极乐观的心态工作，生活。
团体活动规则
• 1 所有参赛者要配合指导老师，遵守 体纪律，尽可能放松心情。 • 2 积极参与到活动中，并进行组内讨 论并分享自己的认知和感受。 • 3 不对其他人有人身攻击，活动中不 做与活动无关的事情。
破冰热身：耳朵和鼻子
教师心理减压团辅活动
教师心理减压团辅活动
目前，随着社会进步，教师的工作越来越复杂，每天面对繁重的备课、教学、批改作业、管理班级等工作。
这些工作压力都会影响到教师的身体健康、心理健康和工作效率，
甚至对教育教学质量产生不良影响。
因此，为了保障教师的身心健康，需要采取措施对教
师进行心理减压。
为此，我们组织了一次教师心理减压团辅活动，让教师在轻松愉悦的氛围中释放压力、舒缓情绪、增强内心的抗压能力。
以下是本次活动的具体安排和效果。
1. 活动安排
本次活动团辅活动共分为三个环节：热身、互动游戏和放松休息。
（1）热身环节：教师按照音乐的节奏进行体操，放松身体，提高活动的热情和积极性。
（2）互动游戏环节：通过小组互动游戏、角色扮演和观察细节等方式开展。
这些游戏旨在让教师放松心态和身体，增加人与人之间的情感和联络，培养合作的意识和沟通技巧，同时提升情绪的调节能力，缓解工作压力。
（3）放松休息环节：进行呼吸法和冥想训练。
通过深呼吸、冥想放松等方法，使教师缓解压力，提高冷静思考和解决问题的能力。
在冥想的过程中，教师可以重新审视自我，
认识自我，增强内心的谅解和承受能力，以更好地适应工作和生活中的挑战。
2. 活动效果
通过本次心理减压团辅活动，教师们的身心得到了全面的放松，他们的工作及生活挑
战意识得到了提高，对于课程和学生的要求更具体、更实际，教学方式更加灵活和适应学
生特点，教学质量有所提高。
同时，教师们在活动中增强了自我认知和情绪控制的能力，
在学生教育和学校发展中有更为稳健的表现。
减压团体辅导活动
减压团体辅导活动在如今快节奏的大学生活中，大家都或多或少承受着各种压力。
就像背着重重的壳的蜗牛，每一步都走得有些艰难。
而减压团体辅导活动就如同一场及时雨，滋润着我们这些在压力下有些干涸的心灵。
减压团体辅导活动，它有着独特的魅力。
它不是那种生硬的、干巴巴的说教，而是像朋友之间的温暖陪伴与分享。
在这个活动里，大家可以围坐在一起，分享自己的压力故事。
这就好比打开一扇扇通往不同世界的小窗，让我们看到原来每个人都有自己的烦恼，自己并不是孤单地在压力的海洋里挣扎。
活动可以从一个轻松的小游戏开始。
比如“大风吹”，这个游戏特别有趣。
大家先找个地方站好，然后主持人说“大风吹”，大家就问“吹什么”，主持人可以说“吹戴眼镜的人”，那戴眼镜的人就要迅速离开自己的位置，重新找地方站。
没找到位置的人就要分享一件最近让自己觉得有压力的事情。
通过这个游戏，不仅能让气氛活跃起来，还能让大家在欢笑中逐渐敞开心扉。
接下来可以安排一个“压力气球”的环节。
给每个参与者发一个气球，让大家把自己的压力想象成气球里的气，然后用力把气球吹起来。
吹好后，大家可以在气球上写下自己的压力来源，像是考试考不好、和室友闹矛盾之类的。
之后一起把气球踩爆，就好像把压力一下子都释放掉了，那种感觉特别畅快，就像积压在心头的乌云突然被吹散了一样。
还可以组织大家进行绘画创作。
不需要有多么高超的绘画技巧，只要用画笔把自己内心的压力状态画出来就好。
有的同学可能会画一座大山压在一个小人身上，代表着学业的压力；有的可能会画很多乱麻，象征着生活中的各种琐事带来的压力。
画完之后，每个人都可以拿着自己的画，讲述画里的故事。
这时候大家会发现，原来每个人的压力都有不同的表现形式，但大家都在努力应对。
在活动的过程中，还需要有专业的指导者。
他们就像领航员一样，在大家分享和释放压力的时候，给予正确的引导和积极的反馈。
比如说，当有同学因为和父母的矛盾而感到压力很大的时候，指导者可以分享一些处理家庭关系的小技巧，像是如何更好地沟通、如何换位思考等。
教师减压团建活动策划方案
教师减压团建活动策划方案一、活动背景和目的教师职业是一项非常有挑战性的工作，每天面对的压力和工作量都不容小觑。
为了提高教师的工作积极性和创造力，减轻他们的压力，提升身心健康，我们计划组织一次教师减压团建活动。
该活动的目的是通过团队合作、放松休闲等方式，帮助教师们释放压力，增进彼此之间的交流与合作，提高工作效率和团队凝聚力。
二、活动时间和地点活动时间：计划在周末或假期进行，具体时间根据老师们的时间安排而定。
活动地点：选择离学校不远的度假村或休闲场所。
三、活动内容1. 团队合作游戏：设计一系列团队合作游戏，提供各种挑战任务，如拓展训练、智力游戏、互动问答等，通过这些游戏锻炼团队合作能力，培养团队精神。
2. 互动交流环节：安排一个专门的时间段，让教师们彼此交流工作经验、分享教育资源、探讨教学方法等。
可以组织小组讨论、主题演讲、经验分享等形式，鼓励教师们开放心态，互相学习和借鉴。
3. 放松休闲活动：安排一些放松身心的活动，如瑜伽课程、SPA按摩、团队拓展等，帮助教师们缓解压力、舒展身心、增强健康体魄。
4. 游览旅游：可以安排一次团队旅行，选择一个名胜风景区，让教师们欣赏自然风光，放松心情，增加团队凝聚力。
四、活动预算活动预算主要包括场地费用、活动物资费用、餐饮费用、交通费用等。
具体费用根据实际情况进行估算。
五、活动宣传为了让教师们提前了解和参与活动，需要进行活动宣传。
可以通过学校内部通知、电子邮件、微信公众号等多种方式进行宣传，提前准备好活动宣传材料，并及时更新活动进展。
六、活动组织活动的组织安排非常重要，需要提前进行详细的组织工作。
确定活动责任人，负责活动的整体策划和组织。
同时，需要设立工作小组，分工明确，负责活动各项细节的安排和执行。
七、活动后续活动结束后，需要进行活动总结和反馈。
可以通过填写问卷、座谈会等形式，听取教师们的意见和建议，以便改进后续的活动策划。
同时，可以准备一份活动纪念品，让教师带回家庆祝这次活动，增加活动意义和纪念价值。
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教师减压团体活动第一次活动：1、介绍团体性质。
此团体是一个减压团体，是训练性团体；人员相对固定。
2、团体目的：提供给大家一个交流、释放压力的平台，了解、学习一些减压、调节情绪的方法，提高压力管理能力，达到缓解压力，提高生活质量的目的。
3、明确团体的要求。
为他人保密；积极参与；开放自己；积极自我探索；守时；有事来不了要提前打招呼；团结同事；遵守游戏规则；4、介绍自己：介绍自己的特点，让大家能够最短时间里记住你。
5、热身游戏：棒打薄情郎或虎克船长6、说说我的压力：让大家说出自己的压力源，相互交流。
重新认识自己的压力。
（每人一个题板，一张A4纸，一支笔，按压力大小排序）7、我如何应对压力：总结各位老师的压力应对之道。
第二次活动：一、热身活动：大风吹：找一个人站在圈子中间，喊：“大风吹呀，大风吹”其他人应“吹到哪儿去”答：“吹到……的人身上去”凡是符合中间的人描述的特征的人必须离开自己的座位，另找座位。
中间的人乘机找个座位坐下。
没有座位的人站到中间继续游戏。
小风吹则相反。
符合所说特征的人不动，不符合特征的人留下。
落单的惩罚节目“放声大喊”和“幽默音乐”。
二、管理压力1、设定现实的目标对自己和别人的期望值要现实些，使之切实可行。
2、将压力写出来（写压力日记）第一步：找出压力出现的时刻，具体到什么时间。
第二步：明确具体是什么事情让你觉得有压力。
一定要具体。
如考试让我有压力，到底是考试成绩，还是考场的气氛，还是家长的关注，唠叨等等，一定要具体。
第三步：计划具体的行动，一旦将压力的时间，事件1、2、3......地写出来，您就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。
3、学习时间管理：把目前所做的事情根据两方面划分：重要的，紧迫的。
重要的事情是指与达成目标、完成使命和实现人生价值有关的的事情。
紧迫的事情是指必须马上处理，迫在眉睫的事情。
根据这两点把事情划分成四种：重要又紧迫，重要不紧迫，紧迫不重要，不紧迫不重要。
4、换个角度看问题第三次活动：一、热身活动：达尔文法则（进化论）目的营造热闹的气氛打破彼此间之隔膜操作程序1．1．活动以猜拳形式进行（石头、剪刀、布）进化程序：蛋——鸡仔——凤凰——人2．2．活动期间，各队员须不断与别人对猜，猜赢了便可升一级，猜输了便跌一级，直至变成“人”为止3．3．游戏开始时，所有队员都是“蛋”4．4．当再没有人能变成“人”时（如只剩下一支蛋、一支鸡仔和一支凤凰），游戏便结束规则1．1．不同层次的动作：蛋——蹲下鸡仔——蹲下，手模仿翅膀在身旁拍打凤凰——站立，两手呈三角形放在头顶上人——两手叉腰站在一旁2．只可跟同一层次的人猜（即是鸡仔只能跟鸡仔猜，而不可跟蛋、凤凰或人猜）启发有时候，失败，并不代表技不如人，只不过差点运气而矣主动和被动的分别二、情绪ABC（如何管理我们的情绪）1、每个老师讲述一件引起自己生气，发脾气的事，回忆当时自己有哪些情绪表现，行为表现？为什么生气，当时是怎么想的？2、探讨：引起自己生气等消极情绪的根本原因是什么？3、讨论：怎样调控自己情绪。
三、分享体会收获。
第四次活动：一、热身活动：扫把（墩布）情人道具：长柄扫把（墩布）活动程序：1．几个人排成圆圈定号码，一个人站在圆圈中间，让扫把（墩布）立在中间2．中间的人说出一个号码，同时把手中的扫把（墩布）放开3．被叫到号码的人立刻跑去在扫把（墩布）倒地前抓住它。
4．没抓住的人受罚。
二、渐进式肌肉放松训练所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有显著效果。
（1）放松训练的一般注意事项①做好放松训练前的准备工作。
准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）。
若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。
放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。
②形成一种舒适的姿势。
使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。
轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。
③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。
④合理安排时间。
开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。
⑤务必做到持之以恒，坚持训练。
（2）放松训练的具体步骤遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束．①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。
持续10秒钟后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。
20秒后，做相反动作。
将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。
②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。
10秒后放松，20秒后做相反动作。
③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。
放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。
注意微微发热的感觉。
④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。
用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
10秒钟后放松。
20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。
体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。
⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。
体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒后做下一个动作。
⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。
10秒后放松。
体会胸部舒适，轻松的感觉。
⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。
20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。
保持10秒后放松。
⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20％4ig做下一个动作。
⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
10秒钟后放松。
接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。
然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。
⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。
注意体验放松时的感觉。
四头部肌肉放松；1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松；2）闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。
然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。
随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。
接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。
3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。
4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。
保持姿势10秒后放松。
5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。
6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。
7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。
头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。
应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。
当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。
放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。
考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。
三、分享自己的体会。
第五次活动：二、热身活动：拍背操二、冥想放松：（一）1、准备选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。
坐着、站着均可。
2、方法（1）回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。
例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。
桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。
大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。
这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。
方法（2）或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。
3、说明冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。
例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。
这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。
（二）练习1.找一个你舒服的姿势坐下或躺下，双眼轻轻的闭起来，轻柔地呼吸，体会呼吸的感觉。
2.好，现在想象自己走进一个温暖明媚的春天，你静静的躺在一片柔软的草地上，微风轻拂你的身体，你感觉痒痒的，很舒服，空气中流动着青草淡淡的芳香，一束和煦的阳光洒在你的头顶上。
3.你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，一股暖流从整个头顶慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
4.这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。
这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。
5.这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。
6.你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头，脸部的每一块肌肉都得到了放松，你觉得额头凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。
当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。
你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。
你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，你浑身都非常轻松，心情特别舒畅，心胸特别的宽广，请仔细体会这种放松后愉悦的感觉。
我建议大家可以每天睡前躺在床上，按我刚才的步骤自己引导自己做十分钟左右的放松训练，立即的效果就是会有一个更舒畅的睡眠，如果能长期坚持下去，则会产生提高记忆力和专注的能力、稳定情绪、改善身心状况的功效。