体育高考立定三级跳远素质训练探讨
体育高考立定三级跳远素质训练探讨
概要：在立定三级跳远项目中，体育高考生主要是采用原地起跳的方式完成三步交替跳跃的动作，在这个过程中，主要强调的是腿部力量和爆发力。
体育考生专项力量素质水平的高低常常对其立定三级跳远的成绩产生关键性的影响。
体育高考生要想在立定三级跳远项目中取得理想的成绩，不但要具备良好的跳远技术，同时还需要具备良好的身体素质，尤其是专项力量素质。
为了能够尽可能地提升学生的成绩，本文就针对高考体育生立定三级跳远专项力量训练相关的一些方法进行探索与分析，旨在对高中体育考生的立定三级跳远日常训练的高效开展有所启发和帮助。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
抽取本校高三体育高考生28人，分成A，B两个组别各14人。
（二）研究方法
1.文献资料法
根据文章撰写需要，查阅了网上体育高考力量训练相关方面的文献、书刊，以及本校相关方面的体育高考优秀论文，并进行认真的阅读，归纳、总结，为本人的撰写提供理论依据。
2.实验法
在本校高考训练生中抽取28人作为研究对象，以成绩由高到低的顺序，按（1、4名），（2、3名）的方法分成A组对照组、B组实验组各14人，采用两种不同的力量训练方法对其进行实验。
3.对比分析法
经过两个月内两个周期的力量训练，收集两个分组力量负重水平数据、立定三级跳远测试成绩，对其进行对比分析。
4.数理统计法
对力量负重水平数据、测试成绩进行整理、统计，为本文提供有效理论数据。
5.访谈法
对受测试学生进行访谈，得出主观经验结合客观数据来验证本文中两种训练方法的差异和优劣。
二、分析与讨论
（一）根据不同的训练方法观察学生的进步程度
在同样的训练时间对两组学生进行实验，每周的力量训练时间为周一、周三、周五，下午第二、三两节课时间共90分钟，周日为休息。
A、B两组分成同样的两个练习小组做下肢负重力量练习，A组采用传统单一的训练方法：每次的力量练习采用同样的重量与次数，每周提升一次重量以及修改练习次数，每次的力量练习完成后安排学生放松肌肉;B组采用力量分层、逐次提升重量的练习方法：每次的力量练习中将重量分为3个层次，由低到高，每个层次增加10公斤，次数递减2-3下，每个重量做两次，完成每次练习后做一个50米加速跑的辅助练习，完成整个力量练习后要求学生做3个不同距离，由短到长的极速短跑。
每周提升一次重量，一个月为一个周期。
采用以上两种训练方法对两个分组分别进行实验，观察学生在训练过程中出现的问题对比，训练效果的程度作出分析与讨论。
（二）负重力量水平
负重力量水平是指学生在力量训练中能够承受杠铃重量的程度。
而这一指标能够体现学生身体素质强弱的一项数据。
表1为高二第二学期4-6月份A、B两组的负重力量水平登记表。
由表1可知，在分组实验前所有学生的负重水平都在60KG，那么经过分组训练后，两组学生都做同样组数的力量练习，A组学生只做一个重量的练习，并重复相同的次数;而B组学生在每次力量练习都做三个重量的练习，每个重量练习2组，重量递增次数递减的方法进行训练。
经过2个月训练时间后能够看出，A组从4月到6月每月提升20KG，一共提升了40KG;B 组每月所承受的力量训练都在三个重量，两月能够负重6个重量，从60KG提升到了120KG，共提升了60KG，B组所负重的能力比A组多20KG，并且提升的速度比A组快。
对每组的学生进行抽样访谈，每组抽取2名学生进行提问，得出结论：1.采用A组训练法完成的训练次数的能力比B组要多，但能承受的重量比B组少。
2.经过同学间的讨论，学生认为，B组训练方法比A组要轻松，力量提升较快。
而经过两个月训练后，A组的学生尝试B组的训练方法感觉非常吃力。
这说明了肌肉承受的力量需要不同程度的刺激才能更有效更快地提升，并
且这种刺激要有周期性和持续性，肌肉能承受的力量越大，做功越有效，在立定三级跳远中就能跳的越远。
（三）测试后的成绩对比
平均分是教练用来衡量在某一个训练阶段里训练效果的其中一个重要指标，收集每次测试的成绩，整理统计得出表2，从表2的数据来看，训练前所分组的平均分分别是A组的41.95分和B组的39.85分，A组学生的平均分比B组学生高2.1分，存在一定的差异;经过一个月不同的训练方法训练后，A组平均分为42.61分和B组的42.91分，B组比A组多0.3分，两者无明显差异，但与训练前对比，B组在经过一个月训练后，平均分已经反超A组;在两个月训练后，A 组平均分为43.14分和B组的46.55分，B组比A组高出3.11分，差异明显。
值得关注的一项数据是，A组平均分从41.95分到42.61分再到43.14分，每个月提升的分值分别是0.66分和0.53分，提高幅度缓慢;而B组平均分从39.85分到42.91分再到46.55分，每个月提升的分值分别是3.06分和3.64分，提高幅度迅速。
经过两个月的训练，A组总体进步1.13分，提高幅度呈递减趋势;而B组总体进步6.7分，提高幅度呈递增趋势。
从以上数据分析可得，在原有的分组上，A组在总体平均分上比B组有优势，但经过不同的训练方法训练后，B组比A 组的进步幅度多出5.57分，这充分说明了B组所采用的训练方法比A组更高效。
三、结论
（一）力量素质是发展立定三级跳远的前提，高效的训练方法是提高立定三级跳远成绩的最重要手段。
（二）在现代竞争相当激烈的体育高考中，传统单一的训练方法已经不能适用于现在日常的体育训练。
采用力量分层、逐次提升重量的训练方法比传统训练法能更高效地提升学生成绩。
（三）在日常训练中，采用新颖、不同手段的训练方法能更好地提高学生训练兴趣，使学生训练更有激情，训练效果更佳。
四、建议
（一）我们要在当今训练中打破传统，就要在实践中去寻找更高效的训练方法，使学生的成绩在短时间内迅速提升，又能保持可持续发展的训练状态，以达到高考的最终目的。
（二）在日常训练中，我们要在看重学生提升成绩的同时也要保证学生身体素质的均衡发展，培育学生终生体育的理念。
（三）在立定三级跳远的训练中，要想提高学生成绩，发展力量素质是基础，但也要结合学生各项身体素质进行训练，才能达到成绩的最大化。
高中生三级跳远技术训练的几点思考
163当代体育高中生三级跳远技术训练的几点思考朱云虎三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组合而成的一个田径比赛项目。
相比于跳远，它需要更协调的跳跃技术以及更灵巧的跳跃动作，同时对运动员的助跑速度、弹跳力以及腿部力量有更高的要求。
本文就高中生三级跳远的日常训练提出几点思考，以期提升高中生的三级跳远成绩。
为让学生达到更好的三级跳远成绩，教练需要对三级跳远中的起跳技巧与跳跃动作进行充分的研究分析，并需要制定科学合理地训练方法与模式对学生的助跑速度、弹跳力、起跳方式等技巧以及腿部的力量与爆发力做提高训练，让学生在日常训练之中积极培养自身的能力，力求在比赛中能够充分调动自身的身体机能，以便其发挥出超常水平。
1 助跑技巧训练思考学生在进入到正式跳跃之前，需要有一段助跑的距离来帮助自己达到更高更远的跳跃。
按要求，学生在助跑阶段需要有规定的启动姿势以及加速方式。
因此，在进行助跑训练时，教练应要求学生以弹跳、速率、速度力量三个方面为核心达到对助跑的节奏感与准确性的提升。
1.1 弹跳训练弹跳训练是学生在三步跳远训练中不可忽视的一大重点，教练在增强学生的力量素质，尤其是下肢力量时常常需要让学生在负重跨步跳跃练习中达到技术训练的目标，而这样的训练方式对于学生腿部的弹跳训练也有很大的帮助。
例如在训练过程中，教练可以充分利用教学楼的台阶作为练习场地，让学生通过进行每分钟单脚跳跃以及跨步跳跃的训练达到对自身腿部力量的训练作用。
这样的训练方式可以让学生在克服自身的腿部阻力的同时达到对短步跳以及长步跳的训练。
不仅如此，教练在训练过程中还可以让学生穿上负重沙背心，通过负重沙背心单、双脚跳栏架、跳箱、台阶等负重训练来加强其训强度。
同时，为强调学生在进入沙坑时的最后一跳，教练还可以将训练场地更换至沙坑，让学生能够在训练之中更快地适应三级跳远中的最后一跳。
1.2 速率训练学生在正式跳跃之前有一个助跑的阶段，在该阶段学生对奔跑速率的控制也能够对跳远结果起到决定性的作用。
浅谈立定三级跳远训练之我见
立定三级跳远的过程
1 2 3 4 5
目录：
一、初步掌握立定三级跳 远三跳的技术 二、 立定三级跳远完整技术 和“三跳”节奏感的练习
三、注意事项
第一跳：
容易出现的问题： 学生起跳速 度慢，身体重心 压的过低和单脚 起跳等现象
解决办法：
1.大力量的半蹲和小力量半蹲跳练习4--6组， 发展学生两腿起跳的爆发力，体会起跳时肌 肉发力的感觉。
浅谈立定三级跳 远训练之我见
xxxx：xxxx
摘要：
立定三级跳远是高 中体育特长生专业 测试项目之一，多 年来我通过对高考 学生抽样调查，发 现大多数考生对三 级跳远测试目的不 明确
在技术掌握上有 欠缺，没有达到 测试的目的。 通过多年的摸索、 反思和总结，我 在训练过程中体 会到的点滴方法 写出来与大家商 榷。
请各位老师批评指正 谢谢大家
反复做蹲踞式跳 远动作中的空中 制动练习，主要 体会身体重心的 高度10--15次。
4
立定三级跳远的 完整练习，主要 体会三跳的节奏 和三跳的完美结 合。反复练习教 师及时纠正错误 动作。
二、 立定三级跳远完整技术 和“三跳”节奏感的练习
三、注意事项
小结：
总之，立定三级跳远技术动 作比较复杂，要想取得优异的成 绩，必须注重和加强腰腹肌和下 肢力量的练习，认清立定三级跳 远的动作结构、用力方向、用力 特点及用力顺序来提高立定三级 跳远的成绩。
2.上步双脚起跳练习和快速半蹲跳练习来 提高起跳速度。 3.加强腰、背、腹肌及臀大肌的力量 练习。
第二跳：
容易出现的问题： 学生蹬地腿不 能充分发力，导致 第二跳起跳无力， 前摆腿不能积极抬 起向前送髋导致第 二跳达不到预期的 远度
解决办法：
对体育高考生立定三级跳远训练方法的探讨
数据 以均数± 准差 （±）表示 ，采用 Ｓ Ｓ ００软件 标 ｓ Ｐ Ｓ １．
进行统计学分 析 ，采用 ｔ 检验 ，双侧检验 Ｐ Ｏ０ ，则认为存 ＜ ．５ 在统 计 学 差异 。
２ 结 果
作速度只有采用大负荷的运动员得到了明显的增加。我国学 者万德光在 《 睨代力量训练法》 一书中提出 ：爆 发力 的发展 有赖于最大力量的发展水平 ，任何发展最大力量的方法也适 用于发展 爆发力 。可见 ，大 负荷训练对发 展爆发力是 积极
１ 研 究对 象 ． １
２ ０ ０ ９ 男 ３ ７８ ＋ ．２ ８ ９ ２１ ４ ．８ １１ ． ￣ ． － ４ ０ １ ． ６ ５ ９
女 ９ ６２ － ．９ ６９ ￣ ． ． ＋ Ｏ ． １ ５ ５１ ３ ３
２ ｌ ０ ０ 男 ３ ７８ ＋ ． ８ ４ ２ ６ ． １１ ６ ５ ． ￣． ８ ０
２ １ 考 生 作 为 实验 组 ：采 用 大 负 荷 、超 等 长 训 练 法 进 行 ０ ０届
从 表 １ 况 看 ，实 验组 （０ ０届 ） 和对 照组 （０ ９届 ） 情 ２１ ２０ 经 过 一 年 的 系统 训 练 后 ，两 组 的成 绩 都有 了显 著 的 提 高 。但 实验组的提 高幅度大于对照组 ：实验组的男生成绩提高幅度
关键词 ：力量素质 ；大 负荷训练 ；超等长训练 ；立定三级跳远 ；体育高考生
立 定 三 级 跳远 是 广 东 省 近几 年 体 育 高 考生 必 测 的项 目之
一
，
它 可 检 测 考生 是 否 具 备 良好 的力 量 、速 度 、弹 跳 、平 衡
前后成绩提 高幅度 、高考得分 （ 参照广东省 ２ ０ ０ ９年 高考体 育术科考试立定三级跳远考试方法及评分标准）也明显高于
谈立定三级跳远的有效训练
谈立定三级跳远的有效训练立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。
近几年本人连续几年担当了体育考生的训练指导工作，通过训练探讨，积累了一些经验，下面谈一谈对体育考生立定三级跳远的训练指导。
立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定三级跳远技术。
下面我们来分析取得立定三级跳远好成绩取决于那些因素。
一、立定三级跳远的技术构成分步骤完成是体育教学中最常用的直观方法，它可以使学生逐步了解所学动作的顺序、技术要点和特征方面。
还能激发学生学习的兴趣，增强学生学习的自信心。
所以在教学中可以分三步完成：第一跳：应如立定跳远一样的双脚用力蹬地起跳，然后一条腿前摆伸脚支撑。
要点：1、蹲的要深，大小腿夹角90度甚至小于90度；2、上体前倾前送要好（上体基本与地面平行）；起跳离地角要小。
此跳的训练方法有：1、强化认识非常重要；2其次可以采用双手撑着墙、或树、或低双杠，乒乓球台做蹬展体的感受练习；3、可以两人配合，一人帮用身体挡其肩，让其体会前倾和蹬展体练习；4、教练在考生立定三级跳练习过程中帮助看动作，帮其纠正改进。
第二跳：最重要的是体现跨步跳的跨跳技术要求。
要点：1、应是髋带大腿，小腿迎面向前上的摆动，要努力将大腿送抬到水平位置；2、这一跳要有向前，向上的意识；此跳的训练方法有：1、可以通过手撑低双杠进行摆动腿练习来体会技术要求；2、可以通过大跨步的跑提高跨的意识；3、有条件连续向上跨跳楼梯对考生跨跳技术的形成非常有帮助。
第三跳：如果前两跳能够做的好，第三跳水到渠成都会跳。
主要技术是落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远徐祯摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
关键词：高考立定三级跳远动作技术训练方法立定三级跳远作为体育高考考生专业课必测项目之一，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
1.技术动作解析：1.1 脚着地技术：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。
一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。
这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。
二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。
正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。
1.2 预摆姿势：此环节常被很多体育生和教练员在训练时忽略。
考生不练，教练不讲。
但预摆姿势效果的好坏，在一定程度上也直接影响了每次三级跳的运动感知觉，从而影响了每次跳跃成绩的好坏。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
浅谈立定三级跳远技术
浅谈立定三级跳远技术的教法与要点立定三级跳动远是原地起跳连续完成三次跳跃的一项运动，也是近8年我省高考体育考生必考的一项基本素质，在田径项目中对比于其它项目其技术相比较复杂，对运动员练中特别注重对运动员的技术与理论教学。
一、建立立定三级跳远技术的正确概念。
传统的教学一般是教师示范、讲解，然后学生分解练习与连惯动作综合练习。
而我在这当中采用了一些现代技术教学，我利用多媒体制作课件，首先在理论讲解中让学生不是空洞的听，而让学生学会了听与看的习惯，然后我利用网络下载了较多的优秀运动员动作图片与影象，利用幻灯片的形式使学生形成了正确的动作概念，从而达到理论同技术同步教学。
其主要目的是建立立定三级跳动技术的衔接以及完整的技术概念。
二、技术学习在技术教学中我是这样做的：（一）学习着地技术步骤：1、原地起跳着地动作模仿2、单足跳着地模仿3、跨步跳着地模仿要点是：以脚后跟先接触地面，滚动至全脚掌着地，身体重心顺势向前移动，着地动作自然，接近走和跑的着地动作。
（二）学习单足跨步跳相结合技术步骤：1、5-7步连续跨步跳2、连续单足跳30米3、1步单足跳接1步跨步跳连续30米要点是：采用双臂摆动，两臂和摆动腿注意前后摆动，起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。
在单足跳与跨步跳过程中注意两臂和摆动腿的交换动作节奏。
（三）学习原地双腿起跳和掌握第二、第三跳结合的技术步骤：1、原地双脚起跳空中前后分腿单足着地2、跨步跳接双脚着地要点是：第1跳腾空后四分之一时做着地动作和第2跳的动作，第2跳落地支撑腿缓冲迅速蹬仲，摆动腿和两臂配合积极向上方摆动。
（四）完整技术练习在完整技术学习中，我利用下载的优秀运动员图片挂于沙坑四周，让运动员一边模仿一边练习。
此过程的要点是双脚起跳单足积极着地，交换腿时机适宜，技术正确，节奏好，每跳比例适度。
三、教学中常见的错误动作、产生原因及纠正方法（一）起跳动作错误：产生原因：1、预备动作不固定2、身体协调用力不均衡纠正方法：1、固定起跳前的预摆动作2、连续收腹跳前后分腿着地（二）第一跳腾空过高、过低：产生原因：1、起跳后着地腿前伸过远，上体后仰。
【中期报告】《体育高考中立定三级跳远优化训练模式的探索》课题研究中期小结
《体育高考中立定三级跳远优化训练模式的探索》课题研究中期小结一个多学期以来，我课题组成员在学校领导的大力支持下，经过全体课题组成员的共同努力，课题研究有条不紊地开展各项活动，现就研究情况进行中期总结汇报，具体概括为以下几点。
一、课题研究完成情况前阶段，课题组全体成员紧紧围绕课题方案中所确定的研究内容、研究目标、研究方法开展了一系列的理论学习和实践探索，在课题论证、课题分解、研讨交流、课题实施、经验总结等方面做了大量的工作，也取得了一定的成绩，达到了中期阶段的目的。
在研究中，以科学务实的态度对待课题工作，充分发挥参与研究教师的聪明才智，为推动课题研究工作的全面铺开而不懈努力。
主要做了以下几项工作：（一）精心筹备，认真组织召开课题开题报告会为提高课题组成员对本课题研究工作的认识，明确其研究工作的意义和目标，满腔热情地投身于研究工作中，在2020年11月5日，学校组织全体课题组成员召开课题研究开题报告会，会上课题组负责人作开题报告。
校领导对课题的实施工作提出了指导意见，希望课题组成员在研究工作的过程中，密切联系实际，脚踏实地地开展研究工作，并扎实做好过程管理，圆满完成研究方案所提出的研究任务。
开题报告会不仅提高了课题组成员对本课题研究工作的认识，而且激发了课题组成员努力做好课题研究工作的积极性。
（二）组织理论学习，提高研究者理论水平。
只有学习才是教师成长的不竭动力。
要想提高研究成员的理论水平，必须丰厚研究者的理论积淀，所以加强理论学习成为所有参与研究者的自觉行动。
我们通过印发了本课题研究的学习材料，提供关键词和相关网站地址，发动全组教师自主学习体育教学、体质健康等有关课题研究的相关理论，交流与课题有关的学习材料，课例案例，教学资源及教学论文和反思，并组织交流研讨，不断提高教师参与课题研究的热情，加深对课题研究目标、研究内容、课题基本理念的理解，掌握课题研究的基本方法。
（三）对前期训练工作进行小结，开始实施研究方案1、在立定三级跳远训练教学中，根据体育特长生体育素质的层次和项目特长等特点，因材施教。
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。
那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。
立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。
其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。
所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。
如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。
2、发展相关肌群的力量。
要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。
在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。
下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。
如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。
3、常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。
为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。
体育高考调整期立定三级跳训练方法反思
体育高考调整期立定三级跳训练方法反思每年接近体育高考，有些同学在训练立定三级跳远时，感到迷茫，量与强度把握不准，结合在近几年训练阅历和平常训练方法小结如下，盼望与各位同仁一起商榷。
一、加强立定三级跳远的节奏感，三跳要短、平、快，即“一小、二大、三高远”，每位同学依据自身状况找出适合自己的“节奏感”。
二、进展第二跳平快，第二跳为跨步跳，协作摆曳腿的向前摆曳，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
1.立定三级跳远时划好标识线，确定第二跳的远度，让同学有意体会跨步跳技术。
2.通过五级跳、七级跳来体会跨步跳的动作技术及其节奏感。
3.单足跳2次接跨步跳1次，体会跳与跨步跳技术连接，让同学有“飞”一样的感觉，加强同学的自信心。
三、强调第三跳高远，第三跳称跳跃步，当摆曳腿着地后马上转换为起跳腿，异侧腿变为摆曳腿积极前摆，协作完成起跳动作。
当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆曳腿，抬膝举腿，双脚落坑。
1.立定三级跳远时，为提高第三跳的高度，规定第三跳需要跳过肯定高度的横杆(橡皮筋制成)。
2.第二跳跳到踏跳板上(板高20～30厘米)，增加第三跳起跳时的高度，练习最末一跳在空中收腹举腿动作。
3.3～5步助跑跳远，强调最末一跳收腹举腿，练习后，有意识地从前走出。
四、跳台阶跳台阶能使同学更好地体会用全脚掌着地过渡到前半脚掌蹬地用力动作，提高同学的蹬地技能，而且能培育同学挑战困难，战胜自我的技能。
五、立定三级跳远对全身能量素养要求较高，应把能量训练放在重要位置，一般每各2天训练一次能量，每次训练可持续60分钟左右，立定三级跳远能量的训练，可同短跑等能量训练相结合进行，就本人平常训练能量的方法与大家一起共享。
1.杠铃全蹲起或半蹲跳60～80公斤，(10～15)次×(6～8)组。
要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，下蹲时动作要慢，挺起时要快，特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直，来进展腿部和踝关节的爆发力；能量从小渐渐增大。
2.负重直腿跳70～90公斤，(15～25)次×(6～8)组。
立定三级跳远
立定三级跳远是体育高考生必测的身体素质之一，是检测考生是否具备良好的弹跳能力、平衡能力、协调能力的测试项目，是发展身体综合素质能力的一个训练手段，对体育高考生的训练具有非常重要的意义。
因此，提高立定三级跳远的成绩显得尤为重要。
下面，笔者就多年的教学实践谈一谈体育高考生立定三级跳远的教学与训练。
一、立定三级跳远的教学(一)明确技术概念动作要领：预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。
第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。
当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。
在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
(二)分解技术练习1．学习单脚着地技术以脚后跟先接触地面，迅速滚动至全脚掌着地，身体重心顺势向前移动。
着地动作自然，接近走和跑的着地动作。
练习方法有：原地上一步着地动作模仿、走动着地动作模仿、行进间着地动作模仿、跨步跳着地动作模仿等。
2．学习单脚跳接跨步跳技术可采用单臂和双臂摆动，两臂和摆动腿注意前后摆动，起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。
在单脚跳与跨步跳的起跳过程中，两臂摆动以及起跳腿的交换动作速度要快。
练习方法有：2～3步的助跑跨步跳、助跑单脚跳、助跑单脚跳接跨步跳等。
3．学习跨步跳接跳跃技术在第二跳腾空的后三分之一时，开始做着地动作和第三跳的动作。
第二跳落地后，支撑腿缓冲迅速蹬伸，摆动腿和两臂配合积极向前上方摆动。
练习方法有：4～6步助跑起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出；4～6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落入沙坑等。
(三)完整技术练习在掌握各技术环节的动作衔接后，进入立定三级跳远的完整技术练习。
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。