运动生理学9体适能及运动处方
运动处方
运动处方的概念：运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者等，根据患者、运动员或健身者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，结合主、乐观条件，以处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
体力活动：由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消耗的基础上能量消耗增加的任何身体活动。
运动：一种有计划地、有组织的、可重复的、旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。
体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。
轻中重体力活动，3，6MET分开健康体适能：心肺适能、身体成分、肌肉力量肌肉耐力、柔韧性、身体成分。
运动体适能：包括健康体适能的四个因素，加上灵活性、协调性、平衡性、速度、反应时间、爆发力。
代谢当量：是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。
（每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET，即1MET＝3.5ml/kg/min，相当于健康成年人座位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平3.3）体力活动指南的内容：每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行累积30分钟以上、中等强度体力活动。
（提高和维持健康的体力活动最小的运动剂量）第二章运动健身益处与危险分层（熟悉）运动健身的益处：运对骨骼肌形态功能、骨关节、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肾脏功能、神经系统机能、免疫功能、内分泌功能、血液、物质能量代谢、神经心理因素的影响。
（熟悉）危险分层：基于医学检查、体力活动、运动测试、内科医生指导所提供的适当联系，将个体划分为低危、中危、高危这些危险类别的过程称为危险分层。
（掌握）危险分层标准：低危：没有症状，0或1个危险因素。
中危：没有症状，2或2以上危险因素。
高危：已知患有心血管、肺或代谢性疾病者，或有一个或多个体征或症状。
体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
运动处方
运动处方EXERCISE PRESCRIPTION运动处方EXERCISE PRESCRIPTION 中国医科大学运动医学系赵刚gangzhao1976@健康如何进行科学的锻炼个体化运动处方的概念¾50年代,美国生理学家卡波维奇提出¾60年代，日本猪饲道夫首先使用；¾1969年，WHO开始使用这一术语；¾90年代,周士枋在运动疗法的治疗中，开始使用运动处方；运动处方是指符合个人状态所制订的运动程序；个人状态：健康状况、体适能水平运动程序：活动方式、强度、时间、频率、注意事项。
体适能的组成健康体适能技能体适能体适能定义（世界卫生组织）在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
有氧适能身体成分肌适能灵敏平衡速度爆发力反应时间柔韧素质有氧适能体成分柔韧素质肌适能均衡体适能（体质）评价结果，决定应该进行何种体育运动！！！判断OK ？制定运动处方（3－6个月后）试行、微调、实施运动类型（形式）运动强度运动时间运动处方运动频度注意事项运动类型（运动形式）1.分类¾有氧耐力项目（提高心肺机能）如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功量车、跑台运动等。
¾力量性锻炼（增强肌力的运动）如自由负重练习、部分健美操等。
¾伸展运动（增强平衡和柔韧性）如包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操等。
提高心肺机能的运动运动类型增强肌力的运动运动类型增强平衡和柔韧性的运动运动类型2.如何选择运动形式①医学检查许可；②符合个人体适能状况；③运动经验与本人爱好；④场地、设备器材许可；⑤有同伴与指导者；运动类型（形式）运动强度运动时间运动处方运动频度注意事项运动强度（exercise intensity）1.定义：是指单位时间内完成的运动量即运动强度＝运动量/运动时间；运动强度是设计运动处方中最困难的部分，是运动处方科学性的核心问题。
运动处方复习题[详细讲解]
![运动处方复习题[详细讲解]](https://img.taocdn.com/s3/m/705cc0e0f71fb7360b4c2e3f5727a5e9856a27e0.png)
一、名词解释1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。
3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。
5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。
6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。
3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。
4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。
仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。
5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。
6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。
其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。
1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。
也成为耐力运动。
3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。
《运动生理学》(第2版)配套模拟试题及详解1
答：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能 力。体适能由健康体适能和技能体适能组成。 10．青春期高血压 答：青春期高血压是青春期身体各器官系统迅速发育，心脏也随着发育，心脏收缩力大大提高，但此时血 管发育却往往落后于心脏，导致血压增高。青春期高血压的发生多数是暂时性，平时无明显的症状表现， 只有在运动量过大或过度疲劳时才表现有轻微的头晕乏力等症状。过了青春期，心血管系统发育迅速趋于 平衡，血压就会恢复正常。 四、简答题 1．人体状态反射的规律是什么?试举例说明它在完成一些运动技能时所起的作用。 答：（1）状态反射的概念 头部空间位置的改变以及头部与躯干的相对位置发生改变时，将反射性的引起躯干和四肢肌肉紧张性的 改变，这种反射称为状态反射，它包括迷路紧张反射和颈紧张反射两部分。 （2）状态反射的规律 ①头部后仰引起上、下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直； ②头部前倾引起上、下肢及背部伸肌紧张性减弱，屈肌及腹肌的紧张相对加强，四肢弯曲； ③头部侧倾或扭转时，引起同侧上、下肢伸肌紧张性加强，异侧上、下肢伸肌紧张性减弱。 （2）状态反射的作用（举例） ①体操运动员进行后手翻、后空翻或在平衡木上做动作时，如果头部位置不正，就会使两臂伸肌力量不一 致，身体随之失去平衡，常常导致动作的失误或无法完成动作。 ②举重时，提杠铃至胸前瞬间头后仰，可借以提高肩背肌群的力量，能更好地完成动作。 2．简述肌肉力量的定义及其分类方法。 答：肌肉力量是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力。肌肉力量有多种表现形式可以根 据不同的分类标准划分为不同的类型： （1）按肌肉收缩形式 根据肌肉收缩形式的不同，分为： ①静力性力量 静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，使机体无明显的位移运动。 ②动力性力量 动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，使机体产生明显的位移运动。它可进一步分为向心 收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。 （2）按表示方法 根据表示方法的不同，分为： ①绝对力量 绝对力量是指整体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力。
运动生理名词解释1
1能量统一体：运动生理学把完成不同类型运动项目所需能量之间，以及各能量系统供应的途径之间相互联系所形成的整体，称为能量统一体。
2 能量系统：是指提供ATP在合成的能量供应系统，依据不需氧和需氧方式的不同分为三个系统，即磷酸原系统、乳酸能系统和氧化系统。
3 磷酸原系统：是指A TP、ADP和磷酸肌酸（CP）组成的系统，由于它们都属高能磷酸化合物，故称为磷酸原系统（A TP—CP系统）。
4 乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中（又称酵解），再合成ATP的能量系统。
5 兴奋性：是指组织细胞具有接受刺激产生兴奋的特性。
6 稳态：是指内环境的各种理化因素始终保持在相对稳定的状态。
7 等长收缩：是指肌肉收缩时产生的张力等于外加的阻力，肌肉积极收缩但长度不变。
8单收缩：是指整块肌肉或单个肌纤维接受一次短促的刺激后，先产生一次动作电位，即一次机械性收缩。
9 强直收缩：是指每次刺激是时间间隔短于单收缩所持续的时间，肌肉是收缩将出现融合现象，即肌肉不能完全舒张，称为强直收缩。
10 运动单位：一个运动神经元与它所支配的那些肌纤维组成一个运动单位。
11 牵张反射：在脊髓完整的情况下，一块骨骼肌如受到外力牵张，使其伸长时，能反射性的引起受牵扯的同一块的肌肉收缩，这种反射称为牵张反射。
12 肌紧张：肌紧张是维持姿势的基础，其反射活动的初级中枢在脊髓，在正常状况时它经常受到上位中枢的调控。
13 血型：通常是指红细胞膜上特异抗原的类型。
14红细胞比容：红细胞在全血中所占的容积百分比。
15 氧离曲线：表示血氧饱和度与氧分压之间关系的曲线。
16碱贮备：血液中缓冲酸的物质主要是NaHCO3，习惯上将血浆中的NaHCO3称为碱贮备。
17 碱储：NaHCO3是血浆中含量最多的碱性物质，在一定程度上可以代表对固定酸的缓冲能力，故习惯上称为碱储备。
18 血红蛋白氧含量：每1L血液中血红蛋白实际结合的氧量称为血红蛋白氧含量。
运动生理学运动处方
运动生理学运动处方摘要：一、运动生理学简介1.定义与研究对象2.运动生理学的重要性二、运动处方的概念及目的1.运动处方的定义2.运动处方的作用三、运动处方的主要内容1.个体差异的考虑2.运动种类与强度3.运动时间与频率4.运动过程中的监测与调整四、运动处方在健康促进中的应用1.慢性病预防和治疗2.健康生活方式的推广五、运动处方在我国的发展现状与挑战1.发展现状2.面临的挑战与展望正文：运动生理学是一门研究人体在运动状态下生理机能变化规律的科学。
它关注人体在运动过程中，各个器官系统的相互协调与配合，以及如何通过合理的运动方式来提高人体机能、预防疾病和提高生活质量。
运动处方是运动生理学在实际应用中的具体表现，它根据个体的生理特点、健康状况和运动需求，为个体量身定制的一套运动方案。
其目的在于帮助人们通过科学合理的运动方式，达到健康促进、疾病预防和康复治疗的效果。
在制定运动处方时，需要充分考虑个体的差异，包括年龄、性别、体重、心肺功能、运动史等因素。
此外，运动处方还包括运动种类、强度、时间、频率等方面的内容。
合理的运动处方能够使人们在享受运动带来的乐趣的同时，避免因运动不当导致的运动损伤。
近年来，运动处方在我国的健康促进领域得到了广泛应用。
通过运动处方，可以帮助高血压、糖尿病、肥胖等慢性病患者改善身体状况，提高生活质量。
同时，运动处方也成为了健康生活方式推广的重要手段。
尽管运动处方在我国取得了显著的成效，但仍面临着一些挑战。
首先，运动处方的推广普及程度有待提高，许多群众对运动处方的了解和接受程度仍有待提升。
其次，运动处方的研究和应用领域还需拓展，以满足不同人群的需求。
最后，专业人才的培养和队伍建设也是我国运动处方发展需要关注的问题。
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第19章体适能与运动处方一、名词解释1．体适能答：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
体适能由健康体适能和技能体适能组成。
2．健康体适能答：健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。
3．技能体适能答：技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。
主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。
该要素一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。
然而目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系。
如身体协调性好的人群并不比差的人群存活时间长或患病机会少。
4．有氧适能答：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。
它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。
有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中有氧适能更是起着决定性作用。
这些都说明，有氧适能在提高人体的适应能力和健康水平中是非常重要的。
5．氧的利用率答：氧的利用率是指动脉血中的氧被组织所利用的比率肌肉利用氧的能力可由氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静脉氧差算出。
如：安静时，动脉血的氧含量每100m1血约为20ml，而每100ml静脉血的氧含量约为14～15m1，动静脉血氧差为5～6ml或50～60ml/L，此时氧的利率＝[(20-14)÷20]×100＝30，则动脉血中的氧有30%被组织所利用。
安静时，氧的利用率约为25～30%。
运动时，氧的利用率可增加到70%，而优秀的耐力运动员可增高至77%，研究表明，耐力训练可提高肌肉对氧的利用率。
6．肌肉耐力答：肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
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（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
极量强度： 95~100%最大摄氧量以上
3.运动频率
（1）氧的摄取和运输
①肺通气能力
肺活量、最大通气量等
②血液载氧能力 Hb等
③心脏泵血能力 每分心输出量、心率等
④动脉血管对血液的再分配能力式 血管开闭情况
（2）肌肉利用氧的能力 ①氧的利用率
②骨骼肌纤维的特性 ST优于FT 3）有氧适能的评定 （1）最大摄氧量： （2）乳酸阈（LT）： 4）有氧适能的影响因素 （1）遗传 最大摄氧量、肌纤维类型等受遗传控制 （2）训练 训练可提高心肺等功能 （3）性别 青春期前无差别，其后男性高于女性 （4）年龄 约20岁后，随年龄增长而减退 （5）体脂 体脂增加，有氧适能下降 （6）有规律的健身活动 能改善心肺等功能功
发挥最理想效率的能力。身体成分
柔韧素质
2）技能体适能：与动作、舞蹈 和体操等表现有关 的运动能力。
（二）健康体适能的测评
灵敏、平衡 协调、速度 粘爆发力 反应时
1、有氧适能（有氧工作能力）
1）概念
有氧适能（有氧工作能力）：指人体摄取、运输和利用氧的 能力，是实现有氧工作的基础。
2）有氧适能的生理学基础
如：凌晨8点血液粘滞度明显增高，血流阻力增加，故老年
人不宜早晨锻炼。
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质
量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整
以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1600米以下 1500米以下 14 Nhomakorabea0米以下
2差
1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
4 好 2400-2799 2200-2599 2100-2499 5 极好 2800米以上 2600米以上 2500米以上
2、肌适能 肌适能：肌肉工作的能力。 包括：肌肉力量 1）肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时肌所肉表耐现力出的能力
（或）肌肉抵抗阻力的能力。 2）肌肉耐力：肌肉在其一负荷下能长时间保持持续
收缩的能力。 3）肌适能的测定 （1）肌肉力量测验 ① 硬推 测验胸肌和上臂肌群 ② 颈后推 测验肩带肌和上臂后面肌肉 ③ 弯举 测验上臂前群肌肉 ④ 直腿硬推 测验大腿和臀部肌肉
①最大心率百分比确定强度 最大心率=220-年龄
通常有氧适能的运动处方宜采用的强度是 55~77%HRmax ②最大心率贮备百分比确定强度
最大心率贮备=HRmax-HRrest 靶心率：有贮备心率和安静时心率同时来确定运动时
的心率。 靶心率 = HRrest +（ HRmax-HRrest ）×60~80% （2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代
5 极好 2600米以上 2400米以上 2300米以上
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999 2000-2399 2400米以上
运动频率：每周锻炼的次数。每周锻炼3~4次是最适宜的频率
4.持续时间
运动持续时间和运动强度关系密切。当运动强度达到阈强
度后，一次运动的效果是总量来决定的。
总运动负荷 = 运动强度×运动时间
较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。
5.运动的时间带
运动的时间带：一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）
应根据人的生物节律周期及来合理安排进行运动的时间带。
二、运动处方
（一）运动处方的概念
运动处方：根据参加活动者的体适能水 平和健康
状况以处方形式确定其活动强度、 时间、频
率和活动方式，使活动者进行有
计划的周期
有氧体适能运动处方
性运动的指导性方案肌控适制。能体运重动运处动方处方
（二）运动处方的分类
（三）运动处方的特点 运动处方的特点是： （1）强针对性
第十九章 体适能与运动处方
目的：1.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握运动处方的概念和四要素 第一节 体适能与运动处方概述 一、体适能与健康体适能
1 概念 体适能：指在应付日常工作之余，身体不会感到过
度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 2 体适能的内容
健康体适能
技能体适能
有氧适能
1）健康体适能：是指心血管、肺和肌肉适能