做什么运动有助于长肌肉
身体部位锻炼如何锻炼全身各部位
身体部位锻炼如何锻炼全身各部位全身锻炼是保持身体健康和增强体力的重要方法。
通过针对不同身体部位的锻炼，我们可以提升身体的整体力量、耐力和柔韧性。
以下是一些常见的身体部位锻炼方法，旨在帮助您锻炼全身各部位。
一、上肢锻炼1. 深蹲俯卧撑：您可以开始一个高质量的深蹲姿势，然后迅速将身体转换为俯卧撑姿势。
这个综合锻炼可以对手臂、胸部、背部和核心肌肉进行有效锻炼。
2. 哑铃推举：使用适当重量的哑铃，将它们举起至与肩膀齐平的位置，然后缓慢将它们放下。
这个练习可以有效加强肩膀和手臂肌肉。
二、下肢锻炼1. 翻桌式蹲跳：站立在一个浅壶中，双腿微微分开，然后迅速蹲下，并跳起到尽可能高的位置。
这个练习可以锻炼腿部和背部肌肉。
2. 倒踢：将一只脚平放在床或椅子上，然后将腿伸直，抬起并收回。
这个练习可以有针对性地锻炼臀部和大腿肌肉。
三、核心锻炼1. 仰卧起坐：躺下，将双脚放在地上并弯曲膝盖。
然后用腹肌将上半身缓慢抬起，直到您的胸部或肩膀离开地面。
重复这个动作可以加强腹部肌肉。
2. 平板支撑：躺在地板上，使胸部离开地面并支撑身体，将脚跟放在脚趾上。
保持这个姿势可以有效锻炼核心肌肉。
四、心血管锻炼1. 跑步：无论是在室内跑步机上还是户外跑步，都是提高心肺功能和燃烧卡路里的有效方法。
您可以根据自己的体力水平和目标来决定步行、慢跑或快跑的强度。
2. 游泳：游泳是一种对全身肌肉都很有益的有氧运动。
在水中进行游泳可以减轻身体负担，并加强心肺功能。
通过结合上述身体部位的锻炼方法，我们可以全面锻炼全身各个部位的肌肉。
每个人的锻炼计划都应根据个人的体力水平和目标进行调整。
重要的是坚持锻炼，并逐渐增加锻炼的难度和时长。
总之，全身各部位的锻炼是保持健康和增强体力的关键。
通过上肢、下肢、核心和心血管的锻炼，我们可以全面提升身体的力量、耐力和柔韧性。
切记合理安排锻炼计划并坚持下去，您将获得良好的健康效果。
全身综合体能训练动作
全身综合体能训练动作
1. 俯卧撑，俯卧撑是一种非常有效的全身运动，可以锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。
2. 深蹲，深蹲是一种重要的下肢训练动作，可以增强腿部肌肉
力量和稳定性。
3. 仰卧起坐，仰卧起坐可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
4. 引体向上，引体向上是一种挑战性较大的动作，可以锻炼背部、手臂和核心肌群。
5. 哑铃推举，哑铃推举是一种有效的肩部训练动作，可以增强
肩部肌肉力量和稳定性。
6. 哑铃划船，哑铃划船可以有效锻炼背部肌肉，提高核心稳定性。
7. 波速球训练，波速球训练可以提高爆发力和协调性，是一种
全身性的训练动作。
8. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和全身协调性。
这些动作可以根据个人的训练需求和身体状况进行组合和调整，以达到全面提高身体综合素质的目的。
在进行训练时，要注意姿势
正确、动作标准，避免受伤。
同时，合理的训练计划和饮食调整也
是全身综合体能训练取得良好效果的重要因素。
希望这些信息能够
对你有所帮助。
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法锻炼肌肉最有效的技巧一、侧身弯腰运动：直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
锻炼肌肉最有效妙招一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。
恢复起始姿势，重复以上动作。
左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。
站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
健康养身的七种强化肌肉的运动
健康养身的七种强化肌肉的运动运动是维持健康的重要组成部分，通过适当的锻炼可以提高心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性。
强化肌肉是锻炼的重要目标之一，因为强壮的肌肉有助于支撑骨骼、维持姿势、增强代谢以及预防受伤。
本文将介绍七种强化肌肉的运动，帮助您实现健康养身的目标。
一、俯卧撑俯卧撑是一种简单且高效的强化胸肌、肩部和手臂肌肉的运动。
开始时，您可以选择从墙壁上进行俯卧撑，随着肌肉逐渐增强，可逐渐向下进行，例如从桌子、椅子上进行俯卧撑。
最终，您可以尝试经典的地面俯卧撑。
保持身体笔直，手臂离地约肩宽，屈肘将身体向下推动，然后再将身体推回起始位置。
二、深蹲深蹲对于强化下半身肌肉特别有效，包括大腿、臀部和小腿。
站立时保持双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后屈膝向下，直到大腿与地面平行。
保持腹部收紧和身体平衡，然后缓慢站起来。
如果您感到困难，可以将蹲下的深度减小，逐渐增加难度。
三、仰卧起坐仰卧起坐是强化腹部肌肉的一种常用运动。
躺在地板上，将腿弯曲放在膝盖上，双手放在耳旁或胸前。
收紧腹部肌肉，卷起上半身，直到肩膀离地，然后缓慢下放回起始位置。
每次进行15到20次的重复动作，逐渐增加次数和难度。
四、卷腹卷腹是强化腹直肌和腹横肌的有效运动。
躺在地板上，将双手抱在胸前或交叉在胸前，然后收紧腹部肌肉，将上半身往前卷曲，直到肩膀离地。
然后缓慢下放回起始位置。
与仰卧起坐类似，您可以逐渐增加重复次数和难度。
五、引体向上引体向上是强化背部、肩部和手臂肌肉的一种挑战性运动。
如果您没有引体向上杆，也可以选择使用门上的水平杆。
抓住杆子，手臂与肩同宽，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杆子。
然后再缓慢下放回起始位置。
起初，您可以利用椅子或踏板来辅助。
六、哑铃推举哑铃推举是强化肩部和手臂肌肉的一种常见运动。
双脚分开与肩同宽站立，手臂握住哑铃，肘部微屈，然后将哑铃推举到头顶。
保持控制并缓慢将哑铃下放回起始位置。
您可以根据自身肌肉强度选择不同重量的哑铃进行训练。
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉在现代社会，健康和强壮的身体成为越来越多人追求的目标。
而力量训练作为锻炼身体的有效手段之一，正受到越来越多人的青睐。
下面我将介绍五个简单的力量训练动作，帮助你塑造强健肌肉。
第一个动作是深蹲。
深蹲是一种非常全面的下半身力量训练动作。
它可以锻炼大腿前侧的肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉。
通过在每次训练中逐渐增加负荷，你可以不断提高自己的力量和肌肉质量。
第二个动作是俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的经典动作。
通过俯卧撑，你可以有效地锻炼胸部、肩部和三头肌。
对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。
对于已经有一定经验的人来说，可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑，增加对上肢肌肉的挑战。
第三个动作是硬拉。
硬拉是一种全身肌肉参与的训练动作。
它主要锻炼背肌、臀部肌肉和腿部肌肉。
硬拉要求你的核心肌群发力，保持身体的稳定性。
通过正确的姿势和逐渐增加重量，你可以有效地提高力量和肌肉质量。
第四个动作是卧推。
卧推是一种锻炼胸肌的常见动作。
通过使用杠铃或哑铃进行卧推，你可以有效地激活胸部肌肉。
为了避免受伤，建议选择适合自己的重量，注意保持正确的姿势，并在训练过程中逐渐增加重量。
第五个动作是颈后推举。
颈后推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。
通过使用哑铃进行颈后推举，你可以有效地锻炼肩部的前束、中束和后束。
要注意选择适合自己的重量，并保持肘关节的稳定性，避免受伤。
除了这五个动作，还有许多其他的力量训练动作可以帮助你塑造强健肌肉。
然而，对于初学者来说，从简单的动作开始是更好的选择。
在进行力量训练前，一定要注意热身和正确的姿势，避免受伤。
此外，训练时要注意控制重量和次数，逐渐提高负荷，以保证训练的效果。
通过持续的力量训练，你会发现自己的身体变得更加强壮和健康。
不仅可以改善身体素质，还能提高身体的代谢率，增加肌肉的质量。
同时，力量训练也有助于预防骨质疏松和老年痴呆等疾病。
因此，不妨尝试一下这五个简单的力量训练动作，成为强健肌肉的你。
六个增加肌肉力量的训练方法
六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。
通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。
本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。
一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。
这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。
你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。
负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。
二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。
这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。
你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。
三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。
这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。
比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。
通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。
四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。
这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。
通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。
仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。
五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。
这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。
你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。
每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。
六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。
通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。
平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。
五大肌肉群训练方法
五大肌肉群训练方法摘要：一、引言二、背部肌肉训练方法1.引体向上2.俯身划船3.坐姿划船4.哑铃划船三、胸部肌肉训练方法1.卧推2.平板卧推3.哑铃卧推4.俯卧撑四、腿部肌肉训练方法1.深蹲2.硬拉3.腿举4.立式腿弯举五、臂部肌肉训练方法1.杠铃弯举2.哑铃弯举3.集中弯举4.俯身撑六、腹部肌肉训练方法1.仰卧起坐2.俄罗斯转体3.腹肌训练器4.平板支撑七、总结与建议正文：一、引言在健身过程中，全面锻炼五大肌肉群是非常重要的。
这五大肌肉群包括背部、胸部、腿部、臂部和腹部。
下面我们将分别介绍这些肌肉群的训练方法。
二、背部肌肉训练方法1.引体向上：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼背部肌肉。
双手握住单杠，悬垂在空中，慢慢将身体向上拉起，直到下巴越过横杆，然后慢慢放下。
2.俯身划船：双手握住哑铃或杠铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃或杠铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
3.坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩实，双手握住把手，向后拉动手柄，使手臂微屈，然后还原。
4.哑铃划船：双手握住哑铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
三、胸部肌肉训练方法1.卧推：这是一种基础的胸部训练方法。
平躺在卧推凳上，双手握住哑铃或杠铃，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
2.平板卧推：与普通卧推相同，但躺在平板上进行，可以增加胸肌的刺激。
3.哑铃卧推：双手握住哑铃，躺在卧推凳上，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
4.俯卧撑：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼胸部肌肉。
双手比肩略宽，双脚并拢，俯身至胸部几乎接触地面，然后推起。
四、腿部肌肉训练方法1.深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或背后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。
2.硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，屈膝俯身，保持上体平行于地面，将杠铃提拉至大腿后侧，然后慢慢放下。
3.腿举：坐在腿举机上，双脚踩实，双手握住把手，向上推腿举机，使膝关节微屈，然后还原。
五个增加肌肉力量的训练动作
五个增加肌肉力量的训练动作增加肌肉力量是许多人在进行健身训练时的主要目标之一。
通过正确的训练动作，可以帮助我们有效地增强肌肉力量，提高身体素质。
在本篇文章中，我们将介绍五个有效的训练动作，帮助你实现增加肌肉力量的目标。
1. 深蹲深蹲是增强大腿、臀部和核心肌群力量的经典训练动作。
站立时将双脚与肩同宽，保持腰背挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
保持平衡后，缓慢回到起始位置。
通过深蹲，你可以有效地锻炼到大腿和臀部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。
2. 卧推卧推是增强胸部、肩部和三头肌力量的重要训练动作。
躺在平板卧推架上，将双手握住杠铃，使手臂与肩膀成直线，并放松胸部紧贴杠铃。
慢慢将杠铃推起，伸直双臂。
在顶峰位置停顿片刻，再将杠铃缓慢下降到胸前，完成一次卧推动作。
通过卧推动作，你可以有效地锻炼到胸肌、肩部和三头肌，增强上半身力量。
3. 引体向上引体向上是增强背部、手臂和核心力量的重要训练动作。
站立时将手握住上横杆，手臂与肩膀成直线，双脚离地。
然后利用背部和手臂的力量，将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
稍作停顿后，慢慢放松手臂，让身体回到初始位置。
通过引体向上，你可以有效地锻炼到背部、手臂和核心肌群，增强整体上半身的力量。
4. 死lift死lift是增强腿部及腰背肌群力量的有效训练动作。
双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持背部挺直。
然后慢慢将杠铃从地面上抬起，直到大腿和身体保持并行。
稍作停顿后，缓慢放松手臂，让杠铃回到地面。
通过死lift，你可以有效地锻炼到腿部肌肉和腰背肌群，增强下半身力量和稳定性。
5. 平板支撑平板支撑是增强核心肌群和上肢力量的重要训练动作。
将双手肩宽撑在地面上，身体呈直线，支撑起来。
保持背部挺直，核心肌肉收紧，不要抬头或者低头。
坚持一定时间后，放松身体回到初始位置。
通过平板支撑，你可以有效地锻炼到胸肌、腹肌和臂部肌肉，提高核心力量和上肢力量。
通过以上五个训练动作的合理组合和持续训练，你可以有效地增加肌肉力量，并逐渐达到你的健身目标。
增强肌肉力量的常用方法
增强肌肉力量的常用方法
增强肌肉力量是许多人想要实现的目标。
以下是一些常用的方法,可以帮助您增强肌肉力量:
1. 重量训练:重量训练是增强肌肉力量最有效的方法之一。
使用重量适中的器械或自由重量进行训练,例如哑铃、杠铃、体重训练等,可以刺激肌肉生长,提高肌肉力量。
2. 有氧运动:有氧运动可以帮助提高心率和血液循环,进一步促进肌肉力量的提升。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑车等。
3. 伸展训练:伸展训练可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛,促进肌肉柔韧性的提升。
常见的伸展训练包括瑜伽、普拉提等。
4. 饮食:合理的饮食可以帮助获得充足的营养,促进肌肉力量的提升。
建议摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,例如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、坚果等。
5. 休息:肌肉力量的提升需要充足的休息和恢复时间。
建议每周训练2-3次,每次训练时间不超过48小时,并保证充足的睡眠时间。
6. 增加负荷:随着肌肉力量的提升,可以逐渐增加训练负荷,提高训练效果。
但需要注意负荷的选择和掌握,避免受伤。
增强肌肉力量需要综合使用多种方法,包括重量训练、有氧运动、伸展训练、饮食和休息等。
坚持训练和合理的生活方式,可以帮助您获得显著的肌肉力量提升。
锻炼全身的12个动作
锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。
下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。
开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。
重复这个动作可以增强上半身的力量。
2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。
然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部力量和稳定性。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。
双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部和手臂的力量。
5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。
双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复这个动作可以增强下半身的力量。
7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。
首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。
然后再进行另一只腿的踢腿动作。
这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。
8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。
双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。
在空中做一个小动作，然后再着地。
这个动作可以增强腿部力量和爆发力。
9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部和腿部的力量。
10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。
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做什么运动有助于长肌肉
导语：男性朋友想要锻炼肌肉，你们可以采用举哑铃或者仰卧体做的方法，举哑铃有助于我们臂部肌肉的生长，而仰卧体所有助于我们练习腹肌，所以男性
男性朋友想要锻炼肌肉，你们可以采用举哑铃或者仰卧体做的方法，举哑铃有助于我们臂部肌肉的生长，而仰卧体所有助于我们练习腹肌，所以男性朋友们可以在平时多去了解一下运动的方法。
如果你们是想比较喜欢运动的朋友，那你们可以采用无氧运动，这样对于肌肉的生长会更加明显。
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。
这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。
这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。
仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。
这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。
为加大训练强度，腿上缚重物。
这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。
通常做2~3组，每组25次。
5.腹部运动：平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。
这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
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