2016年消防队训练计划
消防大队训练理论学习计划
消防大队训练理论学习计划一、前言消防大队是城市中极其重要的组织，其使命是保护居民和财产免受火灾、事故和其他紧急事件的威胁。
因此，为了更好地履行职责，消防大队需要经常进行训练，以提高全体队员的专业技能和应急能力。
本文将提出一份消防大队训练理论学习计划，希望能够帮助消防大队提升训练效果和全面素质。
二、训练目标1. 全面提升队员的理论知识水平，包括火灾防控理论、消防器材操作知识、应急救援法律法规等方面。
2. 提高队员的实战能力，包括灭火技能、火场救援、疏散逃生等方面。
3. 加强队员的队伍凝聚力和协作能力，为消防行动提供更好的保障。
三、学习计划1. 理论知识学习消防大队的队员需要掌握丰富的理论知识，包括火灾防控理论、火灾防护设施的功能和操作方法、各类消防器材的使用方法、应急救援法规等方面。
因此，我们需要设置专门的理论课程，安排专业教师进行讲授。
同时，配备相关教材，供队员自主学习。
学习内容还应包括国家相关法律法规、消防服务规范以及紧急救援的基本知识。
具体而言，学习内容应包括但不限于以下内容：（1）火灾防控理论：队员需要了解火灾的基本特征、火灾的发生原因和防控措施。
（2）消防器材操作知识：队员需要熟悉各类消防器材的使用方法，包括灭火器、喷水器、消防水带等。
（3）应急救援法律法规：队员需要了解国家相关法律法规，明确消防服务的职责和权利。
（4）紧急救援的基本知识：队员需要了解紧急救援的基本原则和方法，掌握急救知识和技能。
2. 实战技能训练消防队员的实战技能至关重要，要想有效应对火灾等紧急情况，队员需要熟练掌握灭火技能、火场救援技能、疏散逃生技能等。
因此，我们需要设置各类实战训练项目，包括但不限于：（1）灭火技能训练：队员需要熟练掌握各类灭火器材的使用方法，包括干粉灭火器、泡沫灭火器等。
（2）火场救援训练：队员需要熟悉火场救援的流程和方法，包括烟雾逃生、高空救援、火场搜索等。
（3）疏散逃生训练：队员需要参加不同场景下的疏散逃生训练，包括地下空间逃生、高层建筑疏散、集中居住区疏散等。
消防体能训练计划
消防体能训练计划
消防体能训练计划通常会包括以下几个方面：
1. 有氧耐力训练：消防员在扑灭火灾等任务中通常需要长时间的持续工作。
因此，有氧耐力训练是非常重要的一部分。
建议选择跑步、游泳、椭圆机等有氧运动来提高心肺功能和耐力。
2. 力量训练：消防员需要有足够的力量来举起和搬运物体，比如救援工具或受伤的人员。
建议进行重复的力量训练，包括杠铃卧推、深蹲、硬拉等。
同时，也可以进行一些功能性训练，模拟实际工作中的动作。
3. 火场救生训练：消防员还需要具备良好的爬行、爬升和平衡能力。
可以在训练中加入类似于爬楼梯、攀爬绳索、平衡木等训练项目，以提高这些能力。
4. 爆发力训练：消防员需要在紧急情况下迅速反应并做出动作。
爆发力训练可以帮助提高反应速度和爆发力，如跳跃、冲刺、快速转身等。
5. 火场逃生训练：逃生是消防员最重要的任务之一。
可以通过模拟火场逃生的情景进行训练，包括绳索下降、疏散跑、重物拖拽等。
6. 担架搬运训练：消防员在救援行动中需要搬运受伤或无法行动的人员。
可以通过模拟担架搬运的训练来提高搬运技巧和力量。
在进行训练时，需要注意安全和逐渐增加训练的难度和强度。
同时，可以结合实际消防工作来制定训练计划，以应对各种不同的任务和情况。
最好与专业教练一起制定适合个人情况的训练计划。
消防体能训练计划
千里之行，始于足下。
消防体能训练方案消防体能训练方案为了保障消防员能够在灾难现场艰苦环境下顺当执行任务，削减伤亡事故的发生，消防体能训练方案以提高消防员的力气、耐力、灵敏度和协调性为目标。
下面是一个消防体能训练方案，挂念消防员提高身体素养和应对各种灾难状况。
1. 热身熬炼（10分钟）：- 快步走5分钟，以渐渐增加心率和血液循环。
- 踢腿和摆手，活动整个身体的肢体。
2. 力气训练（30分钟）：- 深蹲：3组，每组12次。
深蹲可以挂念消防员增加腿部和核心肌肉的力气，提高爆发力和稳定性。
- 俯卧撑：3组，每组12次。
俯卧撑可以熬炼胸部、肩膀和手臂的力气，提高上肢的稳定性和耐力。
- 哑铃推举：3组，每组12次。
哑铃推举可以熬炼消防员的肩部和背部力气，增加上肢的稳定性。
3. 有氧运动（30分钟）：- 跑步：通过定期跑步来提高心肺功能和耐力。
开头时，每次跑步10分钟，渐渐增加到30分钟。
可以在室内跑步机上进行，也可以选择户外环境进行跑步训练。
- 跳绳：3组，每组2分钟。
跳绳可以提高心肺功能和身体机敏性，训练足部和手臂的协调性。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
4. 灵敏度和协调性训练（20分钟）：- 高抬腿：3组，每组10次。
高抬腿可以增加腿部肌肉的机敏性和协调性。
- 平衡训练：站立在一只腿上，保持平衡30秒钟，然后换腿。
3组，每组10次。
平衡训练可以挂念消防员在不稳定的地形上保持身体的平衡。
- 体前屈：3组，每组10次。
体前屈可以增加全身肌肉的机敏性和协调性。
5. 拉伸训练（10分钟）：- 腿部拉伸：每个腿部肌肉组进行10秒钟的拉伸，包括大腿前侧、后侧和内侧。
- 上肢拉伸：分别拉伸胸部、肩部和手臂的肌肉组，每个组进行10秒钟的拉伸。
- 腰背拉伸：进行腰部和背部的拉伸，每个组进行10秒钟的拉伸。
以上是一个基础的消防体能训练方案，可以依据具体状况进行调整和变化。
为了保持训练的效果，消防员应当每周定期进行训练，坚持不懈地进行体能训练。
消防队员训练计划(试行)
消防队员训练计划(试行)背景消防队员是保护人民生命和财产安全的重要力量。
为了提高消防队员的综合素质和应对各类灾害的能力，制定了此训练计划。
目标训练计划的目标是培养消防队员的专业技能，提高应急处置能力，加强团队协作和沟通能力，并提高身体素质，以应对各类火灾和灾难情况。
训练内容1. 理论知识培训- 研究火灾防控知识和消防器材的正确使用方法。
- 掌握火灾发生时的逃生和自救技巧。
- 研究现场指挥和沟通技巧。
2. 实战演练- 进行火灾应急演练，包括火场救援、火势控制和人员疏散等方面的训练。
- 模拟不同类型的火灾和灾难情况，训练队员应对不同情况的应急处置能力。
3. 物理训练- 进行有氧和无氧的体能训练，提高队员的耐力和力量。
- 进行消防装备使用时的体能训练，保证队员能够熟练操作器材。
4. 心理辅导- 提供心理辅导，帮助队员应对紧急情况下的心理压力。
- 培养队员的冷静和应对能力，提高心理抗压能力。
训练计划安排1. 基础知识培训阶段（2周）- 研究火灾防控知识和消防器材使用方法：5天。
- 火灾逃生和自救技巧培训：3天。
- 现场指挥和沟通技巧培训：2天。
2. 实战演练阶段（4周）- 进行火灾应急演练：2周。
- 模拟不同类型的火灾和灾难情况演练：2周。
3. 物理训练阶段（6周）- 有氧和无氧的体能训练：4周。
- 消防装备使用时的体能训练：2周。
4. 心理辅导阶段（2周）- 提供心理辅导和心理抗压训练：2周。
考核评估完成训练计划后，在项目负责人的指导下进行综合考核评估。
考核包括理论知识考试、实战演练、体能测试和心理测试等方面。
改进与完善根据训练计划执行过程中的反馈和总结，及时调整和完善训练内容和安排，以确保训练计划的有效性和实用性。
结论此消防队员训练计划的目标是提高队员的专业素养，加强应急处置能力并保证身体素质。
通过细致的训练安排和综合评估，将为消防队员的工作提供有效的支持和帮助。
消防队一周训练计划
消防队一周训练计划根据冬季气候特点，消防队开展体能训练是该阶段的主要训练内容，侧重于加强体能储备，从而进一步巩固和提升消防救援人员基础体能水平。
现将未来一周的训练计划如下：1、晨练每周一至周五起床后至早餐前进行晨练，训练时间为40分钟为宜，主要包括1200米热身（每400米控速2分30秒），静力拉伸和动力拉伸相结合的柔韧性训练和以10分钟有氧健美操为主的协调性训练。
2、昼训每周一至周五上午和周一、周三、周四下午进行正课，训练时间180分钟为宜，其中上午为有氧无氧相间隔的耐力训练，包括45分钟的训练前热身，45至60分钟的正课训练，15分钟的灵敏度训练、20分钟核心力量训练和40分钟的训练后恢复；下午为力量训练，包括45分钟的训练前热身，75至90分钟的正课训练和40分钟训练后恢复。
正课安排参考参考如下：①周一上午应安排5000米控速有氧训练（每400米控速1分55秒），训练量为1遍。
②周二上午应安排控速400米等距离速度训练（控速1分25秒），训练量为6遍，每遍间隔3分钟。
③周三上午应安排控速800米超距速度训练（每400米控速1分25秒），训练量为6遍，每遍间隔为3分钟。
④周四上午应安排控速400米速度耐力训练（控速1分20秒），训练量为6遍，每遍间隔2分钟。
⑤周五上午应安排10000米控速有氧训练（每400米控速1分55秒），训练量为1遍。
之后，再安排核心力量训练。
周一下午应安排下肢类应用训练，强度80%，训练量为6遍，每遍间隔为3分钟。
周三下午应安排上肢类应用训练，强度80%，训练量为6遍，每遍间隔为3分钟。
周四下午应安排专项力量训练。
3、强度控制该阶段侧重于中强度应严格控速有氧训练、中高强度速度训练、中强度核心力量训练、高强度的专项力量训练、中强度的柔韧性训练、趣味多样的协调性灵敏性素质训练。
消防大队执勤训练实施方案
消防大队执勤训练实施方案实施方案：消防大队执勤训练一、培训目的消防大队执勤训练实施方案的目的是为了提高消防官兵的实战能力和应急处置能力，确保在突发火灾事故中能够快速、有效地处置，保护人民生命财产安全。
二、培训内容1. 火灾应急救援知识培训：包括火灾的基本概念、火灾的危害、火场逃生和自救技巧等。
2. 灭火器材操作培训：包括灭火器材的分类、使用方法和操作技巧等。
3. 消防装备使用培训：包括呼吸器、安全绳索等特殊装备的使用方法和操作技巧等。
4. 火场逃生演练：模拟真实火灾场景，训练官兵的火场逃生技能和应急反应能力。
5. 破拆作业培训：训练官兵破拆门窗等应急救援技能，提高实战能力。
6. 消防车辆操作培训：训练官兵对各类消防车辆的操作技能和驾驶能力。
三、训练计划1. 训练时间：每周定期组织训练，每次训练时间为4小时，全年共计48次训练。
2. 训练地点：选择消防大队驻地或者模拟火灾训练场地作为训练地点。
3. 训练方式：采用理论培训和实际操作相结合的方式进行训练，培养官兵的灭火救援技能和应急处置能力。
4. 训练单位：将消防大队分为若干个小组，每个小组由一名教官带领进行训练。
5. 训练内容和时间安排：详细制定每次训练的具体内容和时间安排，确保每个训练环节都得到充分训练。
四、培训方法1. 实地观摩学习：参观实际火灾事故现场，了解火灾现场处理方式和救援技巧。
2. 视频教学：利用多媒体技术，播放火灾事故案例和消防救援技术讲解视频，让官兵通过观看视频学习和掌握相关知识和技巧。
3. 模拟演练：通过模拟火灾场景进行逃生演练、灭火演练和破拆作业演练，让官兵在实战中学习和提高技能。
4. 专家讲座：请消防专家进行讲座，讲解火灾防控和应急处置的最新理论和技术，指导官兵开展消防训练。
五、培训评估1. 培训成果评估：每次训练结束后进行培训成果评估，评估官兵对培训内容的掌握程度和技能实际操作能力。
2. 训练效果评估：定期组织模拟演练，评估官兵在真实火灾场景中的处置能力和协同作战能力。
消防队作训计划方案
消防队作训计划方案这里为您提供一个更加口语化的消防队作训计划方案：一、我们要达成的目标技能升级：让大伙儿更熟练地使用灭火器、破拆工具、呼吸器等家伙什儿，学会新技能。
身体倍儿棒：通过锻炼，让大家拥有灭火救人必需的力量、耐力和灵活性。
脑袋瓜灵光：定期学习最新的消防规定和应急处理策略，保证知识库与时俱进。
团队作战：加强队友间的默契配合，面对复杂火场也能有条不紊地完成任务。
心理过硬：通过模拟训练，让大家在面对真实火情时，心理素质杠杠的。
二、训练安排一年计划：年初制定全年的训练框架，有季度重点、每月主题，还有每周必练项目。
定期小考：每三个月来一次全员技能大比拼，看看训练效果咋样，需要咋调整。
日常打卡：每天的训练不能少，早上跑跑步、练练器械，下午再练练灭火救人手艺。
三、练些啥基础功：灭火神器用法（水枪、灭火器、泡沫灭火系统等）。
救援工具耍得溜（破拆工具、救生绳索、呼吸器等）。
安全知识记心头，防护装备穿脱熟练。
身体炼成：力量训练（举铁、爬楼梯、拖轮胎）。
耐力训练（长跑、游泳、越野）。
灵活度与协调性（拉伸、瑜伽球、跳绳）。
涨知识：消防法律法规与最新标准解读。
火灾科学与燃烧原理课。
新型火灾风险识别与应对策略讲座。
战术演习：火场搜救与救援实战模拟。
大火来了，多班组联合作战演练。
特殊场所（高楼、化工厂、地下室）灭火预案推演。
心理锻造：心理辅导课程，教你应对紧急情况。
烟热室训练，感受真实火场压力。
团队拓展游戏，增进彼此信任。
四、后勤保障装备齐全：训练场地、器材、模拟设施（如火场模拟器、烟热室）得保持好使。
教练团队：定期给教练“充电”，提升教学水平，分享实战经验。
吃好喝好休息好：合理安排饮食、医疗保障，训练完给大家做做放松按摩。
五、看效果定期考试：技能测试、体能达标测试、理论知识问答，看看训练成果咋样。
模拟火警：设置仿真火场，看大家在模拟实战中如何决策、协作、施展技能。
个人指导：针对每个人的训练表现，提点建议，定制个人提升计划。
消防员冬训体能训练计划
消防员冬训体能训练计划
一、训练目的
利用有氧和力量训练,提高消防员的心肺功能、肌力和爆发力,为接下来的消防培训打下坚实的体能基础。
二、训练内容
1. 跑步训练
(1)段间跑:3-5,10-15次,每次1-2分钟跑加1-2分钟歇息。
(2)长跑:5以上连续跑训练。
(3)爬山训练:携带10-20重物爬山。
2. 力量训练
(1)俯卧撑:三组,每组10-15次。
(2) : 三组,每组20-30次。
(3)肩推:三组,每组10-15次。
(4)深蹲:三组,每组10-15次。
3. 弹力训练
(1)跳绳:10-15分钟。
(2)椅子跃:三组,每组10-15次。
三、训练频率和强度
1 个训练周期为4个星期,每星期进行3-4次训练。
初级训练强度控制在新手级别,中级训练强度逐步增强。
四、注意事项
1. 训练前热身,训练后运动。
2. 根据个人状况调整训练强度和持续时间。
3. 口服适量蛋白质补充营养。
4. 保持积极乐观的心态。
以上就是消防员冬训体能训练计划大致内容,希望对大家有所帮助!。
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40″41 12′00″ 19″48
45″36 13′00″ 22″28
55″38 14′00″ 范文军 46″42
第十四周 100米负重跑 原地佩戴空气呼吸器操 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 第十五周 单干线出两支水枪操 消防车车操训练 吸水管连接吸水 单干线出三支水枪操 业务理论学习 着电绝缘服操 第十六周 100米负重跑 50米高抬腿跑×3组 原地佩戴空气呼吸器操 百米障碍 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 第十七周 业务理论学习 吸水管连接吸水 100米负重跑 一人两盘65mm水带连接 操 业务理论学习 单干线出两支水枪操 100米负重跑 队列训练(齐步，跑 第十八周 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 一人两盘65mm水带连接 操 单干线出三支水枪操 各种跳跃练习（收腹跳 、深跳、蛙跳、单脚 第十九周 跳） 13″00 20″24 14″00 25″26 15″00 30″08
范文军
范文军
第三十七周
范文军
消防车车操训练 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 第三十七周 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 原地佩戴空气呼吸器操 二人五盘65mm水带连接 操 50米高抬腿跑×3组 3000米长跑 二节拉梯训练 单干线出两支水枪操 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 第三十八周 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 一人两盘65mm水带连接 操 3000米负重 俯卧撑 二节拉梯训练 3000米长跑 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 第三十九周 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 原地佩戴空气呼吸器操 50米高抬腿跑×3组 400米接力赛 单干线出两支水枪操 3000米长跑 单杠、双杠 一人两盘65mm水带连接 操 消防车车操训练 第四十周 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 俯卧撑 3000米长跑 俯卧撑
19″48 13″00
22″28 14″00
46″42 15″00 范文军
9″00 40″41 20″25
10″59 45″36 25″15
12″48 55″38 30″19 边小奇
第十九周 50米高抬腿跑×3组 原地佩戴空气呼吸器操 百米障碍 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 第二十周 百米障碍 各种跳跃练习（收腹跳 、深跳、蛙跳、单脚 跳） 50米高抬腿跑×3组 原地佩戴空气呼吸器操 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 第二十一周 着电绝缘服操 单干线出两支水枪操 百米障碍 400米综合体能训练操 单干线出三支水枪操 50米高抬腿跑×3组 单干线出两支水枪操 第二十二周原地佩戴空气呼吸器操 业务理论学习 一人两盘65mm水带连接 操 干粉灭火器灭油盘火操 放松跑2×400米 业务理论学习 第二十三周单干线出三支水枪操 一人两盘65mm水带连接 操 50米高抬腿跑×3组 力量组合练习 单干线出两支水枪操 一人两盘65mm水带连接 操 第二十四周业务理论学习 原地佩戴空气呼吸器操 百米障碍 100米负重跑 单干线出三支水枪操 40″41 19″48 20″24 9″00 45″36 22″28 25″26 10″59 55″38 46″42 30″08 12″48 20″24 23″18 25″26 25″47 30″08 27″26
30″08 14′00″ 12″48
45″36 55″38 25个/30秒 20个/30秒 13′00″ 14′00″
范文军
19″48 9″00 23″18
22″28 10″59 25″47
46″42 12″48 27″26 范文军
3000米长跑 第二十九周 队列训练(齐步，跑 步，正步，四面转法， 跨立，立正稍息，敬 礼，队形转换，步法转 换，出列，请示报告) 百米障碍 3000米长跑 50米高抬腿跑×3组 第三十周 力量组合练习 单干线出两支水枪操 一人两盘65mm水带连接 操 业务理论学习 3000米长跑 俯卧撑 原地佩戴空气呼吸器操 第三十一周 各种跳跃练习（收腹跳 、深跳、蛙跳、单脚 跳） 50米高抬腿跑×3组 单干线出两支水枪操 3000米长跑 力量组合练习 第三十二周一人两盘65mm水带连接 操 消防车车操训练 二节拉梯训练 双干线三出水 3000米长跑 第三十三周 力量组合练习 一人三盘水带连接 双干线三出水 3000米长跑 第三十四周 二节拉梯训练 业务理论学习 双干线三出水 3000米长跑 第三十五周 力量组合练习 一人三盘水带连接 双干线三出水 3000米长跑 第三十六周 力量组合练习 一人三盘水带连接 业务理论学习 二节拉梯训练 3000米长跑
范文军
13′00″ 14′00″ 25个/30秒 20个/30秒 15″00 16″00 边小奇 70次/1分 50次/1分
14′00″
16′00″
18′00″ 范文军
13″00 12′00″
15″00 13′00″
16″00 14′00″ 边小奇
30″19 30个/30秒 12′00″
35″18 40″59 25个/30秒 20个/30秒 13′00″ 14′00″
范文军
19″48 40″10 10″10 40″41
22″28 45″26 12″59 45″36
46″42 55″12 14″48 55″38
边小奇
13″00 20″24 23″18
14″00 25″26 25″47
15″00 30″08 27″26
范文军
边小奇 10″10 13″00 9″00 12″59 14″00 10″59 14″48 15″00 12″48
55″38 14′00″ 30″08 范文军 16″00 55″38 14′00″ 边小奇 30″08 55″12 55″38 46″42 40″59 范文军 55″12 16″00 55″38 16″00
边小奇
25″19 40″41 13″00 10″10 12′00″ 40″41 19″48 9″00
9″00 12′00″ 18″00
10″59 13′00″ 20″00
12″48 14′00″ 边小奇 22″00
40″41 20″24 9″00 23″18 12′00″
45″36 25″26 10″59 25″47 13′00″
55″38 30″08 12″48 27″26 14′00″ 范文军
边小奇
23″18
25″47
27″26
范文军
20″24
25″26
30″08
边小奇 19″48 23″18 22″28 25″47 46″42 27″26
范文军
40″41 9″00
45″36 10″59
55″38 12″48
边小奇
19″48 9″00 20″24 23″18 13″00 40″41
22″28 10″59 25″26 25″47 14″00 45″36
12′00″
13′00″
14′00″
范文军
23″18 12′00″
25″47 13′00″
27″26 14′00″ 范文军
19″48 9″00 12′00″ 30个/30秒 20″24
22″28 10″59
46″42 12″48
13′00″ 14′00″ 25个/30秒 20个/30秒 25″26 30″08
周期
训练项目 单杠引体向上 双杠杠端臂屈伸 俯卧撑 仰卧起坐 3000米负重长跑 百米冲刺 单腿深蹲起 力量组合练习
优秀 30个 30个 30个/30秒 80次/1分 14′00″ 13″00 10次 30个 12′00″ 30个 12′00″ 30个/30秒 13″00 80次/1分
良好 20个 20个
范文军
19″48 12′00″ 9″00 40″10 40″10 12′00″ 9″00 40″10 12′00″
22″28 13′00″ 10″59 45″26 45″26 13′00″ 10″59 45″26 13′00″
46″42 14′00″ 12″48 55″12 55″12 14′00″ 12″48 55″12 14′00″ 范文军
30″18 45″36 14″00 12″59 13′00″ 45″36 22″28 10″59
40″59 55″38 15″00 范文军 14″48 14′00″ 55″38 46″42 12″48 边小奇
第十二周 业务理论学习
单干线出三支水枪操 单干线出两支水枪操 一人两盘65mm水带连接 第十三周 操 干粉灭火器灭油盘火操 放松跑2×400米 单干线出三支水枪操 3000米长跑 第十四周 50米高抬腿跑×3组 单干线出两支水枪操
合格 10个 14个
责任人
第一周
25个/30秒 20个/30秒 70次/1分 16′00″ 14″00 8次 20个 13′00″ 20个 50次/1分 18′00″ 15″00 6次 10个 14′00″ 14个
边小奇
第二周 单杠引体向上 3000米长跑 双杠杠端臂屈伸 3000米长跑 俯卧撑 百米冲刺 第三周 高抬腿 仰卧起坐 放松跑2×400米 力量组合练习 放松跑2×400米 3000米负重长跑 第四周 折返跑 力量组合练习 100米徒手跑 3000米长跑 熟悉器材装备 第五周 50米高抬腿跑×3组 折返跑 着隔热服佩戴呼吸器操 俯卧撑 第六周 力量组合练习 3000米长跑 50米高抬腿跑×3组 业务理论学习 第七周 3000米长跑 400米综合体能训练操 力量组合练习