5000米长跑注意事项
长跑锻炼中的注意事项
长跑锻炼中的注意事项
以下是长跑锻炼中的注意事项：
1.做好热身准备：在开始任何运动前，都需要做好充分的热身准备，
包括拉伸、活动关节和肌肉等，以避免受伤。
2.选择适当的鞋子：选择一双合适的长跑鞋，能够保护脚部、减少
摩擦和减震，对于长跑者来说非常重要。
3.控制步频和步幅：长跑时，要注意控制自己的步频和步幅，尽量
保持平稳，避免过度跨步或过度迈步，容易造成膝盖等部位的损伤。
4.补充水分和营养：长时间的长跑会导致身体失水和消耗能量，要
及时补充水分和营养，如饮用清水或运动饮料，吃一些富含碳水化合物的食物等。
5.注意呼吸：长跑时要注意呼吸，尤其是深呼吸，可以增加身体的
氧气摄入量，有利于长跑效果和身体健康。
6.逐渐增加距离和强度：长跑锻炼要逐渐增加距离和强度，不要一
开始就跑得太远或太快，以免造成身体损伤。
7.注意休息和恢复：长跑之后，要注意及时休息和恢复，包括放松
肌肉、补充营养和睡眠等。
以上是长跑锻炼中的一些注意事项，希望能对您有所帮助。
如果您还有其他问题，请随时提问。
五千米提高成绩训练方法
五千米提高成绩训练方法一、了解自身状况。
1.1 首先呢，咱得清楚自己目前的身体条件和五千米的成绩水平。
就好比咱盖房子得先知道地基啥样对吧。
你要是刚开始接触五千米跑，那肯定不能一上来就按照专业运动员的标准训练。
要是已经有一定基础了，那训练方法又得变一变。
比如说，你现在跑五千米要半小时，那你的体能、耐力和速度都有待提高；要是你能跑到二十分钟左右了，那可能更多的是要在速度和战术上下功夫。
1.2 而且啊，身体有没有啥小毛病也得心里有数。
要是膝盖不太好，那训练的时候就得格外小心那些对膝盖压力大的项目。
这就像开车，车有点小故障，你就不能猛踩油门一样。
二、制定训练计划。
2.1 基础耐力训练是关键。
咱可以从长跑开始，每周安排几次十千米左右的慢跑。
这就像是给大厦打地基，基础不牢，地动山摇。
慢跑的时候呢，速度不用太快，能保持一个稳定的呼吸节奏就行。
比如说，你可以按照自己能轻松聊天的速度跑，别跑得上气不接下气的。
这时候，“欲速则不达”，慢慢来，耐力才能稳步提升。
2.2 速度训练也不能少。
可以进行间歇跑训练，比如400米快跑+200米慢跑这样循环。
快跑的时候就像离弦之箭，把速度提起来，感受那种风在耳边呼啸的感觉。
但是呢，也要注意别一下子把自己累垮了。
这间歇跑就像炒菜放盐，适量才好，太多了就齁得慌，太少了又没味道。
2.3 模拟比赛训练。
按照比赛的标准来跑五千米，一周或者两周来一次。
这时候就要讲究战术了，不能一开始就冲在最前面，那叫“打肿脸充胖子”，到后面肯定没力气了。
要学会合理分配体力，前面保持在中上游的位置，最后几百米再冲刺。
三、注意训练细节。
3.1 饮食方面可不能马虎。
多吃一些富含碳水化合物的食物，像米饭、面条啥的，这就是身体的“燃料”。
还要补充足够的蛋白质，鸡蛋、牛奶都是好东西。
就像汽车要加好油才能跑得快一样，身体有了充足的营养，训练起来才有劲。
3.2 休息也至关重要。
可别觉得训练就是一直跑，身体也需要休息来恢复。
5000米长跑热身方法
5000米长跑热身方法5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。
一般来说，运动员在比赛之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸。
下面店铺具体说一下5000米长跑热身方法。
5000米长跑的热身方法跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
5000米长跑后注意事项1、适当的整理运动。
如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。
2、作好保暖工作。
运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。
3、适时补充水分。
不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。
4、加强营养摄取。
运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。
5、体会掌握5000米不同距离段的体力分配，动作要点、呼吸技巧等，为长跑水平进一步提升蓄力。
四类人不宜参加5000米长跑一、有潜藏疾病者。
此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。
如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;四、老年高血压和糖尿病。
5000米长跑有什么技巧
5000米长跑有什么技巧
1、穿着合适的衣服、鞋子：对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子。
2、赛前做好充分的热身：把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。
3、第一个1000米占好位置：发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳。
4、2000-4000米匀速跑：要调整好呼吸，保证以均匀的速度跑，不能忽快忽慢，否则会浪费体力。
摆臂幅度不能过大，按照自己的节奏跑比较好。
5、最后1000米逐渐加速：要缓缓的加速，不要过猛的提速，否则身体会吃不消。
最后冲刺时身体稍微向前倾，直至最后到达终点。
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5000米跑训练及考核应注意问题
5000米跑训练及考核应注意问题一、5000米跑再认识如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！（古希腊格言）5000米跑按照运动训练划分属于中长跑类项目。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目。
由于其对人的体力和意志锻炼方面民具有的良好影响，它一直以来是各兵种部队非常重视的一个训练科目。
世界纪录：男子5000米跑世界纪录12分37秒35女子5000米跑世界纪录14分24秒53当前我们部队执行的《军人体能训练标准》规定的标准是在充分调研的基础上确定的。
供能特点：综合供能，以有氧供能为主。
三大供能系统：1．ATP-PCr 系统 6－8秒 2．糖酵解系统肌糖元 2－3分钟 3．有氧氧化系统肌糖元、脂肪 1－2小时其成绩的好坏取决于先天的素质（遗传）、良好的身体机能（心肺功能）、运动技术的掌握，以及意志心理品质。
当前我们要在较短的时间内，提高达标能力的有效办法主要是在刻苦训练的基础上提高技术和意志品质。
掌握正确的技术和合理地分配体力，调节好跑的节奏。
5000米技术要求运动技术：完整的技术：包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。
上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目平视。
摆臂动作：肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩关节为轴前后自然摆动。
腿部动作的：一是：后蹬与前摆积极。
二是：腾空要低。
三是：积极缓冲。
弯道跑技术。
重点讲途中跑：1．总的要求：动作协调，重心平稳，节奏良好，呼吸均匀。
重点强调呼吸的调节：极点的出现：胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。
第二次呼吸：动作轻松有力，呼吸均匀自如，心跳变慢。
极点出现时如何调节：1．调整呼吸。
一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，2．调整跑速。
可以适当降低跑速。
3．调整摆臂或腿部动作姿势。
过一段距离难受的感觉会减轻。
4．心理调节，进行自我激励。
二、训练方法和手段1．训练内容：不能局限于一味地跑5公里。
短距离 30－400米－800米－1500米间隙跑练速度。
5000米训练方法
5000米训练方法5000米长跑是田径运动中的一项重要比赛项目，也是长跑运动员常见的训练项目之一。
在进行5000米长跑训练时，合理的训练方法可以帮助运动员提高耐力和速度，提升比赛成绩。
下面将介绍一些有效的5000米训练方法，希望能够对长跑爱好者和运动员有所帮助。
首先，5000米长跑训练需要有坚定的决心和毅力。
长跑是一项持久的运动，需要运动员具备良好的耐力和毅力，因此在训练过程中需要保持积极的心态，坚持不懈地进行训练。
其次，合理安排训练计划是提高5000米长跑成绩的关键。
训练计划应该包括有氧和无氧训练，有氧训练可以提高心肺功能和耐力，无氧训练可以提高速度和爆发力。
同时，训练计划还应该合理安排休息时间，避免过度训练导致伤病。
另外，5000米长跑训练中，适当的间歇训练也是非常重要的。
间歇训练可以提高心肺功能和耐力，增强肌肉力量，有助于提高长跑成绩。
在进行间歇训练时，可以采用快慢交替跑、爬坡跑等方式，让身体得到更全面的锻炼。
此外，5000米长跑训练中，跑步姿势和呼吸技巧也是需要重点注意的。
正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率，减少受伤的风险。
而正确的呼吸技巧可以帮助运动员更好地控制呼吸节奏，延缓疲劳，提高耐力。
最后，5000米长跑训练中，科学的饮食和充足的睡眠也是非常重要的。
科学的饮食可以为身体提供充足的能量和营养，帮助身体更好地适应训练强度。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，减少疲劳，提高训练效果。
总之，5000米长跑是一项需要耐心和毅力的训练项目，需要长期坚持和科学的训练方法。
希望以上介绍的5000米训练方法能够对长跑爱好者和运动员有所帮助，提高5000米长跑成绩。
长跑之前需要注意什么
长跑之前需要注意什么长跑是一项很考究体力的运动项目，大家需要做好跑步前准备。
那么，长跑之前需要注意什么?长跑之前注意什么1、长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,否则对身体损伤很大。
2、长跑前注意:不要喝水,先做做运动,活动活动腿,以免跑的时候抽筋。
3、在跑前锻炼时,需要掌握节奏,让自己的呼吸和脚步相协调,慢慢找到感觉,跑起来不会很累。
4、知名长跑运动员用的方法是,先了解长跑路线,以某个建筑物或者物体(杆子等)作为目标,当超过一个目标,会提高自信心,然后挑战下一个目标,以此类推,终点就不远了。
长跑时要注意什么跑步若遇到意外情况,如:被别人绊倒,鞋带开了等,有心理准备,及应急措施。
被别人绊倒迅速起来,即使有擦伤,如果影响跑步也要坚持跑下去,相信自己;如果鞋带开了,就不要理睬,如果鞋带影响到跑步,迅速系携带,最好跑步时不穿带鞋带的鞋子。
长跑后不宜做的事情1、不蹲坐休息:健身运动后如果马上蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。
该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。
正确的做法是在每次运动结束后,多进行一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳):运动后大汗淋漓的时候,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。
这个时候若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,容易让身体的抵抗力下降,而引起疾病。
.3、不贪吃冷饮:运动的时候会损失大量热量,急需补充无可非议。
不过运动后人体消化系统仍处在抑制状态,贪吃大量冷饮,极易导致胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
只有正确的方法才可以让你跑得快,效率高,而且不易受伤。
注意跑步后的一些问题,就可以减少跑步后受伤的可能性。
5000米跑训练方法与技巧
5000米跑训练方法与技巧5000米跑是常见的体能训练项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳的品质。
那么，5000米跑步训练方法有哪些呢?下面是为大家整理的5000米跑训练方法与技巧，希望对大家有所帮助!5000米跑训练方法与技巧有哪些准备活动首先通过慢跑200;400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
跑步要领1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、在跑的过程中，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、快到终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
呼吸方法1、口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。
此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
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首先恭喜你达到国家5000米2级运动员标准，再就是你说的怎么提高成绩，我作为以前长跑运动员的经历可以给你几点建议1：给自己指定一个计划，我可以把我以前的训练作息告诉你周一早上放松跑12公里以上每圈1分30左右下午间隙跑（这个估计你懂，也就是所谓的上强度）周二早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午上力量（也就是体力锻炼，杠铃蹲起等等）周三早上正常跑（也就是跑节奏）14公里每圈1分15左右下午越野跑周四早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午间隙跑周五早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午测验（测验专项）周六早上正常跑14公里每圈1分15左右下午越野跑18公里周日早上休息下午马拉松2：注意训练前和训练后的准备活动这个作为一个专业准动员不用我多解释什么这个很重要关系到以后的体育生涯3：饮食我可以给你一个我以前用的配方温水+蜂蜜+果汁+葡萄糖这个很有营养可以快速恢复体力
我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。
然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！
每天40分钟的练是我们最多的时间了，做做准备活动，跑8-9圈，然后再绕操场走两圈。
一开始可以每圈都慢一些，连一周之后就可以提高速度了，然后越来越快，练得时候最后一定要冲刺，使全力，如果练的时候不冲，比赛的时候也一定没有劲冲。
刚开始的一两天练完会很累，但是第二天无论如何要接着练，就算速度慢一些也可以。
如果第二天歇好了再练，那么又会很累。
★快乐灬你我 6级 2009-09-10 跑3000米要的是持久的耐力速度，假如你训练量都达不到3000米的距离，那你用什么能力去跑3000米。
我原来是体校跑专项800米的1分53秒15，我们的耐力跑训练都要跑5000米、10000米、15000米、20000米等来提高加强自己的持久耐力能力，何况你是跑3000米，训练距离都超不过3000米，怎么有能力跑3000米，必须通过长距离来提高耐力，平时还要加强自身身体素质练习、力量练习、速度练习（100米、200米、400米、800米、1500米）！首先:不管干什么都是循序渐进的，你说的那种练法很像是肌肉的训练方法（做到没力气，坚持多做1个）。
3000米，你可以从热身做起！每天热身2000米也就是标准400米的5圈，速度按你平时跑3000的速度！训练可以采用变速跑 100 200 300 600 300 200 100 这种变速，很适合长跑运动员，如此坚持，在一个月之内，耐力会有很大进步的，还有就是要加强肌肉的训练，增强肌肉训练，可以保证跑步时心脏给肌肉的供血，就不会说是在你加速的时候出现肌肉酸麻的现象了
四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。
并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。
这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。
要加强呼吸的深度，适当调整跑
速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。
训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。