竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法

B组
静力性力量训练
分腿支撑类：
分腿支撑旋转360
动作规格：
1、分腿支撑开始，身体转动360
2、手移位不多于4次
动作要领：
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动
训练方法：
1、分腿支撑
2、分腿支撑转体180（多次换手）
3、分腿支撑转体180（两次换手）
4、分腿支撑转体360（多次换手）
5、分腿支撑转体360（四次换手）
诱导辅助练习：
1、分腿坐举腿（培养控腿收腹能力）
2、分腿提臀坐（培养控腿收腹能力）
3、分腿支撑移动（体会分腿支撑推换手动作技术）
保护帮助：
在辅助练习2中：
方法一：将保护带绑在脚踝部和颈部做分腿支撑
方法二：站在体前，手托脚踝，帮助控制分腿支撑姿势
重点：推换手移位
难点：重心的控制
易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

易受伤部位：
腕关节、肩关节和股四头肌。

直角支撑类：
直角支撑转体360
动作规格：
1、直角支撑开始转体360
2、手移位不多于4次
3、结束姿势：直角支撑
动作要领：
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动
训练方法：
1、直角支撑
2、直角支撑转体180（多次换手）
6、直角支撑转体180（两次换手）
7、直角支撑转体360（多次换手）
3、直角支撑转体360（四次换手）
诱导辅助：
1、直角提臀坐
2、双杠直角支撑（体会直角支撑的动作技术）
3、双杠支撑行进（体会推换手重心控制技术）
4、双杠直角支撑行进（体会不完全直角支撑时推换手重心控制技术）
5、直角支撑左右交换支撑摆动（体会直角支撑中推换手动作技术）
保护帮助：
在辅助5中，站在体前，手扶脚踝，在其移动时，使其脚不落地完成推换手。

重点：推换手移位
难点：重心的控制
易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

易受伤部位：
腕关节、肩关节和股四头肌
直角支撑分腿
直角分腿组合支撑转体360
动作规格：
1、开始姿势：分腿支撑
2、转体360，每转180后，换支撑手同时换姿势
3、结束姿势：直角支撑
动作要领：
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动
1、训练方法：
2、分腿支撑
3、直角支撑成分腿支撑
4、直角支撑成分腿支撑转体180
5、直角支撑分腿组合支撑转体360
诱导辅助练习：
1、直角支撑推换手（体会直角支撑时推换手动作技术）
2、分腿支撑推换手（体会分腿支撑时推换手动作技术）
重点：推换手移位
难点：重心的控制
易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

易受伤部位：
腕关节、肩关节和股四头肌
分腿高直角支撑分腿
高直角支撑移位
动作规格：
1、双臂支撑身体于体后，只允许双手触地
2、屈髋并腿举起向上成“V”字（垂直于地面），贴近于胸
3、躯干偏离垂直方向侧摆（左或右）45度
动作要领：
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动
训练方法：
1、直角支撑
2、高直角支撑
3、高直角支撑移位
诱导辅助练习：
帮助直角支撑成高直角支撑。

体会腹直肌和股四头肌高度收缩，有直角支撑成高直角支撑的动作技术
保护于帮助：
站立于体前，双手扶住脚踝，帮其完成直角支撑
重点：高直角支撑时身体重心的控制
难点：移位时身体重心的控制
易犯错误：
膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；下肢与躯干的角度达不到要求。

易受伤部位：
腕关节、肩关节和股四头肌
肘撑类
分腿水平肘撑
动作规格：
1、身体支撑在肘关节和肱三头肌上，只允许双手接触地面，支撑身体。

2、两腿分开与地面平行并与脊柱成一直线
3、整个身体成一直线，不得超过水平面以上30度
动作要领：
竖脊肌、臀大肌收缩，重心前移探肩，上体略前倾。

训练方法：
1、夹肘俯卧撑
2、单腿支撑
3、分腿水平肘撑
诱导辅助练习：
1、俯卧举腿（体会分腿水平肘撑中的控腿动作技术）
2、健身球肘撑控制（静态平板：体会肘撑动作技术）
保护帮助：
站在后方，手托踝关节，帮助完成动作，体会动作技术。

重点：肘关节的部位和身体姿态的保持
难点：重心的控制
易犯错误：身体过分前倾导致水平角度过大；重心不稳
易受伤部位：
腕关节、肘关节和肩关节
水平支撑类
分腿水平支撑：
动作规格：
1、整个身体用双手直臂支撑
2、手可向外或向后指向脚尖
3、双脚处于分开位置，整个身体成一线，不得超过水平面以上30度
动作要领：
竖脊肌、臀大肌收缩，重心前移探肩，上体略前倾。

训练方法：
1、脚提高水平分腿支撑
2、单腿后举水平支撑
3、分腿水平肘撑
4、分腿水平支撑
诱导辅助练习：
1、团身支撑探肩来练习（练习肩部的控制能力）
2、俯卧举腿（体会分腿水平支撑中的控腿动作技术）
3、健身球移肩练习（提高肩部的控制能力）
4、帮助俯撑向前探肩（体会探肩动作技术）
保护与帮助：（辅助4中）
方法一：站在前方，一手下压颈部，另一手扶其肩部，帮助体会探肩技术方法二：站在后方，手托其一脚踝，帮助完成动作。

重点：手臂的用力方位
难点：身体重心的控制
易犯错误：身体过分前倾导致水平角度过大；重心不稳
易受伤部位：肩关节、肘关节、腕关节和腰部。