发展体能的基本方法
体能训练方法
体能训练方法
首先，有氧运动是提高体能的重要方式之一。
有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效提高心肺功能，增强心肌耐力，促进新陈代谢，有利于脂肪燃烧，对减肥和塑形都有很好的效果。
在进行有氧运动时，要注意控制运动强度和时间，逐渐增加运
动量，避免过度疲劳和受伤。
其次，无氧运动也是提高体能的重要方式之一。
无氧运动包括
举重、引体向上、深蹲等，这些运动可以有效增强肌肉力量和爆发力，提高身体的协调性和灵活性。
在进行无氧运动时，要注意正确
的动作和姿势，控制训练的次数和组数，避免造成肌肉拉伤和酸痛。
此外，核心训练也是提高体能的重要方式之一。
核心训练主要
包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，这些训练可以有效加强腹部、背部和臀部肌肉群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
在进行核
心训练时，要注意保持呼吸畅通，控制训练的幅度和频率，避免腰
部受伤和疼痛。
最后，柔韧训练也是提高体能的重要方式之一。
柔韧训练主要
包括瑜伽、拉伸操、舞蹈等，这些训练可以有效增强肌肉的柔韧性
和伸展性，减少运动损伤和肌肉酸痛，改善身体的姿势和形态。
在进行柔韧训练时，要注意逐渐放松肌肉，控制伸展的幅度和时间，避免过度扭伤和拉伤。
综上所述，体能训练方法包括有氧运动、无氧运动、核心训练和柔韧训练，每种训练都有其独特的作用和效果。
在进行体能训练时，要根据自己的身体状况和训练目标选择合适的方法和动作，合理安排训练时间和强度，坚持长期训练，才能取得良好的效果。
希望以上内容对你有所帮助，祝你身体健康，体能提升！。
幼儿园体能发展运动教学方案 幼儿园体能发展
幼儿园是儿童身心发展的重要阶段，体能发展是幼儿园教育中不可或缺的一部分。
在幼儿园体能发展运动教学方案中，应该注重培养幼儿的动作技能、协调能力和心肺功能，促进幼儿全面发展。
下面将从综合性体能训练、柔韧性训练、力量训练、速度训练和游戏训练等几个方面，提出一份幼儿园体能发展运动教学方案。
一、综合性体能训练1.注重全身运动幼儿时期是儿童体格快速发育的时期，因此在体能训练中应该注重全身运动。
运动项目可以包括跑步、跳跃、爬行、滚动等，既能锻炼幼儿的全身肌肉，又能锻炼他们的协调能力。
2. 灵活多样的训练内容体能训练的内容应该具有灵活性，不断创新，使幼儿对运动产生浓厚的兴趣。
在园丁的引导下，可以适当增加一些乐器伴奏、节奏动作等元素，使运动训练更加有趣。
二、柔韧性训练1. 柔韧性训练的好处柔韧性训练对幼儿的身体发育和形态发展非常重要。
通过柔韧性训练，可以增加幼儿关节的活动范围，降低因运动造成的伤害风险。
柔韧性训练也有助于培养幼儿的良好的体态和优美的动作。
2. 柔韧性训练的方法可以通过拉伸、踮脚尖、扭腰摇臀等方式进行柔韧性训练，鼓励幼儿多做一些拉伸性动作，增加身体的灵活度。
三、力量训练1. 适当增加器械训练适当的器械训练可以帮助幼儿增加肌肉力量。
可以在幼儿园操场上设置一些简单的健身器材，如横杠、爬梯等，引导幼儿进行适当的力量训练。
2. 动作的重复性训练在进行体能训练的过程中，也要注重动作的重复性训练。
适当的重复练习有助于强化幼儿的肌肉力量，提高敏捷度和反应速度。
四、速度训练1. 有节奏的跑步训练通过有节奏的跑步训练可以提高幼儿的爆发力和速度。
可以设计一些跑步游戏，通过竞赛的方式增加幼儿的运动量。
2. 灵活多样的速度训练在速度训练中，应该设计灵活多样的项目，如短跑、短跳、换跑等，增加幼儿的运动乐趣，激发他们的运动潜能。
五、游戏训练1. 游戏训练的重要性游戏是幼儿最喜欢的活动之一，通过游戏训练可以增强幼儿的体能，培养他们的协调能力和团队精神。
发展体能
发展学生的体能第一节发展体能的概述一、体能的概念所谓体能是指有机体在运动活动中所表现出来的能力，主要包括身体基本活动能力(简称运动能力)和身体素质两个方面。
运动能力一般是指机体在体育活动中，表现出来的走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑，搬运、负重、平衡、滚翻等的能力，也是人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的基本能力。
身体素质是指人体在身体活动中，各器官系统表现出的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等的机体能力。
二、发展体能的意义体能是体质的主要组成部分，发展学生的体能，是学校体育的重要目标之一，它是学校体育区别于其他教育活动的显著标志。
三、发展体能的特点发展学生的体能是以运动动作实践为基础，要求学生在运动过程中通过反复的练习，以达到发展体能的目的。
发展体能必须科学地安排生理负荷。
发展体能包括学生的身体素质和运动能力，发展体能所选择的内容与方法要具有全面性、多样性。
发展体能必须按学生的身心发展、机体适应性规律和超量恢复原理，逐步积累发展体能和增强体质的效果。
四、运动能力与身体素质的关系运动能力与身体素质．既有区别，又密不可分。
第二节发展体能的生物学基础一、遗传变异对体能发展的影响遗传一般是指亲代的性状在下代表现的现象，在遗传学上是指遗传物质从上代传给后代的现象。
变异足指同种生物世代之间或同代不同个体之间的性状差异。
发展学生体能可以适当地调节人体遗传的过程。
发展体能对人体来说，就是要适当合理地运用环境变异和遗传变异的规律，既要在后天加强锻炼，使人在后天环境的影响下实现一些新的良好的环境变异，以增强体质，增进健康，同时也要注重父母一代的身体锻炼，以求国民体质的不断增强。
二、体能发展的生理生化基础人体是由物质组成的，组成人体的化学元素共有62种。
由各种化学元素又组成了人体的各种层次，如大分子、细胞、器官系统和整体。
新陈代谢是人体生命活动的基本特征之一，是维持生物体生长、繁殖、运动等生命活动过程中化学变化的总称。
体能训练
众所周知，良好的身体素质是人体活动的基础，它 虽受先天遗传因素的影响，但其发展却要通过后天 的培养。鉴于身体素质有自然增长的客观规律，自 然增长顺序又与生长发育的顺序互为一致，即生长 发育较快阶段，身体素质的自然增长速度也快；当 生长发育处于缓慢阶段，自然增长速度就随之放慢； 一旦生长发育停止，身体素质也开始达到高峰并进 入稳定阶段。因此，把握发展身体素质的时机十分 重要，特别是大学生年龄段，身体素质的发展即将 进人稳定阶段，如能加强体育锻炼，不断提高身体 素质，不仅对完善生长发育有好处，对提高生活、 学习、工作质量都大有裨益。
体 能 训 练
陕西师范大学体育学院
耿建华
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
1、身体形态和结构的发育发达水平、即体格、体型、 身体姿势、台养状况及身体组成成分等： 2、生理生化功能水平．即机体的新陈代谢功能及各器 官、系统的工作效能等。 3、身体素质和运动能力水平．即速度、力量、耐力、 灵敏、柔韧、协调等素质和走i跑、跳、投、攀登、爬 越等基本活功能力。 4、心理发育发展水平．即人体的感知能人、判断力、 意志力、智力、情感、行为、个性、性格等。 5、适应能人，即对自然环境和社会环境、各种胜活紧 张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应 激原的抵抗能力等。
发展学生体能的方法
发展小学生体能的方法沟门子中心小学李金亮陈复体能作为一切人类生命活动和目标行为的动力基础，在运动训练和大众健身等领域都备受关注。
“《现代行业语词典》”中认为：“体能是体质的一部分，体能是人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力。
体能包括身体素质和人体基本活动能力如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、举起重物等能力。
“《体育大辞典》”７１认为：“体能是体质的重要组成方面。
人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及人体的基本活动能力和运动能力（如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等）。
体能的发展程度是衡量体质水平的一个重要标志。
” 《学校体育学》认为：“体能是指有机体在运动活动中所表现出束的能力，主要包括身体基本活动能力（简称运动能力）和身体素质两个方面。
” 《运动训练学》”…中认为：“运动员体能指运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。
运动员体能发展水平是由身体形态，身体机能及运动素质的发展状况所决定。
身体形态是指机体内外部的形状。
身体机能是指机体各器官系统的功能。
运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。
而中小学阶段作为个体一生体能发展的关键阶段，承载着发展与决定的功能和任务。
针对中小学生体能促进理论与实践，国内已有许多学者从不同方面进行了研究，但还存在这些不足：（Ｉ）理论构建不够系统，缺乏对先进理论基础的引入，不利于体能促进理论科学指导实践功能的实现；（２）组织教学内容时，仍以学段为主线；（３）练习方法和手段仍停留一些简单的运动项上面，对此上级领导特别重视,专门召开了体育教师专项会议,现就针对小学生如何发展体能的方法、原则等进行一些简要的阐述，敬请各位领导指导。
一、增强学生体能素质的有效做法在体能发展的过程中，培养学生体能锻炼的手段是多方面的，采用方法也是多种多样的，只要我们能根据学生的实际情况，遵循体育教学原则，有的放矢地采取各种有效的方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，学生就一定对体能锻炼产生浓厚的兴趣，从而积极投入到体能锻炼中来，使学生的体能逐步发展更上一层楼。
发展身体素质的锻炼方法
发展身体素质的锻炼方法
首先，有氧运动是指通过增加心率和呼吸频率，使身体能够更有效地
利用氧气来供给肌肉运动。
常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和
有氧操等。
有氧运动可以提高心脏功能、增强肺活量、改善血液循环和代
谢水平，有助于减肥和降低患慢性病的风险。
其次，力量训练是指通过使用自身体重或外部负重器械来增加肌肉的
力量和耐力。
常见的力量训练包括举重、俯卧撑、引体向上和深蹲等。
力
量训练可以增加肌肉质量和骨密度，改善姿势和身体控制，预防骨质疏松
和肌肉萎缩，提高基础代谢率，使身体更紧实和有力量。
第三，柔韧性训练是指通过伸展和放松肌肉来增加关节的可活动范围
和肌肉组织的伸展能力。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动和普拉提等。
柔韧性训练可以改善肌肉的弹性和力量，减少肌肉酸痛和受伤的风险，提高姿势和身体的灵活性，保持身体的平衡和稳定。
最后，平衡训练是指通过特定的动作和姿势来提高身体的平衡能力和
稳定性。
常见的平衡训练包括单脚站立、倒立、平板支撑和平衡球训练等。
平衡训练可以锻炼核心肌群和下肢肌群，提高身体的协调性和反应能力，
预防跌倒和受伤的风险，提高日常生活和运动表现。
综上所述，发展身体素质的锻炼方法需要综合运用有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等多种锻炼形式。
通过合理安排和选择适合自
己的锻炼方法，可以达到综合发展身体素质的目的，提高身体健康水平和
生活品质。
小学体育基本体能训练方法
小学体育基本体能训练方法体育对于小学生的健康成长和全面发展非常重要，而基本体能的培养是体育教学的核心内容之一。
本文将介绍几种适合小学生的基本体能训练方法，帮助他们全面提升身体素质。
一、灵敏度训练灵敏度是指人体对外界刺激做出快速、正确反应的能力。
小学生的身体协调性和反应能力尚未完全发展，因此灵敏度训练对他们来说非常重要。
以下是一些适合小学生的灵敏度训练方法：1. 多边形跑：在操场上绘制不同形状的多边形，要求学生按照指定路线快速穿过各个形状，并在最短的时间内完成任务。
2. 敏捷接力：设置多个障碍物，学生们分组进行接力比赛，每个队员快速穿过障碍物，传递接力棒给下一位队员。
3. 快速反应：老师发出指令，学生们要快速做出指定动作，例如“跳跃”、“弯曲”、“转身”等。
通过练习，提高学生快速反应的能力。
二、力量训练力量是小学生体能训练的重要组成部分，它对发展骨骼肌肉、改善体姿、提高耐力和协调性等方面都具有积极的影响。
以下是一些适合小学生的力量训练方法：1. 倒立动作：学生们可以在课堂上进行简单的倒立训练，如头顶站立、手肘撑地等。
这些动作可以增强学生的核心肌群力量，提高平衡感。
2. 弹跳训练：通过跳绳、跳箱等训练方式，帮助学生锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性。
3. 抗阻训练：采用举重棒、小型哑铃等辅助器械进行举起、托举练习，帮助学生提高手臂和背部肌肉的力量。
三、柔韧性训练良好的柔韧性对于小学生的日常活动和体育运动都有很大的帮助。
柔韧性训练可以预防运动伤害，提高关节活动范围和身体的灵活性。
以下是几个适合小学生的柔韧性训练方法：1. 拉伸训练：学生们进行全身拉伸，重点关注腿部、背部和肩部等容易紧张的部位。
可以配合音乐，让学生在放松的氛围中进行拉伸。
2. 瑜伽练习：引导学生学习简单的瑜伽动作，如桥式、猫式等，通过保持姿势可以帮助他们放松肌肉，提高柔韧性。
3. 柔韧性游戏：设计一些趣味性的游戏，如穿越低桌子、从绳网中钻过等，通过这些游戏让学生锻炼身体灵活性的同时享受乐趣。
体能训练方法
目的：发展臀大肌和腰腹肌方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。
2、俯身直体：目的：发展腹部肌肉群力量。
方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。
要求：身体不能松懈，梗脖子。
3、侧卧身体控腿：目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。
方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。
如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。
如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。
要求：身体不能松懈。
4、仰卧两头起：目的：发展腹部肌群力量和爆发力。
方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。
要求：四肢充分伸直，快速完成动作。
如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。
目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。
方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。
要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。
6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。
方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。
要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。
7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。
方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。
屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。
也可以不夹住瑞士球练习。
要求：上体保持。
髋关节左右移动。
8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。
方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。
要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。
9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量。
要求：原地完成。
1、双球支撑扩胸目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。
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七、教学过程
• (一）开始热身部分；采用课堂常规导入法，既体育委员集合整队、报告人数、教师宣布课的内容和任务、安排见习生。采 用绕着篮球场慢跑热身，经过绳框时每人拿一条绳子沿着篮球场外线站定，间隔相距一臂，把绳子放在脚下，紧接着由教 师站在篮球场中间在音乐伴奏下带领做伸展热身练习，通过在音乐伴奏下的花式跳绳热身和伸展练习，调动学生的学习兴 趣和热情，使身体肌肉的快速的活跃起来，最大程度地避免肌肉的损伤，同时培养学生的音乐节奏感和审美情趣。
• （二）学习与提高部分 • 本课时计划的设计思路是通过游戏让学生跟做模仿，自主练习、合作探究、教学比赛等方式激发学生的学习兴趣。在教师
的引导下，通过拉轮胎和借助轮胎进行的一系列力量和速度练习，使学生建立良好的意识形态和观察能力，锻炼学生的上 下肢力量，增强体能，通过对动作标准的学生给予肯定和鼓励，使学生建立自我评价和相互评价体系，从中加深对动作的 理解和体会，建立良好的认知结构。 • 拉轮胎15米，两人一组面对面交替拉5米 • 蹲跳练习15下/组 替5下/组 • 1——2——3——4组练习轮换各两组 • 4、弹力带练习:对上肢手臂和背阔肌进行有针对性的力量练习 • （三）整理恢复部分 • 1、学生在教师的引导在音乐的伴奏下进行整理和放松，让学生尽快从兴奋状态恢复安静状态，达到身心放松的目的。 • 2、教师针对本课堂教学中的优缺点进行总结，并布置值日生收拾器材。
八、教学策略
• 根据本堂课的教材内容、学生实际情况和教学情境等，为完成教 学目标而采用的音响、跳绳、标杆，罗盘、三角筒、瑜伽垫子等； 教学方法主要有讲解法、示范法，诱导练习法、比赛法等。
九、教学效果预计
• 1、预计90%以上的学生能初步掌握本课所学的动作技能； • 2、预计本课学生的运动强度为中等，最高心率150次/分左右，
• 3、弹力带练习，因为是抗阻力的练习放，需要力量和毅力，强 调慢动作，用心体会肌肉的发力，尽量配合呼吸。
十一、场地器材的布置回收
• 田径场 、绳子40条、弹力带40 条、轮胎20个、长绳40条、音响 • 提前布置场地，把轮胎按重量分组放在足球场上，课后安排学生
收还器材。
平均心率120次/分左右，练习密度为%60左右。
十、教学中可能出现的问题及解决预防方法
• 1、拉轮胎时马步没有做好，下背部没有挺直。对策：强调动作 的规范，同学之间相互监督
• 2、异侧肢体平衡，动作没有稳定，出现翘臀或是塌腰的现象。 对策：先在平地十一上、找场地到器身材的体布一置回条收线核心稳定的感觉再过渡到轮胎 上的平衡
三、学性情分析
• 本课教学对象是高一年13班，年龄在17周岁左右，心理发展的基 本特征是由少年半幼稚、半成熟向成熟过渡。本班学生比较活跃， 思路敏捷，善于学习，认知能力较好，心理素质较稳定，组织纪 律性和集体荣誉感较强，身体素质较均衡。大部分学生经过2次 课的体能训练，对教材的特点、重点、难点和学生的情况等进行 了比较透彻的分析，预计90%以上的学生能够掌握，学生将在教 师的引导下自主学习、合作探究，培养团结协作的精神。
五、环境分析
• 本堂课授课为田径场，影响课堂教的物理因素主要有天气原因， 操场风大可能学生没办法很好的接收到老师发出的信号，再者音 响、U盘等设备有可能中途故障，需要课前认真准备与检查。
六、任务分析
• 使大部分学生学习并掌握提高上肢力量的锻炼方法，通过课上的 练习达到提高身体素质，增强体能，养成科学锻炼的习惯。
• 二、教材分析
• 体育游戏以带动、互动、感动、活力、安全为原则，以在“学中 玩，玩中学，学中练”的方式，让学生在轻松的游戏中，提高学 习兴趣，增加对体育课的喜爱。通过花式跳绳调动了学生的全身 性活动，通过拉轮胎和借助轮胎的一系列练习，有效锻炼学生的 上肢力量，核心力量和平衡能力，通过弹力带的练习，加强手臂 力量和背阔肌的力量。体能训练是高一年上学期必修的教学内容， 为提高《学生体质健康测试》中的各项指标，本课主要通过游戏， 相互合作练习，提高学生的体适能，为后面的分班专项选修奠定 良好的基础。
四、教学目标
• (一）认识和技能目标：使大部分学生初步了解体能训练的基本原 理和主要方法，学会运用合理科学的方法锻炼身体，提高身体机 能和运动能力
• （二）体能目标：使学生能够参与到课堂练习中来，通过练习达 到锻炼身体，有针对性的提高学生的双臂，双腿，腰部力量以达 到提高体能的目的
• （三）情感目标：培养学生吃苦耐劳不畏艰难的品质和团结互助 的团队精神。
教学公开课 水平五(高一年级)
《体能—上肢和背阔肌力量》
授课老师：晋江市侨声中学体育组 蔡妮妮 指导老师：晋江市侨声中学翁金狮、许向前
授课时间：2019年1月14日下午第一节
水平五(高一年级) 体育与健康--《体能—上肢和背阔肌力量》
课的设计 授_课教师：晋江市侨声中学 蔡妮妮
• 一、指导思想
• 本课牢固树立健康第一的指导思想，坚持面向全体学生，以全面 提高学生身心健康水平为主要目的。让每个学生在体育课中都动 起来，学习一定的科学体适能训练方法，提高学生身体素质，培 养体育爱好和特长，最终养成良好的终身体育锻炼的意识和习惯。 让学生体会在“学中玩，玩中学，学中练，练中体验身心愉悦” 的锻炼过程，促进同学之间的情感互动与团结协作、不畏艰难的 精神。