四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线-3页文档资料
四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线-3页文档资料
四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线分腿蹲1、分腿蹲① 分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。
这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。
此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。
在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
④ 身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
俯撑抬身2、俯撑抬身① 身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。
摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。
摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
仰操提臀3、仰操提臀① 坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。
上述动作可连续进行8次。
② 身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。
瘦臀运动 简单的瘦臀方法帮你赶走大屁股
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导语：久坐的白领以及学生族们，是不是感觉自己的臀部越来越扁，赘肉越来越多了呢？那就赶紧行动起来吧，做一些瘦臀运动以及提臀运动。
来帮助自己...
久坐的白领以及学生族们，是不是感觉自己的臀部越来越扁，赘肉越来越多了呢？那就赶紧行动起来吧，做一些瘦臀运动以及提臀运动。
来帮助自己打造性感的美臀，究竟瘦臀的方法都有哪些呢？感兴趣的一起来看看吧。
臀部是一个较为明显的身体部位，也是容易变胖和变大的，肥肥的臀部是非常的难看，以下讲解的瘦臀运动希望可以帮助大家更好的瘦臀。
简单的瘦臀运动帮你赶走大屁股
瘦臀运动一
椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5~10秒，然后还原，重复10~20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3~4组。
注意
初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
瘦臀运动二
深蹲时，双腿打开比肩宽，脚尖和膝盖要向外，呼气时屈膝下蹲到大腿与地面平行，与小腿成90度，吸气起立还原。
动作要慢，意念集中。
重复10~15次，每天做3~4组。
注意
下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。
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丰胸瘦臀减肥操怎么做
1、少食多餐
早餐这样子吃能减肥
1、燕麦鸡蛋饼
准备食材：
即食燕麦50g，牛奶80g，鸡蛋1个
紫甘蓝、火腿少许，盐或者白胡椒粉适量
详细步骤：
1、燕麦加牛奶隔夜浸泡。
2、打入一个鸡蛋，适量盐或者白胡椒粉调味，如果太稠，适当多加点牛奶。
3、平底锅加热倒入少许橄榄油，倒入液体，晃动平底锅均匀铺开。
4、蛋液倒入锅中，铺满锅底，待蛋液凝固后，撒上黑芝麻即可出锅。
这个动作重复做5次，让腿部有充分的拉伸感觉就好。这个动作可以促进腿部血液循环，提升新陈代谢，减大腿赘肉。
弯腰动作
站在椅子背后大约两步的距离，双腿并拢，上身向前俯下，双臂伸直，双手交叠抓着椅背。上身慢慢向左右两侧扭动。
身体每扭动一个方向保持5个呼吸，左右一次为一个动作，这样重复练习5次。这个动作促进肠胃蠕动，锻炼腹部赘肉。
丰胸瘦臀减肥操怎么做
跳减肥操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。现在就跟着我一起来了解一下丰胸瘦臀减肥操的做法吧。
丰胸瘦臀减肥操的做法 抬腿动作
坐在椅子上，挺直背部。双腿自然垂放在地上。向上抬起左腿，伸直，左手抓着左脚脚尖，右脚不动，进行4个呼吸之后在弯曲膝盖，放下左腿，换右腿重复动作。
下蹲动作
站在椅子背后，跪坐在离椅子约1步的距离。双臂向后抓着椅背，背部伸直，臀部坐在脚跟上。双臂伸直，保持这个姿势4个呼吸，重复练习5次。
这个动作让身体后背动作得到锻炼，可以缓解一天的工作带来的疲劳感，缓解肩甲疼痛。
伸展动作
站在椅子的背后，约为两步的距离，左手伸直，扶着背部，上身向左侧倾斜，伸展左侧腰腹，保持这个动作4个呼吸的时间，然后换边重复练习，每边重复5次。
简单有效的瘦臀操
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简单有效的瘦臀操
导语：衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，每当你看到别人前凸后翘的时候，你有什么感觉呢？所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率，想要在...
衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，每当你看到别人前凸后翘的时候，你有什么感觉呢？所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率，想要在夏天展现自己的美好身材，性感的电臀更加迷人，结实、挺翘、圆润，还要有弹性。
一起来学习如何美臀吧。
第一套：
1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。
手肘约在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
第二套：
1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。
两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
腰的两倍宽。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
第三套：
1.仰躺着，双脚呈大字形张开。
双脚尽量张开。
2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。
做5次。
臀部不可以先着地。
第四套：
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四式简单瘦臀操 升级美臀曲线
四式简单瘦臀操升级美臀曲线
kocko
【期刊名称】《医药与保健》
【年(卷),期】2011(019)007
【摘要】如果你的臀部比较肥大，想要保持优美的体形，最好的办法就是做瘦臀操，以此来拥有健康、协调的臀部。
下面小编就为大家介绍4式简单的瘦臀操，让你走出大臀围的圈子。
【总页数】1页(P35-35)
【作者】kocko
【作者单位】不详
【正文语种】中文
【中图分类】R151.1
【相关文献】
1.四式简单瘦臀操升级美臀曲线 [J], kocko
2.简单运动塑美臀 [J], 紫涵
3.美臀操:塑造迷人曲线 [J], 张萌
4.让你轻松瘦手臂的超简单哑铃操 [J],
5.简易美臀操打造完美身材 [J], 李莉颖
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居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
四式哑铃减肥操 快速燃脂减掉骈枝赘肉
四式哑铃减肥操快速燃脂减掉骈枝赘肉核心提醒：怎样利用哑铃做减肥操呢？39减肥绍介你四式哑铃减肥操，教你快速燃脂去赘肉。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
一、“拱桥”式目标部位：臀部、胸脯、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，囫囵脚底板接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在心口上方相互接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.洒脱站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃洒脱耷拉于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖然后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换额外一侧。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
三、“单足屈体”式目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂洒脱耷拉；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身板子潺缓下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.洒脱站立，双脚敞开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至心口高度。
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换额外一侧。
39减肥温馨提醒：保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点儿，是保持身板子均衡的好法子。
利用哑铃施行磨练时，要取舍适应自个儿的哑铃，女生普通3-5磅的哑铃就合宜，不要挑战过重的哑铃，免得负伤。
磨练时，动作要做到位，认真做到位和丢三落四地做，耗费的热能是有巨大差异的哦参考资料：土包子在线|天上星在线|网友问答|搜问信息在线|小红帽在线|城市通在线|男人问在线|美女问答在线|红麻花在线|路帽子在线|淘宝最有效的减肥药排行榜。
瘦臀健身操 练出紧致翘臀
瘦臀健身操练出紧致翘臀臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。
臀部是判定身材好与坏的一个重要的指标。
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，那么，该怎么办呢？下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
朋友们不妨一练。
一、滚动臀部1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
呼气，回到原来的姿势。
再吸气后向相反的方向重复上述动作。
第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。
将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿势不变10秒。
呼气，慢慢放下身体。
你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复2次，逐渐增加至5次。
二、向后举腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。
一边面颊枕着垫子。
直至双足相距约15厘米。
吸气，收缩臀部肌肉。
2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。
右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
三、踢动小腿1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
2、持续呼吸。
收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。
左右腿各50次，逐渐增加至100次。
四、跪下踢腿1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等。
双膝相距20~30厘米。
右脚伸直，举起至离地30厘米。
2、持续呼吸，将右脚举起25次。
左脚重复同一动作。
左右脚各25次，逐渐增加至50次。
五、弯腰跪腿1、手足并用跪下。
吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。
将右膝移近前额。
2、呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。
吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
然后重复同一动作。
动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。
左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。
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四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线
分腿蹲
1、分腿蹲
① 分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。
这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。
此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。
在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
④ 身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
俯撑抬身
2、俯撑抬身
① 身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。
摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。
摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。
上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
仰操提臀
3、仰操提臀
① 坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。
上述动作可连续进行8次。
② 身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。
上述动作可连续进行8次。
臀部振动绕环
4、臀部振动绕环
① 身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。
此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。
上述动作可连续进行8次。
② 身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后先前顶
髋，同时含胸，两手扶髋。
来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。
上述动作可连续进行8次。
③ 身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。
上述动作可连续进行8次。
温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。
希望以上资料对你有所帮助，附励志名3条：
1、积金遗于子孙，子孙未必能守；积书于子孙，子孙未必能读。
不如积阴德于冥冥之中，此乃万世传家之宝训也。
2、积德为产业，强胜于美宅良田。
3、能付出爱心就是福，能消除烦恼就是慧。