最佳营养学营养早餐.
营养早餐(整理)
早餐是重要的。
俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。
从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。
但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。
尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。
中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。
2、一个鸡蛋。
鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。
需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。
3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。
水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。
4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。
糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。
有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。
科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯睏，对健康极为有益。
若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。
有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。
几种常见的早餐：中式传统豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。
建议：这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。
这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。
外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。
吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。
鸡蛋和什么一起吃最好
鸡蛋和什么一起吃最好在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，杂志甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。
那么鸡蛋和什么一起吃最好？下面一起来看看吧。
一、番茄功效：软化血管绝配鸡蛋遇上西红柿，是营养绝配。
二者结合，能够良好地“去粗取精”。
1、鸡蛋吃多了胆固醇容易升高，而西红柿含有丰富的番茄红素，可以软化血管，起到保护心血管的作用。
2、西红柿含有丰富的维生素C和胡萝卜素，与鸡蛋同炒，就是植物蛋白和动物蛋白的完美结合。
3、西红柿中含有胡萝卜素，鸡蛋中含有核黄素，两种营养物质相融合，可以起到明目的作用。
营养专家认为这道菜基本适合任何人群，尤其是因体虚、年老而感到眼睛昏花的人和贫血、血亏的人。
做法：1、要放油炒，最好是放橄榄油；2、要番茄切得稍微块儿小一点，一定把它炒出泥来，炒得有点像番茄酱一样，它就起沙了起蓉了，这个时候番茄红素的吸收率最好。
3、鸡蛋不要放味精。
因为味精的成分是谷氨酸钠，而鸡蛋中有谷氨酸钠。
其实相当于天然的加了味精了，如果鸡蛋中再放味精，会破坏鸡蛋原有的味道。
注意：通常用两个鸡蛋，配两个西红柿。
鸡蛋和西红柿的比例很重要，如果西红柿少了，炒蛋吃起来可能味道不足，油腻干涩。
而西红柿多了又太酸，汤水太多，也不好吃。
二、苦瓜功效：保护心脏、清热解毒1、苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效。
2、苦瓜的维C含量很高，在蔬菜中仅次于辣椒。
具有保护心脏的作用。
3、苦瓜热量超低，其中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”能使摄取脂肪和多糖减少。
苦瓜和鸡蛋的结合，鸡蛋的醇香可以中和苦瓜的部分苦涩，能让这道美味苦瓜炒蛋，完成营养的双重吸收，还具有清热解毒、增进食欲、助消化等作用。
三、洋葱功效：三高患者最佳食物1、洋葱具有发散风寒、杀菌的作用。
2、洋葱营养丰富，且气味辛辣，能增进食欲，促进消化。
3、洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，具有抗衰老的功效。
4、洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物，经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。
青少年养生食谱夏季早餐
青少年养生食谱夏季早餐
夏季是养生的好时节，特别是对于青少年来说，他们正处于生长发育的关键时期，对营养的需求较高。
在夏季早餐中，为青少年准备营养均衡的食谱是非常重要的。
下面是几个适合青少年的夏季早餐建议：
1. 燕麦果益力
材料：燕麦、酸奶、蜂蜜、新鲜水果（例如蓝莓、草莓、香
蕉等）。
做法：将燕麦与酸奶混合，加入蜂蜜调味。
将新鲜水果切碎
后加入，搅拌均匀即可。
2. 素菜小米粥
材料：小米、各种蔬菜（例如胡萝卜、西兰花、豌豆等）、盐、植物油。
做法：将小米淘洗干净后煮成粥，同时将蔬菜切碎。
待粥熟
热时，加入蔬菜搅拌均匀，再煮一会儿至熟透即可。
最后加入盐和植物油调味。
3. 香蕉饼
材料：面粉、香蕉、鸡蛋、牛奶、蜂蜜。
做法：将香蕉捣碎，与面粉、鸡蛋和牛奶混合制成面糊状。
在平底锅中预热少量植物油，将面糊倒入平底锅中，两面煎至金黄色。
最后加入蜂蜜作为调味。
4. 酸奶水果沙拉
材料：酸奶、蜂蜜、各种水果（例如橙子、苹果、葡萄等）。
做法：将水果切成小块，加入酸奶中，再加入适量的蜂蜜。
轻轻拌匀即可。
以上是几个适合青少年的夏季早餐建议，这些食谱既简单易做又口感丰富，可以为青少年提供足够的营养。
不过，具体食材和比例可以根据个人口味和身体需求进行调整。
记得在制作早餐时，做到卫生、新鲜、可口。
最有营养的一日三餐食谱
最有营养的一日三餐食谱篇一:科学健康的一日三餐营养食谱科学健康的一日三餐营养食谱来源:食品商务网发布时间:_-_-_ _:24:_现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐.在〝一日之晨〞摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配.同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积.牛奶补充多种能量,喝一杯240 毫升的低脂牛奶,就有3_ 毫克的钙质.钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压.乳腺癌.卵巢癌.结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症.牛奶中还含有丰富的蛋白质.维生素A.维生素D.维生素B_.核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量.保持旺盛的精力很有帮助.豆类平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房.子宫减少患癌的几率.豆类还是蛋白质.铁.纤维素.叶酸.钾.锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇.豌豆.四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆.黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上.燕麦缓解紧张.压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活.午餐是一天当中补充营养的最佳时期.此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入〝新鲜血液〞.吃肉保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2.这种营养素参与体内细胞的生长代谢.调节腺体的分泌.保护黏膜细胞的功能.海藻食物碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素.所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带.紫菜.裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物.晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素 C.维生素 E 和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能.卵巢可是女性体内分泌雌激素 .产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人.鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有〝夫妻性和谐素〞之说.体内缺锌,男性会出现精子数量减少.质量降低,女性会出现性欲下降.鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含_.7% 的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,人体吸收率高达99.7%.可以强健精气,消除疲劳感.篇二:一日三餐的营养标准一日三餐的营养标准合理安排一日三餐的时间及食量.定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量.1.早餐早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:30-8:30.营养充足的早餐要包括谷类.动物性食物（肉类蛋类）.奶及奶制品.蔬菜和水果等食物.集体分配为:（1）谷类1_克,比如馒头.面包.麦片.面条.豆包.粥等.（2）含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶.鸡蛋.大头制品等.（3）新鲜蔬菜1_克.（4）新鲜水果1_克.注意,因为受年龄.劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整.2.午餐午餐的最佳时间是_:30-_:30,具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如米饭.馒头.面条.麦片.饼.玉米面发糕等.（2）动物性食物75克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.3.晚餐晚餐的最佳时间为_:_-_:_.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要,晚餐需摄入的具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如糙米.全麦食物等富含膳食纤维的食物.（2）动物性食物50克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.体力按劳动者的健康饮食方案体力劳动者多以肌肉.骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛.一般中等强度的体力劳动者每天消耗3_0_35_千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达36__4_0千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1_0___千卡.另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物.有害粉尘以及高温.高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻.为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点: 体力劳动者的主食热量主要来源于粮食和其他食物.要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量.主食可以粗细粮搭配.花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要.如水饺.包子.糖炸糕.肉卷（面.肉末）等,多吃一些发热量高的食物.体力劳动者的副食要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的.例如,从事汞作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害.每天多吃豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类.鱼类.牛奶.豆浆等,大体可以满足需要.供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害.例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素 C.B族维生素以及氧和钠等,造成营养比例失调.因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋.咸小菜.盐汽水等,以补充维生素C.B族维生素以及氧和钠.从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充_0毫克左右.在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙.正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积.给夜间工作人员的饮食建议人体在白天与夜间的生理节律有明显不同,为保证身体健康,夜间工作者需要特制膳食指南:（1）夜间工作对损害较大,应多补充维生素A和维生素D;同时,要保证足够的热量摄入.晚餐是夜间工作人员的主餐,占膳食总热量的30%_50%,可食用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜;夜班的中餐热量一般占膳食总热量的_%～25%,进餐时间可安排在凌晨3点前后;早餐热量一般占膳食总热量的_%～_%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主.（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质.无机盐和维生素,多食用乳.蛋.鱼.瘦肉.猪肝.大豆及其制品,多吃蔬菜.水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量.高温环境作业人员的营养补充方案一.矿物质的补充:高温环境作业时人体大量出汗,带走了许多矿物质,其中最主要的有钠.钾.钙.镁和铁等,因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素. 喝盐水食盐的主要成分是氯化钠,喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠.喝盐水最好多次少量,每次饮1—2茶杯为好,不要喝得过多过快,这样可减少汗液排出,有利于提高食欲.一般来说,每人每天至少应补充水分5_0毫升左右,补充食盐_—25克以上（食物中含的盐在内）,不要超过30g.每5_克水中加食盐1克左右为宜,盐水浓度不能太高.此外还可以通过喝盐茶水.咸绿豆汤.咸菜汤和含盐汽水方式来补充,这样既可消暑解渴,又能及时补充必需的食盐.吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑,故在高温环境下劳动的人员要注意补钾,以提高机体耐热能力.补充钾盐可用氯化钾片,每片含有钾 2.5mmol,每天 2片.也可通过吃含钾丰富的食物来补充,通常各种植物性食品钾含量较高,所以在高温作业时应根据供给情况,尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果.在植物食品中,各种豆类含钾特别丰富,黄豆.绿豆.赤豆.豇豆.蚕豆和豌豆含钾量都较高.内脏.蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0._mmol/L.随同汗液排出的还有一定量的铁,每天损失可超过0.3毫克,相当于通过食物所吸收铁量的1/3.因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充铁.除多吃动物肝等内脏和蛋黄外,还可多吃豆类食品.二.蛋白质补充:汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解,所以蛋白质供给量较正常稍高,占饮食总热能的_%～_%.蛋白质食物特殊动力作用较强,并使机体对水分需要量增加,因此补充不宜过多.高温时进行强体力劳动,每天摄入1_～5_毫克蛋白质,对机体无不利影响.高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能_%～_%范围内,一般在_%左右;但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质.汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸,以赖氨酸最多.在高温环境生活的人员饮食蛋白质,应有50%来自鱼.肉.蛋.奶和豆类食品.三.维生素补充:汗液和尿液排出水溶性维生素较多,首先是维生素 C.汗液维生素C含量达_μg/ml,按每天排汗5_0毫升计,可损失维生素C50毫克.一般认为高温环境中劳动者,每天维生素C供给量应在_0～_毫克.汗液含有维生素B1和维生素B2,前者为_.4μg/ml,如每天排汗5_0毫升则损失0.7毫克,相当每天供给量的1/3—1/2.通常尿液排出汗液少,且补充维生素B1后,尿中排出量并不增加,表示机体中维生素B1不够充裕.每天饮食含维生素B_毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要.接触钢水人员,应适当增加维生素A供给量,可增加到每天5_0IU.四.热能补充:在高温环境中从事各种强体力劳动时,热能需要量比一般环境下要增加_%～40%.为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要,可增加_%左右热能,适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质,每天从给维生素B_毫克.维生素B25毫克.维生素C_0毫克和维生素A5_0IU.高温作业人员的食欲会下降;所以还应在饮食烹调时注意色香味,经常变换花色品种,适当用凉拌菜,多用酸味或辛辣调味品.且可将3种主要餐次安排在休息起床后.上班前或下班后1—2小时,以适应劳动后食欲较差的状况.吃西瓜也有注意事项,西瓜营养丰富,中医认为,西瓜性寒味甘,具有清热解暑.除烦止渴.利小便等功效,因此是夏季的最佳水果.但是吃西瓜时,也有一些需要注意的问题.一.不要吃得过多,否则伤脾胃,引起咽喉炎.西瓜是生冷之品,吃多了易伤脾胃,所以,脾胃虚寒.消化不良.大便滑泄者少食为宜,多食则会腹胀.腹泻.食欲下降,还会积寒助湿,导致疾病.一次食入西瓜过多,西瓜中的大量水分会冲淡胃液,引起消化不良和胃肠道抵抗力下降.二.感冒初期不要吃西瓜,否则会使感冒加重或延长治愈的时间.无论是风寒感冒还是风热感冒,其初期都属于表症,应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗.中医认为,表未解不可攻里,否则会使表邪入里,病情加重.在感冒初期,病邪在表之际,吃西瓜就相当于服用清里热的药物,会引邪入里,使感冒加重或延长治愈的时间.不过,当感冒加重出现了高热.口渴.咽痛.尿黄赤等热症时,在正常用药的同时,可吃些西瓜,有助于感冒的痊愈.三.不要吃打开过久的西瓜.气温高,西瓜打开过久易变质.繁殖病菌,食用了会导致肠道传染病.因此,吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜.四.肾功能不全者不要吃.短时间内大量吃西瓜,使体内水分增多,超过人体的生理容量.而肾功能不全者,其肾脏对水的调节能力大大降低,对进入体内过多的水分,不能调节及排出体外,致血容量急剧增多,容易因急性心力衰竭而死亡.五.口腔溃疡者不要吃.中医认为,口腔溃疡的主要原因是阴虚内热,虚火上扰,灼伤血肉脉络.西瓜有利尿作用,口腔溃疡者若多吃西瓜,会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些,这样会加重阴液偏虚的状态.阴虚则内热益盛,加重口腔溃疡.六.糖尿病患者要少吃.西瓜含有约5%的糖分,糖尿病患者吃西瓜过量,还会导致血糖升高.尿糖增多等后果,严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应.如果一次吃25－50克西瓜,对糖尿病人影响不大,所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量.厨房卫生管理制度一.厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服.发帽,做到〝三白〞（白衣.白帽.白口罩）,并保持清洁整齐,做到文明操作,不赤背.不光脚,禁止随地吐痰. 二.厨房工作人员必须做好个人卫生,要坚持做到四勤（勤理发.勤洗澡.勤换衣.勤剪指甲）. 三.厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证,炊事人员无健康证不得上岗. 四.不得采购制售腐败变质.霉变.生虫.有异味或>规定禁止生产经营的食品. 五.盛放酱油.盐等副食调料要做到容器物见本色,加盖存放,清洁卫生.六.公用餐具应有专用洗刷.消毒和存放设备,剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣桶内,并及时清运.七.厨房应做好.消毒.冲洗.采光,照明.通风.防蝇.防尘设备,以及畅通的上下水管道. 八.剩饭.菜要回锅彻底加热再食用,发现变质食物,坚决不得食用.九.就餐时间,餐厅应设有保洁员及时清理餐桌.打扫餐余垃圾,以保证就餐环境的卫生. 十.餐厅员工要按时上班下班,工作时间内不得擅离职守或早退,班后无事不得在厨房逗留. 十一.爱护厨房的一切器具,注重所有设备的定期维修.保养,节?a href=“http://www.85__.com/zhaoshangjiameng/”target=“_blank” >加盟⒂玫缁蛞缀钠罚宦夷霉铮蛔冀杏玫墓锼媸侄? 十二.注意防火防盗,防食物中毒.如发现事故苗头或闻到异味,必须立即查找并及时报告,切实清除隐患.篇三:正常成年人一日三餐营养食谱设计要点正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一.通过查表和计算确定一日总能量,将总能量按30％.40％.30％的比例分配到一日三餐中.二.把每餐能量按碳水化合物占60％,脂肪占25％,蛋白质占_％的供能比,分配给三种产能营养素.三.将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数,求出每种产能营养素的量.四.用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例,即可求出所需主食的质量.（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五.用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量.据此设计副食的品种及数量.六.蔬菜按每日4_-5_g设计;水果按每日1_-_g设计.食谱的编制总要求:①营养分析基本符合DRIS的标准.②达到酸碱平衡③达到性味调和.一.一餐食谱:要选择1－2种动物性食品,1种豆制品,3－4种蔬菜,2种以上水果,1－2种谷物,每餐食物种类不少于_种.中学生午餐要求3菜加汤粥;成人午餐要求4菜加汤粥;每菜的量控制在_0－_0g范围,荤素搭配的菜品荤料约占3/5,蔬菜约占2/5.汤.粥量_g左右,含固形料约1/8.2.一日食谱:要选择2种以上的动物性食物,1－2种豆制品,多种蔬菜,2种以上水果, 2种以上的谷物.食盐6g左右,最多不超过_g.一日食物种类不少于25种.3.多日食谱:选择的食物要多样性,每日选用的食物应达到5大类,_种以上.（3种以上谷类及薯类食物;3种以上的动物性食物（肉.禽.蛋.鱼.乳）;6种以上蔬菜(叶.茎.根.花.果.箘.藻.等),深绿色叶菜占2/3,红.黄.白各色菜占1/3;每日安排2种以上水果;2种以上大豆制品;2种以上食用植物油;大米应搭配_％－30％的面粉或其他粮食;小麦粉应搭配不少于_％的大米.玉米.小米.高梁.红豆.绿豆等杂粮,还可采用甘薯.马铃薯等.食量要求,成人每日进食量 1.0－2.0kg（多数为 1.2－1.6kg）,早餐不超过4_g,午餐约4_－8_g,晚餐4_－5_g左右,如有流质食物,进食量可适当增加.分析要求,能量达供给量标准的90％以上为正常;蛋白质每日不超出±_％为正常,周平均量不超出每日供给量标准±2g.其他营养素每日达到供给量标准的80％以上,周平均量不低于供给量标准的90％为正常.钙.维生素A.维生素B2等营养素达不到标准的80％－90％要设法弥补.。
营养早餐搭配食谱
营养早餐搭配食谱那么，最科学的营养早餐搭配是怎样的呢？营养学家认为，最佳营养早餐搭配应该符合五个标准：1、早餐应包含淀粉类主食淀粉类食物有:包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等。
淀粉类食物能促进人体消化液分泌，易消化易吸收，对肠胃有很好的保护作用。
2、早餐应包含蛋类、奶类、豆类（可任选其二）蛋类、奶类、豆类含有丰富的蛋白质与钙质等营养物质，多吃蛋奶豆类，可以提高人体的免疫力，还可以预防骨质疏松。
蛋奶豆类还有很好的饱腹感，不会让你因为饥饿而影响工作。
3、早餐应适量吃点“油”人体分泌的胆汁能够促进脂肪的吸收与消化，而胆囊需要我们的小肠内有高脂肪或者高蛋白的食物，它才会分泌胆汁。
所以，如果早餐缺少脂肪和蛋白质的摄入，胆囊就无法分泌胆汁，久而久之，也许就会诱发胆囊炎。
因此，早餐应该适量吃点“油”，比如说适量吃几片肉，或者用油拌菜，用油炒菜等，这些都是帮助胆汁分泌的好方法。
4、早餐要有水果或蔬菜水果与蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，它们为人体提供营养的同时，还能够帮助我们维持肠道正常功能。
所以说，营养早餐搭配，水果蔬菜至少要有一样。
5、早餐应吃少量坚果坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，每天适量吃点坚果，能够降低人体慢性病的危险。
坚果中的不饱和脂肪酸对我们的心脏有很好的保护作用。
早餐吃适量坚果，可保持人体的营养均衡。
由于坚果属于高脂肪食品，所以不能多吃。
下面，推荐7款最佳营养早餐搭配方法，简单易做，收藏好了，花样换着做，一周都不会重样哦。
一、牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果餐包可以在面包店买现成的，牛奶可以用奶粉冲调，也可以买盒装牛奶，有时候也可以拿燕麦煮牛奶，味道也非常不错。
拿燕麦煮牛奶的时候，只需要放少量燕麦就可以，放多了的话，牛奶会变得很稠，喝起来会很腻，所以一定要少放。
二、杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果杂粮的品种很多，我们可以换着口味煮，比如说今天煮个小米粥，下次就煮个黑米粥或者八宝粥。
营养搭配
美顿公司学生营养餐食谱及营养供给量（汉）星期菜式一菜式二菜式三菜式四主食汤或粥水果食物成分（克）营养成分三肉丝蒜黄宫爆鸡丁肉末豆腐木耳白菜米饭馒头豆腐汤酸奶鸡肉80猪肉30青椒50胡萝卜50土豆30花生米20豆腐80大白菜100色拉油10米（标二）100面（富强粉）25 热量901.18Kcal蛋白质24.71g脂肪35%钙213.16mg铁4.05mg 锌2.89mg 视黄醇当量495.62ug 硫胺素0.48g核黄素0.25mg维生素c25.12mg四回锅肉红烧狮子头肉烧土豆条香菇油菜米饭花卷油菜蛋花汤酸奶猪肉110土豆80香菇30油菜100花生油10米（标二）100面（富强粉）25 热量885.27Kcal蛋白质28.08g脂肪30%钙206.68mg铁4.59mg 锌2.42mg 视黄醇当量539.14ug 硫胺素0.46mg核黄素0.21mg维生素c31.08mg五鲜蘑炒肉浇汁汉堡西红柿炒鸡蛋醋烹豆芽米饭糖三角西红柿鸡蛋汤酸奶猪肉110鸡蛋50西红柿80绿豆芽100色拉油10米（标二）100面（富强粉）25 热量850.62Kcal蛋白质31.44g脂肪30%钙141.43mg铁4.16mg 锌2.26mg 视黄醇当量561.99ug 硫胺素0.44mg核黄素0.25mg维生素c37.44mg小学生一周午餐食谱星期一午餐：米饭、鱼香肉丝、青菜炒蘑菇、番茄蛋片肝丝汤、香蕉星期二午餐：玉米饭、五香板鱼烩素丝、葱花肉糜豆腐汤、龙虾片午点：酱黄豆粥星期三午餐：虾皮香干菜肉大馄饨、面包午点：花生血糯赤豆羹星期四午餐：鸳鸯蛋、胡萝卜卷心菜、虾皮紫菜汤、苹果午点：花卷星期五午餐：米饭、咖喱鸡翅、小白菜炒香干、番茄土豆丝汤午点：饼干、橙汁鱼肝油小学生的饮食与健康之一早餐要吃好现在许多家长往往因为早晨时间匆忙，来不及为学生准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会科学地安排早餐，这对孩子的成长和健康是最大的损害。
早晚餐吃什么好
早晚餐吃什么好大家都知道早晚餐对于我人体健康是很重要的，早餐也要注意好营养的搭配。
下面是小编整理的早晚餐搭配方法，欢迎参阅。
早餐搭配1、包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。
包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。
喝粥还可以美容。
这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。
如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。
2、馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。
馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。
主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。
3、馄饨+小菜馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。
蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。
馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。
早餐吃馄饨营养丰富又开胃。
如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一些小菜，营养均衡、能量充足。
4、面条+荷包蛋+玉米+小菜面条制作简单，营养丰富。
常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
5、面包+牛奶+肉饼+西红柿汤面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康。
6、八宝粥+小菜+鸡蛋八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。
7、饼+粥+小菜饼的种类很多，比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼，馅饼，糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。
注意事项1.早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。
起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。
2.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
3.不要用剩菜做早餐4.不要吃速食早餐晚餐搭配1、含碳水化合物丰富的食物最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。
健康饮食食谱
最优选择的健康饮食食谱饮食健康最好,少吃不要刻意节食，才能减肥,才能保持好身材,吃的健康才能好好保持身体健康,身材优美.吃什么可以健康饮食呢，我的经验可以参考一下的，这样饮食最健康的,具体吃什么你可以参考，毕竟大家在的地方饮食习惯等都不一样.但是大体热量和能够一样的要差不多, 提供一个星期的健康减肥的做参考.周一早餐:面包三片,咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕午餐: 米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚餐: 煮虾(数只）,烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗周二吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪，早餐:麦片粥(一碗)、面包（二片)、葡萄咸菜午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个）,蔬菜沙拉淀粉自定晚餐：绿豆粥(一小碗）,馒头（一个)，生拌茄泥,生黄瓜一根周三早餐：乌龙茶、猕猴桃面包黄油午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗晚餐：煮虾（数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四早餐：大米粥（二碗)、全麦面包（一片)、橙子一个午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个米饭一碗晚餐：玉米粥（一小碗)、馒头(一个）、烧芦笋，生黄瓜一根周五早餐：煮土豆，咖啡、苹果精美小菜午餐：米饭（一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜米饭周六、：早餐：麦片粥（一小碗）、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜米饭一碗晚餐:白薯粥(一小碗），凉拌菠菜、饼（三两）周日、：减肥配合吃，早餐：面包一小片，绿茶、苹果午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤米饭一碗晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1个）、生黄瓜十种最佳饮食搭配法桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养.错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害.鱼+豆腐作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等.原理:豆腐含大量钙质,若单吃，其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
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完整.均衡.及时.足量
“一年之计在于春，一日之计在于晨”，从 这句耳熟能详的俗语中可见早餐对人体健康 的重要性。
胃气与气化
有胃气则生，无胃气则死
“胃气者，知饥也。” 气化就是在强烈的饥饿感的条件下，身体自
己清理体内的坏死组织。 动物的生存必需依靠新陈代谢，而新陈代谢 的开关就是饥饿感。没有饥饿感，新陈代谢 就不能启动，就无法投入原料，去维持生命 活动；就无法发挥自我调节功能。
营养重要营养早餐更重要
晚餐 12小时 早餐 5小时 午餐 pm7:00------------am7:00------------ pm12:00 晚餐吃完到隔天早晨已12小时，如果没有一份均 衡的营养早餐，身体的细胞因无法得到足够的原 料，疾病就慢慢形成，很多症状就会产生： 1· 免疫力降低（容易感冒，病毒感染，易致癌） 2· 血糖低：造成工作情绪暴躁易怒，学习力低， 易头痛，疲倦，甚至晕倒。 3· 造成肥胖。 4· 损坏消化系统。
果菜汁中含有丰富的有机矿物质、维生素及氨基酸，还含有多种生物类
黄酮，能进入人体组织、细胞中清除人体的杂乱废物、自由基、残留的 药物和毒素，有清肝、清血、改善血糖指标等作用，而且还有造血功能
皇帝内经
人要靠水谷的精微细化,才能升气血营养我们
的五脏六腑以至与四肢百态.
基础营养早餐配方(一)
五谷粥: (VＥ.Ｂ族) VＥ
果菜汁 400ml （西芹，胡萝卜，苹果，黄瓜等） 新鲜小麦胚芽粉 2勺 新鲜酵母粉 1勺 蛋白质粉 1勺 维生素Ｂ族 ２粒 维生素Ｃ 1粒 维生素Ｅ ２粒 钙镁片 ２粒
果蔬
2片
人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇饱和
度特别高，如果不吃早餐，胆汁酸分泌量 胆固醇溶解较为缓慢。如果早晨进食，因 消化需要，胆囊中的胆汁即可排出。长期 不吃早餐，易使胆液中的某种成分超过饱 和程度而沉淀，形成结晶，生成胆结石。
人为什么一定要吃早饭
早晨7点到9点,是胃经当令的时段.经脉气血
是从子时一阳出生,到卯时得时候阳气就全生 起来了.辰时,太阳也已经升起来了,天地出现 一片阳的象.那么这个时候吃早饭就像贵如油 的春雨,人体需要补充一些食物.前面都是阳 气在运化,那么这个时候吃食物就是对人体的 补充.
我们习惯的早餐导致多数中国
人正处于亚健康状态,从而带来多 种慢性疾病（糖尿病、高血压、冠心病、癌症……)
这些慢性疾病正严重吞噬着您
和家人的身体健康和家庭幸福.
我们要用知识来生活，
不要用习惯来生活。
中国营养协会推荐科 学合理的饮食结构
早 餐
3
午 餐
2
晚餐
1
为心爱的人做一道阳光营养早餐
在清晨的阳光中，为人女，为 人妻或为人母的你可曾为自己 爱的人做过一顿爱意浓郁的早 餐？
只占人体所需营养素的四十分之一
人体必需营养素既不完整，也不充足，更谈不上均衡， 这样的早餐能让你健康吗？
早餐与血糖浓度
250 200 150 100 50 0 8 9 10 11 12
正常值:80mg—120mg ＜70mg：饥饿感、无力； ＜60mg：心慌、冒冷汗；
不科学的早餐 ＜55mg：昏倒； 科学的早餐
阳光营养早餐可改善哪些症状
★谷物类早餐，可以促进肠胃消化，治疗便秘。 ★彻底改善体质及香港脚、富贵手。 ★营养均衡，可修补肝脏，改善肝功能、黑斑、青 春痘及口臭。 ★无毒稳定的食物搭配，可保护器官，避免过敏、 神经错乱及内分泌失调。 ★高纤维耐燃烧的组合，可减轻胰脏负担及预防糖 尿病。 ★低油脂低温烹调，可预防高血压及心肌梗塞。 ★不添加任何化学添加剂及味素，可保护肾脏。
400ml 2两 2勺 坚果等） 1勺 ２粒 1 粒 ２粒 ２粒
果蔬
2片
排毒营养早餐配方(四)
果菜汁 400ml （西芹，胡萝卜，苹果，黄瓜等） 蛋白质粉 1勺 维生素Ｂ族 ２粒 维生素Ｃ 1粒 维生素Ｅ ２粒 钙镁片 ２粒
果蔬
2片
减肥营养早餐配方(五)
为什么说吃早饭不容易发胖呢?
因为上午是氧气最足的时候,也是人体
阳气气机最旺盛的时候,这时候吃饭最 容易消化.另外,到9点以后就是脾经当 令了,脾经能够通过运化把食物变成精 血,然后输送到人的五脏去,所以早饭吃 得再多也不会发胖.
我们习惯的饮食结构
早餐
1
午 餐
2
晚 餐
3
传统中国式早餐
稀饭、馒头、大饼、 油条、面条、面包 碳水化合物 热量
黍 麦 粟 稻 豆
果蔬 Ｂ族 蛋白质
2片
1片
2片
2片
2片
一勺
基础营养早餐配方(二)
矿泉水 苹果(或香焦) 蛋白质粉 维生素Ｂ族 维生素Ｃ 维生素Ｅ 钙镁片 果蔬 250ml 一个 一勺 ２粒 1 粒 ２粒 ２粒 2片
特效营养早餐配方(三)
矿泉水 熟地瓜或南 熟豆类 （红豆，绿豆，黄豆， 蛋白质粉 维生素Ｂ 维生素 维生素Ｅ 钙镁片
一顿高质量的早餐
讲究的是食物营养 组合的合理性 。
ห้องสมุดไป่ตู้ 果菜汁的妙用
减低消化功能，加强排泄功能，10-15分钟即可进入血液。
留下精华，去除糟粕。 调和不同类食物在消化上的对抗性，减少体内腐败物和毒素。
植物汁中的酵素具有水解、氧化还原与分解作用，是食物的催化剂，能
让体内食物充分消化，不致形成垃圾；还有净化血液，抑制肠内异常发 酵。
今天你吃早饭了没有？
在现实中，因都市生活的快节奏，不少人
（尤其是上班族）往往来不及吃早餐，而许 多倩姐靓妹为了减肥而不吃早餐。这样做结 果往往是与初衷相违背的，不仅难变苗条， 而且易患胆结石等疑难病症。不吃早餐的人， 由于长时间的空腹而饥饿感增强，导致中午 食量大增，此时空腹吃下的食物易被人体消 化吸收，进而易成脂肪在皮下堆积，诱使发 胖。
＞120mg：分泌胰岛素
血糖不稳定
精力不济、体力不支、情绪失控、 事业难成功、犯罪……
早餐酸碱平衡很重要
• 不少人早餐习惯吃馒头、 油炸食品、豆浆。也有人 吃些蛋类、肉类、奶类。 虽然上述食品富含碳水化 合物及蛋白质、脂肪，但 均为酸性食物，酸性食物 在饮食中超量，容易导致 血液偏酸性，引起体内生 理上酸碱平衡的失调，还 会出现缺钙症。