完全美臀方案
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)如何打造美臀瘦臀部赘肉最快方法1改穿提臀裤型为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。
经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。
金鸡独立找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至壹五次，接着换脚再做。
狗狗式翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。
腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。
缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
爬楼梯爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
推墙双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做壹五次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
美臀心得2篇一：李玟美臀心得已为人妻的李玟是华语歌坛中有名的电臀天后，人称“电动马达”的她有着傲人的上围，纤细的腰部，丰满而浑圆的臀部，她直言最满意自己的臀部曲线。
“我觉得自己的臀部曲线很好看。
女生塑造美臀全攻略
三、模仿滑水练习
做法：保持伏爬姿势，往腹部放一个垫子，双脚交叉胡扣，然后臀部用力，使得双腿上下交互往返，双脚交替做以上动作8-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
四、走步下蹲式
做法：双手分别握着1-2kg的哑铃，同时双脚向前后分开站立，然后挺直腰背，弯曲前腿，后脚慢慢地向后移动，直至小腿腿面与地面保持平行，接着放松，同时注意将重心放在前脚的脚跟，再慢慢地恢复到初始的姿势，双脚分别做8-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
爱美的女性朋友都不希望自己的臀部太大，影响自己的形象。因此很多朋友询问如何有效进行臀部减肥，下面小编就教大家一些臀部减肥的有效方法，想瘦的人动姿势，然后单脚放在椅子上，弯曲小腿，使得身体与小腿呈直角，接着双手放在腰际，挺直上身，做腿部伸展运动，在弯曲的时候，重心放在前脚掌，同时是直角，5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
温馨小贴士：切忌过度靠近或者原理椅子，弯曲腿部角度过大或者过小，以免不利于瘦臀，甚至是伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动
做法：腰骨贴伏在椅背上，呈俯卧状，放松上半身，然后伸直一条腿，并且向上慢慢地抬举，单脚分别进行9-10次，这样就算一个回合，共做2-3个回合。
温馨小贴士：这个动作需要慢慢地进行，不需要弹跳以及提高腰骨。
如何美臀 10招翘臀提升性感指数
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如何美臀 10招翘臀提升性感指数
导语：炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大...
炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大家准备的美臀妙招吧。
如何美臀
1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。
所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。
对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。
2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。
3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。
4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。
>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材
5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。
收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
蜜桃臀训练方案
第四阶段：巩固训练
1.深蹲：3组，每组12-15次；
2.硬拉：3组，每组12-15次；
3.俯身腿弯举：3组，每组15-20次；
4.单腿桥：3组，每组12-15次。
六、训练注意事项
1.训练前进行充分的热身活动，避免运动损伤；
2.训练过程中，保持正确的呼吸和动作姿势；
3.遵循训练计划，避免过度训练；
第二阶段：进阶力量训练
1.相扑深蹲：3组，每组10-15次；
2.罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次；
3.壶铃摇摆：3组，每组10-15次；
4.侧卧腿抬：3组，每组15-20次。
第三阶段：塑形训练
1.深蹲跳：3组，每组8-10次；
2.俯身腿弯举（加重）：3组，每组12-15次；
3.单腿硬拉：3组，每组10-12次；
3.改善骨盆倾斜、假胯宽等不良体态；
4.增强核心稳定性和下肢爆发力。
三、训练原则
1.循序渐进：根据个人体能和训练水平，合理安排训练强度和频率；
2.全面均衡：注重臀部肌肉群的全面发展，避免局部过度训练；
3.安全第一：遵循训练规范，防止运动损伤；
4.持续改进：定期评估训练效果，调整训练计划。
四、训练周期
4.训练后进行适当的拉伸和放松，促进肌肉恢复。
七、总结
本蜜桃臀训练方案依据科学、合理、合规的原则制定，旨在帮助健身爱好者塑造完美臀型。在训练过程中，请注意遵循训练原则和注意事项，定期评估训练效果，并根据个人情况调整训练计划。祝您早日拥有梦寐以求的蜜桃臀！
第2篇
蜜桃臀训练方案
一、引言
臀部作为身体的重要部位，不仅影响整体美观，还关联着身体机能和运动表现。蜜桃臀训练方案旨在帮助追求健康体态的个体通过科学系统的训练，达到提升臀部肌肉力量、塑造理想臀型的目标。以下方案严格遵循健身行业的标准和规范，确保训练的安全性和有效性。
小妖后教你打造性感挺翘美臀二十招
小妖后教你打造性感挺翘美臀二十招美臀的标准是什么呢?挺翘、圆润、结实，还要有弹性。
那么怎样才能拥有呢？就让小妖后告诉你这其中的秘诀赶快来学吧。
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼吸一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。
早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。
保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。
继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原，换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。
抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。
收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢？其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臀侧平举成水平状。
两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。
然后恢复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。
单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
六步美臀招 打造迷人蜜桃臀
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生活常识分享六步美臀招打造迷人蜜桃臀
导语：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。
右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。
调整足部动作，使脚后跟指向天花板。
性感的翘臀会给女性增添不少的魅力，想要拥有迷人的蜜桃臀，不妨看看小编介绍的方法吧！
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并维持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你维持平衡。
在维持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
维持这个姿态2秒钟，然后恢复到预备动作。
反复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以维持身体平衡。
恢复预备动作，并如此反复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。
左膝向下，至膝盖轻轻着地。
两脚蹬地，向上跳起。
在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿态。
反复10次。
稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。
双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心理默数4秒。
将腿滑动至。
美臀4个动作最给力
美臀4个动作最给力
瑜伽招式林林总总，哪一些最能美化臀部的线条呢？下面4组动作，每天做一遍，紧实大腿和臀部不需要奇迹！
椅子式
1、椅子式
预备姿势：两脚并拢站立。
动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。
注意把身体重量放在脚后跟。
你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。
抬起双臂与肩膀同宽。
保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。
战士姿势
2、战士姿势
预备姿势：双脚并立站着。
动作：一只脚站立，身体往前俯，直到上半身与地面平行，视线往前方凝视，另一只腿往后平行抬起延伸，脚趾朝下绷紧。
双手向前延伸伸展上半身，保持8个呼吸。
旋转半月式
3、旋转半月式
预备姿势：站立。
动作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接触地板，同侧腿往后抬起，与另一条腿呈90度角。
另一只手臂向天花板方向抬起，胸往这一侧稍稍扭转，彻底打开肩胛骨和胸，同时臀部绷紧。
保持8个呼吸。
单腿开合
4、单腿开合
预备姿势：双腿并拢站立。
动作：上半身向前折叠，一只手碰触地面。
另一侧的腿往侧面延伸，同一侧手抓住这只脚的大拇指，肩膀和臀部保持紧绷，确保腿与地面平行。
保持8个呼吸。
4个生活细节让你打造诱惑美臀
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生活常识分享4个生活细节让你打造诱惑美臀
导语：只要大家通过不断的努力，诱惑的美臀总会出现在你的身上。
所以，大家赶紧来试试小编介绍的这几种方法，让自己的臀部变得越来越翘，越来越性感吧！
诱惑美臀是很多女性朋友都想要的，但并不是人人生下来就会拥有这样的臀部，所以我们需要通过后天的努力为自己打造一个诱惑美臀。
那么，最有效的美臀方法是什么呢？下面，我们壹药网的小编就给大家介绍几种美臀方法。
方法一：每天30分钟高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女新的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。
方法二：早晨起“提”紧
上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。
按摩后再抹上美臀产品，完美收工。
方法三：桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径
通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事。
方法四：多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物
前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。
只要大家通过不断的努力，诱惑的美臀总会出现在你的身上。
所以，大家赶紧来试试小编介绍的这几种方法，让自己的臀部变得越来越翘，越来越性感吧！要记住：只有坚持的人才能够到达成功的彼岸，大家。
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龙源期刊网
完全美臀方案
作者：佚名
来源：《37°女人》2010年第04期
你知道吗?臀部对女人而言非常重要，假如你想让男性们的眼光聚集在你身上，就赶紧庇护好你的臀部，浑圆挺翘的臀部永远会为你的性感加分。
这里我们就教你翘臀美臀作战方案，学一学，会让你变得倍加性感。
那么，什么样的臀部最完美?
挺翘、圆润、结实是美臀的3大标准，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。
她们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏。
而玛丽莲·梦露则以丰腴的外形写下潮流史上永恒的性感美臀物语……
假如你“先天条件”不佳也不用过于失望。
一般而言，亚洲女性由于体型差异，臀部原本就以扁平为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。
然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，与需要依靠荷尔蒙分泌来促进的丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到好的效果。
试试下面介绍的方法。
无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
方案一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要的饮食原则是必须减少动物r性脂肪的摄取。
食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲惫，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以含原植物性蛋白质的大豆类，或热量低且营养丰富的海鲜为主食。
蔬菜中，南瓜、甘薯与芋头等富含纤维素。
可以促进胃肠蠕动，减少便秘概率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。
很多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否含钾量不足。
有医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。
当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个困难有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。
过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食品，这些都是钠的来源。
至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜。
这些食品含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面。