富含维生素B6、维生素B12和叶酸的食物
七年级下册维生素b的知识点
七年级下册维生素b的知识点维生素B的知识点维生素B是水溶性维生素的一类，包括8种不同的维生素B，分别是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。
下面我们详细了解一下维生素B的知识点。
1. 维生素B1维生素B1，也称硫胺素，对身体的能量代谢非常重要，参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢过程。
其缺乏会引起脂肪、糖和蛋白质的代谢紊乱，导致肌肉萎缩、体重下降、食欲下降和神经系统症状等。
食物中含有维生素B1的有糙米、燕麦、豆类、瘦肉等。
2. 维生素B2维生素B2，又称核黄素，是合成FAD(R)的辅酶之一，参与能量代谢、呼吸过程和氧化还原反应等。
其缺乏会导致口角炎、眼炎、皮炎等炎症，影响糖类、脂肪和蛋白质代谢。
富含维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、牛奶等。
3. 维生素B3维生素B3，也称烟酸或尼克酸，也是合成NAD + / NADP +的辅酶之一，参与能量代谢和氧化还原反应。
其缺乏会引起皮肤炎症、胃肠炎、心血管疾病等。
含有维生素B3的食物有动物内脏、肉类、鱼类、花生等。
4. 维生素B5维生素B5，也称泛酸或磷酸泛酸，参与合成辅酶A和脂肪酸的代谢过程，也对肝脏、肾脏和皮肤有保护作用。
其缺乏会导致皮肤和粘膜炎症、肌肉痉挛等。
含有维生素B5的食物有蛋黄、豆类、牛奶、蘑菇等。
5. 维生素B6维生素B6，也称吡哆醇，参与蛋白质代谢、血红蛋白合成、神经传导等。
其缺乏会引起皮肤炎症、贫血、心血管疾病、神经系统异常等。
含有维生素B6的食物有瘦肉、鱼类、豆类、全麦面包等。
6. 维生素B7维生素B7，也称生物素，是合成蛋白质、核酸和脂肪的重要辅酶，也调节葡萄糖平衡和胆固醇代谢。
其缺乏会导致皮肤炎症、面部疾病、神经系统异常等。
含有维生素B7的食物有蛋黄、肝脏、乳制品等。
7. 维生素B9维生素B9，也称叶酸，是维护神经系统健康和合成DNA的重要营养素。
孕妇在怀孕前后需要补充足够的叶酸来预防胎儿神经管缺陷的发生。
其缺乏会引起巨幼红细胞性贫血、胃肠道炎症和神经系统异常等。
含维生素最高的食物
含维生素最高的食物1、含维生素最高的食物富含维生素A的食物：动物肝脏,奶与奶制品及禽蛋,绿叶菜类、黄色菜类及水果等。
胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、大豆等都可补充维生素A。
富含维生素B2的食物：动物肝脏如肝、肾、心,猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、牛奶、豆类及某些蔬菜,如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。
富含维生素B6的食物：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等,全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等,豆类如豌豆、大豆等,坚果类如花生、胡桃等。
维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)。
富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12,所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。
主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中含量较少。
植物性食品中基本不含维生素B12。
2、含维生素B1最高的食物维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽;2.1、谷类食物一般含维生素B1较多,比如全麦、燕麦,也是我们膳食中维生素B1的主要来源,但谷类食物碾磨得越精细,维生素B1的含量就越少;2.2、豆类和花生含维生素B1最多。
2.3、在蔬菜中,芹菜叶、莴苣叶,苜蓿、枸杞、毛豆的维生素B1含量较多,每100克分别含0.24毫克、0.23毫克和0.33毫克。
2.4、动物性食物中,畜肉及内脏维生素B1很多。
2.5、奶制品也是含有丰富的维生素b1的。
3、含维生素c最高食物3.1、黄色蔬果：经过研究发现,在黄色的蔬果中多半都含有极为丰富的维生c,因此在日常的生活中我们可以通过这类食物来达到很好的补充维生素的作用。
尤其是一些体质比较虚弱的人群,多补充些维生素,可有效的增强身体抵抗力,从而达到很好的预防疾病以及强身健体的功效。
可以说所有黄色的新鲜蔬菜以及水果中维生素c的含量非常丰富,比如小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆,这些食物建议多吃。
3.2、维生素水果：水果中所含有的维生素c更加的丰富,可以说无论哪种水果,无论价格的高低,其中所含有的维生素c都非常的丰富。
维生素的分类及功效
维生素的分类及功效维生素是人体所需的一类有机化合物，能够调节人体的代谢功能，维持人体正常的生理机能。
维生素有很多种，按照疏水性、化学性质和营养学作用不同可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
一、水溶性维生素1.维生素B1（硫胺素）维生素B1主要参与人体能量代谢。
缺乏维生素B1会导致疲劳、食欲不振、神经系统疾病等。
含有维生素B1的食物主要有豆类、瘦肉、全麦面包等。
2.维生素B2（核黄素）维生素B2参与人体代谢叶酸和生物素。
缺乏维生素B2会引起皮肤炎症，口角炎，角膜溃疡等症状。
含有维生素B2的食物主要有乳制品、动物内脏、绿叶蔬菜等。
3.维生素B6（吡哆醇）维生素B6参与神经递质的合成以及生长激素的分泌。
缺乏维生素B6会导致贫血、皮肤炎症、神经系统疾病等症状。
含有维生素B6的食物主要有鸡肉、鱼类、谷类等。
4.维生素B12（腺苷钴胺素）维生素B12参与造血、脂肪和碳水化合物代谢。
缺乏维生素B12会导致贫血、神经系统疾病、皮肤炎症等症状。
含有维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、肉类等。
5.叶酸叶酸主要参与人体核酸的合成。
缺乏叶酸会导致贫血、神经管畸形等症状。
含有叶酸的食物主要有绿叶蔬菜、谷类、动物肝脏等。
6.维生素C（抗坏血酸）维生素C主要参与人体免疫系统的调节和胶原蛋白合成。
缺乏维生素C会导致坏血病、口腔炎症等症状。
含有维生素C的食物主要有柑橘类水果、绿叶蔬菜、草莓等。
二、脂溶性维生素1.维生素A（视黄醇）维生素A主要参与人体视觉和细胞分化。
缺乏维生素A会导致夜盲症、皮肤干燥、角膜溃疡等症状。
含有维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜等。
2.维生素D（钙化醇）维生素D主要参与人体的钙代谢。
缺乏维生素D会导致骨质软化症和佝偻病等疾病。
含有维生素D的食物主要有鱼肝油、蛋黄、鱼类等。
3.维生素E（生育酚）维生素E具有抗氧化作用，能够延缓细胞老化。
缺乏维生素E 会导致生殖障碍、神经系统疾病等症状。
含有维生素E的食物主要有植物油、坚果类、绿叶蔬菜等。
多吃富含维生素B的食物
多吃富含维生素B的食物维生素B是一类对人体健康至关重要的营养素。
它包括多种维生素B的复合体，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（菸酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）。
维生素B 在机体内参与多种重要的生化代谢过程，对于维护神经系统功能、促进新陈代谢、提高免疫力等方面有着重要的作用。
本文将介绍一些富含维生素B的食物，并探讨它们对身体的好处。
一、富含维生素B1的食物维生素B1（硫胺素）是一种水溶性维生素，对于人体的能量代谢和神经系统功能至关重要。
缺乏维生素B1会导致脚气病等疾病。
以下是一些富含维生素B1的食物：1. 糙米：糙米是维生素B1的重要来源。
相比白米，糙米保留了米麸，富含维生素B1、B2和B3。
2. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、芹菜和柠檬酸菜等都是良好的维生素B1的来源。
3. 花生和坚果类食物：花生、核桃和扁豆等也含有丰富的维生素B1。
二、富含维生素B2的食物维生素B2（核黄素）是一种黄色的荧光素，参与体内氧化还原反应和能量代谢。
以下是一些富含维生素B2的食物：1. 板栗：板栗是维生素B2的良好来源之一，同时还富含维生素C 和纤维。
2. 肉类和鱼类：鸡肉、牛肉、鱼类等也含有丰富的维生素B2。
3. 鸡蛋和奶制品：鸡蛋和奶制品是富含维生素B2的食物，例如酸奶和奶酪。
三、富含维生素B3的食物维生素B3（菸酸）是一种维持身体正常运作所必需的维生素，可以促进新陈代谢和消化系统功能。
以下是一些富含维生素B3的食物：1. 鸡肉和火鸡肉：鸡肉和火鸡肉富含维生素B3，同时还含有丰富的蛋白质。
2. 绿叶蔬菜：像花椰菜、菠菜和绿豆芽等绿叶蔬菜也富含维生素B3。
3. 豚肉：豚肉是另一种含有丰富维生素B3的食物，适量食用对身体健康有益。
四、富含维生素B6的食物维生素B6（吡哆醇）是一种对身体发育和免疫系统功能至关重要的维生素。
有利于防治抑郁症的食物有哪些
有利于防治抑郁症的食物有哪些富含维生素B1的食物有：肉类、稻类、玉米、豆制品、动物肾脏、坚果(瓜子、花生、核桃)等。
富含维生素B6的食物有：坚果、香蕉、玉米、鱼、动物肾脏肝脏、肉类、豆制品、家禽等。
富含维生素B12的食物有：瘦肉、家禽、鱼类、奶制品。
富含叶酸的食物有：西红柿、柑橘类水果、蔬菜、粗粮、豆等。
富含肌醇的食物有：动物肝脏、啤酒酵母、牛脑和牛心、葡萄干、麦芽、花生等。
富含氨基酸的食物有：牛奶、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、葵花子、肉松、油豆腐、鸡蛋等。
香蕉含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少产生抑郁症的可能。
葡萄柚有浓郁的香味，可以净化繁杂的思绪，也可以提神醒脑。
至于葡萄柚所含的高含量维生素C也可以抗压。
最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。
喝茶能治疗抑郁症吗?1、绿茶日本东北大学学者发现，老年人每天喝几杯绿茶，可以减少患抑郁症的可能，这可能要归功于绿茶中含有一种“让你感觉良好”的成分―茶氨酸。
多喝绿茶对减轻抑郁症状的作用很明显。
2、玫瑰花茶中医认为，玫瑰花味甘微苦、性温，最明显的功效就是理气解郁、活血散淤和调经止痛。
此外，玫瑰花的药性非常温和，能够温养人的心肝血脉，舒发体内郁气，起到镇静、安抚、抗抑郁的功效。
女性在月经前或月经期间常会有些情绪上的烦躁，喝点玫瑰花可以起到调节作用。
在工作和生活压力越来越大的今天，即使不是月经期，也可以多喝点玫瑰花，安抚、稳定情绪，美容养颜。
玫瑰花茶对于抑郁症、焦虑症有辅助治疗作用。
玫瑰花蕾干花，每次用5至7朵，配上嫩尖的绿茶一小撮，加红枣三颗(要去核)，每日开水冲茶喝。
3、茉莉花茶茉莉花茶有理气开郁、行气止痛、清肝明目、消炎解毒、抗衰老之作用，茉莉花茶还有松弛神经的功效，因而想消除紧张情绪的人不妨来一杯茉莉花茶，在获得幸福感的同时，也有助于保持稳定的情绪。
富含微量元素和维生素食物简表
富含微量元素食物简表微量元素铁粮食作物：精白米、小麦、黄豆粉蔬果类：黑木耳、芹菜、海带、胡萝卜、香菜、红蘑、菠菜、豌豆、发菜、花生肉蛋奶类：牛肉、鸡肉、干酪、酸奶、猪肝、猪血水产类：蚌肉、蛤肉、鲍鱼微量元素铜粮食作物：燕麦片、稻米、面包蔬果类：松蘑、紫菜、绿橄榄、黄豆、杏脯、莲子肉蛋类：牛肉、黄油水产类：龙虾、蟹肉、章鱼、海参、生蚝、牡蛎茶叶：红茶、花茶、绿茶、砖茶微量元素锌粮食作物：薏米、小米、荞麦蔬果类：蕨菜、香菇、佛手瓜、黑木耳、黄花菜、韭菜、大葱、香菜、柠檬、金针菜、山核桃、口蘑、松子、红枣肉蛋奶类：猪肝、牛肝、兔肉、牛肉、绵羊肉、鸭肝、火鸡腿水产类：牡蛎、扇贝、海蛎肉、蟹、鱿鱼微量元素锰粮食作物：小麦粉、大麦、高粱、大豆粉蔬果类：藿香、香菇、竹笋、土豆、核桃、榛子、黑芝麻、黑木耳肉蛋奶类：鸡肝、牛肝、羊肝水产类：蚌肉、黄鳝、蛏干茶叶：红茶、花茶微量元素铬粮食作物：面粉、玉米粉、面包蔬果类：胡萝卜、青豆、菠菜、香蕉、苹果皮、草莓、柑橘肉蛋奶类：牛肝、羊肝、鸡肉、牛肉、牛奶、干酪其它：啤酒、植物油、糖微量元素钴粮食作物：面包、豆类、豆豉、豆腐肉蛋奶类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉、牛肝、羊肾、牛肾、猪肾、火鸡肝、鸡肝、羊肝、干酪、蛋类水产类：蟹肉、蛤肉、沙丁鱼微量元素钒粮食作物：红薯、西米、木薯蔬果类：土豆、山药、芋头、胡萝卜、竹笋、藕、花生、松子、栗子、丝瓜、南瓜、苦瓜、韭菜、百合、空心菜、慈姑微量元素锡粮食作物：小麦、燕麦、黑麦、面包蔬果类：芦笋、豌豆、土豆、山药、菠菜、莴笋、甘蓝、蘑菇、韭黄、甜菜、花生、芝麻、葵花籽肉蛋奶类：鸡胸肉、牛胸肉、狗肉、羊排、羊肝、牛奶水产类：乌贼、龙虾、鳕鱼微量元素镍粮食作物：大米、燕麦、裸麦蔬果类：丝瓜、扁豆、蘑菇、洋葱、竹笋、茄子、海带、黄瓜、豌豆、核桃肉蛋奶类：猪肉、羊肉、奶油水产类：蚬肉、黄鱼、虾其它：红茶、绿茶、可可微量元素钼粮食作物：高粮面、小麦面、玉米粉、小米、玉米蔬果类：萝卜缨、扁豆、黄豆、大白菜、白萝卜、茄子、南瓜、菠菜、莴苣肉蛋类：羊肝、鸡肝、鸡蛋、禽肉微量元素碘粮食作物：小米、红薯、玉米、燕麦、大麦、小麦、高粱蔬果类：紫菜、海带、发菜、菠菜、山药、白菜、柿子、枣、梨、芹菜根肉类：牛肉、水产类：海参、鱼肚、鲐鱼、蛤、蚶、大黄鱼、带鱼微量元素氟粮食作物：全小麦、小麦芽蔬果类：菠菜、芹菜、干海藻肉蛋奶类：牛肉、羊羔肉、猪肉、鸡蛋、乳酪水产类：沙丁鱼、大马哈鱼、鲭鱼、蟹、虾茶叶：红茶、绿茶、花茶微量元素硒粮食作物：小麦、魔芋粉蔬果类：蘑菇、红萝卜、苋菜、金针菇、淡菜、橘汁、核桃肉类：猪肾、猪肝、鸭肝、猪肉、羊肉水产类：鱿鱼、海参、龙虾、鲐鱼、带鱼、鳝鱼、小黄鱼、蛤蜊、鲍鱼微量元素硅粮食作物：小麦、玉米、大米、高粱、小米、大麦肉蛋类：鸡肝、鸭肝、牛肝、羊脑、猪脑、猪肾富含各种维生素的食物表脂溶性维生素包括：维生素A（视黄醇retinol）,维生素D（钙化醇calciferol）,维生素E（生育酚tocopherol）,维生素K（凝血维生素），还有胡萝卜素。
蛋卷的热量和营养成分解析
蛋卷的热量和营养成分解析蛋卷是一种受欢迎的小吃或早餐食品，通常由鸡蛋、面粉、牛奶和其他馅料制成。
其香脆的外层和饱满的内馅使得蛋卷成为人们喜爱的美食之一。
然而，对于那些关心自身健康和饮食的人来说，了解蛋卷的热量和营养成分至关重要。
热量是指食物所提供的能量。
对于想要控制体重或保持健康的人来说，了解他们摄入的热量量是很重要的。
蛋卷的热量主要来自于鸡蛋、面粉和油。
根据制作方法和具体配方的不同，蛋卷的热量也会有所差异。
一般而言，一个中等大小的蛋卷的热量大约为150-200卡路里。
蛋卷的主要成分是鸡蛋。
鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有高质量的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养物质。
一个鸡蛋通常含有大约77卡路里的热量，以及6克的蛋白质、5克的脂肪和少量的碳水化合物。
蛋白质是身体建立和修复组织所必需的，同时也对于维持免疫系统和其他生理功能至关重要。
脂肪则是身体能量源的一种重要来源，并有助于吸收脂溶性维生素。
同时，鸡蛋还含有维生素A，维生素D，维生素B6，维生素B12和叶酸等多种维生素。
蛋卷的面皮一般由面粉、水和少量的油制成。
面粉主要提供碳水化合物，为身体提供能量。
维生素B和纤维也可以从面粉中获得。
油是为了蛋卷的烹饪，同时也为食物提供了一定量的脂肪。
然而，油的数量应该适量控制，因为过多的摄入脂肪可能对健康不利。
蛋卷通常还包含其他馅料，如蔬菜、肉类或海鲜等。
这些馅料可以增加蛋卷的营养价值。
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对于身体的正常功能和消化系统的健康至关重要。
同时蔬菜也提供了抗氧化剂，有助于身体抵抗自由基的损害。
肉类或海鲜提供了蛋白质和其他必需的营养物质，如铁和锌。
然而，尽管蛋卷的热量和营养成分中包含许多有益的成分，但仍需注意其中的一些潜在问题。
首先，制作蛋卷通常需要加入一定量的盐，摄入过多的盐与高血压和心脏疾病有关。
因此，控制食物中盐的使用量对于保持健康至关重要。
其次，蛋卷中用于烹饪的油也是需要注意的。
油的选择和使用量对于脂肪摄入和心脏健康具有重要影响。
富含铁且吸收率高的食物有
富含铁且吸收率高的食物有：动物血、猪肝、瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果、海带、黑木耳、花生、胡桃、小扁豆、燕麦片、豌豆黄、牡蛎、牛肉干等。
富含叶酸、维生素B6、B12的食物有：绿色新鲜蔬菜、水果、花生仁、酵母、豆制品以及动物肝、肾等。
富含维生素C的食物有：新鲜蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、猕猴桃、酸枣、柑橘、红果、柚子、草莓和橙等。
多吃含铁量丰富的食物，提高血色素。
这些食物主要有瘦肉、猪肝、蛋黄、海带、鸡肝、紫菜、香菇和豆制品等。
食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。
绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。
水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。
食物中铁的吸收率在1％～22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。
动物血中铁的吸收率最高，在10％～76％之间；肝脏、瘦肉中铁的吸收率为7%；由于蛋黄中存在磷蛋白和卵黄高磷蛋白，与铁结合生成可溶性差的物质，所以蛋黄铁的吸收率还不足3%；菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。
现已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素C 的水果及蔬菜（如苹果、番茄、椰花菜、马铃薯、包心菜等）。
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富含维生素B6维生素B12和叶酸的食物
维生素B6、B12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素，根据研究发现，这3大营养素如果和维生素C一起摄取，就可以让动脉硬化的情况得到改善，甚至停止。
富含维生素B6的食物：鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、梨、香蕉等。
富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。
富含叶酸的食物：菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等。
以下是含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12＼烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
叶酸广泛存在于新鲜的深绿色蔬菜中,其他较大含量为肝、肾、海蚝、酵母和黄豆等,这些食物要多吃,必要时可口服叶酸片剂
含铁丰富的蔬菜有海带、紫菜、豆类、芹菜、金针菜、苜蓿、荠菜、红萝卜缨、苋菜、雪里蕻、木耳等。
含铁较多的食物有哪些？•丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻•良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、干果等•一般来源：鱼、谷物、蔬菜、扁豆、豌豆、荠菜叶•微量来源：奶制品、蔬菜和水果在水果中葡萄含铁比较高.
水果中含铁元素比较少哈，建议你还是多吃蔬菜哈
含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
如：蔬菜贮
藏2～3天后叶酸损失50%～70%；
煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；
盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。
因此，要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。
寻找叶酸食物
绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等
新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等
动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等
豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等
多吃富含叶酸的食物，能够降低患胰腺癌的风险。
含叶酸较多的食物，如深绿色叶菜、十字花科蔬菜（如菜花、西兰花等）、柑橘类、豆类（如扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类食物等。
叶酸即维生素B11。
膳食中需要有适量的叶酸才能维持健康。
叶酸的重要生理功能是作为一碳水化合物的载体间接参与蛋白质和核酸的生物合成，缺乏时可引起多种疾病。
维生素C在人体内叶酸转化中有重要作用。
这是因为，叶酸进入人体后必须转变为四氢叶酸才具有生物活性，在此过程中，需要相当量的维生素C。
因此，当维生素C缺乏时，也会伴随叶酸缺乏症状。
叶酸缺乏会引起氨基酸代谢和蛋白质合成紊乱，导致巨红细胞性贫血，伴有白细胞减少症。
可见，叶酸与维生素C之间存在着协同关系。
所以，富含叶酸的食物如绿叶蔬菜、菜花、酵母、动物肝肾、牛肉、蛋、乳制品，宜与富含维生素C的蔬菜等同食。
人生活在大自然中，差不多每天都要进食一些菜，不管是荤菜还是蔬菜作为我们主要的副食品，在于它含有多种的营养物质，如蛋白质、维生素等。
叶酸就广泛存在自然界里，动植物食品中都有叶酸，如肝、肾、绿叶蔬菜、土豆、麦麸等。
食物中叶酸的来源主要是新鲜的绿色蔬菜和水果，以菠菜、莴苣、芦笋中最丰富；动物的肝和肾以及酵母中含量也不少，乳制品、肉类和鱼次之。
值得注意的是食物中的叶酸极不稳定，暴露于空气中及日光下易被破坏，长时间烹调或作罐头的过程中破坏50%～95%，牛奶煮沸1分钟损失叶酸2/3，维生素C有利于保护叶酸不被破坏。
因此，即使是含量很高的新鲜蔬菜和水果，如果烹调不当，长时间煮沸，长期贮存后，叶酸大部分被破坏。