孕妈第八第九天的练习
十个实用的孕晚期瑜伽
十个实用的孕晚期瑜伽:”孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备，适当的做瑜伽还有安胎作用，下面是十个实用的孕晚期瑜伽推荐，孕妇可以学习下。
1.猫伸展式作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。
练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。
呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。
再吸气，回到背部平直姿势。
重复做10~15次。
注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。
2.婴儿式作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。
身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。
手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。
保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。
注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。
3.弓步移动式作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。
练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。
吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。
呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。
重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。
4.推强式作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。
练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。
慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。
后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。
保持10个呼吸。
起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。
注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。
如起身时感到头晕，应放慢动作。
5.肩腿伸展式作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。
练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。
产前有助于生产的锻炼方式
1.床上身体前倾
如果孕妈妈已经无法下床，或是正在进行某种测试无法起身，可以使用这种方式。
首先孕妈妈将床头调高至直立状态，自己跪在床上，身体前倾，直到头可以趴在床头上。
如果孕妈妈感觉升降床头不舒服，也可以让老公代替床头的功能，自己身体前倾，趴在老公腿上。
这种跪坐的姿势能够减轻重力所带来的坠落感。
2.伸懒腰
宫缩时孕妈妈会感觉很不舒服，这个时候可以多进行伸懒腰的动作来缓解疼痛。
孕妈妈可以跪在床上，腰部轻轻向上拱起，随后恢复最初的姿态，诸如此类动作反复进行。
这样做是因为在这种情况下，胎儿所受到的压力是最小的，自然能够减少宫缩频率。
3.压腿
在生产前夕，由于胎儿体型越来越大，会感觉空间比较狭窄，这样也会造成孕妈妈的不舒适。
因此，孕妈妈可以将一只腿放在平稳的高处，身子前倾形成压腿的动作。
除此之外，孕妈妈在感到宫缩时可以一边做着此动作一边摇晃臀部。
4.左侧躺
孕妈妈在产前经常有阵痛情况，可以采用左侧躺的方式来缓解疼痛。
具体步骤是，孕妈妈休息的时候身子向左侧方向躺，双腿之间夹一个枕头。
这是因为平躺或者右侧躺都会阻止血液的正常流动，使胎儿呼吸不畅，左侧躺恰恰能够解决这个问题。
总之，产前阵痛是很常见的事情，孕妈妈可以采用多种方式减轻痛苦。
以上是产前有助于生产的锻炼方式，如果孕妈妈感到痛苦难忍，需要及时求助医护人员。
怀孕妈妈必备手册之保健操
怀孕妈妈必备手册之保健操孕期一定要掌握一些必备的知识，其中保健操就是需要掌握的，专家说孕妇如果常做保健操的话，不仅对自己又帮助，对宝宝也是有很多的帮助的。
随着子宫的不断增大，子宫底部可以上升达到剑突下甚至升高到心脏的位置，这时心脏因受到压迫而出现心跳、呼吸急促、端坐呼吸，同时压迫胃、肠引起食欲减退，另外还有下腹部的膀胱受压产生尿频，及排不干净的感觉，阴道分泌物也增多了，还容易发生静脉瘤，所以说这个月对孕妇来说也是一个最痛苦的时期。
由于孕妇身体更加臃肿，行动也越加不灵活，而且这个时期很容易感到疲劳。
所以不要做过重的劳动，多注意休息。
为了保证子宫血液畅通及良好的胎盘血液灌注，孕妇最好左侧卧位，如有下肢浮肿或静脉曲张应将腿部适当垫高。
从这个月起孕妇要停止性生活，以防造成早期破水和早产等不良后果。
此外由于妊娠后期胎儿发育更加迅速，因此孕妇更要注意营养的摄入，同时也应加强自身的体力锻炼，以利于生产。
本周开始学习提高健康水平的孕妇保健操，这节体操可以进行到第36周末。
你可以骑在椅子上，两手放在胸前，躯干向右转，两手前伸，然后向左转做同样动作。
仰卧在床上，两足蹬在墙上，两膝保持弯曲，两腿外展，还原(即分开与合拢)。
仰卧在床上，床上拴一根绳子，双手拉住绳子仰卧起坐。
仰卧在床上，双手握住套在两脚掌上的绳子，两腿伸直，使绳子绷紧，屈两臂牵引绳索使两膝屈曲，然后再复原。
仰卧在床上，两臂放在体侧，掌心向上，右手放在左手上，同时转肩，但骨盆不能转动。
然后反侧做同样动作。
仰卧在床上，两膝屈曲，抬起骨盆同时收缩肛门，然后放下骨盆，同时放松肛门。
跪撑，两膝轮流前移至两手之间，还原。
这几节保健操动作要慢，要呼吸深匀。
在学习上述保健操的同时，也可以选择下列呼吸功和按摩疗法：这套按摩疗法可以坐在床上或椅子上进行。
姿势和意念调整好了之后，即可进行几次长呼吸。
呼吸时用鼻吸气，同时舌舐上腭(似念“而”字音时的口型);用口呼气，同时舌放下。
重症技术孕妈妈分娩操
什么是分娩操？
分娩操主要是锻炼腿部、腹部、腰部、骨盆处的 肌肉，做分娩操不仅可以帮助孕妈妈提升体力， 为分娩做准备，还能通过适量的锻炼让肚子中的 宝宝也获得正能量，孕妈妈们赶紧“孕”动起来吧。
学习内容
第一：前后动作 第二：旋转骨盆 第三：横八字运动 第四：向上向下运 动 第五：侧身运动 第六：手膝拉运动 第七：深蹲庄、着装整洁、 符合操作规范
环境要求：①空气流通的 房间，温度18-32℃。② 有一定的空间（至少要有 约7平方米）。③音响、 防滑软垫（瑜伽垫）、加 湿器、手消毒剂。④移走 危险物品
分娩操的操作流程
仪表要求 评估和观察要点
1、评估孕妇生命体征、高危因 素、阳性体征。 2、了解孕妇饮食、睡眠、排便、 心理状况、配合程度。 3、严密观察胎心音、胎动、血 压情况。
3
分娩操的作用
轻松愉快的度过孕期、分娩期
消除压力，缓解疼痛
分娩操让身心得到放松， 感受到自由和愉悦，减 少产程中不可必要的干 预和不适，注重产妇的 个体化感受，让宝妈感 受身体的变化，激发自 身的潜能并对自己的身 体充满信心，和宝宝伴 唱建立亲密关系。
分娩是一个漫长而艰辛的 过程，在分娩过程中跳舞， 会促进我们释放内啡肽， 内啡肽可以降低压力，减 轻疼痛，提高对疼痛的耐 受度。
用物准备 孕妇准备
(1)孕妇穿着宽松而舒适的运动衣。 (2)自备防滑袜子一双。(3)运动前排空 大小便，补充适量水分。 (4)不要在太 饱及饥饿状态下进行分娩操运动。(5) 练习分娩操前需要进行5分钟的热身运 动。(6)练习分娩操蹲式运动时，切忌 深蹲。(7)练习分娩时保持呼吸均匀、 顺畅，切忌屏住呼吸，避免造成母胎缺 氧。 (8)做完地面上的运动后，慢慢站 起，防止眩晕。
孕妇瑜伽锻炼方法
孕妇瑜伽锻炼方法孕妇养胎瑜伽1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力坚持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。
坚持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。
作用：有助于强化腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
2、坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力坚持脊柱挺直，扩大肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，坚持腰背下沉，正常呼吸坚持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。
重复2-3遍。
作用：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。
3、双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。
站稳后，双手合十于胸前，吸气。
如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
作用：可帮助扩大胸部，增进深呼吸，增加肺活量，强化腿部力量和平衡感。
4、仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，坚持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
作用：此姿势作用于脖子四周的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的状况，缓解下肢的疲惫感，放松腰部，更可改善子宫异位的状况，使身体恢复活力。
5、双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。
坚持1、2分钟。
2孕妇要怎么练瑜伽1 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。
2 上身趴在球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。
3 坐在球上，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。
孕期健身如何锻炼臀部和腹肌
孕期健身如何锻炼臀部和腹肌孕期健身对于准妈妈来说是非常重要的，它不仅能够提高身体的适应能力，还有助于保持妊娠期间的身体健康。
在孕期，许多准妈妈关注的问题之一就是如何锻炼臀部和腹肌。
下面将为您介绍一些适合孕期的臀部和腹肌锻炼方法。
1. 臀部锻炼方法在孕期，臀部的肌肉也是需要得到锻炼的。
以下是几种适合孕妇的臀部锻炼方法：1.1 桥式运动桥式运动是一种有效锻炼臀部的方法。
首先，躺在地上，双腿弯曲，与肩同宽。
然后，抬起臀部，尽量使身体与地面平行，保持数秒钟后放松。
每次可以进行10到15次，每天重复3到4组。
1.2 弓步蹲弓步蹲是另一种可以锻炼臀部的运动。
以一只脚向前迈出一大步，使膝盖弯曲，并且尽量靠近地面。
然后，慢慢提起身体，并将脚再次放回原来的位置。
每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。
1.3 骑自行车动作在安全的环境下，骑自行车也是一种可以锻炼臀部的运动。
骑自行车有助于提高心肺功能，并且对于保持臀部肌肉的强度和灵活性很有帮助。
选择一个平坦的路面，适量骑行一段时间，注意保持均匀的速度。
2. 腹肌锻炼方法在孕期，腹肌也是需要得到锻炼的部位。
以下是几种适合孕妇的腹肌锻炼方法：2.1 双腿卷曲躺在地上，双腿弯曲，保持膝盖在空中。
然后，用双手轻轻地抱住膝盖，并将腹部收紧。
保持这个姿势数秒钟后放松。
每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。
2.2 反向卷腹躺在地上，双腿伸直并贴地。
然后，慢慢将双腿抬起，将脚尽量靠近天花板。
保持这个姿势数秒钟后放松。
每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。
2.3 腹肌收缩坐在椅子上或床上，双脚放在地面上。
然后，用双手轻轻地按住小腹，慢慢收缩腹肌。
尽量使脐凹入背部并保持一段时间，然后放松。
每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。
总结：在孕期进行适当的健身锻炼对于准妈妈的身体和心理健康都有很大的益处。
然而，孕期的锻炼必须谨慎，遵循医生的建议以确保伤害最小化。
臀部和腹肌是准妈妈们常关注的部位，上述提到的一些锻炼方法，可以帮助准妈妈们在孕期保持臀部和腹肌的力量和灵活性。
产妇康复训练
产妇康复训练对于产后的恢复非常重要，以下是一些建议的康复训练方法：
1. 盆底肌运动：这是一个缓慢蹲下和站起的运动，可以根据自己的体力情况每天尽量多做几次。
这项运动可以增加盆底肌的力量，对于有缝合伤口的产妇，可以帮助伤口愈合。
2. 脚踩踏板运动：这个运动可以改良血液循环，防止腿部肿胀。
产妇可以碟部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。
3. 增强腹肌的练习：当呼气时紧缩腹部肌肉，维持数秒钟后再放松。
从产后第五天起，如果感觉良好，可以做压紧腹部的练习。
仰卧在床上，用两个枕头撑住头和肩，两腿交叉放在腹部上面。
然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起，这种姿势保持数秒后，然后吸气，放松，重复
3次。
4. 骨盆灵活性训练：躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。
5. 蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，注意整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天做2组起，逐渐增加为3组。
请注意，以上训练仅供参考。
在开始任何新的运动或健身计划
之前，建议咨询医生或专业的健身教练。
孕妇保健操
孕妇保健操1.<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
1.<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
2.<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
3.<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。
这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。
10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。
10次。
4.<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。
还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体，直至趴下。
1-4重复10次。
5.<吹蜡式运动>锻炼腹肌。
产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。
把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
6.<电梯式运动>练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。
从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
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打卡第8天（伸展腿部，稳定肌肉力量、建立根基稳定）
1、腹式呼吸
2、单腿背部伸展（腿打开斜30度给宝宝留出空间，手拉带子伸展腿后侧及背部）
3、坐角式（手体后蹬脚跟；骨盆做微前倾后倾；手体前指点地）
4、手推墙（建立根基力量；勾腿墙上伸展腿后侧）
5、三角伸展（靠墙手砖上保持稳定）
6、半月式
备注：，
家庭作业：1、呼吸练习；2、旋肩练习、；3、单腿背部伸展，伸展腿后侧左侧多做作业完成情况：完成□未完成□完成一部分□
身体状态：
打卡第9天（强化双下肢力量、创造骨盆空间）
1、背靠背呼吸
2、拉伸手臂、展开胸腔（打开胸腔，通过呼吸和身体的接触交流）
3、侧弯（侧弯位上侧手帮对方手臂继续伸展向上打开侧肋）
4、扭转（手推对方大腿根部，头可以向后在对方肩膀上）
5、女神式（尝试提脚跟离地，如果可以加入提肛练习）
6、祈祷新月式（伸展大腿外侧和髋部肌肉、伸展腿部韧带，预防骨盆前倾）
备注：4—5先静态保持5个呼吸，再尝试动态串联3—5组
家庭作业：1、腹式呼吸练习、2、战士二式、反战士、女神式；3、祈祷新月式
作业完成情况：完成□未完成□完成一部分□
身体状态：。