减脂餐搭配表范文
一日三餐减肥食谱表3篇
一日三餐减肥食谱表第一篇：早餐减肥食谱早餐是一天中最重要的一餐，对于减肥者来说更是如此。
以下是一份早餐减肥食谱：1. 燕麦片燕麦片含有丰富的纤维和蛋白质，是营养价值高且具有饱腹感的食物。
可在燕麦片里加入新鲜水果或其他富含营养的食物来增加口感。
2. 水果沙拉水果沙拉是早餐的另一种健康选择。
可选择多种水果混合，例如草莓、蓝莓、香蕉、苹果等。
水果沙拉可以增加充足的维生素和矿物质，而且不会使你感到饥饿。
3. 鸡蛋三明治鸡蛋三明治是又美味又健康的选择。
炒一个蛋，加上烤面包和新鲜的蔬菜制成的三明治，可以带给你丰富的蛋白质和其他必需的营养物质。
4. 蔬菜煎蛋蔬菜煎蛋是又健康又简单的早餐。
可以将一些新鲜蔬菜（例如洋葱、菠菜、番茄等）切成小块，加到煎蛋里。
这种早餐提供了丰富的营养和蛋白质，而且可以增加饱腹感。
5. 瘦肉粥瘦肉粥是早餐的另一种健康选择。
将瘦肉切成小块，加入稀饭或燕麦片中，煮成粥。
这种早餐富含蛋白质和其他必需的营养物质。
无论你选择哪种早餐，要确保每天早上都吃早餐。
这对于帮助你减肥和保持健康非常重要。
第二篇：午餐减肥食谱午餐是一天中最重要的一餐，对于减肥者来说更是如此。
以下是一份午餐减肥食谱：1. 烤鸡胸肉配新鲜蔬菜烤鸡胸肉是午餐的又健康又美味的选择。
将鸡胸肉切成小块，加入新鲜蔬菜（例如黄瓜、番茄、生菜等），撒上一些低脂沙拉酱，即可享用。
2. 蔬菜沙拉蔬菜沙拉是一种营养丰富、低热量的午餐。
选择多种蔬菜（例如生菜、黄瓜、胡萝卜以及番茄等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
3. 海鲜沙拉海鲜沙拉是一种健康且美味的午餐。
选择多种海鲜（例如虾、鱼、蟹、鲍鱼等），加入新鲜蔬菜（例如沙拉菜、番茄、黄瓜等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
4. 烤三文鱼配蔬菜烤三文鱼是午餐的又健康又美味的选择。
将三文鱼切成小块，加入新鲜蔬菜（例如黄瓜、生菜、青椒等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
5. 红豆糙米饭红豆糙米饭是午餐的又健康又美味的选择。
减脂餐万能搭配公式
优质碳水十优质蛋白+维生素+膳食纤维+优质脂肪一、优质碳水:荞麦、全麦、玉米、红薯、意大利面、紫薯、杂粮、土豆、南瓜、山药、燕麦、鹰嘴豆、红豆、魔芋、芋头等二、优质蛋白:牛肉、鸡鸭肉、鱼肉、鸡蛋、里脊肉、虾、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、海鲜三、维生素:西红柿、苹果、猕猴桃、圣女果、柚子、火龙果、草莓、胡萝卜、蓝莓、橙子梨四、膳食纤维:黄瓜、芦笋、白菜、西兰花、秋葵、冬瓜、荷兰豆、生菜、菠菜、包菜、紫甘蓝、木耳、花菜、金针菇、杏鲍菇、豆芽、莲藕、洋葱五、优质脂肪:橄榄油、坚果类、牛油果、亚麻籽、奶酪、黑巧克力、奇亚籽等减脂期三餐搭配早餐:碳水十蛋白质十维生素【例:玉米+水煮蛋十牛奶+猕猴桃】午餐:碳水十蛋白质+膳食纤维【例:糙米饭十牛肉+西兰花】加餐:坚果【例:腰果】晚餐:蛋白质+膳食纤维【例:鱼肉+姓娃菜】碳水主食:人体每公斤应摄入3~3.5克碳水，例:60kg体重每日应摄入180g肉类蛋白质:130克~180克。
维生素:选低糖水果食用控制在300g以内膳食纤维:500g以上，绿叶蔬菜应占比一半以上优质脂肪:15~30g饮水:1500~2500m1杂粮米配比建议:大米:杂粮(选至少两种:藜麦、小米、燕麦、荞麦、糙米、黑米)=1:1杂粮最好可以提前浸泡 30 分钟-1个小时，口感会更好一些。
但浸泡时间太长，蒸煮后太软烂，就不适合减重、血糖控制、脂肪肝改善的要求了记住，每一次健康的选择都是对您肝脏的一次爱护。
即使是小小的改变，比如每天多走几步路，或者选择水而不是含糖饮料，都会逐渐积累成显著的效果您的肝脏会感激您的努力,而您也会因为更健康的身体感到更加活力四射。
所以请从今天开始，让我们一起为肝脏减负，迈向更健康的生活吧!。
减肥养生食谱配方表
减肥养生食谱配方表
1. 早餐：燕麦粥
材料：燕麦片半杯、蓝莓适量、蜂蜜适量、低脂牛奶适量
做法：将燕麦片加水煮开，再加入蓝莓，煮至燕麦熟软。
将
煮好的燕麦粥倒入碗中，加入蜂蜜和低脂牛奶拌匀即可。
2. 午餐：双层蔬果沙拉
材料：生菜适量、黄瓜适量、西红柿适量、胡萝卜适量、水
果适量、鸡胸肉适量、柠檬汁适量
做法：将生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜切丝备用，水果切块
备用。
将鸡胸肉煮熟切片，放入碗底。
依次将切好的蔬菜和水果层层码上去，最后淋上柠檬汁即可。
3. 下午茶：蔬菜沙拉卷
材料：紫甘蓝叶适量、胡萝卜适量、黄瓜适量、豆腐适量、
麻酱适量
做法：将紫甘蓝叶、胡萝卜、黄瓜切丝备用。
豆腐切条状。
将蔬菜和豆腐铺在紫甘蓝叶上，加入适量的麻酱，卷起即可。
4. 晚餐：蒸鱼搭配蔬菜
材料：鱼片适量、茄子适量、豆角适量、蒜蓉适量、生抽适量、蚝油适量
做法：将鱼片放在蒸锅中，加入蒜蓉、生抽和蚝油腌制。
将
茄子和豆角切段，放在鱼片上面。
蒸锅中火蒸8-10分钟即可。
5. 宵夜：苹果核桃沙拉
材料：苹果适量、核桃仁适量、蜂蜜适量、柠檬汁适量、脱
脂酸奶适量
做法：将苹果切丁，核桃仁切碎备用。
将切好的苹果和核桃仁放入碗中，加入蜂蜜、柠檬汁和脱脂酸奶拌匀即可。
6. 夜宵：蔬菜串烧
材料：西兰花适量、彩椒适量、香菇适量、橄榄油适量、盐适量、胡椒粉适量
做法：将西兰花、彩椒、香菇串起来。
刷上橄榄油，撒上适量的盐和胡椒粉。
放入烤箱中烤至蔬菜变软熟即可。
一周的减肥餐
一周的减肥餐《一周减肥餐：健康瘦身计划》
第一天：
早餐：燕麦片配蜂蜜水果沙拉
午餐：蒸鱼搭配蒸蔬菜
晚餐：番茄鸡胸肉沙拉
第二天：
早餐：全麦吐司配鸡蛋和蔬菜汁
午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
晚餐：酸奶拌水果
第三天：
早餐：花生酱燕麦片配香蕉
午餐：鸡蛋汤面
晚餐：凉拌黄瓜配鸡胸肉
第四天：
早餐：水果麦片粥
午餐：鸡肉炒蔬菜
晚餐：蒸鲈鱼搭配海带汤
第五天：
早餐：草莓香蕉奶昔
午餐：煎三文鱼配炒青菜
晚餐：番茄牛肉意大利面
第六天：
早餐：水果酸奶
午餐：蒸鸡胸肉配蒸蔬菜
晚餐：鲜虾沙拉
第七天：
早餐：燕麦粥
午餐：烤鸡翅配沙拉
晚餐：酸菜鱼汤
以上食谱不仅有助于减肥，还能满足身体对各种养分的需求。
完成一周的减肥餐计划后，不仅可以看到明显的身材变化，还能养成良好的饮食习惯，更重要的是，保持健康和活力。
减脂餐搭配表范文
减脂餐搭配表篇一:减脂期，到底怎么吃？超详细的减脂餐计划表！很多女孩在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说啦，她们在过度节食，以透支身体为代价。
但希望大家记住一点想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。
下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。
避免“添加糖”这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。
根据美国农业部调査，每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。
同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料(33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
那么哪些食物没有添加糖呢肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。
从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。
另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。
绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物，逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。
相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。
此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。
减少淀粉摄取什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。
有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。
还有些人说”你不需要吃，糖类会导致发胖。
“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。
在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。
【暴食症产生的原因】太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。
夏季瘦身减肥餐搭配
有些女性朋友为了减肥，好长期不吃主食或者不吃肉、只吃蔬菜水果，这些方法都是不可取的，以下是夏季瘦身指南：营养师调配的减肥餐。
步骤/方法
1. 搭配一：
早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）
午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）
晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡），苹果派半个（160卡），葡萄一中串（80卡）
2. 搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）
午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）
晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）
3. 搭配三：
早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）
午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）
晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。
健康午餐盒配方减肥期每日摄入计划
健康午餐盒配方减肥期每日摄入计划在减肥过程中，我们经常会面临一个问题，那就是如何控制饮食，使营养摄入均衡且低热量。
午餐是一天中最重要的一餐，正确搭配午餐盒的配方，可以帮助我们更好地控制摄入热量，提供充足的营养，并让我们感到饱腹。
在本文中，我将分享一份健康午餐盒配方减肥期每日摄入计划，希望能为你提供一些有用的建议。
周一：主菜：鸡胸肉沙拉配料：烤鸡胸肉、生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜丝、橄榄油与柠檬汁拌匀的低卡沙拉酱。
副菜：土豆泥配料：土豆、少量牛奶、橄榄油、盐和黑胡椒。
周二：主菜：鳕鱼蒸蔬菜配料：蒸鳕鱼、西兰花、胡萝卜、豌豆、橄榄油。
副菜：糙米配料：糙米、水、盐。
周三：主菜：蔬菜炒饭配料：糙米、鸡蛋、土豆丁、彩椒、洋葱、胡萝卜、豌豆、酱油。
副菜：蔬菜汤配料：白萝卜、胡萝卜、西芹、玉米、鸡汤。
周四：主菜：瘦牛肉炒面配料：瘦牛肉、面条、洋葱、彩椒、蘑菇、豆芽、酱油、姜蒜。
副菜：酸辣黄瓜配料：黄瓜、醋、辣椒、盐、蒜末。
周五：主菜：三文鱼配烤蔬菜配料：烤三文鱼、西兰花、胡萝卜、洋葱、橄榄油、盐、黑胡椒。
副菜：紫薯泥配料：紫薯、少量牛奶、橄榄油、盐。
周末：主菜：水煮鸡胸肉配番茄酱配料：水煮鸡胸肉、番茄、洋葱、胡萝卜、彩椒、番茄酱。
副菜：清炒芥兰配料：芥兰、蒜末、盐。
以上是健康午餐盒配方减肥期每日摄入计划的一份示范。
在选择食材和烹饪方式时，尽量选用低脂、低热量的食材，并减少油盐的使用。
此外，每餐的主菜应含有高蛋白质、低脂肪和适量的碳水化合物，以提供能量和营养，同时控制总摄入量。
副菜以蔬菜为主，增加膳食纤维的摄入，促进消化和饱腹感。
记住，减肥并不意味着饿肚子或摄入不足。
与此摄入计划相配合，进行适量的运动和保持良好的生活习惯，才能实现健康减肥的目标。
祝你成功！。
减脂餐食谱一日三餐安排表
减脂餐食谱一日三餐安排表
早餐
•燕麦奶昔
–材料：燕麦片、香蕉、低脂牛奶、蜂蜜
–制作方法：将所有材料放入搅拌机中搅拌均匀，倒入杯中即可享用。
•鸡蛋三明治
–材料：全麦面包、煮熟的蛋、番茄片、生菜叶
–制作方法：将蛋切片放在两片全麦面包之间，加入番茄片和生菜叶制作成三明治。
•水果拼盘
–材料：草莓、蓝莓、西瓜、葡萄等水果
–制作方法：将各种水果洗净切块，摆盘装饰即可。
午餐
•鸡胸肉沙拉
–材料：煮熟的鸡胸肉、黄瓜丝、胡萝卜丝、生菜叶
–制作方法：将以上材料混合，撒上少许柠檬汁和橄榄油即可。
•番茄鸡蛋汤
–材料：西红柿、鸡蛋、清水、盐
–制作方法：将西红柿煮烂后加入打散的鸡蛋，煮至熟透，加盐调味。
•蒸鱼配蔬菜
–材料：白鱼片、秋葵、胡萝卜丁、青豆
–制作方法：将蒸熟的白鱼片和蔬菜拌匀，加入适量调料。
晚餐
•番茄鸡胸肉意大利面
–材料：全麦意大利面、番茄酱、鸡胸肉、洋葱丁
–制作方法：煮熟意大利面，炒香洋葱丁后加入切块的鸡胸肉和番茄酱，拌匀后与面条搭配。
•蔬菜炒鸡蛋
–材料：洋葱、胡萝卜、西兰花、鸡蛋
–制作方法：炒锅中放油炒香洋葱和胡萝卜丁，加入西兰花和打散的鸡蛋翻炒均匀。
•水果酸奶
–材料：酸奶、水果（如草莓、蓝莓等）
–制作方法：将切块的水果与酸奶混合搅拌即可享用。
以上是一日三餐的减脂餐食谱安排表，希望对您的减脂计划有所帮助！。
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减脂餐搭配表篇一:减脂期，到底怎么吃？超详细的减脂餐计划表！很多女孩在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说啦，她们在过度节食，以透支身体为代价。
但希望大家记住一点想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。
下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。
避免“添加糖”这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。
根据美国农业部调査，每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。
同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料(33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
那么哪些食物没有添加糖呢肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。
从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。
另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。
绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物，逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。
相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。
此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。
减少淀粉摄取什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。
有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。
还有些人说”你不需要吃，糖类会导致发胖。
“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。
在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。
【暴食症产生的原因】太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。
因此一些极端的，建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。
对刚开始调整饮食的人来说，只要4小时不吃东西，血糖便会偏低。
此时你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。
因此，大脑会发出信号给你，想去摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提髙血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。
而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。
血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。
不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。
最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。
【那究竟能吃多少淀粉呢？】基本上，一天淀粉摄取以2份为限。
每一份约含20克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。
因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。
不要限制蔬菜水果的摄取饮食界广为流传着一句话“没有人因为吃蔬菜水果胖过。
”这是真的多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。
不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些，你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。
反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物，所以更不用担心是吃到过量了。
每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。
尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。
伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。
所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。
不要害怕脂肪如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。
某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。
其实，脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。
在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。
因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。
定制减脂食谱基本要素低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。
每天至少摄入1斤蔬菜。
晚餐减少碳水摄入。
碳水蛋白质脂肪=541具体减脂餐可以参考食谱早餐250毫升牛奶（100~150大卡） 1个鸡蛋（70大卡） 100克麦片（350大卡）（牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。
麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。
燕麦蛋白质，热量都略高一点。
）加餐100克苹果（50大卡）（也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。
只要是水果，西瓜也行。
其实你去查查西瓜，热量不高。
他只有25大卡，只有等量苹果的一半。
）中餐200克瘦肉（150大卡~200大卡） 150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右） 250克蔬菜（50大卡）（米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个热量差别很大）加餐:（训练前2~3小时）50克主食 100克苹果（100大卡）（这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。
）训练中加餐（训练后立刻补充）1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）晚餐（训练后20~30分钟）50克米饭（50大卡） 150克瘦肉（100~150大卡） 250克蔬菜（50大卡）没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦！总结吃到饱而不是吃到爽减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。
因此就能降低暴食症发生的几率。
通常也能自动减少个人摄取的卡路里，达到加速减肥的目的。
更多减肥干货可库健身减脂营请微信搜索公众号kekufitness减脂餐搭配表篇二:几种减脂餐的食材搭配今天整理了一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧，至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。
NO. 1午餐炒花菜、煎芦笋、玉米饭晚餐蒸洋葱、蒸红豆、半根黄NO. 2午餐炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭晚餐半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花NO. 3午餐炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭晚餐黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜NO. 4午餐清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭晚餐苹果、水煮白菜、蒸山药NO. 5午餐水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭晚餐水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇NO. 6午餐清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭晚餐番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋NO. 7早餐芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭晚餐凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃NO. 8午餐卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭晚餐蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜NO. 9午餐无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药晚餐水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒三分练七分吃这样才能有好身材哦减脂餐搭配表篇三:15款适合“中国口味”的减脂晚餐参考（附做法）很多人说，网上的那些健康餐，动不动就三文鱼、鹰嘴豆、牛油果、希腊酸奶等等，一点都不符合中国博大精深的饮食文化。
今天主页妞就邀请了@健身小厨，为大家介绍15款真正适合中国人口味的减脂餐。
下文作者健身小厨微信公众号jianshenxiaochu微博@健身小厨本文经授权发布，未经允许不得转载下面共介绍15款健身晚餐食谱，热量在350-470kcal，适合大部分女生，男生可以在此搭配的基础上增加食材的量以满足自身基代需求。
鳕鱼饭热量450kcal原料鳕鱼100克，糙米饭100克，小青菜50克，火龙果120克。
做法香煎鳕鱼，少许橄榄油即可；红心火龙果切块；翻炒小青菜。
糙米鸡胸肉饭热量410大卡原料糙米饭100克，鸡胸肉120克，黑木耳50克，，紫甘蓝50克，鸡蛋1个。
做法香蕉鸡胸肉，有烤箱的也可以烤制；清炒黑木耳鸡蛋；苹果醋凉拌紫甘蓝，这个个人比较爱吃，脆脆地。
五彩晚餐热量480大卡原料紫薯272克，虾仁100克，玉米80克，青豌豆80克，胡萝卜50克。
做法虾仁要事先是料酒腌制去腥味；虾仁如果翻炒至颜色变红即可；依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。
中式极简主义热量440大卡原料红薯182克，鸡蛋103克，菠菜100克，酸奶125ml。
做法西葫芦和菠菜分别翻炒，加少量的橄榄油和盐；鸡蛋和红薯蒸熟。
三色藜麦饭热量350大卡原料藜麦100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡萝卜50克，小番茄5个。
做法食物称重（玻璃碗重100克）；藜麦和水1:2煮30分钟；翻炒蔬菜；加入藜麦翻炒3分钟即可。
荞麦牛肉面热量310大卡原料荞麦面60克，牛肉150克，西红柿一个，葱花，黑胡椒，孜然，玫瑰盐。
做法荞麦面加少许盐煮熟，然后放入凉水中过一下；水煮牛肉片加入肉桂粉、辣椒、大蒜、姜、盐、少许橄榄油；西红柿不加任何调料水煮；摆盘，最美妙的时刻。
荷兰豆小米饭热量470大卡原料小米饭（煮好后小米饭的质量）100克，鳕鱼100克，荷兰豆90克、鸡蛋2个，蓝莓少许。
做法食物称重；煎蛋先大火，倒入鸡蛋，然后转小火，全程不加任何油；鳕鱼如烤箱18度15分钟即可，烤箱事先200度预热；小米饭事先煮好；荷兰豆水煮哦，加入盐。
糙米牛肉饭热量460大卡原料牛肉150克，鸡蛋2个，小西红柿若干，糙米饭100克。
做法牛肉切片水煮同上；清炒鸡蛋;摆盘。
杏鲍菇鸡胸肉饭热量390大卡原料杏鲍菇103克，鸡胸肉120克，小米饭100克，豌豆30克，鸡蛋1个。
做法虾仁要事先料酒腌制去腥味；虾仁翻炒至颜色变红即可；依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。
10.荞麦面配低卡醋汁葱绿的豆芽搭配健身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀，蛋白质主要来源是鲜虾。
香菇算是面食里的经典配菜之一；胡萝卜不仅含有丰富的维生素，而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。
原料荞麦面60克，鸡蛋1个，鲜虾6只，香菇3个，西兰花95克，豆芽60克。
做法食物称重（干重）；处理食材，荞麦面煮熟后立马浸入冷水中，这样面条有韧劲，不会发胀；调汁香草少许芥末日式酱油 20毫升红葡萄酒醋 4ml橄榄油；所有蔬菜加盐煮开；料酒腌制虾，然后才去蒸或者水煮的方式都可以；拼盘，吃的时候淋上酱汁。