北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星
国内核心部位力量训练方法的研究现状
国内核心部位力量训练方法的研究现状核心部位力量训练是针对身体核心部位肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，这种训练的理论假设是通过特定设计的动作使核心肌群得到加强。
王卫星、李海肖的研究阐述：核心部位力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。
核心部位力量训练是利用各种训练手段和方法来达到锻炼身体核心肌群的目的，促进它们发挥自身力量等能力的一种训练。
1.核心部位训练方法竞技运动训练领域研究核心部位力量训练当前在竞技运动训练领域有较多的研究。
“核心部位”主要是指腰腹部及整个躯干与骨盆相连的肌肉群。
陈方灿学者曾指出全面发展身体核心部位的力量和稳定性对运动员来说是至关重要。
研究认为，发展核心部位肌肉群力量有利于提高投掷运动员的专项素质、改进运动员的专项技术和预防运动损伤，从而提高专项运动成绩。
我国游泳队采用运动员核心部位的训练，发展运动员的核心部位肌力。
针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
竞技健美操要求许多复杂、快速的动作，核心部位整体性被给予特别的关注。
将72人随机分为4组，进行为期6个月的健身训练。
在训练前、后对各组骶棘肌肌电指标、形态指标、素质指标等进行测试。
研究发现，在健身健美操动态姿势中建立核心部位整体性意识，能有效地锻炼到腰腹部，对健身者骶棘肌肌力的提高，素质的提高和形态的改善都有非常显著的作用。
核心部位的力量训练在竞技运动的各个专项中被引用，并设计了很多的核心部位的力量训练方法来改善运动员的身体状态，提高他们的运动成绩。
2.核心部位训方法的划分形式研究很多专家学者对核心部位力量训练方法的研究，划分了一些训练方法的形式。
黎涌明专家对核心部位力量训练方法提出一些独特的化分：分为了稳定和不稳定、徒手和负重、一维、二维和三维、静力、动力和两者结合型。
王卫星、李海肖针对运动练习的形式，设定了一些具体的运动练习方法：有不借助任何器械的单人练习、运用单一器械进行的练习、使用综合器械进行的练习、各种 Pilates练习形式、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习、在同伴协助下进行的练习形式和双人共同进行的练习。
王卫星讲课
磷酸肌酸
糖原
蛋白质
正常水平
不同能源物质恢复的异时性原理
不同训练课任务、负荷强度和恢复时间一览表
训练课的任务 训练负荷强度 恢复时间(h) 负荷评估度 提高发展运动能力 极限负荷 72 5 最大负荷 48－72 4 次最大负荷 24－48 3 保持运动能力 中等负荷 12－24 2 恢复运动能力 低负荷 12 1
10.00
睡觉前闭上眼睛过一下自己的主要对手，简单想一下她们的 技术动作特点和比赛风格，想一下自己的主要技术动作。
比赛当天（8月19日）
6.00 起床 醒后不起床，做腹式深呼吸5次；回忆自己印象最深刻、 发挥最好的一次比赛，尤其要重点体会自己最佳发挥时 的感觉和当时的情景；回忆结束时，对自己默念：“今 天我会表现的更出色！”；再做5次深呼吸，伸伸懒腰， 起床。
大赛前的准备与训练
（三） 专项能力 安排模拟训练和有计划地 参加检查性比赛，有助于提高专项强度和专项 能力，发现训练中存在的问题和取得比赛经验。 在模拟训练中，只是在供能系统和作用方向上 与比赛的特征保持一致即可，不必完全按照比 赛的规则和要求来进行。如100米跑运动员的 模拟训练，在两天四个单元的训练课中可分别 进行起动力量＋加速跑、最大速度＋专项速度 耐力、最大力量＋快速力量和专项力量＋专项 耐力的训练。既考虑到比赛的要求，又培养了 专项能力。
10.30
比赛结束后，要进行保暖，穿袜子、 长衣和长裤，避免身体发僵。 赛间 休息和赛前准备活动 休息时做心理准备：将比赛方案头脑中过电影； 积极的自我谈话：“这场比赛我会打得更好！”。
国家女篮2002年世锦赛、亚运会赛前准备活动
准备活动内容 时间 目的
投篮练习 10分钟 适应场地 集中注意力 拉伸肌肉 10分钟 柔韧性练习 行进体操 8分钟 动力性伸展 一般协调性 传球滑步练习 5分钟 专项协调性 半场折返跑×4 （26~28秒） 第一次刺激呼吸系统 （心率25-27次/10秒） 行进间传球上篮 4分钟 专项技术与速度 半场折返跑×4 （24~26秒） 第二次刺激呼吸系统 （心率27-29次/10秒） 对抗性技术 4分钟 专项力量与技术 ¼场往返滑步×4（20~22秒） 第三次刺激呼吸系统 （心率24-26次/10秒） 技战术5对5 5分钟 演练战术 适应比赛 综合能力 罚篮练习 2分钟 控制动作 平静心态 赛前五分钟介绍运动员和布置战术。
对北京体育大学短跑运动员核心力量训练的研究
中国科技经济新闻数据库 教育2015年26期 201对北京体育大学短跑运动员核心力量训练的研究王茗禾北京体育大学，北京 100084摘要：核心力量训练也叫核心稳定性训练，对于提高运动员核心区域肌肉的力量及其稳定性具有显著效果。
我国当前的核心力量训练仍然不成熟，对于核心力量训练的把握及影响的认识还比较模糊。
本文结合短跑类项目特点，探究短跑运动员核心力量训练方法，旨在提高短跑运动员的竞技能力。
经过为期16周的对比训练之后发现，采用核心力量训练方法的实验组，训练效果明显好于采用传统训练方法的对照组。
因此，核心力量训练对提高短跑运动员力量水平有明显效果。
关键词：短跑；核心力量；力量训练 中图分类号：G822.62 文献标识码：A 文章编号：1671-5861(2015)26-0201-021 前言1.1 选题依据核心力量训练早已成为体能训练的新宠。
我国核心力量训练己经运用到了游泳、体操、跆拳道等项目中并取得了良好的训练效果。
本研究目的是为短跑训练提供新的训练思路和训练方法，使核心力量训练得到不断地发展和完善。
1.2 文献综述核心力量指核心区域在稳定身体的同时可以起到协调、传递和控制身体其他力量的作用，从而使身体发力协调，获得更好的运动效果。
王卫星指出，核心力量所处的解剖位置和生理功能决定了其在竞技体育中不可代替的作用。
核心肌肉应为上、下肢体的协同工作及整合用力起着枢纽作用。
肌肉的稳定、协调以及对肌肉控制能力主要是核心力量的体现。
核心力量的发展还可以保护脊柱部位，减少和避免因发力不当而引起的潜在的运动损伤的发生几率。
综上所述可得，核心力量训练作为体能训练中一种新颖、有效的方法，一方面肯定了核心力量训练的价值，另一方面核心力量具体到不同项目的运用上还有待进一步的提高。
2 研究对象与方法 2.1 研究对象北京体育大学田径短跑学生20名。
2.2 研究方法 2.2.1文献资料法查阅中国知网，观看视频讲座等对文献进行了收集和整理。
浅析高校篮球教学中的核心力量训练
１ ． 高校篮球 教学 中力量训练存 在 的问题 。
统的抗阻力量训练相 比， 更加突出神经对肌 肉的支配与控 制， 更加强调小肌群的发展 以及主动肌 、 辅助肌和拮抗肌 之间的协作， 更加重视力量与协调 、 柔韧之间的关系， 是一 种以发展稳定人体关键环节、 控制重心运动、 传递和整合
上下 肢力 量为主要 目的的力 量能力 。 王卫 星等 指 出核心 区是 腰 、 骨盆、 髋 关节 形成 的一个
３ ． １ 不借助任何器械的单人练习。 此类练习室最基础 的核心力量练习的手段， 使用于核
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一
９ ５ —
操的基本理论知识。 学生们对健美操的创编没有打下坚实
的理 论 基础 ， 也 在一定 的程 度 上 限制 了学 生们 的创 造 能力 和创 新能力 。 ３ ．创造 思维 引入 高校健美操 教学 中的应用 建议
２ ０ １ ３ 年６ 月
第６ 期
体 育世 界
浅析 高 校 篮 球教 学 中的核 心 力量训练
摘要： 本 文从高校篮球教学 中力量训练存在的问题着手 ，探析 了核心力量ｉ ） １ ｌ 练在高校篮球教 学中的作用和运用，
旨 在丰富高校篮球教学力量训练的手段 ，全面提 高学生的身体素质。 关键词 ：篮球教 学；核心力量训练；方法
范核 沏 量练习还具有一定的医疗康复作用。 篮球是一项
１ ． ３ 力量训练几乎完全依赖杠铃 方法单一落后。 高校篮球教学中， 力量训练主要或几乎完全是杠铃训 练， 一般采用半蹲、 深蹲、 半蹲跳等这些训练方法， 训练的
需要动员全身肌肉参 与的对抗性 的运动 ， 篮球 比赛时要 求动作 自 然协调 、 思维敏捷和有较快的爆发力。 不论是跳 投、 传球、 运球突破还是上篮 、 抢篮板球等都要求有强有 力的躯干部位力量， 这种力量可以使身体各个部位有机地 结合与发展， 使上下肢的配合更加协调。
当代优秀运动员力量训练新理念
当代优秀运动员力量训练新理念时间：2014-05-09 08:09 来源：动能趋势作者：王卫星阅读：1195次本期主题,是由王卫星老师带来的”当代优秀运动员力量训练新理念”,王卫星老师现就职于北京体育大学科学研究中心，教授（国家级教练），博士生导师，国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任, 主要从事高水平运动员体能训练研究。
很荣幸能够请到王老师来为学员们进行培训！王老师首先阐释了“运动员力量训练的本质-如何使专项技术表现出应有的力量？”。
竞技运动项目的技术动作有以下共同特点：1、运动技术都是在三维空间中完成的，在运动过程中神经肌肉必须完成对身体在3D中的控制。
2、运动技术多是在克服自由重物的情况下完成的，如克服自身体重、克服对抗对手、控制器械、投掷重物等等。
3、绝大多数运动技术是多关节参与完成的，而绝不是单关节参与完成的。
4、运动技术需要身体的多种功能同时参与、协调配合才能完成。
针对优秀运动员如何释放出应有的力量，王老师认为“高度的协调能力”和“强大的核心肌群”是关键。
协调能力是一种非常复杂的生物运动能力，是除运动素质和运动技术之外的又一种身体工作能力。
比较三者之间的关系（见下图），不难看出，协调能力是构成身体工作能力的因素之一，但它又与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动技术有着密切的联系。
从教学过程来看，运动技能的形成是条件反射的建立与巩固，协调能力好，就能合理地运用于掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。
从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入手的。
由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约。
协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
日本金子公宥等从肌电学角度对百米后程速度下降原因进行研究。
发现经常训练的运动员股四头肌和股二头肌在前蹬着地瞬间肌肉放电消失，表明这两块肌肉做退让性工作；腓肠肌在着地的整个动作过程中放电显著，但在腿蹬离地后，水平较高者肌电消失，水平较低者继续放电，说明训练水平高的运动员的肌肉有意识地进入了放松阶段，后者肌肉出现多余的紧张现象，对技术动作的节奏感和协调性造成了负面影响；臀大肌在大腿下压时有明显的放电现象，说明肌肉进行有意识的主动收缩用力；在运动员高速跑进的过程中，水平较高者表现出的肌肉工作特点是收缩用力和放松的节奏感十分鲜明，肌肉放电幅度增大、减小和消失十分明显。
核心力量训练的新角度、新看法
核心力量训练的新角度、新看法作者：孟昀晨来源：《体育时空》2017年第03期中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）03-000-01摘要近年来，核心肌群的力量训练受到了越来越多从事运动训练的运动员及教练员的重视，发展核心力量成为各项运动必不可少的组成部分。
力量训练主要是肌肉力量的训练，肌肉力量表现离不开肌肉的收缩形式。
所以了解肌肉在运动中主要的收缩形式才能更好的制定有效的训练方法与手段。
同样不同的训练手段有不同的训练效果，我们应选取合适的力量训练手段来发展核心力量。
关键词核心力量核心力量训练肌肉工作形式专项力量训练一、核心力量的概念以及核心区域的划分核心力量也有人称是核心稳定性，是附着在核心区域的肌肉和韧带在神经的支配下收缩，产生的可以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主的力量。
主要是核心区域肌群的力量。
关于核心区域有几种不同的界定，现在我国主要以王卫星等人的观点为主：核心区域是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。
核心力量的好坏主要看这些肌肉力量的大小，从而核心力量训练主要训练的也就是这些肌肉。
二、核心力量训练核心力量训练在国外也被称为核心稳定性训练，主要是对身体核心区域的肌群及更深层的小肌肉进行的力量、平衡和稳定的训练[2]。
核心力量的主要功能就是稳定身体躯干，所以可以说，核心力量训练是以稳定为基础，训练核心区域肌肉力量的力量训练。
核心力量训练属于力量训练的分支，所以应该遵循力量训练的基本原则。
核心力量训练的意义在于提高身体的平衡性、稳定性和协调性；增强人体对自己身体的控制能力；稳定脊柱和骨盆，提高躯干的枢纽能力；更好的传递上下肢的力量；预防和减少运动损伤的可能性[3]。
（一）主流的核心力量训练方法核心力量的这些作用让我们意识到训练核心力量的重要性。
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练-推荐下载
核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 什么是功能性力量训练呢？根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。
核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。
后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。
前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。
如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。
从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。
因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。
他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。
所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。
网球核心力量训练的浅谈
网球核心力量训练的浅谈中图分类号：g845 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01摘要本文对核心力量的概念及其训练的作用、网球运动核心力量的特征分析，具有全面提高网球运动员核心力量的价值，在训练中具有实际意义。
关键词网球核心力量训练一、核心力量的概念及其训练的作用核心力量，已经成为体育锻炼的新名词。
核心通常上指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
isaacs l s认为：核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
博士生导师王卫星教授等指出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。
核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用。
所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，人体的核心部位正好是处在运动链的中心环节，对于竞技运动中力量的产生、转换、传导起着重要的作用，由于核心肌群所处的特殊位置在不同的体育项目中根据不同项目的特点对人体的脊柱和骨盆保持所需要的解剖位置，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
例如网球的挥拍被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。
有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，髋部和躯干的力量占整个球力量的50%。
还有研究认为，核心力量训练具有发展力量、灵敏性、神经肌肉协调能力和平衡性的特殊作用，以及优化身体姿势、缓解神经疲劳和预防损伤等作用。
长期的核心力量训练有助于全面有效地发展核心肌群的力量和协调性，有利于脊柱和骨盆的稳定，保护脊柱的健康、预防和治疗腰背疾病、提高平衡和改善身体姿势，使身体运动更加轻松自如，降低损伤的机率[2]。
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运动员的核心力量训练
北京体育大学
王卫星
核心力量训练方法1
核心力量训练
（Core Training）
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。
从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。
同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。
骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。
只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。
在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。
这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度。
练习方法1
不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
练习方法2
运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。
在这种练习方式中，运用最多的是平衡
球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。
使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
非平衡性力量训练
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。
这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强
远远高于稳定的训练。
使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高
所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
练习方法3
使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
核心力量训练方法4
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。
这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。
使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发
展和提高。
对传统腰腹肌练习手段的分析
易犯错误：
练习的肌肉部位不准
原动肌与固定肌概念不清
肌肉工作顺序不符合原理
以下无正文
仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
For personal use only in study and research; not for commercial use.
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