2020高考前考生的饮食搭配应该怎么做
高考一日三餐食谱
高考一日三餐食谱一日三餐食谱参考：
早餐：
1银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
2牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
3百合粥、炒面、什锦蛋丁
4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
6玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
7红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
午餐：
1胡萝卜肉排副菜：荷兰豆
2肉末豆腐副菜：香菇小白菜
3豆腐干肉丁副菜：豌豆苗
4豆牛肉片副菜：菜花香菇
5猪肝肉片副菜：西芹虾仁
6糖醋带鱼副菜：炒素丝
7海带肉丝副菜：素什锦
晚餐：
1萝卜丸子副菜：白菜油豆腐
2菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋
3肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心
4烩豆腐副菜：炒菜心
5白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6狮子头副菜：豌豆苗
7清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜。
实用高考饮食安排参考(精选3篇)
实用高考饮食安排参考(精选3篇)实用高考饮食安排参考篇1一、荤素搭配，营养均衡高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
二、三餐要不同对待考生一定要吃早餐，因为一上午紧张的考试，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃，或者没吃饱，就很难保证一上午稳定发挥高效的脑力。
所以早餐是坚决不能马虎的。
在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。
早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养;午餐则应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。
晚餐要吃得暖，除了保证饭菜的温度之外，还可以从食物本身的特性着手，学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物。
三、多容易消化吸收补脑的食物补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。
另外，何专家也建议不要吃太多含糖量高的食物。
1、鱼、肉鱼肉不但营养丰富，而且容易消化，鱼肉含蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1、卵磷脂，可增强记忆、思维和分析能力，延缓脑力衰退。
肉的蛋白质属优质蛋白质，含有人体全部必需氨基酸，富含铁，是人体血液中红细胞的生成和功能维持所必须的，肉中维生素B1的含量丰富。
2、豆制品豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上，含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、B2和纤维素。
豆制品可以做为蛋白质的****之一，豆制品是平衡膳食的重要组成部分。
3、鸡蛋鸡蛋含蛋白质，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。
蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。
这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。
高考考前饮食与身体状况调整指南
高考考前饮食与身体状况调整指南高考，对于每一位学子来说，都是人生中的一次重要挑战。
在考前的这段时间里，不仅要做好知识的复习，保持良好的心态，合理调整饮食和身体状况同样至关重要。
良好的饮食和身体状态能够为考生提供充足的精力和清晰的头脑，助力他们在考场上发挥出最佳水平。
接下来，就让我们一起来了解一下高考考前的饮食与身体状况调整指南。
一、饮食调整1、营养均衡高考前的饮食应保证营养均衡，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素的合理搭配。
碳水化合物是身体的主要能量来源，可选择全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维的食物；蛋白质对于身体组织的修复和生长十分重要，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶类都是优质的蛋白质来源；适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，有助于大脑的正常运作；同时，要多吃新鲜的蔬菜和水果，以摄取丰富的维生素和矿物质。
2、规律进餐保持规律的进餐时间，有助于维持身体的正常代谢和消化功能。
早餐一定要吃好，为一天的学习和考试提供能量；午餐要丰盛，以保证下午的精力充沛；晚餐不宜过饱过晚，避免影响睡眠。
尽量少吃零食和夜宵，以免打乱正常的饮食规律。
3、避免刺激性食物考前应避免食用过于油腻、辛辣、生冷、甜腻的食物。
油腻食物不易消化，可能会导致肠胃不适；辛辣食物容易刺激胃肠道，引起胃痛、腹泻等症状；生冷食物可能会引起胃肠道痉挛；甜腻食物容易使人产生饱腹感，影响食欲。
4、注意饮食卫生选择新鲜、干净的食材，烹饪过程要注意卫生。
在外就餐时，要选择正规、卫生的餐厅，避免食物中毒等情况的发生。
5、补充水分保持充足的水分摄入，每天至少喝 1500-2000 毫升的水。
白开水是最好的选择，如果感到疲劳，可以适量饮用一些淡茶或果汁，但要避免过多饮用咖啡和碳酸饮料，以免影响睡眠和导致钙质流失。
二、身体状况调整1、保证充足睡眠睡眠是恢复体力和精力的重要方式。
考前应保证每天 7-8 小时的睡眠时间，建立良好的睡眠习惯。
如何合理安排高考前的饮食
如何合理安排高考前的饮食高考是每位学生所期待的重要考试，为了在高考中发挥最佳状态，除了学习内容的准备外，饮食也是一个非常重要的因素。
本文将介绍如何合理安排高考前的饮食，以保证身体健康和提高学习效果。
一、保证充足的水分摄入在高考前的准备期间，保持充足的水分摄入至关重要。
充足的水分可以保持身体的正常功能运转，促进新陈代谢，并帮助身体排除废物和毒素。
建议每天饮用至少8杯水，并且可以适当搭配饮用果汁、茶水等。
二、合理安排三餐1.早餐的重要性早餐是一天中最重要的一餐，特别是在高考前的准备期间。
要保证早餐丰盛而营养均衡，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。
主食可以选择稳定血糖的食物，如全麦面包、燕麦片等。
蛋白质来源可以选择鸡蛋、豆腐、乳制品等，有助于提供持久的能量。
2.午餐的补充能量午餐时间是为了补充能量，所以要选择一些具有较高能量密度的食物，如肉类、鱼类、豆类等。
此外，还可以适量摄入蔬菜、粗粮等，保持饮食的均衡。
3.晚餐的轻盈消化晚餐要注意控制食量，并且选择一些容易消化的食物。
可以选择一些清淡的菜肴，如蔬菜汤、清蒸鱼、炒青菜等。
避免油腻和刺激性食物的摄入，以免影响睡眠和消化。
三、保证零食的选择学习期间难免会想吃一些零食，但是选择合适的零食非常重要。
首先要避免过多的高糖、高盐和高脂食物，这些食物会导致能量过剩、精神不集中等问题。
可以选择一些坚果、水果、酸奶、蔬菜沙拉等作为零食，这些食物富含营养，有助于提供持久的能量。
四、注意饮食时间的合理安排在高考前的准备期间，要确保按时用餐，并且保持规律的饮食时间。
这有助于培养良好的生活习惯，并且可以为大脑提供稳定的能量来源。
五、多种方式摄入营养除了正餐之外，还可以通过多种方式摄入营养。
可以选择补充维生素和矿物质的保健品，如维生素C片、钙片等。
同时，可以适量增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，以补充维生素和纤维素。
总结起来，合理安排高考前的饮食对于保持身体健康和提高学习效果非常重要。
高三学生一周食谱分享
高三学生一周食谱分享高三学生食谱星期一早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋。
午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。
晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。
加餐：水果。
星期二早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋。
午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。
晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。
加餐：水果。
星期三早餐：粳米发糕、牛奶、皮蛋拌豆腐。
午餐：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥、炒猪肝、猪肝、豌豆苗、芸豆炖土豆。
加餐：时令水果。
星期四早餐：牛奶、鸡蛋发糕。
午餐：米饭、虾仁豆腐、炒青菜、虾皮萝卜丝汤。
晚餐：肉菜包子、紫菜鸡蛋汤。
加餐：水果。
星期五早餐：虾肉馄饨、牛奶。
午餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。
晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。
加餐：水果。
星期六早餐：鸡蛋薄饼、牛奶、炒绿豆芽。
午餐：煮水饺、绿豆粥。
晚餐：红小豆饭、炖刀鱼、炒芹菜干丝、干贝豆苗汤。
加餐：水果。
星期日早餐：面包、牛奶、煮鸡蛋。
午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌小青菜。
晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤。
加餐：水果。
考前考中饮食应与平时相仿考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。
营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：一忌突然进补。
每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。
事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。
二忌贪多求快。
考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。
三是注意低血糖反应。
考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。
四忌食谱大变脸。
考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
高考学生一日三餐食谱
高考学生一日三餐食谱高考对于很多考生来说都是十分重要的一个考验，对于考生而言，每天的饮食十分重要，合理的膳食可以更好的保证精力充沛，提高复习效率。
为了使广大高考学生更好的备战高考战场，下面介绍一下高考学生一日三餐食谱。
一、早餐人在早晨空腹状态下，肠胃尚未消化食物，身体能量储备较为有限，但是在高考期间，早餐对于学生的身体和精神状态非常重要。
因此早餐的搭配应该尽量均衡，且含有一定的蛋白质、脂肪等营养成分。
a. 面包+鸡蛋+牛奶全麦面包或者燕麦面包是比较好的选择，它含有大量的碳水化合物，可以快速补充能量，同时搭配上鸡蛋和牛奶，可以提供丰富的蛋白质和脂肪，增加饱腹感。
b. 煮熟的粥+鸡蛋粥以糯米或者小米为主要食材，搭配上一些小菜和肉类，非常适合早晨的饮食，既有营养还可以很好的消化吸收，同时搭配上一个鸡蛋，可以提供丰富的蛋白质，增加饱腹感。
二、午餐午餐是一天中最重要的一餐，因为它可以为学生提供消化运动期间的重要能量补充，能够保持良好的能量状态，保持精神状态，也是每天唯一供给机会较为充足的一餐。
下面为大家介绍几种不同的午餐菜单搭配：a. 煎蛋+米饭+豆腐+青菜米饭是我们饮食中的主食，搭配上一些蛋类和豆腐，可以为学生提供丰富的蛋白质和维生素，搭配上青菜可以补充充足的维生素和纤维素。
b. 炒鸡胸肉+土豆泥+蔬菜沙拉鸡胸肉中含有丰富的蛋白质和必需氨基酸，土豆中含有糖类和膳食纤维，蔬菜沙拉中含有蛋白质和丰富的维生素和矿物质。
三、晚餐晚餐是一天中最后一餐，应尽量保持饭量适中，不过餐品汤汁、菜色、口感要丰富多样。
晚餐不能吃得太过丰盛，以免影响睡眠质量，为学生的状态加分。
a. 红烧鱼+米饭+清炒西兰花鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸等多种维生素，搭配上一份米饭和清炒的西兰花，可以帮助学生保持良好的体力和精神状态。
b. 番茄炒蛋+面条对一些学生而言，晚餐的菜品不宜过于油腻，因此搭配一点简单的炒蛋、西红柿和面条，不仅简洁美味，还比较容易消化、吸收。
2020高考饮食攻略：高考期间如何搭配饮食
2020高考饮食攻略：高考期间如何搭配饮食三餐营养均衡第一，营养应注意均衡，荤素合理搭配。
王群教授特别强调这点，高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
第二，三餐之间的安排要不同对待。
汤庆娅教授认为在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。
早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养;午餐则应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。
第三，多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。
补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。
另外，何裕民教授也建议不要吃太多含糖量高的食物。
第四，食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。
蔡美琴教授认为，家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。
冲刺期三大进补误区需提防■误区一、孩子考试辛苦，准备了大鱼大肉好好补补潇潇的妈妈最近准备了不少肉类食品，打算高考那三天给孩子配备上最最营养的餐饮。
不过，专家们却认为不应该给孩子过多进食大鱼大肉，而应该多补充蔬菜水果和乳制品。
因为大量的肉质食品其实是加重了肠胃的负担，不利于大脑的供血。
■误区二、食谱变化太大，不顾及孩子平时的饮食习惯静静的妈妈打算换一种以前家里不太常用的方法，给孩子好好换一换口味，增加一点新鲜感。
蔡美琴教授指出，一些家长不顾及孩子平时的饮食习惯，这种做法会适得其反。
比如有的孩子平时比较喜欢吃荤，这个时候突然变得很清淡，会打乱他们常有的习惯;有的孩子则平时吃得较清淡，此时为了求进补，又一下子吃得很油腻，其实反而对孩子的身体不利。
■误区三、购买很多补品补营养苏苏的爸爸已经给孩子购买了不少营养保健品;而苏苏的妈妈则买来了甲鱼、乌鸡之类的食物，准备给孩子炖汤进补。
高考三餐的饮食安排及注意事项
高考三餐的饮食安排及注意事项高考对每一个学生、每一个家庭来说都有着其重要意义。
高考前考生的饮食健康要调剂好，这也是至关重要的。
那你知道高考前考生的饮食要怎样搭配吗?接下来作者和你一起分享，期望可以帮到你。
高考前考生的饮食早餐早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，尽量食用热的早餐。
早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必须的能量，保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?建议：早餐要干稀搭配主副食兼顾。
糖类是脑神经组织活动的唯独能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。
所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。
搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大___小___米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶___或酸奶或豆浆___，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
午餐午餐：午餐是一日当中的主餐。
上午体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。
午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。
蛋白质和维生素是迅速复原脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉___海鱼最宜___，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。
副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过量、吃得油腻。
晚餐的饮食可挑选瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。
如果考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。
副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
2020高考前考生的饮食搭配应该怎么做
高考前考生的饮食搭配应该怎么做
1、主食应粗细搭配。
主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质，每天摄入谷薯类食物250-400克。
应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。
2、摄入充足的优质蛋白质。
优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。
3、保证新鲜蔬菜和水果的供应。
此类食物中含有丰富的维生素
C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，也能帮助消化，增加食欲。
考生每天应吃300克～500克，尤其是深色蔬菜。
4、不吃纯糖或者脂肪高的食物。
常吃糖块或油炸食品等食物会降低食欲，也不易消化。
当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，国外报道适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入这一类食品。
5、清热解暑。
天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。
还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
6、注意饮食卫生。
当前气温逐渐升高，湿度也大，病原微生物繁殖速度加快，食物容易腐败变质，易发生细菌性食物中毒和肠道疾病。
考生应注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。
高考期间怎么吃好
“对即将参加高考的考生来说，饮食搭配均衡是最重要的，切忌吃得过饱、过好!”南京中医药大学陈仁寿教授说，现在正值初夏，
天气闷热、湿气很重，高考有两天还伴有雨水，考生应吃一些祛湿
的食物。
如百合莲子汤，既能去除体内寒气，还能安身助眠。
“在
百合莲子汤内加一些凉性的冰糖，效果会更好。
”
不少家长担心孩子在考场上动脑量大，会肚子饿，因此给孩子的三餐搭配会比平时丰盛很多。
陈仁寿教授认为，吃得过饱、过好都
不是明智选择，“吃得过饱，肠道微信号感应会加强，脑部反而缺氧，思考问题的速度减慢，不论在考场还是在平时，对孩子都是不
利的。
”陈教授表示，不少孩子在青春期脸上长痘、心情烦躁，并
不是体虚，而是家长给孩子吃得太好，营养过剩导致的。
在备考期，有的家长让孩子每天喝西洋参泡水补充能量，实际上现在的年轻人
根本不缺营养，西洋参这类补品吃多了反而会导致上火、兴奋、失眠。
“而肉类食物更需适量，太过油腻的食物会引发肠胃类的疾病，如拉肚子等。
”
陈仁寿教授贴心地开出了高考三天三餐食谱搭配方，以供家长参考。
“早餐，可豆浆搭配鸡蛋、面包，适当吃些粗粮促进肠胃消化，如红薯、山药等。
山药还有补肾健脾的效果，对去除体内湿气有一
定帮助。
午餐和晚餐建议以炒菜为主，荤素搭配，吃些鱼类补充蛋
白质是不错的选择。
另外，可多吃青菜、芹菜、芦蒿这类绿色蔬菜，食量正常即可。
”。