失眠调节方法

小小技巧，赶跑失眠，从此一觉睡到大天亮

失眠到底是什么？

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。

失眠的症状表现：

1、入睡困难；

2、不能熟睡,睡眠时间减少；

3、早醒、醒后无法再入睡；

4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；

5、睡过之后精力没有恢复；

6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；

8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；

9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

引起失眠的原因：

A.因情绪波动引起的情绪不良性失眠

如兴奋、喜悦、焦虑、悲伤、恐惧等，使大脑处于过度活跃状态，机体一时得不到调整。患者多伴有焦虑和抑郁反应，思想负担重，患有睡眠障碍，严重者会有厌世和轻生反应。情绪不良性失眠易复发，可因诱因持续存在或过度焦虑紧张致使病情加重，最终发展成为心理生理性失眠。

B.因睡眠习惯不良而造成的睡眠习惯不良性失眠

如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，使大脑过于兴奋，或者说话时间过长致使神经中枢思维活跃等。这些都会导致入眠困难，致使睡眠质量下降。

C.因睡眠习惯的改变而引起的睡眠条件性失眠

比如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就会发生失眠。

D.因环境不良因素造成的真正环境性失眠

常见因素有严寒、酷暑、噪声、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。就是我们常说的“睡眠浅”、“见光死”。这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。

失眠的调节方法：

第一招：芳香疗法

芳香精油，最独特之处在于其具有天然的芳香气味，这些芳香分子散发后会弥散在空气中，再通过人体的嗅觉细胞传送至大脑神经系统。从而让人产生镇静，放松，激励，兴奋，浪漫，温馨的不同效果，帮助人们营造出理想的氛围，得到舒服的睡眠。

不论是治疗暂时性或长期失眠症，芳香疗法的疗效都出奇的好。有好几种精油可以安全而自然的引发睡意，完全不会有服用安眠药所出现的副作用。此外，实施芳香疗法的方式也非常简单，只要洗个芳香泡澡，或在枕头上滴几滴精油，就有非常好的效果。

1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。这几种精油都能影响心理和情绪：让人产生平静、柔顺、平衡的感觉，也能松弛紧张。

2.安息香、佛手柑、快乐鼠尾草、檀香、杜松、依兰等精油。这几种精油都有镇定作用。

注意事项：

上述的精油都可以加入洗澡水中，在睡觉前享受个舒适的芳香泡澡。

1.洗澡水的温度不宜过高，以免过度振奋精油而无法达到放松的效果。

2.对成人来说，洗澡水中加入六滴精油就够了。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就够了，这类精油的用量过高，很容易引起皮肤过敏。

3.最好不要连续二个星期以上的时间都使用同一种精油或复方精油，因为身体会逐渐习惯这种精油而使精油的效果打折扣。

4.如果睡眠状况无法在短时间内恢复正常，必须持续使用精油一段时间，最好两个星期就更换精油或调和精油的种类。

第二招：音乐疗法

舒缓的民乐、轻音乐，可帮助平衡情绪、保持精神放松安静，从而改善睡眠。

音乐对人体生理功能有明显的影响。音乐的节奏、模式和旋律线，可明显地影响人的心率、呼吸、血压，因为它与人体的特征极为相似。当音乐作为一种刺激进入到听觉器官，经传入到神经中枢、大脑皮层，皮层下中枢和植物神经系统都会参与作出各种反射活动。随着音乐的节奏、旋律、音量的不断变化，人的呼吸、循环、内分泌和神经肌肉都会发生变化。

正确选择“催眠音乐”

在选择“催眠音乐”时，应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中，小提琴、钢琴独奏的效果较明显。这类音乐的中心频谱范围大都在125-250赫兹之间，往往比较容易诱人入睡。

据广州市康复医学中心的王医生临床实践证明：对难入睡患者应选用抒情、慢板为主的独奏曲;对潜睡患者应选用抒情中板、慢板为主的轻音乐;对易醒患者应选用没有明显节拍的抒情小品为适。

在选择音乐时，首推的是一些久负盛名的催眠曲，如《催眠曲》、《宝贝》等。其次，也可选择国内治疗失眠比较流行的一些曲目，如《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》等，古乐舒缓、清心，可使病人心地清静、安然踏实、缓缓入眠。

第三招：行为疗法

行为疗法，只要运用得当，就可治愈失眠症。行为疗法简便易学，不需使用任何药物和设备，效果可靠稳定，不易复发，无任何副作用，还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。

1.刺激控制疗法：主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后15～20分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如15～20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。

2.睡眠限制疗法：主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

做法：首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。