运动生理学 第十一章 肌肉力量 —
苏州大学硕士研究生入学考试《运动生理学》之(试述肌肉力量训练的方法)
苏州大学硕士研究生入学考试《运动生理学》之（试述肌肉力量训练的方法）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫作静力训练法。
应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。
等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。
等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属于此类。
向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。
其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”。
离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习，它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。
研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。
离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。
等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。
进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。
因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。
目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。
超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。
运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。
第十一章身体素质的生理学基础
第一节 力量素质 第二节 速度素质 第三节 耐力素质 第四节 灵敏素质 第五节 柔韧素质
身体素质：
➢概念： ➢人体在肌肉活动中所表现出来的力量、
速度、耐力、协调、柔韧、灵敏及平衡 等机能能力 。
力量素质
你能想出与力量无关的生理运动吗？
➢力量素质具有普遍性。 ➢力量素质具有交叉性、渗透性
速度性练习是强度大、时间短的无氧训练， 主要依靠ATP-CP系统提供能量，因此，在发 展速度训练中，应着重发展磷酸原系统供能的 能力。一般常用的方法是重复训练法，如短跑 运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发 展磷酸原系统供能能力。
(三)提高肌肉的放松能力
➢ 肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速收缩时 肌肉的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌 肉收缩速度和力量增加。
静力性练习
概念：提、拉、推、举力所不及的重物，虽然肌肉做强 烈收缩，但不能使负荷移动的练习都属于静力性练习。 作用：发展静力性力量，如十步支撑、马步等。
等动练习
等动练习器所产生的阻力总是和用力的大小相适应。用 力越大，产生的阻力越大。
超等长练习
肌肉的向心收缩（肌肉缩 短）紧跟在同一肌肉的离 心收缩（肌肉拉长）
③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：
➢ a.肌纤维增粗：主要因素
运动训练→激素和神经调节 →蛋白质的合成 ↑ （主要是肌凝蛋白↑）
实验条件 未经训练 “速度性”训练 “力量性”训练
肌凝蛋白含量（%）
4.70 6.00 6.88
➢b.运动训练→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、 内含物（肌红蛋白、ATP、CP、肌糖原） ↑
动力性练习
挺举
卧推
负重下蹲
最大肌肉力量名词解释生理学
最大肌肉力量名词解释生理学一、最大肌肉力量的定义最大肌肉力量是指在最大努力下所能产生的最大力量，也称为最大肌肉力量输出。
它是一种生理学概念，代表了肌肉组织在最大程度上收缩时所能发挥的力量。
最大肌肉力量是通过神经肌肉系统协调作用下的肌肉收缩来实现的。
在运动生理学中，最大肌肉力量对于运动员的训练和竞技表现具有重要意义。
二、最大肌肉力量的形成1. 肌肉纤维的类型肌肉组织由多种类型的肌肉纤维组成，其中慢肌纤维和快肌纤维是最常见的两种类型。
慢肌纤维富含线粒体，能持续供给能量，适合进行长时间、低强度的运动。
而快肌纤维则具有更快的收缩速度和更强的爆发力，适合进行短时间、高强度的运动。
最大肌肉力量的形成与肌肉纤维类型的分布和运用密切相关。
2. 神经肌肉系统的协调在肌肉收缩过程中，神经系统发挥着重要作用。
神经元通过神经冲动传递到肌肉纤维，触发肌肉的收缩。
在最大肌肉力量输出时，神经元对肌肉的激活程度、频率和数量都起到关键作用。
只有当神经系统对肌肉的控制达到最佳状态时，肌肉才能发挥出最大的力量。
三、最大肌肉力量的训练1. 高强度负荷训练最大肌肉力量的训练需要使用高强度的负荷，以刺激肌肉纤维的增长和神经肌肉系统的适应。
常见的训练方式包括重量训练和间歇训练，这些训练方法能够有效激活肌肉组织，促进最大肌肉力量的提高。
2. 爆发力训练除了提高肌肉的最大收缩力量外，爆发力训练也是提高最大肌肉力量的重要手段。
爆发力训练注重肌肉收缩的速度和力量输出的快速性，通过快速交替的动作来激发肌肉神经系统的适应，从而提高最大肌肉力量的水平。
四、最大肌肉力量对身体的影响最大肌肉力量的提高不仅能够增强肌肉组织的力量和稳定性，还能够促进骨骼系统的适应和功能改善。
最大肌肉力量的提高还有助于预防运动损伤，改善姿势和平衡能力，提高运动表现。
五、个人观点和理解最大肌肉力量是运动生理学中一个重要的概念，它不仅仅是力量训练的结果，更是神经肌肉系统协调作用的产物。
运动生理学——第十一章 肌肉力量
（3）等长收缩力量指机体的肌肉在长度不发生变化时表 现出的力量；
（4）超等长收缩力量指机体的肌肉在拉长-缩短过程表 现出的力量。
第二节 影响肌肉力量的生理学基础
(一)神经系统的调节机能
1、运动中枢的机能改善（经长期的力量 训练……） ①运动中枢产生强而集中的兴奋过程 ②神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动兴奋 强度 ③参入同步作用加强
(二)骨骼肌的特点
1、肌肉的生理横断面增大 (1)传统认为：力量训练可使肌肉的体积增大， 肌纤维增粗，细胞核增多， 肌肉增大完全是 由于原有的肌纤维直径的增粗，无新的肌纤维 产生。 (2)另一种说法：力量训练可使肌纤维数量增 多。
2、肌肉中蛋白质含量增加
它不仅是肌纤维收缩蛋白含量增加，而且还具 有三磷酸腺酶的作用，它能催化ATP分解为 ADP和放能，从而改善肌肉的能量供应。
(三) 力量训练应为全面身体训练服务，只 是到后期才宜进行专门性练习。
(四) 青春期发育后期，性别差异显著，女 性肌力较小，要发展肩带肌、背肌、腹肌和盆 肌的力量。
(1)一般力量指机体各部位肌肉力量的发展水 平，是各运动环节克服阻力的工作能力；
(2)专项力量指机体在时间、空间方面严格符 合 专项竞技动作要求的肌肉力量；
(3)辅助专项力量指机体在时间、空间方面辅 助专项竞技动作要求的肌肉力量。
（三）根据力量的性质可分为动力性力量、 静力性力量、反应力量
(1)动力性力量指机体在动态时表现出的肌肉 力量；
2、植物性功能的改善也是力量素质提高 的重要因素
内脏功能——心脏、肺脏功能（物质基础，反 应人体机能状态），在力量练习中，特别是大 负荷情况下会出现“屏息”或憋气现象
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制肌肉力量和肌肉耐力是运动中常常提到的两个概念。
无论是力量运动还是耐力运动，都需要依赖肌肉的表现。
然而，肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理机制所决定的。
本文将介绍肌肉力量和肌肉耐力的生理机制，并探讨它们在运动中的作用和训练方法。
一、肌肉力量的生理机制肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。
肌肉力量的主要生理机制是基于肌肉纤维的收缩原理。
人体的肌肉组织可分为两种主要类型：快速肌纤维（白色肌纤维）和慢速肌纤维（红色肌纤维）。
快速肌纤维适用于短时间、高强度的运动，具有较高的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖肌纤维的快速、高效率的肌原纤维收缩。
快速肌纤维的能量主要来源于肌肉中的肌酸磷酸盐（CP），它可以在肌肉活动刚开始时迅速供应能量，并迅速恢复肌酸磷酸盐的储备。
慢速肌纤维适用于长时间、低强度的运动，具有较低的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖有氧代谢过程，即依赖氧气和糖原在肌肉内产生能量。
慢速肌纤维富含线粒体，可以更高效地产生三磷酸腺苷（ATP），从而提供肌肉收缩所需的能量。
训练肌肉力量的方法一般包括负重训练和爆发力训练。
负重训练可以通过增加负荷（比如杠铃、哑铃）来刺激肌纤维的生长和力量的增加。
爆发力训练则侧重于提高肌纤维的快速收缩能力，如跳跃、投掷等运动。
二、肌肉耐力的生理机制肌肉耐力是指肌肉在长时间运动中能够持续产生力量的能力。
肌肉耐力的主要生理机制是基于肌肉的氧气供应和乳酸代谢。
在长时间、低强度的运动中，肌肉需要通过氧气供应来产生能量。
肌肉将血液中的氧气与糖原结合，通过线粒体的有氧代谢过程产生ATP。
由于有氧代谢速度相对较慢，肌肉耐力运动主要依赖慢速肌纤维的参与。
随着长时间运动的进行，肌肉会逐渐消耗掉糖原储备，并产生乳酸。
乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感。
然而，训练可以提高肌肉对乳酸的耐受性，减少乳酸积累的速度，从而延缓疲劳。
训练肌肉耐力的方法一般包括长时间、低负荷的有氧运动，如长跑、游泳和骑车。
运动生理学11.1 决定肌肉力量的生物学因素
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（八）体重和其他
@体重大的人一般绝对力量较大。
@体重较轻的人可能具有较大的 相对力量。
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1 力量素质
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@“肌源性”因素
@“神经源性”因素
@其他因素
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（一）肌肉生理横断面积 @肌肉生理横断面积是指横切一块肌肉所有肌纤维所获得的横断面积之和。
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@ 力量训练100天，上臂肌横面积增 加23%，肌力增加92%。
@（二）肌纤维类型
I→IIa→IId/x→IIb
@快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（三）肌肉收缩时的初长度
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@肌肉最适初长度为肌小节2.0-2.2微米。
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（三）肌肉收缩时的初长度
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@收缩前牵拉肌肉使力量增加，除改变初长度 外，还与牵张反射和肌肉的弹性成分有关。
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1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（四）中枢激活 @（五）中枢神经系统的兴奋状态
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@ 中枢激活水平越高，动员肌纤维数目越 多，肌肉力量越大。
@ 缺乏训练的人60%肌纤维同时收缩；有良好训练
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1 力量素质
运动生理学肌肉力量
肌纤维
骨 骼肌
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积： 2. 肌纤维类型： 3. 肌肉初长度： 4. 关节运动角度：
（一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积：垂直横切某块肌肉中
所有肌纤维获得的横断面积。
一般条件下，肌肉的最 大横断面积越大，肌肉力量 越大。但是，①男女性人群 肌肉力量百分比相似，但是 肌肉体积女子落后。②训练 可以增加儿童及老年人力量 明显增加，但是肌肉体积不 等比例增加；③交叉现象。 数量和粗细
依据功能表现不同 快速肌肉力量
力量耐力
• 最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现 出来的克服极限负荷阻力的能力。 • 快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量 的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。 • 力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的
能力。
脑皮层
脊髓
脊 髓
运动神经元
运动神经元
肌肉力量对于健康的重要性？
最近的一项研究认 为2型糖尿病患者的肌 肉力量和胰岛素抵抗 指数之间存在显著的 负相关关系。
*Takuo N, Yukio I, Satoshi N, et al. Muscle strength is a marker of insulin resistance in patients with type 2 diabietes: A pilot study [J]. Endocrine Journal, 2013, 54(5):791-796.
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （三）其他因素：
3. 激素作用：
睾酮、甲状腺素、生长激素、胰岛素；
第一节 肌肉力量及其因素
王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和
速度的作用不明显，适合长跑。
不同1RM百分比肌肉运动负荷与不 同类型肌纤维动员的关系表
肌纤维类型
1 RM 百 分 比（%）
60 70
80
90 100
ST
60 40 25 15 5
FTa
30 40 40 25 25
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素
1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习
的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量
练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减 少到1～2min。
3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练
等长（静力性）练习
指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训 练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最 大肌肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相 对枯燥无味。
向心收缩练习
是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩 与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。
优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力 量训练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最 大向心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西 尔曼发明了等动力量训练
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第十一章肌肉力量
1.试列举阐述肌肉力量的分类极其特点。
根据肌肉的收缩类型分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量：指肌肉进行等长收缩时产生的力量，肌肉长度不变能维持身体姿
势或固定某环节于一定的位置，但不产生明显的位移运动。
动力性力量：指肌肉进行向心收缩与离心收缩时所产生的力量，使身体或运动
环节产生明显的位移运动。
根据物理学上的力（F）等于质量（m）乘以加速度（a）公式，即F=ma，动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。
重力性力量的大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量，而动作的速
度则变化较小。
速度性力量的大小主要由器械运动的加速度来评定。
在人体测量领域还常把肌肉力量分为绝对力量和相对力量。
绝对力量：指机体客服和对抗阻力时实际测量到的最大肌肉力量。
相对力量：是用单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积表示的最大肌
肉力量。
肌肉力量按照其表现形式的特点还可分为最大肌肉力量、爆发力、和力量耐力。
2.简述影响肌肉力量的生理学基础。
肌肉生理横断面积：指垂直于肌纤维纵轴横切一块肌肉所获得的全部肌纤维的横断面面积。
肌纤维类型：根据收缩的速度，骨骼肌可分为快肌和慢肌纤维两大类。
肌肉初长度：肌肉收缩前的得出长度越长，肌肉收缩产生的张力和肌肉长度缩短的程度越大，发挥的力量也越大。
中枢神经的调节能力
激素作用
训练作用：目前认为，力量训练主要是通过肌肉肥大、改善肌肉神经控制和增强肌肉代谢能力等多种机制来提高肌肉力量的。
3.影响肌肉力量训练效果的负荷因素有哪几种？
“PIRTS”
最大负荷百分比（percent）
组间练习间隔（interval）
每组练习的重复次数（repetition）
重复练习的时间（time）
组数（set）
训练频率（frequency）
4.何为延迟性肌肉酸痛？如何界定？导致延迟性肌肉酸痛的原因，如何防
治？
延迟性肌肉酸痛：指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。
这种肌肉疼痛并不是发生在运动后即刻，而是发生在运动后24-48小时。
延迟性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症外，往往还兼有身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。
症状的出现与运动强度、运动形式和习惯程度有关，而与人体的健康水平和身体功能状态关系不大。
主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。
延迟性肌肉酸痛主要是由于“过度”使用肌肉所致。
肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成延迟性肌肉酸痛。
运动可通过多种途径诱发延迟性肌肉酸痛，如肌肉及结缔组织损伤、肌肉中代谢产物堆积、温度提高、自由基和中枢神经控制改变等，都可引起延迟性肌肉酸痛。
目前尚不能确定是哪一种因素导致了延迟性肌肉酸痛。
（1）高张力导致的肌肉损伤
（2）代谢产物堆积
（3）肌肉温度
延迟性肌肉酸痛的防治
牵拉活动（可以缓解但只是暂时性的）
电疗
准备活动与整理活动（运动前做好充分的准备活动可以减轻肌肉的损伤程度和运动对肌肉的不良刺激而使症状减轻，运动后做好必要的放松整理活动则有助于加速血液循环、清理代谢产物）
此外，冰敷、热敷、按摩、针灸、及口服维生素C均有一定的预防及环节症状的作用。