2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
2016中国居民膳食指南
1.简介 2.特点 3.指南内容 4.详细解读 5.新旧对比 6.意义 7.总结
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计 生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需 求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。 新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡 膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、 中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视 化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用， 这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助 百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
为什么这么推荐？
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高 危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入 可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等 的发病风险，循证研究科学证据等级高。 奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有 重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。 目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。 根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标 准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为 10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。
二、吃动平衡，健康体重
关 键 推 ◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 荐 ◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ◇坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动 ◇累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ◇减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健 康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进 行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。 体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去 脂体重过低）都是不健康的表现。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活 动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至 少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。 刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟， 即快步走6000步（5.4～6.0千米每小时）的运动量。
指南内容
一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础， 谷类食物含有丰富的碳水化 合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐
◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五、少盐少油，控糖限酒
食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。 油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康 就无法保障。
关键推荐
◇ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ◇ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制 在约25克以下。 ◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ◇ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提 倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
日常生活如何实现
餐餐有蔬菜 每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养 天天吃水果 多种多样时令鲜果，每天一个 选择多种多样的奶制品 把牛奶当作膳食组成的必需品 常吃大豆和豆制品 豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择 坚果有益健康但不可过量，最好一周50～70克之间
烹调油的两面性
类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维 生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄 入会增加慢性疾病发生的风险。
为什么控制添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白 砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加 龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入 量不超过50g，最好控制在约25g以下。
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的 需要。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及 各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发 病风险，是保障人体营养和健康的基础。 2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋 白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆 类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维素B、脂肪酸、 营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化 需要。
1、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆， 同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 2、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜 绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用， 建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健 康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 3、兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证 据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大 众理解使用，特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结 合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达， 对核心推荐内容进行科学讲解。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均 每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周 10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种； 晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量 要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳 食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。 在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食 材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择， 易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或 酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃 得很少或不吃主食的情况。
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中国学龄前儿童膳食指南(2016)
中国学龄前儿童膳食指南(2016)中国学龄前儿童膳食指南(2016)引言：学龄前儿童是指3至6岁的幼儿，这一阶段是他们生长发育的关键时期。
合理的膳食对于孩子的健康发育至关重要。
为了满足他们身体的需求，中国学龄前儿童膳食指南于2016年发布。
本文将详细介绍该指南的内容。
一、食物种类和数量：1. 主食：主食是学龄前儿童营养的基石，需要提供充足的能量。
每天提供适量的稻米、面粉、杂粮类食物，为孩子提供足够的碳水化合物和蛋白质。
每餐应适量提供主食，并根据孩子的年龄和活动量进行酌情增减。
2. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对孩子的身体发育和免疫力起着重要的作用。
每天推荐提供150-200克的蔬菜和100-200克的水果，可以多样化选择，保证各种营养的摄入。
3. 蛋类、奶类和豆类：蛋类、奶类和豆类是优质蛋白质的重要来源。
适量提供蛋类、奶类或豆类等富含蛋白质的食物，每天推荐提供适量的奶类或乳制品、1-2个鸡蛋或鸡蛋等量的其他蛋制品和适量的豆类制品。
4. 肉类：肉类富含铁和蛋白质，是促进孩子生长发育的重要食物。
每天应适量提供30-50克的肉类食物，如瘦肉、鸡肉、鱼肉等。
二、饮食结构和次数：1. 早餐：早餐是一天中最重要的一餐，要确保提供充足的能量和营养。
早餐应以主食为主，搭配蛋类、奶类、豆类等蛋白质食物，再加上适量的蔬菜和水果，提供各种营养素。
2. 中餐：中餐是一天中最丰盛的一餐，应提供主食、蛋类、奶类、豆类、蔬菜和水果等多样化的食物。
合理搭配各种食物，保证供给足够的能量和营养。
3. 晚餐：晚餐应以主食为主，搭配适量的蛋类、奶类、豆类和蔬菜等。
晚餐要控制摄入量，避免摄入过多的热量。
三、注意事项：1. 饮料：应鼓励学龄前儿童多喝白开水，每天饮水量应在1000-1500毫升之间。
对于特殊情况或孩子剧烈活动出汗时，可适量增加饮水量。
2. 油脂和糖的控制：应限制学龄前儿童食物中的油脂和糖的摄入量。
饮食中的油脂应以植物油为主，适量提供动物性油脂。
膳食指南2016版
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
2016膳食指南
其 他 膳 食 成 分
中国居民膳食宏量 膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、 营养素可接受范围 姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨 （AMDR） 基葡萄糖等
建议摄入的主要食物品种数（种）
食物类别 谷薯杂豆类 平均每天种类数 3 每周至少品种数 5
蔬菜水果类 水产禽畜蛋类
奶、大豆、坚果类 合计
关键推荐
成人体重判定 如何判断体重 分 类 BMI(kg/m 2 ) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI<28.0 体重正常 18.5≤BMI<24.0 体重过低 BMI<18.5
中国居民超重和肥胖变化趋势 （2002-2012）
资
资料来源： 2002 、 2012 中国与健康状况调查
4 3
2 12
10 5
5 25
食物多样
谷类为主
全谷物和杂豆
增加薯类摄入
实践应用要点
1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好 粗细搭配 荤素搭配 色彩搭配
1. 餐餐有谷类 2. 在外就餐， 勿忘主食
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐 具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
特定人群膳食指南
人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营 蛋白质、脂肪、碳水化合物 养素 常量元 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯 素 微量元 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等 素 维生素 Vit. A、D, E, K ， B族维生素,Vit. C、叶 酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱
必 需 的 营 养 素
2016年5月13日国家卫计委举行发布会，介绍《中国居民 膳食指南(2016)》的有关内容
《中国居民膳食指南2016版》
肥肉和荤油
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜， 一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶
早点： 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐： 一两红豆焖饭或薏米饭
什锦砂锅(十种以上的食物) 午点：半杯酸奶，几粒坚果
晚餐：一小碗小米粥
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身
体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入 4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
21
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
2016年中国居民营养膳食指南
鱼、禽、蛋和 瘦肉摄入要适 量。
优先选择鱼和 禽。
吃鸡蛋不弃蛋 黄。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯， 少吃高盐和油炸食 品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹 调油25~30g。
控制添加糖的摄入 量，每天摄入不超 过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄 入量不超过2g。
足量饮水，成年人 每天7-8杯（15001700ml），提倡饮 用白开水食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动
比如有一个杯子放在桌子上是完好的。
1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来
3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等
强度身体活动。累计150分钟以上；
主动身体活动最好每天6000步
4）减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平 衡膳食的重要 组成部分，奶 类富含钙，大 豆富含优质蛋 白质。
餐餐有蔬菜， 保证每天摄入 300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占 1/2。
你会吃吗？
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷 物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物 多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特 征。
2016年中国居民营养膳食指南
你会吃吗？
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主
粮谷类及薯类
常见的粮食作物有哪些？
大米： 小麦： 小米： 玉米： 荞麦： 高粱： 薏米： 燕麦： 糯米：
常见的薯类有哪些？
红薯（红心）： 红薯（白心）： 紫薯： 土豆： 沙葛： 葛根： 木薯： 淮山：
二、吃动平衡，健康体重Fra bibliotek三、多吃蔬果、奶类、大豆
豆类及其制品
大豆：青豆、黑豆、黄豆 杂豆：红豆、绿豆、芸豆（花白红）、眉豆、蚕豆、鹰嘴豆等
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动 比如有一个杯子放在桌子上是完好的。 1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主
粮谷类及薯类
常见的粮食作物有哪些？
大米： 小麦： 小米： 玉米： 荞麦： 高粱： 薏米： 燕麦： 糯米：
常见的薯类有哪些？
红薯（红心）： 红薯（白心）： 紫薯： 土豆： 沙葛： 葛根： 木薯： 淮山：
二、吃动平衡，健康体重Fra bibliotek三、多吃蔬果、奶类、大豆
豆类及其制品
大豆：青豆、黑豆、黄豆 杂豆：红豆、绿豆、芸豆（花白红）、眉豆、蚕豆、鹰嘴豆等
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动 比如有一个杯子放在桌子上是完好的。 1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来
2016版中国居民膳食指南
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。