健身房训练项目训练计划表
一周七天体育锻炼计划表
一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。
我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。
这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。
周一：跑步或爬楼梯。
如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。
如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。
周二：瑜伽或普拉提。
在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。
周三：游泳。
游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。
周四：重量训练。
可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
周五：快走或者慢跑。
快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。
周六：高强度间歇训练。
这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。
周日：休息日。
运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。
在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。
同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。
健身房训练计划表3篇
健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。
下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。
锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。
下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。
所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。
下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
candito线性计划
力量/稳定计划周一-下肢大重量深蹲- 3组x6次硬拉- 2组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周二-上肢大重量卧推- 3组x6次主上背部训练- 3组x6次肩部训练- 1组x6次上背部训练#2 - 1组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周四-下肢稳定性停顿式深蹲–6组x4次停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿）–3组x4次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周五-上肢稳定性不触胸卧推–6组x4次停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）- 6组x4次肩部训练–1组x10上背部训练#2（不停顿）- 1组x10可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次注意–以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。
此外，上背部训练#2得留给一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。
进展模式先说大重量日，选一个能正好连续多组完成3-6次的重量。
这不是说你一开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。
可以试试从你极限重量的75-80%开始。
假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。
稳定日的话做法一样。
请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。
重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。
因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。
置于进展，每周加0-10磅的重量。
你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。
这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。
此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。
如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。
但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。
因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
大学生运动减肥计划表
每日晨间活动（早起运动）
时间
早晨6:30 - 7:00
内容
晨跑或快走30分钟
周一至周五晚间活动（健身房锻炼）
时间
晚上19:00 - 20:00
内
容
周一
有氧运动（跑步机、动感单车等）40分钟
周二
力量训练（杠铃、哑铃练习）40分钟
周三
瑜伽或替进行有氧和力量训练）40分钟
周五
自由选择擅长的健身项目 40分钟
周末活动（户外运动）
时间
周六或周日上午
内容
户外跑步、骑行或登山1小时
注意事项
饮食方面
控制饮食摄入，避免高脂、高糖食物，多食用蔬菜水果和蛋白质食物
饮水
保持水分摄入，每天至少8杯水
休息
保证充足睡眠时间，每晚7-8小时
坚持
坚持运动计划，定期测量体重和身体指标
学生个人健身计划表
学生个人健身计划表目标- 提高身体健康水平- 增强体力和耐力- 减轻压力- 塑造理想体型时间安排- 星期一：晨跑30分钟，晚上健身房锻炼1小时- 星期二：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期三：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期四：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期五：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期六：瑜伽课程1小时，后续进行舞蹈或有氧运动45分钟- 星期天：休息或进行轻松的户外活动锻炼内容晨跑在早上起床后进行晨跑，每次持续30分钟。
可以选择户外或室内跑步机，目的是提高心肺功能和增强耐力。
健身房锻炼在健身房进行全身综合性锻炼，每次持续1小时。
包括器械训练和自由重量训练，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
瑜伽课程参加瑜伽课程，每次持续1小时。
通过各种瑜伽姿势和呼吸控制练，提高身体灵活性和平衡能力，同时缓解压力。
有氧运动进行有氧运动，每次持续30分钟。
可以选择慢跑、跳绳、游泳等运动方式，在提升心肺功能的同时，燃烧脂肪和塑造身体曲线。
力量训练进行力量训练，每次持续1小时。
包括举重、俯卧撑等，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
注意事项- 在锻炼前进行热身运动，如拉伸和简单的活动，以避免受伤。
- 保持饮食的均衡和健康，多摄入蔬菜、水果和蛋白质，避免过多的油脂和糖分。
- 根据个人情况合理调整锻炼强度和时间。
- 注意休息，给身体充分恢复的时间。
以上是学生个人健身计划表，根据个人需求和时间安排，合理安排锻炼内容和时间，可以达到提高健康水平和塑造理想体型的效果。
记得持之以恒，保持坚持锻炼的习惯，祝愿健康和成功！。
每天体育锻炼计划表
每天体育锻炼计划表每天体育锻炼计划表体育锻炼是保持身体健康和积极心态的重要方法之一。
根据专家的建议，每个人每天应至少锻炼30分钟。
要想制定一份合理有效的每天体育锻炼计划表，需要按照自己的身体状况、兴趣爱好和时间安排等因素进行考虑和调整。
以下是一份适用于大多数人的每天体育锻炼计划表：早晨：晨跑时间：早晨6:00-7:00地点：社区、公园或健身房晨跑是锻炼身体的最佳时间之一，因为此时人体的新陈代谢最活跃，可以更好地燃烧脂肪和消耗能量。
最好的跑步地点是空气新鲜、视野开阔的室外环境，可以选择社区、公园或健身房等地点。
初学者可以从每次20分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意保持呼吸自然、姿势正确和走路、跑步相结合。
中午：健身训练时间：中午12:00-13:00地点：家里或健身房健身训练是增强身体力量和塑形的有效方法。
可以选择自己喜欢的健身项目，如举重、跑步机、健身球等。
初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和强度，注意安全和适度。
建议每次健身前进行5-10分钟的热身运动，如深蹲、俯卧撑等。
下午：游泳或骑车时间：下午16:00-17:00地点：游泳馆或自行车道游泳和骑车是有氧运动中最受欢迎和有效的运动方式之一。
游泳可以增强肺活量和心肺功能，骑车可以锻炼腿部和心肺功能。
最好选择游泳馆或专门的自行车道进行锻炼，避免在车辆繁忙的道路上进行锻炼。
初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意技巧和安全。
晚上：轻松休闲运动时间：晚上20:00-21:00地点：家里或公园晚上的轻松休闲运动可以促进身体的放松和心理的舒缓。
可以选择瑜伽、太极、慢跑等项目进行锻炼。
初学者可以从每次20分钟开始，注意呼吸和舒适度。
总体来说，每天体育锻炼计划表需要根据个人的健康状况、时间和兴趣等因素进行适度调整和完善。
锻炼的关键是坚持和适度，合理的健身计划可以让我们拥有更健康的身体和更积极的心态。
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腿后侧
哑铃硬拉
杠铃杆左右屈体 杠铃杆左右转体
杠铃硬拉 杠铃弓步硬拉
杠铃杆俯身左右转体 直腿硬拉
直腿挺身
髋关节内收
杠铃深蹲
肩扛式直腿硬拉
杠铃全蹲
杠铃宽蹲（宽距）
哈克深蹲
杠铃弓步蹲
杠铃举蹲
杠铃前蹲（全蹲）
杠铃前蹲(半蹲) 史密斯杠铃深蹲
拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸
单腿屈伸
拉力器侧屈 器械侧转体 罗马椅侧屈
三角肌前束
哑铃推举(双臂) 坐姿哑铃推举 阿诺德哑铃推举
哑 哑铃前平举(双臂) 铃 哑铃前平举(单臂)
肩
三角肌中束
哑铃侧平举 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 侧卧哑铃侧平举 侧斜哑铃侧平举
三角肌后束
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃摆臂 俯身哑铃上拉 斜躺哑铃侧平举 斜板哑铃侧平举 坐姿俯身侧平举 俯卧哑铃侧平举
肱二头肌
坐姿拉力器臂屈伸
斜板拉力器臂屈伸
侧臂下拉(胸大肌) 双臂侧拉(胸大肌) 拉力器夹胸 拉力器飞鸟 斜板单臂拉力
机械托臂弯举
单臂正握下拉 拉力器正握下拉 单臂反握下拉 拉力器反握下拉 锤式下拉 器械托臂屈伸 机械屈臂伸
蝴蝶夹胸(宽式) 蝴蝶夹胸(窄式)
仰姿反屈伸 仰姿负重反屈伸
直臂绳缠绕
双杠臂屈伸 双杠臂屈伸(抬膝)
杠铃耸肩
杠铃滑动健腹 杠铃滑动健腹(跪膝)
杠铃斜板仰卧
跪膝单臂上拉 拉力器双臂上拉
坐姿划船(窄握) 坐姿划船(宽握) 跪膝单臂拉伸 俯身单臂上拉 俯身双臂上拉 T型杆划船 T型杆划船(斜板)
拉力器耸肩 双臂侧拉 侧臂下拉 弓步侧拉 直臂下拉
器械助拉
划船机背阔肌后拉
站立手臂旋拉 坐姿手臂旋拉
坐姿收腹下拉 收腹下拉 器械收腹下压 器械收腹下拉
胸肌
背部
上胸肌
上斜哑铃飞鸟 上斜拉力器飞鸟 上斜哑铃卧推 旋转上斜哑铃卧推
背阔肌
斜板哑铃划船 单手哑铃划船 哑铃划船 俯卧撑哑铃划船2
俯卧撑哑铃划船1
斜方肌
哑铃绕肩 哑铃耸肩
肩胛
腹直肌
俯身哑铃摆肩
俯卧撑哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
侧卧支撑哑铃侧拉
腰部
旋转上斜哑铃卧推 史密斯杠铃卧推
杠铃划船 曲杆杠铃划船 低位杠铃划船 俯卧杠铃划船 史密斯机划船
仰卧弯举(双臂)
器 推举机推肩 械
其 他
机械侧平举
T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 反向蝴蝶机收肩
其 他
上臂
前臂
胸肌
肱肌
坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举
坐姿杠铃臂弯举 杠铃斜板托臂弯举 直板杠铃托臂弯举
肱三头肌
前臂肌
俯身臂屈伸
臂弯举
手伸肌
哑铃腕弯举
俯身支撑臂屈伸 臂弯举(腕翻转)
坐姿俯身臂屈伸 臂弯举(锤式)
侧平举(双臂)
侧平拉(单臂)
拉力器拉举
侧平举(外侧)
侧平拉(双臂)
拉 拉力器前平举(单臂) 侧平举(近侧)
坐姿侧平拉
前平举(锤式)
拉力器上提(单臂) 俯身侧平拉
拉力器上提(双臂) 拉力器拉肩
力
器
拉力器侧弯举
背身弯举
坐姿弯举 平凳仰卧弯举 (平双凳)仰卧弯举 (拉单力)器弯举-单臂
拉力器弯举(双 臂 仰)卧弯举(单臂)
半蹲单臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 斜卧杠铃弯举
上臂
杠铃前平举(曲杆)
杠铃前平举(直杆) 站姿杠铃推举
杠 坐姿杠铃颈后推举 坐姿杠铃推举 持铃片前平举 史密斯机推举
铃 史密斯机颈后推举 站姿杠铃颈后推举
直杆宅握直拉 曲杆直拉 史密斯机直拉
俯身杠铃弯举 杠铃弯举(曲杆)
杠铃弯举(直杆)
拉力器前平举
低位引体向上
引体向上(V型) 引体向上(背后) 引体向上(反握) 引体向上(宽握)
仰卧腿举(曲腿) 仰卧腿举(直腿) 剪刀式仰卧起坐 单杠曲膝上举 坐姿曲膝上举
腰部
腹斜肌
罗马椅哑铃侧屈 双臂哑铃侧屈体 单臂哑铃侧屈 铃片坐姿转体
腰背
内收肌
哑铃直腿硬拉 哑铃侧弓步
大腿
腿前侧
哑铃深蹲 单哑铃深蹲 提箱式深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 哑铃前弓步 哑铃后弓步
下斜史密斯卧推 下斜杠铃卧推 杠铃卧推 史密斯卧推
坐姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(曲杆)
斜卧拉力器臂弯举
坐姿曲腿臂弯举 拉力器直腿托臂弯 举 拉力器托臂弯举
屈臂卧推(曲杆)
杠铃屈臂卧推
史密斯上斜卧推
史密斯屈臂卧推
拉力器俯身划船 拉力器臂弯举
仰卧双臂屈伸
低位臂弯举(拉绳)
仰卧单臂屈伸
拉力器弯举(单臂)
站姿拉力器臂屈伸
T型杆提踵 斜仰器械推踵 站姿器械提踵
仰卧臂屈伸(单) 铃片臂弯举
仰卧臂屈伸(双)
坐姿颈后屈臂伸
站姿屈臂伸(单)
坐姿屈臂伸(单)
铃片屈臂伸
仰卧杠铃屈臂伸 斜托臂弯举
杠铃腕弯举
下斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(曲杆)
上斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(直杆) 仰卧屈臂伸(曲杆)
站姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(靠Fra bibliotek)胸大肌
仰卧屈臂上提(单) 哑铃仰卧屈臂上提 下斜哑铃飞鸟 高腿位哑铃飞鸟 单臂哑铃卧推 下斜哑铃卧推 哑铃卧推 哑铃滑动俯卧撑 俯卧撑划船(胸大肌)
俯卧挺身 坐姿挺身
坐姿髋关节内收 站姿髋关节内收
器械单腿前屈伸 坐姿单腿屈伸 器械双腿前屈伸 坐姿双腿屈伸 上斜腿举（双腿） 俯卧单腿屈伸 上斜腿举（单腿） 俯卧双腿屈伸 腿举（单腿） 腿举（双腿） 深蹲器全蹲 深蹲器双腿半蹲 深蹲器单腿半蹲
哑铃坐姿扭腰转体
小腿
坐姿哑铃提踵
史密斯杠铃坐姿提踵 史密斯杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 杠铃站姿提踵