健身初级健身计划表文档2篇
健身房训练计划表3篇
健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。
下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。
锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。
下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。
所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。
下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
【写作范文2篇】健身房初级健身计划表模板
下面提供的文章可用于工作中写作参考，提高效率，如果文档有不合适的地方可留言以便进行改进。
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目录1.健身房初级健身计划表模板2.20xx年外贸业务员工作计划健身房初级健身计划表模板每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月一、二周：一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃xx推2×20RM哑铃飞鸟2×20xx夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿xx2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25xx挺身1×25六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×203～4xx开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
外贸业务员工作计划★工作计划是行政活动中使用范围很广的重要公文。
机关、团体、企事业单位的各级机构，对一定时期的工作预先作出安排和打算时，都要制定工作计划。
工作计划实际上有许多不同种类，它们不仅有时间长短之分，而且有范围大小之别。
现在我已经在公司担任业务员有四年的时间了。
【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板 (3页)
【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。
健身初级健身计划表标准范本
计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。
资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
新手健身计划一周表
竭诚为您提供优质文档/双击可除新手健身计划一周表篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。
如果偏瘦，平时就要加餐。
每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
健身计划表3篇
前言：本文主要介绍的是关于《健身计划表3篇》的文章，文章是由本店铺通过查阅资料，经过精心整理撰写而成。
文章的内容不一定符合大家的期望需求，还请各位根据自己的需求进行下载。
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愿本篇《健身计划表3篇》能真实确切的帮助各位。
本店铺将会继续努力、改进、创新，给大家提供更加优质符合大家需求的文档。
感谢支持！正文：就一般而言我们的健身计划表3篇具有以下内容：健身计划表一：基础入门版一、目标本计划适合健身初学者，旨在帮助新手建立基本的健身习惯，提高心肺功能，增强肌肉力量。
二、周期为期12周，每周锻炼3-4次。
三、训练内容热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。
力量训练：第一天：全身力量训练深蹲：3组，每组10-12次俯卧撑：3组，每组10-15次哑铃弯举：3组，每组10-12次仰卧起坐：3组，每组15-20次第三天：上半身力量训练平板支撑：3组，每组持续30-60秒哑铃飞鸟：3组，每组10-12次哑铃划船：3组，每组10-12次第五天：下半身力量训练腿举：3组，每组10-12次硬拉：3组，每组8-10次站立提踵：3组，每组15-20次有氧运动：每次力量训练后，进行20-30分钟的有氧运动，如慢跑、椭圆机或游泳。
拉伸放松：每次训练后进行5-10分钟的拉伸放松，缓解肌肉紧张。
四、营养建议增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。
保证碳水化合物的摄入，为训练提供能量。
多吃蔬菜和水果，补充维生素和矿物质。
五、注意事项保持充足的睡眠，促进身体恢复。
训练中注意动作标准，避免受伤。
如有不适，及时停止训练并寻求专业指导。
健身计划表二：进阶挑战版一、目标本计划适合有一定健身基础的人士，旨在提高肌肉力量和耐力，塑造完美身材。
二、周期为期12周，每周锻炼4-5次。
三、训练内容热身：每次训练前进行10-15分钟的热身运动。
分部位训练：第一天：胸部和三头肌平板卧推：4组，每组8-10次哑铃飞鸟：4组，每组10-12次俯身臂屈伸：4组，每组10-12次第三天：背部和二头肌引体向上：4组，每组力竭哑铃划船：4组，每组10-12次锤式弯举：4组，每组10-12次第五天：腿部和臀部深蹲：4组，每组8-10次硬拉：4组，每组6-8次腿举：4组，每组12-15次第七天：有氧运动和核心训练慢跑或椭圆机：30-45分钟平板支撑：3组，每组持续1-2分钟俄罗斯转体：3组，每组15-20次拉伸放松：每次训练后进行10-15分钟的拉伸放松。
健身训练计划范文
健身训练计划范文下面是一个健身训练计划的示例，它以一个周期为单位，周期长度为4周：第一周：1.第一天：有氧运动-跑步机上进行30分钟的慢跑，保持中速度。
2.第二天：力量训练-进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上和硬拉等核心动作。
3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行45分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和平板支撑等动作。
5.第五天：力量训练-集中训练上半身肌肉，包括卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟和引体向上等动作。
6.第六天：休息7.第七天：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性。
第二周：1.第一天：有氧运动-室外散步或骑自行车，保持中速度，持续40分钟。
2.第二天：力量训练-集中训练下半身肌肉，包括深蹲、硬拉、腿举和臀桥等动作。
3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-室内有氧健身操，包括跳绳、高抬腿和踏步等动作，持续40分钟。
5.第五天：力量训练-进行全身力量训练，重点是增强核心肌群。
6.第六天：休息7.第七天：进行45分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性和平衡能力。
第三周：1.第一天：有氧运动-游泳或慢跑，保持中等强度，持续40分钟。
2.第二天：力量训练-集中训练背部和肩部肌肉，包括划船、颈后推举和俯身飞鸟等动作。
3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行60分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和平板支撑等动作。
5.第五天：力量训练-集中训练大腿和小腿肌肉，包括深蹲、硬拉、小腿提踵等动作。
6.第六天：休息7.第七天：进行60分钟的瑜伽或普拉提练习，以提高身体的柔韧性和平衡能力。
第四周：1.第一天：有氧运动-进行60分钟的室外跑步，保持中速度。
2.第二天：力量训练-进行全身力量训练，重点是增加力量和肌肉质量。
3.第三天：休息4.第四天：有氧运动-进行60分钟的有氧操课程，包括跳绳、高抬腿和踏步等动作。
5.第五天：力量训练-集中训练胸部和肩部肌肉，包括卧推、颈前推举和俯身飞鸟等动作。
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健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document
编订：JinTai College
健身初级健身计划表文档2篇
小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。
工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。
本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。
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本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】
1、篇章1：健身初级健身计划表文档
2、篇章2：初级健身者的训练计划文档
篇章1:健身初级健身计划表文档
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把
各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
周六、训练部位：腿部。
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
（dfbzjyq工作室）
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm
和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！
篇章2:初级健身者的训练计划文档【按住Ctrl键点此返回目录】一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的
原则。
每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第四天计划同第二天
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反
应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度
的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养
素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及
山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功。
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