健身新手手册
适合初学者的简单健身计划
适合初学者的简单健身计划健身运动已成为现代人的主流娱乐方式之一。
如果你想开始健身，但是不知道从哪里开始，那么本文将提供一个适合初学者的简单健身计划并说明需要注意的事项，帮助你轻松上手。
一、热身运动在开始任何一项运动之前，我们都需要快速进行一段时间的热身运动。
热身运动的目的是为了增加身体温度，加快血液循环，预防运动损伤。
可以选择快走、跳绳、伸展运动等方式进行热身。
热身时间建议在10—15分钟左右。
二、有氧运动有氧运动一般是指在长时间内保持心率在较高水平的有氧代谢情况下进行体育运动。
可以选择快走、步行、慢跑、游泳等运动方式。
建议初学者每周进行2-3次有氧运动，每次30-45分钟。
需要注意的是，初学者在进行有氧运动时要慢慢来，避免过度激烈的运动导致身体受伤。
三、力量训练力量训练是锻炼身体的重要组成部分。
可以选择举重、器械训练、自重训练等方式进行。
建议初学者在每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟。
需要注意的是，初学者在进行力量训练时一定要注意正确的姿势和动作，避免因为错误的姿势导致身体受伤。
四、伸展运动伸展运动是在运动后进行的一种针对肌肉进行舒展放松的训练。
可以选择瑜伽、普拉提、伸展操等方式进行。
建议初学者在每周进行1-2次伸展运动，每次15-30分钟。
需要注意的是，在进行伸展运动时要避免过度扭曲或超过自己的可承受范围，避免导致肌肉疼痛或受伤。
总结以上就是适合初学者的简单健身计划。
需要注意的是，在进行每项运动时，我们都要慢慢来，以避免因过度激烈的运动导致身体受伤。
此外，可以选择在健身房里进行锻炼，或者在自己家里进行锻炼。
无论选择什么方式，只要坚持锻炼，你就一定能够变得更加健康。
新手去健身房健身顺序
新手去健身房健身顺序健身房胸部肌肉锻炼平板卧推：10个\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：深化呼吸并降低动作的速度和节奏。
吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。
因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。
注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。
两腿分开成45度角，平放在地上。
张臂夹胸：15\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼胸肌中缝，使胸肌厚度感明显动作要领：坐在靠背椅上，两上臂张开与肩齐平，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂向胸前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
注意事项：两臂张开，注意呼吸节奏。
哑铃平卧飞鸟：10\组一次5组目标锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：仰卧窄凳，双手持铃，掌心相对。
上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子。
坐姿推胸：15\组一次5组目标锻炼部位：可以锻炼整个胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉。
动作要领：然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的靠在椅背上。
注意事项：背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背新手胸肌锻炼方法第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
健身新手入门指南从零开始的健身计划
健身新手入门指南从零开始的健身计划健身新手入门指南从零开始的健身计划第一步：确定目标在开始任何健身计划之前，你需要明确自己的目标是什么。
是减肥、增肌还是提高身体柔韧性？或者是为了改善心血管功能？设定明确的目标可以帮助你制定适合自己的健身计划，并保持动力的调动。
第二步：制定计划根据自己的目标制定一个合理而可行的健身计划至关重要。
对于健身新手，一个简单而适用的计划如下：1. 有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
每次运动30-45分钟，逐渐增加运动时间和强度。
2. 力量训练：每周进行2-3次力量训练，以增加肌肉力量和形成健康体型。
可以选择使用哑铃、杠铃或者健身器械进行训练，每次训练20-30分钟。
3. 柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这有助于改善身体柔韧性和预防运动损伤。
第三步：合理饮食健康的饮食是健身的重要组成部分。
在制定饮食计划时，要注意以下几点：1. 均衡摄入：确保三餐均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
2. 控制份量：合理控制每餐的食物份量，避免暴饮暴食。
3. 补充营养素：如果需要，可以适量补充一些健康的营养素，如维生素和蛋白粉，但要注意遵循医生或营养师的建议。
第四步：保持动力在整个健身过程中，保持动力是最关键的一点。
以下几种方法可以帮助你保持动力：1. 找到伙伴：与朋友一起健身，可以互相监督和激励。
2. 设定小目标：将大目标分解为小目标，每次达到一个小目标时，给自己一些奖励。
3. 多样化运动：尝试不同的运动方式，保持新鲜感，避免运动的单调性。
4. 打卡记录：建立一个健身日记，记录每次运动的时间、强度和感受，可以让你看到自己的进步，增加自信心。
5. 寻求支持：如果遇到困难或者疑惑，可以咨询专业的教练或寻求健身社群的支持。
总结：通过制定合理的健身计划、合理饮食和保持动力，你可以从零开始，逐渐迈向健身的道路。
30天训练手册
30天训练手册
以下是一份30天训练手册的示例，它可以帮助你制定一个有效的训练计划。
请注意，这只是一个示例，你可以根据自己的需求和目标进行修改。
第1天：
热身：慢跑或快走10分钟
力量训练：深蹲、卧推、硬拉（各3组，每组8-12次）
有氧运动：慢跑或快走20分钟
拉伸：全身拉伸
第2天：
热身：慢跑或快走10分钟
有氧运动：跳绳或跑步机（30分钟）
拉伸：全身拉伸
第3天：
休息或轻量活动
第4天：
热身：慢跑或快走10分钟
力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上（各3组，每组8-12次）有氧运动：慢跑或快走20分钟
拉伸：全身拉伸
第5天：
热身：慢跑或快走10分钟
有氧运动：游泳或骑自行车（30分钟）
拉伸：全身拉伸
第6天：
休息或轻量活动
第7天：
热身：慢跑或快走10分钟
力量训练：哑铃推肩、哑铃弯举、哑铃深蹲（各3组，每组8-12次）
有氧运动：慢跑或快走20分钟
拉伸：全身拉伸
第8-30天：重复以上训练计划，逐渐增加训练强度和时间。
在力量训练中，可以增加重量和组数；在有氧运动中，可以增加时间和强度。
同时，注意保持充足的休息和营养摄入，以帮助身体恢复和适应训练。
健身房的初学者教学指南
健身房的初学者教学指南健身已成为现代人生活中的重要组成部分，越来越多的人开始重视健康和体型，并加入到健身大军中。
然而，对于初学者来说，健身房的器械和训练方式往往让人望而生畏。
因此，本文将为初学者提供一份健身房的教学指南，帮助大家更好地开始健身之旅。
1、健身目标在进入健身房之前，必须明确自己的健身目标。
不同的目标需要不同的训练方法和器械。
例如，如果想增肌，练习力量训练和重量训练是必要的；如果要减重，则应多做有氧运动。
对于初学者来说，不要急于求成，逐步实现自己的健身目标。
2、器械选择健身房中的器械种类繁多，初学者不必一开始就使用所有器械，可以先从基础器械开始，例如哑铃、杠铃、推举架等。
基础器械可以促进肌肉增长和基础力量的提升。
3、训练计划制定一个好的训练计划非常重要，可以让你更有目标地进行训练。
对于初学者来说，可以从一周三到四次的训练开始，每次间隔一天。
在训练时，也需要注意不要连续训练相同的部位，要合理分配不同肌肉的训练时间，以免引起肌肉疲劳和受伤。
4、动作细节动作的正确性是保证训练效果的关键因素之一。
不同器械的使用方法和动作也各不相同，常常需要进行细微的调整。
因此，初学者应该找到一位专业的教练来指导自己的训练技巧。
如果没有条件请教教练，可以通过观看相关视频来学习动作的细节。
5、加载与训练初学者往往追求快速的训练效果，于是便贪心地选择重量，徒增受伤机率。
在选择器械时，应选择适量的重量，并注意自己的尝试上限。
在训练过程中，要注意肌肉的疲劳状态和扭伤情况，可以减轻负荷，给自己的身体足够的恢复时间。
6、营养补给合理的营养摄入是健身训练的另一个重要方面。
应该控制碳水化合物和脂肪的摄入量，增加高质量蛋白质的摄入量。
平时在食谱上尽量少摄入热量过高的食品，多吃新鲜蔬菜水果和适量的健康蛋白，可以给肌肉提供足够的能量。
总之，对于初学者来说，进入健身房不是简单的观赏，而是学习和提高的过程。
希望这份健身房初学者教学指南能够为新手们提供一些帮助和建议，得到最佳的初始获取。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
健身房健身课程手册
健身房健身课程手册第1章健身基础入门 (4)1.1 健身的重要性 (4)1.2 健身的基本原则 (4)1.3 健身器材的正确使用方法 (4)第2章有氧运动训练 (5)2.1 跑步训练 (5)2.1.1 跑步姿势 (5)2.1.2 跑步强度 (5)2.1.3 跑步计划 (5)2.2 健身操与有氧舞蹈 (5)2.2.1 健身操 (5)2.2.2 有氧舞蹈 (6)2.2.3 训练要点 (6)2.3 竞走与椭圆机训练 (6)2.3.1 竞走训练 (6)2.3.2 椭圆机训练 (6)2.3.3 训练要点 (6)第3章力量训练 (6)3.1 自由重量训练 (6)3.1.1 哑铃训练 (6)3.1.2 杠铃训练 (7)3.2 机械重量训练 (7)3.2.1 胸部锻炼 (7)3.2.2 肩部锻炼 (7)3.2.3 背部锻炼 (7)3.2.4 腿部锻炼 (7)3.3 功能性训练 (7)3.3.1 核心训练 (8)3.3.2 平衡训练 (8)3.3.3 动态训练 (8)3.3.4 拉伸训练 (8)第4章身体部位针对性训练 (8)4.1 胸部训练 (8)4.1.1 平板卧推 (8)4.1.2 哑铃飞鸟 (8)4.1.3 倾斜卧推 (8)4.1.4 俯卧撑 (8)4.2 背部训练 (9)4.2.1 引体向上 (9)4.2.2 坐姿划船 (9)4.2.3 俯身杠铃划船 (9)4.3 腿部训练 (9)4.3.1 深蹲 (9)4.3.2 硬拉 (9)4.3.3 腿举 (9)4.3.4 立式腿弯曲 (9)第5章核心训练 (10)5.1 腹部训练 (10)5.1.1 仰卧起坐 (10)5.1.2 俄罗斯转体 (10)5.1.3 悬垂腿举 (10)5.1.4 平板支撑 (10)5.2 背部核心训练 (10)5.2.1 俯身划船 (10)5.2.2 引体向上 (10)5.2.3 硬拉 (11)5.2.4 背部伸展 (11)5.3 全身核心稳定性训练 (11)5.3.1 瑞士球俯卧撑 (11)5.3.2 瑞士球背部伸展 (11)5.3.3 超人式 (11)5.3.4 单腿站立 (11)第6章灵活性与伸展训练 (12)6.1 静态伸展 (12)6.1.1 肩部伸展 (12)6.1.2 腿部伸展 (12)6.1.3 背部伸展 (12)6.2 动态伸展 (12)6.2.1 肩部动态伸展 (12)6.2.2 腿部动态伸展 (12)6.2.3 背部动态伸展 (12)6.3 瑜伽与普拉提 (12)6.3.1 瑜伽树式 (13)6.3.2 普拉提百次练习 (13)6.3.3 瑜伽猫牛式 (13)第7章高强度间歇训练（HIIT） (13)7.1 HIIT基础理论 (13)7.2 HIIT训练方案 (13)7.3 HIIT训练注意事项 (14)第8章体重控制与饮食管理 (14)8.1 体重控制策略 (14)8.1.1 确定目标体重 (14)8.1.2 能量平衡 (14)8.1.3 增加运动量 (14)8.1.5 定期监测 (14)8.2 健康饮食原则 (14)8.2.1 多样化饮食 (15)8.2.2 适量摄入 (15)8.2.3 高质量蛋白质 (15)8.2.4 低碳水化合物 (15)8.2.5 膳食纤维 (15)8.2.6 控制脂肪 (15)8.2.7 摄入充足水分 (15)8.3 营养补充与运动营养 (15)8.3.1 预运动营养 (15)8.3.2 运动中营养 (15)8.3.3 运动后营养 (15)8.3.4 营养补充剂 (15)8.3.5 避免过度补充 (15)第9章运动损伤预防与处理 (16)9.1 常见运动损伤类型 (16)9.1.1 关节扭伤 (16)9.1.2 肌肉拉伤 (16)9.1.3 骨折 (16)9.1.4 皮肤擦伤 (16)9.2 运动损伤预防措施 (16)9.2.1 热身运动 (16)9.2.2 正确的锻炼方法 (16)9.2.3 逐渐增加运动强度 (16)9.2.4 使用适当的器材 (16)9.2.5 注意身体信号 (17)9.3 运动损伤处理方法 (17)9.3.1 冷敷 (17)9.3.2 抬高 (17)9.3.3 绷带包扎 (17)9.3.4 休息 (17)9.3.5 寻求专业帮助 (17)第10章健身计划制定与调整 (17)10.1 健身计划制定原则 (17)10.1.1 目标明确原则 (17)10.1.2 个体差异原则 (17)10.1.3 循序渐进原则 (17)10.1.4 全面均衡原则 (17)10.1.5 灵活调整原则 (18)10.2 个性化健身计划设计 (18)10.2.1 分析自身状况 (18)10.2.2 设定具体目标 (18)10.2.3 选择合适的锻炼方式 (18)10.2.4 制定锻炼计划 (18)10.2.5 记录与评估 (18)10.3 健身计划的调整与优化 (18)10.3.1 监测身体状况 (18)10.3.2 评估锻炼效果 (18)10.3.3 调整锻炼内容 (18)10.3.4 优化锻炼方法 (18)10.3.5 保持计划连续性 (18)第1章健身基础入门1.1 健身的重要性健身作为一种积极健康的生活方式，对于提高生活质量、预防疾病具有的作用。
第一次去健身房的正确流程
大部分健身新手，对健身的常识以及器材认知几乎是零。
他们对健身房训练步骤一无所知，会感到压迫感，而错误健身方式，会澳洲训练的效果也不太明显。
很多新手去健身只是去跑步，或者踩踩动感单车，就认为这样是健身运动了。
但这样存在巨大的认知错误，健身房的用处没有完全利用起来，这样只会浪费你的宝贵时间。
第一步：准备热身运动开始前30分钟吃点东西，做运动的时候就会比较有力气。
热身运动是非常重要的，因为热身可以让身体快速进入到状态。
随着热身的运动的开展，身体的温度也会升高，让你更好地进入状态，预防运动中会出现肌肉损伤的情况。
你可以拉伸一下筋骨，活动身体各部位肌群，或者进行15分钟的动感单车，让身体进入到状态。
第二步：力量训练新生不适合选择重量大的训练，在力量训练时应该以轻器械练习，从而达到练习效果。
新手可以选择固定器械训练，它们会有固定的运动轨迹，比较容易上手，建议选择复合动作入手：卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式。
刚开始可以不分肌群，慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练。
力量训练暂时不太适合进行大重量训练，你需要循序渐进训练，如使用大重量的机械，则容易重新受伤或者使用借力的情况出现。
第三步、进行有氧运动完成力量训练后，你需要进行有氧运动，促进脂肪的消耗，避免脂肪的堆积，比如：来个30分钟的跑步时间，或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练。
对于健身的人来说，有氧运动与力量训练相结合，可以达到高效的减肥增肌效果。
如果你是增肌为主，就建议以力量训练为主，如果是减脂为主，就以有氧训练为主，力量训练为辅即可。
第四步、结束拉伸运动我们都知道，新手刚开始系统地运动，会让肌肉处于紧绷状态，同时会产生乳酸。
为了促进肌肉修复，放松肌肉，运动后必须进行拉伸运动。
你可以拉伸5到10分钟左右，让紧绷肌肉得到缓解，改善充血现象。
拉伸动作需到位，才能减少疼痛感。
健身房中公认的四个步骤，只需要按照流程进行，你的训练效果就会翻倍。
健身的同时，你要注意期间饮食的管理，平时多补水，增肌的人训练后及时补充蛋白质，减脂的人要控制饮食，拒绝高热量的食物。
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知乎靠谱助力：优先级-1营养：1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。
*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）× 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月：第二月：1第三月：（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）训练：1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标＊长期健身目标：（推荐：领客健康网计算各率）8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。
吓死我了！怎么会这样！2＊短期健身目标：①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：3②然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；4（这怎么算啊上网查吧）力量：心肺功能：柔韧性：平衡能力：3.学会判断、调整训练的强度；＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。
健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
5＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。
4.5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；6名目图示讲解技巧蹲静蹲１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。
此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。
每天重复3～6次为最好。
３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
所以，静蹲最好分不同的角度来做。
例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。
蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。
否则，练习不当会加重损伤。
深蹲１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。
３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。
头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。
整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
４．膝盖不要超过脚尖的垂直线＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。
而实际情况中很7多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。
＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。
＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。
当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。
若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
（哑铃）正弓步蹲8哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。
弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。
回到起始位置，呼气。
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃正弓步蹲起动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。
2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。
双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
跳开合跳建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。
1. 挺立、双手放在两侧2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）跳绳热身运动：1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。
（1分钟）2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个主题运动：1.同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。
甩动一次跳跃一次。
9跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。
然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。
每条腿做30秒。
（2分钟）3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。
双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。
（1分钟）4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。
同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。
右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。
腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。
肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。
同时做屈膝下蹲和还原动作。
动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。
每一跳之间不必衔接得过紧。
这样可以让你慢慢适应接下来的练习。
（2分钟）双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。
这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。
如此循环往复。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。
双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。
如此循环往复。
2.单腿轮换跳跃“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。
抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。
这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。
这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。
拉伸运动１．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
２．人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
３．人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。
保持臀1011 6.学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要！7.学会识别各种健身运动的风险：常见健身运动疾病一览：症状病因预防治疗跑步膝髂胫束摩擦综合症·膝关节外侧肿胀疼痛，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强·股骨外上踝或其周·不正当的跑步姿势·训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松·髋外展肌群过于薄弱该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿部强迫性的内旋·改善跑步姿势·降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部围的疼痛，以刺痛为主。
·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。
[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，附近的筋膜所受的张力也增加]·屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
外侧）·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
·如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
·用一球状物（网球、拳头）在大腿外侧来回用力摩擦，从臀部外侧一路按摩推揉盖外侧，摩擦期间配合拉伸髂胫束的动作，约十分钟，可明显减轻痛感胫前疼痛/外胫夹•小腿前内侧胫骨骨干疼痛；•疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；•步态异常，如足过度内旋或外旋；•足部、小腿负荷过度；•训练量增加太快；（要是针对引起疾病发生的病因进行预防，单纯靠休息或口服非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发。
）•对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过10％，以保证腿部肌肉不会过度负荷；•休息直至炎症完全消失；•疾病早期阶段特别是疼痛特别剧烈时可行冰敷。
冰敷可减轻炎症12•运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；•症状严重时可出现局部肿胀；•有时可感觉小腿内部肿块形成；•大足趾或踝关节背伸时（做踮脚尖动作）疼痛加重；•胫骨干内侧压痛（并不一直出现）•在硬地上跑步；•踝关节柔韧性下降•避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也可以减小应力；•增加小腿肌肉力量、柔韧度训练，每日进行肌肉牵拉、按摩等放松治疗反应和疼痛程度；•牵拉小腿肌肉，特别要注意胫骨后肌的锻炼•在鞋内加垫鞋垫以提供足部落地时的缓冲作用；•可进行一些对小腿负荷较轻的运动，如游泳、跑步、水中步行等；•急性期过后，特别是在恢复运动前可适当应用热敷及支持胶带，有助于减轻肌肉的牵拉，热敷可促进局部血液循环，促进愈合；跟腱炎·跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。