下肢力量练习方式
下肢力量训练方法
下肢力量训练方法
下肢力量训练是锻炼腿部肌肉的重要方式，可以提升下肢肌肉的力量和爆发力。
下面列举一些常见的下肢力量训练方法：
1. 跑步：跑步是一种简单且有效的下肢力量训练方法。
可以选择户外跑步或者在跑步机上进行，可以提升腿部肌肉的力量和耐力。
2. 蹲起：蹲起是一种全身性的力量训练方法，主要锻炼大腿肌肉。
蹲起的时候注意保持膝盖不超过脚尖，背部挺直，腰部收紧。
3. 健身操：健身操中的各种舞蹈动作和跳跃动作可以有效地锻炼下肢肌肉，提高下肢力量和协调性。
4. 举重训练：使用哑铃或者杠铃进行深蹲、硬拉等以腿部肌肉为主要训练对象的举重动作，可以有效地增加下肢肌肉的力量和肌肉量。
5. 弹力带训练：利用弹力带进行下肢肌肉的拉伸和阻力训练，可以增强下肢的力量和灵活性。
6. 蹬腿训练：可以选择踏步机、自行车或者椭圆机等器械进行蹬腿训练，可以提升腿部肌肉的力量和耐力。
7. 跳绳：可以通过跳绳训练来增强下肢肌肉的力量和爆发力，跳绳可以加速心率，提高腿部肌肉的肌肉纤维代谢。
8. 登山：利用登山机或者户外进行登山运动，可以锻炼下肢肌肉的力量和耐力，并提升心肺功能。
需要注意的是，在进行下肢力量训练时，要根据自身的身体状况选择合适的训练重量和训练强度，避免受伤。
另外，要注意保持正确的训练姿势和呼吸方式，并结合适当的放松休息，以促进肌肉的恢复和生长。
初中力量训练教案下肢
初中力量训练教案下肢课时：1课时年级：初中教材：《初中体育课程标准》教学目标：1. 提高学生的下肢力量，增强腿部肌肉的爆发力和耐力。
2. 培养学生的协调性和灵活性，提高运动能力。
3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识。
教学内容：1. 深蹲跳2. 弓步跳3. 纵跳4. 跳绳教学过程：一、准备活动（5分钟）1. 组织学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 做一些简单的拉伸运动，如颈部、腰部、腿部等。
二、基本部分（25分钟）1. 深蹲跳（5分钟）教学要点：- 保持身体挺直，蹲下时大腿与地面平行，然后用力跳起。
- 落地时用脚跟缓冲，避免膝盖受伤。
组织学生分组进行练习，每组10次，休息1分钟，共进行3组。
2. 弓步跳（5分钟）教学要点：- 两脚前后站立，前腿屈膝成90度，后腿伸直。
- 然后用力跳起，前腿向前伸展，后腿向后摆。
- 重复进行。
组织学生分组进行练习，每组10次，休息1分钟，共进行3组。
3. 纵跳（5分钟）教学要点：- 学生站立，双脚并拢。
- 然后用力跳起，尽量提高身体重心。
- 落地时用脚跟缓冲。
组织学生分组进行练习，每组10次，休息1分钟，共进行3组。
4. 跳绳（5分钟）教学要点：- 学生手持跳绳，站立在起点。
- 然后用力跳起，同时绳子从脚下通过。
- 重复进行。
组织学生分组进行练习，每组1分钟，休息1分钟，共进行3组。
三、结束部分（5分钟）1. 学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等。
2. 教师总结本次训练的内容和收获，鼓励学生继续努力。
教学评价：1. 学生下肢力量的提高，如深蹲跳、弓步跳、纵跳的次数和质量。
2. 学生参与训练的积极性和态度。
3. 学生团队协作意识和协调性的提升。
下肢力量的训练方法
下肢力量的训练方法1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。
如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。
这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。
如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。
每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。
此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。
对于下肢非伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。
如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。
事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。
这个练习目的是强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。
下肢力量训练12个动作
下肢力量训练12个动作下肢力量训练是很有必要的，它可以增强下肢肌肉的力量和耐力，提高身体的协调性和平衡能力，提高身体的代谢率，帮助减少脂肪，还可以预防肌肉损伤，提高身体整体运动能力。
下面介绍一些下肢力量训练的常用动作。
1. 深蹲：双手交叉放在胸前，脚距与肩同宽，腰要挺直，下蹲时臀侧后缘贴近脚跟，上升时产生力量来抬起身体。
2. 坐姿腿弯举：坐在坐垫上，两脚并拢，并拢后向后倾，膝盖屈曲，同时将脚弯曲，脚尖向上抬，和大腿膝靠紧，坚持数秒，再放下。
3. 硬拉：双手下垂，脚腰宽，膝盖略微弯曲，保持腰部挺直，手臂下伸用腿部的力量将杠铃提起，然后用臀部的力量伸直腰，缓慢放下。
4. 臀桥：仰卧在地上，两脚放在地上，双手放在身体两旁，然后将臀部挺起，回到初始位置。
5. 单腿深蹲：单脚脚尖向前，另一腿抬起，然后像普通深蹲一样下蹲，注意保持膝盖不超过脚尖，上升时用力回到起始位置。
6. 仰卧起坐：仰卧在地上，抬起腿部和上半身，收紧腹肌并缓慢放下。
7. 站姿腿弯举：脚距与肩同宽，将一条腿向后弯曲，然后用力向上抬起，然后将它放回地面，再重复练习。
8. 拾铁球：将铁球放在地上，脚跟与肩同宽，然后下蹲用双手拾起铁球，然后站起来，并用力将铁球扔向前方。
9. 球门：双脚分开与肩同宽，下蹲然后双手向前伸展，然后跳起脚朝前，双手伸向天空，然后回到起始位置。
10. 后踢：站立，将一个腿抬起，然后用力向后踢，然后再放下，重复练习。
11. 左右腿步行：跟普通走路类似，但是腿要离地面高一些，然后尽量抬腿时直以脚脚尖贴着地面。
12. 双向深蹲跳：双脚距离与肩同宽，下蹲，然后弹起，转向右边，重复下蹲弹起，然后转向左边，重复下蹲弹起。
这些动作都是很容易进行的下肢力量训练，但需要注意适量，逐渐增加重量和组数。
如果感觉不适或者有任何问题，请咨询专业教练或者医生建议。
下肢力量训练方法
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。
（一）、常用的训练方法：1、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。
（2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。
（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。
2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。
（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。
（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。
（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。
提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。
(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
幼儿发展指南目标动作下肢力量
幼儿发展指南目标动作下肢力量幼儿发展指南目标动作之一是下肢力量的培养。
下肢力量的培养对幼儿的身体发展和运动能力的提升至关重要。
下面我们来详细了解一下幼儿发展指南目标动作下肢力量的相关内容。
一、下肢力量的重要性下肢是幼儿身体的支撑部分，也是幼儿进行各类运动的基础。
下肢力量的发展可以帮助幼儿保持稳定的站立姿势，提供足够的动力和力量进行跑跳等活动，同时也有助于幼儿的协调性和平衡感的培养。
二、下肢力量的培养方法1. 蹲起和起立练习：幼儿可以通过蹲下再起立的练习来锻炼下肢力量。
可以从较低的高度开始，逐渐增加难度，直至能够自主完成蹲起和起立的动作。
2. 跳跃练习：跳跃是培养下肢力量的有效方法之一。
幼儿可以通过跳绳、跳跳床等活动来锻炼下肢力量。
在跳跃过程中，下肢需要克服重力的作用，从而增强力量。
3. 上下楼梯：上下楼梯是一种锻炼下肢力量的简单而实用的方法。
幼儿可以通过上下楼梯的活动来锻炼腿部肌肉的力量和耐力。
4. 踢球：踢球是一项锻炼下肢力量和协调性的运动。
幼儿可以通过踢球活动来锻炼腿部力量和灵活性。
5. 跑步：跑步是一种全身性的运动，可以有效地锻炼下肢力量。
幼儿可以在室内或者室外进行适量的跑步活动，增强下肢力量和耐力。
三、下肢力量培养的注意事项1. 安全第一：在进行下肢力量培养的活动时，要确保环境安全，避免幼儿受伤。
同时，要选择适合幼儿年龄和体力状况的活动，避免过度训练。
2. 渐进式训练：下肢力量的培养是一个渐进的过程，不要一开始就给幼儿设立过高的目标，要根据幼儿的实际情况进行逐步训练，逐渐增加难度。
3. 多样化的活动：为了提高幼儿的兴趣和参与度，可以设计多样化的活动来培养下肢力量。
例如，可以组织游戏、竞赛等形式的活动，增加趣味性。
4. 培养正确的姿势：在进行下肢力量培养的活动时，要注意培养幼儿正确的姿势。
例如，蹲起和起立时要保持腰背挺直，跳跃时要保持双腿弯曲等。
通过以上方法和注意事项，可以有效地培养幼儿的下肢力量。
院外康复计划-下肢肌力练习(跖屈差)—康复科资料
院外康复计划-下肢肌力练习一、肌力练习（一）卧位1. 直抬腿练习：仰卧位，伸膝直腿抬高至足跟距离床面15㎝处。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后改为坐位。
并可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌及屈髋肌肉，提高髋膝关节控制能力及稳定性。
2. 侧抬腿练习：侧卧位，患肢在上。
伸膝向上直腿侧抬，注意不要屈髋。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿内侧肌群肌力，锻炼内收肌，提高膝关节内侧稳定性及髋内收控制能力。
3. 后抬腿练习：俯卧位，伸膝直腿向后抬起至足尖离床面5㎝处。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群、及伸髋肌力，锻炼腘绳肌及臀大肌等，提高髋膝关节控制能力及稳定性。
4. 卧位勾腿练习：俯卧位，患侧大腿不离开床面，用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节。
屈膝至大腿后侧感到最用力后保持一定时间或完成动作为1次。
在踝关节处加沙袋或用皮筋的阻力为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，锻炼屈膝肌群腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
（二）立位1. 立位勾腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节，同时保持大腿垂直于地面。
屈膝至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，锻炼腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
2. 立位前踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向前用力牵拉皮筋。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强屈髋肌群肌力及大腿前侧肌群肌力，锻炼屈髋肌群及股四头肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
3. 立位后踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向后用力牵拉皮筋。
羽毛球运动员下肢力量训练方法分析
羽毛球运动员下肢力量训练方法分析
羽毛球是一项需要快速反应、爆发力和耐力的运动，这也就需要羽毛球运动员具有良
好的下肢力量。
下肢力量不仅可以提高运动员的速度和爆发力，也能够提高技术执行的水平，让运动员在场上更具优势。
下面我们就来分析一下羽毛球运动员下肢力量训练方法。
1. 跑步训练
跑步是提高下肢力量的一种非常有效的方法。
通过长跑、短跑、爬坡、冲刺等不同形
式的跑步训练，可以帮助运动员提升肌肉的爆发力和耐力，并且加强心肺功能。
跑步的训
练强度可以根据运动员的实际情况制定，比如增加距离、改变速度等。
2. 深蹲训练
深蹲是一种能够练习到全身大肌群的综合性训练。
深蹲训练可以锻炼到臀部、大腿和
小腿等肌肉群，增加肌肉质量和力量。
在进行深蹲训练时，要保证动作正确、姿势稳定，
逐渐增加训练的重量和次数，达到逐渐提高下肢力量的目的。
3. 跳绳训练
跳绳训练是一种简单但是效果不俗的下肢力量训练法。
跳绳可以训练到小腿和膝盖等
肌肉群，可以提高腿部爆发力和协调性。
跳绳的训练可以根据跳绳的速度、跳绳的时间和
跳绳的方式进行训练，比如单脚跳绳、交叉跳绳等，不仅能够训练到下肢力量，还能够提
高运动员的速度反应能力。
总结起来，羽毛球运动员下肢力量训练需要有多种方式的综合训练，包括跑步、深蹲、跳绳、双脚弹跳等训练方法。
这些训练需要结合不同的具体训练计划和强度，以达到提高
下肢力量的目的。
要保证训练的方法正确、持续并且稳定，这样才能让训练的效果最大化，让运动员在比赛中更具竞争力。
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1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。
如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。
这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。
2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。
每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。
此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。
对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。
如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。
事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。
这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。
其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
4.水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔（休息）不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。
如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。
当患肢功能达到一定水平后，尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。
这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安全者不适用。
5.患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。
一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。
当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。
建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。
刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。
这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。
6.直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。
此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。
这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。
7. 股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。
在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。
这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。
这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。
上肢：俯卧撑（极限次数），引体向上（极限次数），冲拳（极限次数）
下肢：蛙跳（极限次数），深蹲最好负重（极限次数）
躯干：仰卧两头起（极限次数），仰卧举腿（极限次数），双手在单杠上抻起身子，用腹肌将腿甩高
田径训练计划
1、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走
2、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑
3、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑
4、耐力训练：800米、1500米、领跑、七分记时跑
5、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
6、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉
7、专项训练：跨栏、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米
七、训练安排：
星期一：
1、绕操场慢跑400米×2次
2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次；100米×3次；
4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）
径赛组（400米跑×2次、800米×1次）
5、放松
星期二
1、慢跑400米×2次
2、30米加速跑×5次
3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）；中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）；跑跳组（蛙跳、100米、200米）
4、放松
星期三
1、准备活动
2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；
3、力量练习：半蹲跳10KG×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
星期四
1、慢跑400米×2
2、跑的专项练习：小步跑10米×3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10米放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米×3接30米快速跑10米放松跑。