钙的吸收、代谢、生理功能及推荐量
中国营养学会十五种必须的营养素
中国营养学会十五种必须的营养素营养素是维持人体正常生命活动所必需的物质，对于人体健康和发展至关重要。
中国营养学会提出了十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
本文将分别介绍这些营养素的作用和推荐摄入量，以帮助人们了解和获得必需的营养素。
1. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，是身体组织的主要组成部分。
它参与合成酶、激素、抗体等重要物质，维持机体的正常功能。
推荐每日蛋白质摄入量为体重的10%-15%，例如体重为60公斤的成年人，每日需要摄入约60-90克的蛋白质。
2. 脂肪脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。
脂肪有助于维持体温、保护内脏器官和提供脂溶性维生素。
每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。
3. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，为身体提供所需的糖类和膳食纤维。
推荐碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%，适量摄入全谷类、杂豆类、蔬菜和水果等。
4. 维生素A维生素A参与视觉、生长和免疫功能等，对维持皮肤和黏膜健康也至关重要。
推荐每日摄入2000-3000国际单位的维生素A，可以通过食用胡萝卜、动物肝脏和深绿蔬菜等获得。
5. 维生素D维生素D主要通过皮肤合成或食物摄入，对于钙的吸收和代谢起到重要作用。
推荐每日摄入600-800国际单位的维生素D，可以通过暴露在太阳光下、食用鱼类和鱼肝油等获得。
6. 维生素E维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基损伤。
推荐每日摄入8-10毫克的维生素E，可以通过食用坚果、植物油和绿叶蔬菜等获得。
7. 维生素K维生素K参与血液凝固和骨骼代谢等重要功能。
推荐每日摄入70-90微克的维生素K，可以通过食用绿叶蔬菜、动物肝脏和黄油等获得。
8. 维生素B1维生素B1是碳水化合物的代谢必需物质，对能量的转化和神经系统的正常功能起着重要作用。
推荐每日摄入1.1-1.5毫克的维生素B1，可以通过食用糙米、瘦肉和豆类等获得。
常量元素钙
3、肌肉收缩
骨骼肌纤维是由许多肌原纤维组成的，其表面裹 有肌膜。每根肌原纤维又是由许多规则排列的肌 动物蛋白细丝和肌球蛋白粗丝组成，周围还包绕 着肌质肉和通过肌纤维外的T小管系统。在肌肉 收缩过程中，Ca2+起到了重要作用。
钙也是心肌收缩的“触发”物质，对心肌收缩与 舒张过程具有重要的意义。
4、钙在信息传递上的作用
在亚洲许多国家（含中国），钙的实际摄入量远 远低于推荐标准。有调查表明，少年儿童中钙的 实际摄入量只有推荐量标准的40%-50%。
目前，骨质疏松在全世界都有上升的趋 势，在欧洲大陆、日本和美国大约有 7500万人正遭受骨质疏松症的痛苦，而 且患者人数还在增加。
2006年世界骨质疏松症年会预测，今后 50年因骨质疏松而导致的骨折病人将增 加1倍以上。
常量活性元素
常量活性元素，是指在体内含量较多的钙、磷、 镁、钠、钾、氯和硫等元素，约占人体总灰分的 60%～80%。
这些常量元素往往成对出现，对机体发挥着极为 重要的生理功能。诸如骨组织的形成、神经冲动 的传导、肌肉收缩的调节、酶的激活、体液的平 衡和透压的维持等多种生理、生化过程都离不开 常量活性元素的参与及调节。
钙（Ca）
钙是1808年，英国化学家Davy从“泥土” 类的无机化合物中分离出来的，属于碱 土金属，原子序数为20，相对原子质量 40.08 ，有惟一的氧化态形式+2价。
钙在地壳中属丰量元素，平均含量 40.6g/kg ,主要以难溶碳酸盐和硫酸盐 形式广泛存在于自然界。
钙是最先确认的必需元素之一。
早在1842年，瑞士医生Chossat就利用动物试 验证明低钙对动物的发育会造成不良影响，而 在饮料中加入碳酸钙就可以消除这种异常情况
现已知钙既是骨骼和牙齿的重要组成成分，又 是体内许多生量过程的激活剂，体内的钙离子 还起到稳定某些蛋白质和酶构象的作用。
钙的生理功能与缺乏
钙的生理功能与缺乏钙是构成人体的重要组分，正常人体内含有1000～1200g的钙。
其中99.3％集中于骨、齿组织，只有0.1％的钙存在于细胞外液，全身软组织含钙量总共占0.6％～0.9％(大部分被隔绝在细胞内的钙储存小囊内)。
在骨骼和牙齿中的钙以矿物质形式存在；而在软组织和体液中的钙则以游离或结合形式存在，这部分钙统称为混溶钙池。
机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面则参与各种生理功能和代谢过程。
(一)生理功能1.构成机体的骨骼和牙齿钙是构成骨骼的重要组分，骨骼中的钙占瘦体重的25％和总灰分的40％，钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。
骨的结构：骨的结构包括两种类型，外部的皮质骨和内部的松质骨。
皮质骨为板层结构，特性坚韧；松质骨为网状结构，既坚硬又有弹性。
骨骼组织由骨细胞(约占2％～3％的体积) 和钙化的骨基质组成。
骨基质中65％为矿物质，35％为有机物质。
有机物中95％为胶原蛋白，其余为非胶原蛋白。
骨矿物质决定骨的硬度而有机基质决定骨的韧性，被骨基质包围起来的是骨细胞(osteocytes)，细胞之间有许多突起互相连接。
占骨重2／3的矿物质，其中钙占39.9％。
钙在矿物质中以两种形式存在，一为晶状的羟磷灰石Ca10(PO4)6(OH)2，呈六角形管状，另一种为无定形的磷酸钙Ca3(P04)2，也是磷灰石的前体。
在成熟骨中，晶状羟磷灰石含量较多，而新沉积的骨矿物质中，则无定形磷酸钙含量较多。
骨骼通过成骨作用(osteogenesis)即新骨不断生成和溶骨作用(osteolysis)即旧骨不断吸收，使其各种组分与血液间保持动态平衡，这一过程称为骨的重建(remodeling)。
这种骨钙的更新速率，因年龄而变化。
妊娠早期，胎儿仅有少量钙沉积，以后钙浓度很快升高至胎儿体重的0.5％。
妊娠后期，胎儿从母体约取得20g的钙，足月新生儿钙相当于其体重的l％。
1岁以前婴儿每年转换100％，以后逐渐降低，每年可转换50％，即每2年骨钙可更新一次。
钙在人体内的生理功能
钙是人体重要的营养物质之一，主要以钙离子的形式存在于人体中，具有构成机体组织、参与凝血、调节细胞膜功能、调节肌肉活动、调节酶的活性等多种生理功能。
所以平时可以通过食物补充一部分人体所需的钙，如牛奶和奶制品、大豆及大豆制品、绿色蔬菜等，还可以在医生指导下适当补充一定的钙剂，平时多进行锻炼和适当晒太阳。
1、构成机体组织：骨骼和牙齿中含有大量的钙，所以钙是构成骨骼和牙齿的重要组成成分，还能使牙齿和骨骼保持一定的硬度。
当钙离子减少，可引起骨质疏松、牙齿松动等症状；
2、参与凝血：钙离子是凝血因子之一，因此当出现出血反应时，可以参与凝血，若机体内钙离子含量减少，可能会引起凝血功能异常；
3、调节细胞功能：细胞内外存在一定量的钙离子，属于带电离子，同时在神经、肝等细胞膜表面还有钙结合部位，可以参与神经递质释放、神经冲动传导、激素分泌等生理反应。
当钙离子被释放时，可影响膜电位，而会直接导致细胞膜的结构和功能发生变化；
4、调节肌肉活动：钙离子可以增加心肌收缩力，提高心肌兴奋性，与使心肌舒张的钾离子拮抗，有利于心脏正常工作。
也能抑制骨骼肌兴奋性，避免手足抽搐，因此当钙离子异常时会引起手足异常抽搐；
5、调节酶的活性：在人体内，蛋白激酶C、腺苷酸环化酶、酪氨酸羟化酶等多种酶，都受到钙离子的调节。
当钙离子缺失时，则各种酶类无法正常调节，可引起全身异常。
人体必需微量元素钙
人体必需微量元素钙钙是人体必需的微量元素之一，对于维持人体的正常生理功能具有重要作用。
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，同时也参与了许多生物化学反应和代谢过程。
本文将从钙的来源、吸收、代谢和与健康的关联等方面进行阐述。
一、钙的来源：钙的主要来源是食物，尤其是含钙丰富的食物。
乳制品如牛奶、奶酪、酸奶等是最常见的钙来源，其含钙量较高。
此外，豆类、坚果类、海产品、绿叶蔬菜等食物也富含钙。
人体还可以通过阳光照射合成维生素D，进而促进钙的吸收。
二、钙的吸收和代谢：钙的吸收主要发生在小肠，其中维生素D在钙吸收过程中起到重要作用。
维生素D能够促进钙的吸收和转运，使其进入血液循环。
钙主要以游离态的形式存在于血液中，其中一部分与血液中的蛋白质结合，形成可溶性的复合物。
钙的代谢主要通过肠道吸收、肾脏排泄和骨骼储存来维持钙平衡。
三、钙与健康的关联：钙在人体中起着许多重要的生理功能。
首先，钙参与了神经传导和肌肉收缩，对于维持正常的神经和肌肉功能至关重要。
其次，钙在骨骼和牙齿的形成和维持中起到重要作用，有助于预防骨质疏松症和牙齿蛀牙。
另外，钙还参与了凝血过程、细胞信号传导、酶活性调节等生物化学反应。
缺乏钙会导致一系列健康问题。
儿童期缺钙容易导致生长发育障碍，成年人缺钙则容易导致骨质疏松症和骨折的发生。
女性在更年期和孕期需要更多的钙来维持骨骼的健康。
此外，缺钙还可能导致神经和肌肉功能异常、免疫力下降等问题。
然而，过量的钙摄入也可能对健康产生负面影响。
长期高钙摄入可能增加肾结石的风险，还可能干扰其他微量元素的吸收和代谢。
因此，在摄入钙时应保持适度，避免过量或不足。
总结起来，钙作为人体必需的微量元素，在维持人体正常生理功能方面起到重要作用。
通过合理的饮食结构和阳光照射，可以摄取足够的钙。
同时，注意适度摄入，避免过量或不足，对于维持骨骼健康和整体健康非常重要。
成人所需钙
成人所需钙钙是人体所需的重要营养素之一，对于成人来说，保持足够的钙摄入量对于维持骨骼健康和其他生理功能至关重要。
本文将介绍成人所需的钙以及如何确保摄取足够的钙。
一、成人所需的钙量成人每天所需的钙量因个体差异而有所不同，但根据营养学家的建议，成人每天的钙摄入量应在1000毫克至1200毫克之间。
这个范围可以通过合理的饮食来满足。
二、钙的主要作用钙在人体中起着多种重要作用。
首先，钙是骨骼和牙齿的主要构成成分，对于骨骼的生长和维持骨密度至关重要。
其次，钙还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。
此外，钙还与维生素D 合作，维持体内的钙磷平衡，促进钙的吸收和利用。
三、如何摄取足够的钙1. 食物来源摄取足够的钙最直接的方式是通过饮食。
以下是一些富含钙的食物：- 奶类和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等；- 鱼类：鲜活的鱼、鱼子酱等；- 豆类及其制品：豆腐、豆浆、豆奶等；- 坚果：杏仁、核桃、花生等；- 绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜等。
2. 钙的吸收除了摄取足够的钙外，身体还需要能够吸收和利用这些钙。
维生素D在这一过程中起到重要的作用，因此，保持足够的维生素D摄入也是确保钙吸收的关键。
维生素D主要来自阳光暴露、鱼类和鱼肝油等食物。
3. 避免影响钙吸收的因素有些食物和物质可能会影响钙的吸收，如咖啡因、盐、酒精等。
因此，在摄取足够的钙的同时，也要注意减少这些物质的摄入。
四、如何确保钙的摄入量充足1. 多样化饮食要确保摄取足够的钙，饮食要多样化，包括不同种类的食物。
每天的膳食中应包含富含钙的食物，如奶类、豆类、鱼类和绿叶蔬菜。
2. 补充钙剂对于一些特殊人群，如老年人、孕妇或乳糖不耐受者，可能需要额外的钙摄入。
在这种情况下，可以考虑使用钙剂补充。
但是，应该在医生的指导下使用，并遵循正确的剂量。
3. 增加维生素D摄入维生素D不仅有助于钙的吸收，还对骨骼健康至关重要。
因此，可以通过晒太阳、饮食或维生素D补充剂来增加维生素D的摄入量。
钙对人体健康的影响
钙对人体健康的影响•钙在人体中的作用钙是人体必需的常量元素，也是人体中含量最多的无机元素，成年人身体中的钙含量约占体重的1.5%-2.0%，人体总钙含量达1200-1400g，其中99%存在于骨骼和牙齿中，组成人体支架，成为机体内钙的储存库；另外1％存在于软组织、细胞间隙和血液中，统称为混溶钙池，与骨钙保持着动态平衡。
骨钙主要以非晶体的磷酸氢钙(CaHPO4)和晶体的羟磷灰石(3Ca3PO4×Ca(OH)2)形式存在，骨骼通过不断的成骨和溶骨作用使骨钙与血钙保持动态平衡。
钙对人体所有细胞功能的发挥起着重要的生理调节作用。
钙是人体内200多种酶的激活剂，使人体各器官能够正常运作，由于钙元素参与人体的新陈代谢，因此每天必须补充钙，钙在人体内含量不足或是过剩都会影响人体生长发育和健康。
•不同成长时期所需钙的情况胎儿期：从胎儿第3个月开始，胎儿对钙的需要量骤然增加，母体低钙将直接影响到胎儿的身高、体重、头颅、脊椎及四肢的发育。
若母体继续缺钙，孕期会造成腿抽筋、流产、难产、骨盆畸形，甚至出现严重的产科并发症，如：妊娠高血压、癫痫、蛋白尿、水肿等，严重危及胎儿和母亲的生命。
为了母体及胎儿健康考虑，孕期的钙摄入量为每日800∼1200毫克。
新生儿期：新生儿期(出生后28天内）)阶段出现胎儿自生的低钙期，以激发钙的自稳系统的启动，此阶段需要从母乳中摄取大量的钙营养，由于母乳中缺少维生素D，如在出生2周后未及时补充，可能会出现低钙、惊厥、哮喘等危险症状。
婴幼儿期：婴幼儿期（出生∼3岁）阶段为人一生中代谢最旺盛的时期，大脑和身体迅速发育，乳牙长出，此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。
如果缺钙可能出现出牙迟、厌食、多汗、枕秃、鸡胸、O形腿、X形腿，并会发生上呼吸道感染、消化不良、肠炎等，给生活和成长带来不便。
学龄前期至青少年期：此阶段成长速度较快，脑的重量增加，脑的内部结构发育完全，恒牙长出，神经系统发育成熟。
各年龄段钙的需求量
各年龄段钙的需求量1. 引言钙是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。
不同年龄段的人体对钙的需求量也有所不同。
本文将探讨各年龄段人体对钙的需求量，并提供相应的建议。
2. 婴幼儿阶段2.1. 0-6个月•婴幼儿在出生后的前六个月是生长迅速的阶段，钙是构建骨骼和牙齿所必需的。
•婴幼儿每天需要约210毫克的钙。
•婴儿可以通过母乳或婴儿配方奶粉获得足够的钙。
2.2. 7-12个月•这个阶段的婴儿开始逐渐添加辅食，钙的需求量也逐渐增加。
•婴儿每天需要约270毫克的钙。
•可以给婴儿吃含有钙的食物，如奶酪、酸奶、豆腐等。
3. 幼儿阶段3.1. 1-3岁•幼儿在这个阶段加快了生长速度，骨骼也在不断发育，因此对钙的需求量较高。
•每天需要约700毫克的钙。
•可以通过给幼儿提供牛奶、乳制品、青菜等食物来满足钙的需求。
3.2. 4-8岁•学龄前儿童的生长速度较快，骨骼发育急速进行，因此对钙的需求量进一步增加。
•每天需要约1000毫克的钙。
•可以通过食用奶酪、杂粮、鱼类等食物来满足钙的需求。
4. 青少年阶段4.1. 9-13岁•青少年进入了激烈的生长发育阶段，骨骼和牙齿的生长速度加快，对钙的需求量较高。
•每天需要约1300毫克的钙。
•可以通过食用牛奶、酸奶、豆腐、海产品等食物来满足钙的需求。
4.2. 14-18岁•这个阶段是人体生长的关键期，骨骼和牙齿的发育需要大量的钙。
•每天需要约1300毫克的钙。
•可以通过食用奶制品、豆类、鱼类等食物来满足钙的需求。
5. 成年阶段5.1. 19-30岁•成年人的钙需求量相对较稳定，以维持骨骼的强度和稳定。
•每天需要约1000毫克的钙。
•可以通过食用牛奶、酸奶、鱼类、豆类等食物来满足钙的需求。
5.2. 31-50岁•成年人在这个阶段需要继续维持骨密度的稳定。
•每天需要约1000毫克的钙。
•可以通过摄入含有钙的食物来满足钙的需求，如奶酪、酸奶、豆制品等。
5.3. 51岁及以上•随着年龄的增长，钙的吸收能力会降低。
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钙的吸收、代谢、生理功能及推荐量
一、人体的钙的含量
钙是人体内最多的矿物质，约占体重的 1.5%～2.0%，其中99%以羟磷灰石的形成分布于骨骼和牙齿，1%以钙离子和结合钙的形式分布于血液和组织间质中（混溶钙池）
二、钙的吸收
1.膳食中的钙的吸收在十二脂肠和空肠上段，以主动转运方式吸收，受维生素D3能促进钙的吸收，钙的吸收还受到机体需要量的调节，需要多吸收率增高。
2.膳食中的钙的吸收在小肠下段，以被动扩散方式吸收，不受维生素D3的调节，主要取决于肠腔与肠粘膜中钙的梯度。
三、影响钙吸收的因素。
1.膳食因素（阻碍因素）：草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸（形成钙皂）等，形成钙的不溶物，影响钙的吸收。
2.膳食因素（促进吸收）：维生素D3、乳糖、某些氨基酸、小分子肽等。
3.机体因素：如年龄、特殊生理期，儿童青少年对钙需求量大容易吸收，老年人就不容易吸收，同样对于孕妇、乳母也是对钙的需要量大，就容易吸收。
四、钙的代谢和排泄
1.假如正常成年人每日膳食摄入钙1000mg/d ，粪排泄钙850 mg/d，尿液排泄的尿钙为150 mg/d。
大量排汗和乳母的乳汁也会排泄钙。
从小肠吸收300 mg/d到血液形成血钙，同时小肠上皮脱落产生钙为200 mg/d，小肠重吸收为50 mg/d。
每日骨沉积500 mg/d，骨溶解也达到500mg/d。
以上三项达到钙的摄入与排泄的平衡状态。
2.影响钙排泄的因素
1.机体因素
血钙水平、女性绝期期、酸中毒、甲状腺、肾上腺皮质激素增加钙排泄。
2.膳食因素
高钠与高蛋白膳食也会增加钙的排泄。
甲状腺与甲状旁腺分泌甲状腺素和甲状旁腺素，调节血钙与骨骼中的钙，最终维持血钙平衡。
五、钙的生理功能
1.构成骨骼和牙齿。
2.维持神经和肌肉活动。
3.促进细胞信息传递。
4.参与凝血过程。
5.调节酶的活性。
6.维持细胞膜的稳定性。
7.调节内分泌和酸碱平衡。
六、钙的需要量
1. <1周岁（RNI）300 mg/d，1-3周岁600 mg/d，4-10周岁800 mg/d，11-17周岁1000 mg/d（青春期为体格突增期，钙的RNI增加）。
2.孕妇800～1200mg/d（孕早期800、中期1000，晚期1200），哺乳期1200 mg/d。
3.18～49周岁，每日推荐摄入量为800 mg/d。
4.大于50周岁人员，由于钙的吸收能力降低，每日推荐摄入量为1000 mg/d。
七、钙的食物来源
既要注意食物的钙含量，又要注意钙的生物利用率。
1.奶类及奶制品，为补充食物钙的首推食物，不但含钙高，且其生物利用率也达30%以上。
2.虾皮、鱼类、肉类、蛋类也是钙的较好来源。
3.蔬菜水果中也含有比较多的钙，但受到草酸、植酸等影响，吸收利用率低，为不推荐的食物。
八、钙缺乏的危害
1.钙缺乏影响儿童生长发育迟缓，龋齿，骨软化，骨变形，
严重者佝偻病。
2.中老年人钙丢失加快，可引起骨软化，骨质疏松症。
3.孕妇钙缺乏可导致胎儿骨发育不良等。
九、钙过量危害
1.钙过量增加肾结石的风险。
2.由于矿物质之间的拮抗作用，钙过量也会干扰其他矿物质如铁、锌、镁等的吸收和利用。
十、维生素D
维生素D是钙、磷代谢的激素前体，是钙代谢最重要的调节因子，是维持血清钙、磷浓度和神经肌肉功能和骨骼健全的因素，人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成前维生素D3。
植物性食物如蘑菇类含有维生素D2，动物性食物中则含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次在鸡蛋、黄油、鲱鱼和沙丁鱼中含量相对较高，牛乳和人乳的维生素D含量较低，蔬菜、谷物、水果中几乎不含有维生素D。