合理的膳食结构
第三课 合理营养的膳食结构
第三课合理营养的膳食结构授课人：刘敏军教学目标：知道合理营养的膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配，初步树立正确的营养观。
教学重点：食物的分类，膳食应以谷类为主。
教学难点：食物的搭配。
教学内容：一、导入老师：念一段短文，要求学生认真听，理解短文，读过后要求学生回答问题。
（1.小涛患有什么病症？2.应该怎样治疗？）学生：仔细听，听完后思考以及回答老师的提的问题。
通过这段短文我们总结一个道理：合理的膳食对我们的身体是非常重要的。
二、中国居民膳食指南1.《中国居民膳食指南》提出的膳食建议老师：介绍十条建议。
学生：认真听老师介绍，做好笔记。
2食物分为五大类老师：提问学生这五大类每一类都有哪些食物？学生：根据自己的常识来回答这五大类食物都有哪些。
三、膳食应以谷类为主老师：提问膳食为什么应该以谷类食物为主？（谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端）学生：认证思考一下，根据自己的理解来回答问题。
四、多吃蔬菜水果和薯类老师：介绍蔬菜水果及薯类的特点，它们的好处有哪些以及应该怎样合理的吃蔬菜水果和薯类。
学生：认真听老师的介绍，做好笔记。
五、注意荤素搭配老师：讲解荤素搭配的好处。
学生：认真听，做好笔记。
六、结合本课所学的知识，根据自己平时的膳食结构，来评评你自己。
老师：制出表格，要求学生按照相对应的项目填写。
学生：根据自己的平时的饮食习惯来填写。
健康饮食的膳食结构与营养均衡
健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
合理的膳食结构
胃病“三分治七分养”，合理的膳食结构是健康的基础、“保胃”的前提，如何才是合理的膳食结构呢，很简单，九个字：“红黄绿白黑”和“一二三四”：1. “红”是指西红柿(即番茄2. “黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多3. “绿”是指前面提到过的绿茶；4. “白”是指燕麦片5. “黑”是指黑木耳，每天吃5--15克就行了。
2）至于“一二三四”，是关于每个人每天健康膳食的四个要点：1. 一袋牛奶2. 250克主食3. 三份高蛋白4. 四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
①有粗有细--就是要粗细粮搭配，营养有互补作用，一星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，对健康有好处。
②不甜不咸--是说不要净吃甜的，或不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中。
③三四五顿--是指每天吃的餐数，一般人都是三四餐，怎样安排“五餐”呢--早餐与午餐中间加一顿点心餐，下午四五时吃一顿，晚饭吃得晚一些，这样总量不变而不是越吃越多。
④七八分饱--是指吃饭要七八分饱--离开饭桌时还未饱，还想吃也让自己离开饭桌。
养胃秘诀一、养成良好的生活习惯：少吃多餐，饭只吃七份饱。
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
忌暴饮暴食。
二、改变饮食习惯：按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。
戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。
多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。
三、积极食疗和按摩保健：羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。
饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。
完毕搓热双手按摩小腹。
^_^ 养胃食物1、小米：暖胃，安神2、南瓜：南瓜性温，味甘。
解毒：南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
最合理的膳食结构模式是
合理的膳食结构，不仅仅可以为我们的身体的提供全面的营养，同时也是我人身体健康的重要基础，如果营养涉入量不够，或者是营养涉入过盛，都是诱引发疾病的重要因素，不同的食物有着不同的营养和功效，我们应该学会合理的搭配饮食，下面我们就来组大家具体的介绍一下，合理的膳食结构是怎样的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
健康的身体是离不开健康的饮食习惯，要想拥用健康的体魄，我们就要科学的安排我们的饮食习惯，可根据不同的体质、季节和气候来调节饮食，不要只注重饮食的口味，在营养健康方面都要考虑到，合重的膳食结构对我们来说是必须引起注意的。
简明膳食自评
膳食自评是指一个人对自己平时的饮食结构、摄入量和饮食习惯等的自我评价。
一个健康的饮食结构应该包括充足的蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白质来源以及适量的健康脂肪。
此外，合理的膳食还应该保证饮食的均衡和适度，包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
以下是一些简明膳食自评的建议：
1. 每天吃多种食物：尽量做到每天吃五大类食物，即谷物、蔬菜水果、肉蛋奶类、豆类和坚果等。
2. 饮食多样化：不要偏食或暴饮暴食，尽量做到饮食均衡。
3. 适量摄入蛋白质：肉类、鱼类、豆类和蛋类都是优质蛋白质的良好来源。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素和矿物质，且有助于保持身体健康。
5. 少吃盐糖：过多的盐和糖摄入可能会对健康造成负面影响。
6. 饮食规律：定时定量吃饭，避免饥一顿饱一顿。
7. 保持适量运动：与饮食一样，适量的运动也是保持健康的重要因素。
运动有助于燃烧脂肪，促进新陈代谢，有益身体健康。
总的来说，简明的膳食自评需要考虑饮食的多样性、均衡性、适量性以及规律性等多个方面。
只有在这些方面都做到位，才能真正实现健康的饮食。
合理膳食归纳为“两句话、十个字”
合理膳食归纳为“两句话、十个字”
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”，具体为：“一”指每天喝一袋牛奶，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。
“五”指每天500克蔬菜及水果。
“红”指每天一天一个西红柿，或喝少量红葡萄酒，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与
血胆固醇，有助于预防血栓形成。
最后，营养师强调夏天饮食的注意事项，比如多吃各种瓜，增加酸味和苦味的摄入，补水及时，少吃温热性水果，不可过食冷饮和饮料等。
而膳食结构并无完全固定的模式，上述内容适合作为参考，还是要根据个人具体情况来合理饮食。
形成合理膳食结构应遵循的原则
形成合理膳食结构应遵循的原则
1.均衡摄入各种营养素。
合理的膳食结构应该包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素，且每种营养素的摄入量应该适量，不能过少或过多。
2. 根据个人需求确定摄入量。
不同年龄、性别、身体状态、工作类型等都会影响人体对营养素的需求量，因此应该根据个人情况确定合理的摄入量。
3. 多样化食物选择。
不同种类的食物中含有不同的营养素，因此应该尽量选择多样化的食物，以确保摄入各种营养素。
4. 控制能量摄入。
能量是人体所需的营养素之一，但过多的能量摄入会导致肥胖等问题，因此应该控制能量的摄入量。
5. 适量限制不良营养素的摄入。
例如饱和脂肪酸、胆固醇等，过量摄入会对健康造成不良影响，应该适量限制其摄入。
6. 注意食物搭配。
一些食物之间存在相互作用，例如维生素C 有助于铁的吸收，因此应该注意食物之间的搭配，以提高营养素的吸收效率。
7. 饮食文化和习惯。
不同地区、不同文化的饮食习惯不同，应该根据自己的饮食文化和习惯来调整饮食结构。
- 1 -。
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
合理膳食结构在刚刚闭幕的政协会上,原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁,“要重视中国人的健康问题,小康不小康,先要瞧健康”。
一、膳食结构的改变随着我国经济的飞速发展,人民生活水平的日益提高,百姓菜篮子越来越丰富,不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。
一些人饮食结构从开始的“吃饱求生存”(温饱型),转型到“好吃求口味”(嗜好型),高蛋白、高脂肪、高热量的膳食,把我们带进入了“饮食的误区”。
结果怎样呢？请瞧下面的一些数据。
1、这就是发表在《北京日报》上的北京市统计局目前进行的专项调查结果:本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品的消费量超标,与此同时,粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食品的消费量未达标。
本市居民平均每人每日从食物中摄取的热量2588千卡,蛋白质96.8克,脂肪129.6克。
由于营养过剩,北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病”发病率大幅攀升,生活好了,得病的反而多了,而且发病年龄越来越低。
2.“协与医院 的糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病的发病情况时说,我国糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。
20世纪70年代末期,我国20岁以上的人群中糖尿病的患病率不足1.0％。
1996年糖尿病的患病率已经上升至3.2％左右,而且还在以1.0％的速度逐年增加。
北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已 高于5.0％。
据估计,目前我国1型糖尿病病人已达400万人,2√?⊕⊕≡⎰∇4000 ≡我国城市平均肥胖发生率约为14.7％,北京的成年人每3个人中就有1个超重的。
中小学生肥胖儿的比例也已超过20％。
以上的数据表明,一个合理的膳食结构,对于疾病的预防与发生起着至关重要的作用。
那么,什么就是合理的膳食结构呢？首先,来瞧瞧我国传统的膳食结构。
二、我国传统的膳食结构我国就是饮食的王国,就是食文化的故乡。
我国最早的医学巨著《皇帝内经》中就提出“五谷为养,五果为益,五菜为冲,气味合而服之,以补精益气”等饮食原则,充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食,合理营养。
我国传统膳食结构的特点:以粮食为主。
由于谷类食品中碳水化合物含量高,所以粮食产生的热量占了我们全日总热量的60％以上,就是最经济、最主要的热量来源。
另外,过去由于经济条件的限制,肉类的供应不足,粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。
用现代的观点来瞧,以谷类为主的膳食结构就是合理的,也就是目前东西方营养学家们赞誉与推崇的科学的膳食结构。
蔬菜丰富,食品不作精细加工。
在食入较多的蔬菜、粗粮的同时,我们也摄入了大量的膳食纤维,因此,消化系统疾病及肠癌的发病率极低。
豆类食品较多。
各种豆制品,如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入,补充了一部分的优质蛋白与钙。
饮茶、吃水果、甜食少,这些都减少了糖的过多摄入。
丰富的调料,如葱、姜、蒜、辣椒、醋等,起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。
不足:牛奶及奶制品摄入不足。
食盐摄入过高。
据调查,我国居民每人每天食盐食入量平均13克左右,这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克以下的标准相差太远。
白酒的消耗量过多。
三、合理的膳食结构合理的膳食结构应包括下面五个方面。
第一，适量的谷类食物主食量因人而异,男女不同,轻、重体力劳动不同,但原则上每日不应少于150克。
谷类食物,主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也就是我国膳食的主要热量来源。
谷类食物(主食)一直就是我国传统膳食的主角,一日三餐离不开它。
主食的最大贡献就是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50％。
由于主食的价格较为便宜,淀粉消化吸收的利用率又高,故主食应当就是最重要也就是最经济的热能来源。
但就是,主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质与豆类中蛋白质,最缺少的就是赖氨酸,赖氨酸就是人体所非常需要的“必需氨基酸”,这种氨基酸人体不能自行合成,必须从食物中得到。
因此,主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。
如何补充主食中蛋白质的不足建议:在吃主食时,同时,要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物,如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等,这样的互补方式,就可以提高主食的营养价值。
例如: 早餐吃花卷、面包、粥的同时,要搭配吃牛奶,豆浆,鸡蛋,熟肉,豆制品等。
午餐即要有主食,还要有肉类或豆腐或蛋类。
肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。
各种粥类,如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。
二面馒头(豆粉＋玉米面),三面馒头(豆粉＋玉米面＋白面粉)的营养价值超过了一般的白面馒头。
主食中的粗粮有很长的一段时期,由于精米、精面质地细腻,雪白诱人,香甜可口,已成为百姓的首选食品,而糙米、粗面与五谷杂粮却被人遗忘。
随着健康教育与营养知识的普及,糙米、粗面又重新出现在百姓,乃至宾馆的餐桌上,成为了主食中的新时尚。
谷类在加工时,要通过适当的研磨,去除杂质与大量的谷皮,使它呈粉状或粒状,便于烹饪,增加感官性,利于消化吸收。
但就是,由于谷粒结构上的特点,维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周围部分与胚芽,而谷粒中心部分含量不高,这种情况尤以B族维生素表现明显。
过分提高米、面的精细度,使得谷粒周围部分与胚芽大部分成为了副产品。
因此,从营养素含量来说,标准米、标准面较精米、精面保留了较多的B族维生素、矿物质与膳食纤维。
从保健强身的观点来瞧,糙米粗面更有益于身体健康。
第二，充足的蔬菜与水果每天应吃蔬菜400～500克,水果不应低于250克。
蔬菜与水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C与胡萝卜素。
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维。
选择蔬菜的首要条件就是蔬菜要新鲜,其次就是蔬菜的颜色。
蔬菜有各种颜色,按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。
1.新鲜蔬菜新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质,如钙、磷、钾、镁、铁等。
丰富的维生素,如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。
丰富的膳食纤维。
2、绿色蔬菜绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2,还含胡萝卜素及多种微量元素。
此外,绿色蔬菜还含有酒石黄酸,能阻止糖类变成脂肪,所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。
常食的绿色蔬菜有盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。
3、红、黄色蔬菜红黄色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A。
红色能提高人们的食欲与刺激神经系统的兴奋。
如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。
黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。
4、十字花科的蔬菜,十字花科的蔬菜含有丰富的维生素C与异硫氰酸盐,因此,对防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。
十字花科蔬菜主要包括有白菜、西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。
5、蔬菜之最含胡萝卜素(维生素A的前身)的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱等。
富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。
富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红柿。
热能含量高,但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。
深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。
此外,黄瓜、心里美萝卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多,但因能生吃或凉拌,维生素C损失少,所以也就是维生素C的一个良好来源。
深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。
因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒、萝卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。
水果的特点1、水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维,含蛋白质、脂肪少。
水果的含水量高。
2、水果就是维生素,尤其就是维生素C的良好来源。
水果中鲜枣含维生素C最高。
其次为红果、柑桔、柠檬、草莓等。
3、水果含有容易消化吸收的糖。
糖的种类主要就是葡萄糖、果糖、蔗糖。
葡萄糖与果糖都就是单糖,可直接被身体吸。
果糖就是天然糖中最甜的,所以,很多水果都很甜。
4、由于水果中含有各种有机酸,如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。
有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌,增进食欲、有利于食物的消化,另一方面,有机酸使食物保持一定的酸度,对维生素C的稳定性具有保护作用。
5、水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道内不被消化吸收,能增加肠蠕动,有预防肠癌的作用。
水果含果胶多,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用,利于预防动脉粥样硬化。
6、此外,苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴含有丰富的维生素P,维生素P为天然抗氧化剂,能维持微血管的正常功能,保护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。
另外,水果还能提供花青甙,对人体产生有益的作用,如能抑制肿瘤的生长、改进眼睛的暗适应能力等。
7、水果就是“成碱性食物”,与蔬菜一样,有助于维持体液的酸碱平衡。
食用水果的建议1.水果也就是新鲜、黄、桔黄、红色的好,每天食用至少250克。
2.鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较多。
3.芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。
4.野果的特点就是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸,如猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。
5.建议多食用新鲜全果,少用果汁、罐头水果。
6.水果不能代替蔬菜。
7.未成熟的水果不宜吃。
如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中,含有较多的草酸、安息香酸等成分,对人体的健康有一定的影响。
8、吃水果时应该洗干净削皮后再食用。
第三,保证肉类、蛋等动物性食物的供给经常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A与B族维生素提倡一天吃一个鸡蛋1、鸡蛋就是天然食物中最优良的蛋白质来源,居一切动物蛋白质之首,无论就是蛋清还就是蛋黄,人体利用率均在95％以上。
2、吃一个中等大小的鸡蛋(约50克),可以获得蛋白质6克,脂肪5克,热能70千卡。
3、由于鸡蛋中含有较多的胆固醇,主要集中在蛋黄,所以很多人对吃鸡蛋存有戒心。
这种顾虑就是不必要的。
研究发现,蛋黄中虽有较多胆固醇,但同时也含有丰富的卵磷脂。
卵磷脂能阻止了胆固醇与脂肪在血管壁上沉积。
另外,它有助于提升高密度脂蛋白,把胆固醇带出血管等组织。
还有,鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12与叶酸,都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度,从而降低患心血管疾病的风险。
老年人消化能力下降,摄食量有限,容易缺乏微量元素、维生素A、维生素D及B族维生素。
这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰富。
由于鸡蛋中的维生素与矿物质几乎都存在于蛋黄中,因此,放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入就是个不小的损失。
4、中老年人一天吃一个鸡蛋就是有益无害的。
5、红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。
红皮鸡蛋因皮厚较易保存。
多吃鱼好,每周至少两次。
1.鱼肉好消化。
鱼的肌肉纤维短,肉质松软细嫩,容易咀嚼、消化与吸收,消化率为87－98％,适合老年、幼儿与病人食用。
2.鱼肉中蛋白质的含量,可高达15－20％,不在畜肉之下。
鱼肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比例都与人体相似,所以它就是优质蛋白质的良好来源。