肌肉力量和肌肉耐力的生理机制
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较肌肉力量和耐力是运动科学中两个重要的训练目标。
肌肉力量训练主要是通过提高肌肉的最大力量输出来增加肌肉力量，而肌肉耐力训练则是通过增加肌肉的耐力来延长肌肉工作的时间。
虽然这两种训练方法都可以提高肌肉的功能，但它们在训练原理、适用人群和训练效果等方面存在一些差异。
首先，肌肉力量训练主要通过负荷训练来实现。
负荷训练可以包括举重、哑铃、杠铃等重量训练和弹力带、重力机械等阻力训练。
在肌肉力量训练中，负荷通常比较大，每组重复次数较少，每组间歇时间较长。
这种训练方法可以增加肌肉的横截面积，增强肌肉的收缩力量，提高肌肉的最大力量输出。
肌肉力量训练对于力量运动员、体重训练者以及想要增加肌肉质量的人群非常适用。
相比之下，肌肉耐力训练主要是通过重复次数较多、负荷较轻的运动来实现。
这种训练方法可以增加肌肉的耐力和耐受疲劳的能力。
在肌肉耐力训练中，负荷较轻，每组重复次数较多，每组间歇时间较短。
肌肉耐力训练可以提高无氧代谢能力，延缓乳酸堆积，增加肌肉燃烧脂肪的能力。
这种训练方法适合长时间持续运动的运动员，如长跑运动员、游泳运动员等。
其次，肌肉力量和耐力训练的效果和训练目标也有所不同。
肌肉力量训练主要是提高肌肉的最大力量输出，使肌肉更加强壮。
这种训练方法可以增加肌肉纤维的数量和横截面积，提高骨骼肌肉的力量。
肌肉力量训练对于力量运动项目的运动员非常重要，如举重、田径短跑等。
另外，肌肉力量训练还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高运动技能的表现。
肌肉耐力训练则主要是提高肌肉的耐力，使肌肉能够延长工作时间。
这种训练方法可以提高肌肉的氧耐受能力和代谢能力，增强肌肉对乳酸的耐受性。
肌肉耐力训练对于长时间持续运动的运动员非常重要，如长跑、游泳等。
另外，肌肉耐力训练也对日常生活中的体力活动有益，如上楼梯、搬运重物等。
最后，肌肉力量训练和耐力训练在实践中经常会结合起来，以达到更好的训练效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的最大力量输出，从而提高肌肉的耐力。
人体运动与肌肉机能
人体运动与肌肉机能人体运动是人类日常生活中不可避免的一部分，通过肌肉机能产生。
肌肉机能是指肌肉器官在各种生理条件下所表现出来的生物化学、物理和生理学指标。
肌肉机能对于人体运动的能力、速度和灵敏度有着直接的影响。
肌肉机能包括肌肉力量、肌肉耐力、肌肉协调和肌肉灵活性等方面。
肌肉力量是肌肉产生的最大力量，通常是短时、高强度的肌力活动表现出来的。
肌肉耐力是持续时间相对更长、强度相对较低的肌力活动表现出来的。
肌肉协调是指肌肉在各自所掌控的运动中互相合作，以便能更加精确地完成运动。
而肌肉灵活性是指身体的柔韧性，即人体关节和肌肉能够灵活展开和收缩的程度。
肌肉机能的许多方面都与肌肉纤维的类型有关。
人类肌肉纤维分为快速张力型（FT）和缓慢张力型（ST）两种，其中快速型肌纤维分为FTa和FTb两种亚型。
FTa肌纤维能快速、高强度地抽搐，而FTb则可能以更高的力量在更短的时间内收缩。
ST肌纤维则支持低强度、长时间的肌力活动。
运动时，肌纤维的不同类型组合决定了肌肉力量和肌肉耐力等因素的表现。
例如，长跑运动员的大部分肌肉由ST纤维组成，这种组合能够支持长时间的低强度运动。
而短跑运动员则具有相对较高数量的快速型肌纤维，这种组合能够支持高强度、短时间的运动表现。
肌肉机能的许多方面还与年龄、性别、体型和基因等因素有关。
例如，男性通常比女性更具有肌肉力量和肌肉体积，这可能归因于男性更高的睾丸素水平。
此外，个人的遗传因素也会影响肌肉纤维的类型比例和其他肌肉机能指标。
与肌肉机能相关的许多概念和术语已经成为体育、健身和医学领域的常见术语。
例如，肌肉收缩的过程被分为各种类型，包括同向和反向收缩。
不同类型的肌肉收缩可以影响肌肉力量和运动技能的表现。
另一个与肌肉机能密切相关的概念是肌肉疲劳。
肌肉疲劳是指长时间肌肉负荷下的肌肉耐力下降和肌肉力量减弱现象。
当人体运动时，肌肉使用能量，随着肌肉使用的时间不断增加，肌肉能量逐渐减少，导致疲劳和肌肉功能的减弱。
运动生理学 第2章肌肉力量素质的生理基础与训练
• 相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率 百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激 程度。 优点：能反映运动者的个人体能水平 • 运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度
最大重复次数(RM) ：
• 概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。 应用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑
• 普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩 原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足 够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多 的运动单位参与兴奋收缩过程。 • 运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩 原因：运动中枢同步放电的程度将大大提 高，最大肌力自然大大增加。
(三)肌纤维类型
• 早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都 不会引起肌纤维类型的改变。 • 近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式 有可能出现相互转化。
(六)合理训练间隔原则
• 概念：是寻求两次训练课之间的 适宜间隔时间，使下次力量训练 在上次训练出现的超量恢复期内 进行，从而使运动训练效果得以 积累。
五、力量训练要素
(一)运动强度 • 分类：绝对强度和相对强度。 • 绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少 功等)，所以又叫做物理负荷强度。
6．年龄与性别
• • • • 20-30岁时达最大 青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著) 青春发育期后：男肌力>女肌力（显著） 原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量 和爆发力的体育活动
成年男子和女子的绝对 与相对力量的比较
7．体重 • 体重大→绝对力量较大
• 体重较轻→较大的相对力量 • 体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量 下降 • 肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密 度也会影响肌肉力量。
第3章-肌肉适能
研究表明，无论男性，还是女性，由于其CSA与相应肌肉的最大肌力大小成
正比（图3－2），一般条件下肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。但 是，研究也同时发现，肌肉力量与CSA的关系同时还受到CSA检测方法以及其 他许多生理学因素的影响，而CSA本身只能解释大约50％的肌肉力量个体间差 异。
2、肌纤维类型和代谢特征
骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中，快肌纤维
较慢肌纤维能产生更大的肌肉收缩力和更强的无氧供能能力,但具有较差的肌肉
耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纤维百分构成高的人，肌肉收缩力量也 大，而慢肌纤维百分构成高的人则肌肉耐力较好。
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三、影响肌肉适能的因素
（一）神经源性因素
3、中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素、乙酰
胆碱等其它一些生理活性物质大量释放，这也是影响肌肉力量的重要因素。 人在极度激动或危险紧急情况下，发挥超大力量的现象已众所周知。生理学 家认为，这种现象可能是因为情绪在极度兴奋时，肾上腺素分泌大量增加， 使肌肉的应激性大大提高，同时更重要的是中枢发出了强而集中的神经冲动， 迅速动员“储备力量”，从而使运动单位成倍地同步动员并投入工作。
第一节
一、肌肉适能概述
肌肉适能生理学
2、肌肉耐力是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉持续收缩
对抗疲劳的能力，通常以静态运动负荷持续时间、动态等张收 缩次数或者动态等速运动的功率以及峰力矩下降率等表示。 3、肌肉功率，又称快速力量，是竞技相关体适能的组成部分， 特指肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力，爆发力是肌
运动生理学知识：对比耐力运动和力量训练
运动生理学知识：对比耐力运动和力量训练运动生理学是关于运动和运动过程中的身体反应和适应的研究。
在运动生理学中，耐力运动和力量训练是两种不同的运动形式，它们都有着自己的特点和适应性。
在本篇文章中，我们将对比详细介绍这两种运动的生理学效应和适应性。
耐力运动耐力运动主要指长时间持续的有氧运动，如长跑、骑行和游泳等。
这种运动主要利用身体的有氧代谢来产生能量，即将氧气和葡萄糖转化为能量。
这种转化过程可以有效地提高身体的耐力和心肺功能。
在耐力运动中，肌肉细胞需要使用大量能量。
这就需要身体通过提高心率、呼吸和血液循环等生理机制来提供足够的能量。
这些生理机制可以改善心肺功能和循环系统，并促进脂肪代谢，从而减少脂肪堆积。
此外，耐力运动还能提高神经系统的效率和免疫系统功能，帮助身体更好地应对环境压力和疾病。
另一方面，耐力运动对肌肉的影响比较有限。
虽然长期的耐力运动可以导致肌肉纤维的数量和有机物的含量增加，但这与力量训练相比差距较大。
因此，在寻求增强肌肉力量和体型方面，耐力运动并不能达到预期的效果。
力量训练力量训练主要是通过进行高强度、短时间的无氧运动来增强肌肉的力量和体型。
它可以采用重量训练、体操、举重和硬拉等方式进行训练。
在力量训练中，肌肉需要使用高强度的能量来产生力量。
这种能量主要来自于肌肉的无氧代谢，即肌肉通过磷酸肌酸系统，产生有力的收缩，从而增强肌肉的力量。
在力量训练中，大量的肌肉纤维会发生微小的损伤，这种损伤会导致肌肉细胞迅速地适应，并增加肌肉纤维的数量和大小。
此外，力量训练还可以促进骨密度的增加、改善身体的姿势和平衡能力等。
与耐力运动相比，力量训练更加有利于提高肌肉的力量和体型。
当然，它也会改善心肺功能和循环系统，但是对心肺系统和有氧代谢功能的改善程度较小。
结论综上所述，耐力运动和力量训练在生理学上各有特点，适应的方向也不同。
如果您在寻求提高耐力、减肥和改善心肺功能，耐力运动是很好的选择。
然而，如果您希望增强肌肉力量和体型，力量训练将是更好的选择。
肌肉发力原理
肌肉发力原理肌肉发力是指人体肌肉通过收缩产生力量的过程。
肌肉发力原理是指肌肉收缩时所遵循的物理原理和生理规律。
了解肌肉发力原理对于理解肌肉运动的机制、合理进行训练以及预防运动损伤都具有重要意义。
一、肌肉结构与收缩机制人体肌肉由肌纤维组成，肌纤维是由肌原纤维束聚集而成。
肌原纤维又由肌纤维束构成，肌纤维束中包含许多肌纤维。
肌纤维内部是由肌肉蛋白组成的肌纤维原丝。
肌肉蛋白分为肌球蛋白和肌凝蛋白两种。
当肌肉受到刺激时，肌纤维内的肌球蛋白和肌凝蛋白发生结构变化，导致肌原纤维的长度缩短，即肌纤维收缩。
这种收缩是由肌原纤维中的肌球蛋白与肌凝蛋白之间的相互作用引起的。
肌球蛋白与肌凝蛋白结合时，会释放出能量，推动肌原纤维的收缩。
二、肌肉收缩的类型根据肌肉收缩的不同方式，可以将肌肉收缩分为等长收缩和等张收缩两种类型。
等长收缩是指肌肉在保持长度不变的情况下产生力量。
例如，举起一个重物后，手臂保持在一定的位置，肌肉收缩产生的力量用于抵抗物体的重力。
等张收缩是指肌肉在保持张力不变的情况下改变长度。
例如，屈曲手臂时，肌肉收缩缩短，但肌肉的张力保持不变。
三、力量的产生与调节肌肉的收缩产生力量的大小取决于以下几个因素：1. 肌肉纤维的数量：肌肉纤维的数量越多，产生的力量就越大。
2. 肌肉纤维的类型：肌肉纤维分为慢收缩型和快收缩型。
慢收缩型纤维能够长时间保持收缩，但产生的力量较小；快收缩型纤维能够迅速产生力量，但疲劳快。
3. 肌肉长度：肌肉在不同长度下产生的力量也不同。
当肌肉处于最佳长度时，产生的力量最大。
4. 激活肌肉的神经元数量：当神经元激活的肌肉纤维数量增加时，产生的力量也会增加。
肌肉的力量调节主要通过神经系统来实现。
当人体需要产生更大的力量时，神经系统会通过激活更多的肌肉纤维来实现。
这种调节机制可以使肌肉适应不同的力量需求。
四、肌肉发力与运动表现肌肉发力对于人体的运动表现具有重要影响。
不同类型的肌肉收缩可以产生不同的运动效果。
肌力和肌肉耐力训练
（七）肌力训练和耐力训练的 关系
肌力训练：大负荷、少重复、短时间。 训练速度相对较快
耐力训练：小负荷、多重复、长时间。 训练速度相对慢
二、训练方法
（一）肌肉电刺激法（肌力0、1、2级） （一）辅助主动运动（肌力1-2级） （二）主动运动（肌力3级） （三）抗阻运动（肌力3、4、5级）
肌力训练基本方法的选择
肌力训练的注意事项
4、注意调节阻力 5、无痛训练 （1）如引起明显疼痛，应视为引起或加重
损伤的信号； （2）必须采取积极措施消除疼痛，为肌力
训练创造条件。
肌力训练的注意事项
6、注意异常心血管反应 肌力训练可引起 心率和血压适度的生理性升高，但用力收缩 特别是等长收缩会引起显著的升压反应，运 动中憋气对心血管活动造成额外负荷，伴有 心血管疾病的患者要特别注意，为减少对心 血管的影响，可在用力时呼气而不是吸气， 防止憋气使劲。
很少练到的肌群，如四肢内收肌群 等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快
的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内 收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自 己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好 的心理学效应。
优缺点
等长和等张练习应根据不同的需要，相互 协调的进行
等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从 而使血压明显上升，加重心脏负担，故有 心脏功能障碍时宜选用等张练习。
抗阻训练
2.Oxford法。减退抗阻练习：与渐进抗 阻练习相反的部分为1 ～ 4组练习的 重量为100%、75%、50%、25% 的10RM，其余部分则相似
抗阻训练
注意点： 练习前应进行一定的热身活动 每周要增加阻力重量
等长练习
适应证：增强肌力，尤在关节不能或不宜 运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创 伤、炎症和肿胀等），用于延缓和减轻肌 肉废用性萎缩；增加静力性肌力为主时； 关节面已被不同程度的破坏，不宜进行频 繁产生关节面摩擦的活动时。
发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力
新课学习
（四）核心区力量及稳定性的练习方法
3．不稳定状态下练习
稳定球俯卧撑
思考讨论
进行稳定球练习时，如何选择稳定球？
如何选择稳定球
进行稳定球练习时应选择适宜大小的球，练习者可坐在球上， 以大腿呈水平状态为宜。此外，由于在球内气压较低时练习难度 较大，因此刚开始练习时球内充气宜保持充足状态。
新课学习
（二）力量练习的方法
4．发展上肢肌肉力量的锻炼方法
小杠铃（或哑铃）弯举
仰姿臂屈伸
小杠铃（或哑铃） 颈后屈伸
新课学习
（二）力量练习的方法
5．发展下肢肌肉力量的锻炼方法
负
负
重
重
半
提
蹲
踵
思考讨论
力量练习中，我们应该注意什么？
力量练习的安全注意事项
（1）循序渐进，不可盲目加大负荷量。 （2）练习前要充分热身，练习后都要进行放松。 （3）练习前应检查所用器械是否安全可靠，所用杠铃片是否锁紧。 （4）利用杠铃等器械自由力量练习时应有人进行保护或帮助。 （5）练习时应集中注意力，严禁嬉笑打闹。
新课学习
力量的体能类型
（1）绝对力量： 肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为
肌肉力量。 （2）力量耐力：
肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续 工作的能力。 （3）爆发力：
一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。
新课学习
（二）力量练习的方法
1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法
新课学习
（三）认识核心区
一般来说，核心区是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨 盆和髋关节所围成的区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、 肌腱和骨骼。有时，根据运动实践的需要，也可扩展到整个躯千 部位，被称为“大核心区”。核心区是人体的中间环节，是连接 上肢和下肢的枢纽。
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肌肉力量和肌肉耐力的生理机制肌肉力量和肌肉耐力是运动中常常提到的两个概念。
无论是力量运
动还是耐力运动，都需要依赖肌肉的表现。
然而，肌肉力量和肌肉耐
力是由不同的生理机制所决定的。
本文将介绍肌肉力量和肌肉耐力的
生理机制，并探讨它们在运动中的作用和训练方法。
一、肌肉力量的生理机制
肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。
肌肉力量的主
要生理机制是基于肌肉纤维的收缩原理。
人体的肌肉组织可分为两种
主要类型：快速肌纤维（白色肌纤维）和慢速肌纤维（红色肌纤维）。
快速肌纤维适用于短时间、高强度的运动，具有较高的收缩速度和
最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖肌纤维的快速、高效率的肌原纤
维收缩。
快速肌纤维的能量主要来源于肌肉中的肌酸磷酸盐（CP），
它可以在肌肉活动刚开始时迅速供应能量，并迅速恢复肌酸磷酸盐的
储备。
慢速肌纤维适用于长时间、低强度的运动，具有较低的收缩速度和
最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖有氧代谢过程，即依赖氧气和糖
原在肌肉内产生能量。
慢速肌纤维富含线粒体，可以更高效地产生三
磷酸腺苷（ATP），从而提供肌肉收缩所需的能量。
训练肌肉力量的方法一般包括负重训练和爆发力训练。
负重训练可
以通过增加负荷（比如杠铃、哑铃）来刺激肌纤维的生长和力量的增
加。
爆发力训练则侧重于提高肌纤维的快速收缩能力，如跳跃、投掷
等运动。
二、肌肉耐力的生理机制
肌肉耐力是指肌肉在长时间运动中能够持续产生力量的能力。
肌肉
耐力的主要生理机制是基于肌肉的氧气供应和乳酸代谢。
在长时间、低强度的运动中，肌肉需要通过氧气供应来产生能量。
肌肉将血液中的氧气与糖原结合，通过线粒体的有氧代谢过程产生ATP。
由于有氧代谢速度相对较慢，肌肉耐力运动主要依赖慢速肌纤
维的参与。
随着长时间运动的进行，肌肉会逐渐消耗掉糖原储备，并产生乳酸。
乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感。
然而，训练可以提高肌肉对乳
酸的耐受性，减少乳酸积累的速度，从而延缓疲劳。
训练肌肉耐力的方法一般包括长时间、低负荷的有氧运动，如长跑、游泳和骑车。
这些运动可以提高心肺功能和肌肉对氧气的利用效率，
从而提高肌肉的耐力水平。
综上所述，肌肉力量和肌肉耐力的生理机制不同。
肌肉力量主要依
赖于肌纤维的收缩速度和力量输出，而肌肉耐力则依赖于肌肉的氧气
供应和乳酸代谢。
通过合理的训练方法，我们可以提高肌肉力量和肌
肉耐力的水平，从而提升运动表现和身体素质。