我总结的健身功法
26种超强健身技巧
26种超强健身技巧健身在现代社会中已经成为一种时尚，许多人都希望通过健身来保持健康和良好的体型。
随着健身行业的不断发展，出现了各种各样的健身技巧和方法。
在本文中，我将为大家介绍26种超强的健身技巧。
1.深蹲：深蹲是一项强大的全身运动，可以训练大腿、臀部和核心肌群。
2.卧推：卧推可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
3.引体向上：引体向上是增加背部和手臂力量的理想选择。
4.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群，提高核心稳定性。
5.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
6.哑铃推举：哑铃推举可以增加肩部和手臂力量。
7.肺活量训练：肺活量训练可以提高心肺功能和增加耐力。
8.快速跑步：快速跑步是一种有效的有氧运动，可以燃烧脂肪和提高心肺功能。
9.慢跑：慢跑可以增加耐力，同时减少关节压力。
10.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。
11.高强度间歇训练（HIIT）：HIIT可以有效地燃烧脂肪，提高耐力。
12.健身操：健身操是一种有氧运动，可以提高灵活性和心肺功能。
13.深度伸展：深度伸展可以增加柔韧性和减少肌肉疼痛。
14.瑜伽：瑜伽可以增强身体和心灵的和谐，并提高柔韧性。
15.体能训练：体能训练可以提高身体的爆发力和力量。
16.腹肌训练：腹肌训练可以增强核心肌群。
17.重型训练：重型训练可以增加肌肉力量和体积。
18.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。
19.拉伸训练：拉伸训练可以放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛。
20.跑步机上的爬坡：跑步机上的爬坡可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
21.冲击训练：冲击训练可以提高速度和爆发力。
22.平衡训练：平衡训练可以提高身体的稳定性和协调性。
23.减少静坐时间：减少静坐时间可以改善健康状况。
24.睡眠充足：充足的睡眠对健身和身体恢复非常重要。
25.合理膳食：合理的膳食可以提供充足的能量和营养。
26.坚持训练：保持持续性的训练可以不断提高健身水平。
六字养生健身法
六字养生健身法作者：暂无来源：《现代养生·上半月版》 2015年第11期周世昆六字养生健身法，是我在多年练功中总结提炼出的一套功法，即：提，蹲，抖，踢，蜷，走。
套路少，简单易学，安全不出偏，节奏快慢都行，老少皆宜，没有副作用。
坚持练习能够使身体健康，身心愉悦，延年益寿。
提：两脚并拢，全身周正，百会上领，下颏内收，双目轻轻闭合。
脚后跟提起，脚尖点地，提-提-提-落。
提，把上、中、下三个丹田（即印堂、膻中、关元）的气提至百会；落，把三个丹田的气落至涌泉。
三提一落，三田共振。
停留时间越长，动作次数做得越多，功夫就越深。
蹲：两脚并拢，闭目，两臂伸直，两手心贴腿，沿膝盖慢慢下蹲，手指触脚，慢慢起身还原。
慢慢的感觉身体有劲了，可以鼻尖贴墙下蹲。
抖：两脚并拢，全身周正，百会上领，下颚内收，双目轻轻闭合。
坐腕，两臂沿大腿下垂，手指上翘，用两胯左右摆动，带动手臂全身抖动。
然后，手指上翘，用劲前绷、后拉。
动作做得越多越好，时间长了，有功夫了，力大无比。
踢：两脚趾伸直，轮流上踢，前踢、侧踢不限，根据年龄和身体情况，踢得越高越好，能踢至肩际最好。
踢功出来后，有人从身后身侧偷袭，自然会被你踢倒，也是防身之招。
蜷：轮流用小腿脚后跟向后打臀。
俗话说人老腿先老，坐得多走得少。
蜷功就是练下部的功法，主要是练膝盖，保持膝关节、腿脚年轻不老之要诀。
走：百练不如一走，走是行功，室内室外都可。
原地踏步也是走，慢步走，快步走，小步走，大步走，两步并做一步走，后退倒步走。
因为走是行功，所以走时要运用呼吸、意念、气功走。
六字养生健身法，每一功法都能收到防病治病之功效。
前三种功法是采纳古时传统气功和现代气功之精华，后三种功法是采纳古今武术及民间健身功法之精华。
如蹲墙功，便是古时气功师不外传的秘诀。
坚持练习，保你活到九十九，百岁慢悠悠。
希同仁见之，惜之，练之。
【编辑：陌漓】。
健身功法
健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
十大健身运动方法
十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。
下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。
打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。
太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。
就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。
这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。
因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。
太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。
2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。
一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。
印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。
当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。
因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。
如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。
3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。
用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。
常见的健身运动技巧
常见的健身运动技巧健身运动对于维持身体健康和增强体质非常重要。
无论是初学者还是有经验的运动员，都可以从一些常见的健身运动技巧中受益。
下面将详细介绍一些常见的健身运动技巧，帮助你更好地进行锻炼。
一、热身运动技巧：1. 跑步：在开始任何一项锻炼之前，先进行一段跑步来热身。
可以选择慢跑、快步走或者跳绳等，目的是增加心率和血液循环，为身体做好准备。
2. 关节活动：进行一些简单的关节活动，如颈部转动、手臂摆动和踢腿动作，以帮助关节灵活度。
二、力量训练技巧：1. 姿势正确：在进行力量训练时，保持正确的姿势是至关重要的。
学会正确的姿势可以减少受伤的风险，并有效地加强你所锻炼的肌肉群。
2. 逐渐增加重量：如果你是初学者，在开始锻炼时，选择适当的重量。
随着时间的推移，慢慢增加重量可以帮助你的肌肉更好地适应锻炼的强度。
3. 定期休息：力量训练后，给身体充分的休息时间是非常重要的。
这样可以减少肌肉疲劳和受伤的风险，为下一次训练做好准备。
三、有氧运动技巧：1. 呼吸控制：在进行有氧运动时，学会正确的呼吸控制非常重要。
深吸气和深呼气可以增加氧气的摄入量，并提供更多的能量。
2. 选择多样性：进行不同类型的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞或骑自行车等，可以增加身体各个部位的锻炼，提高身体的耐力和灵活性。
3. 渐进式训练：有氧运动也可以进行渐进式训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，然后逐渐增加运动的强度和时间，使身体适应和提高。
四、灵活性和伸展技巧：1. 做热身伸展：在进行任何一项活动之前，进行热身伸展非常重要。
通过拉伸身体各个部位的肌肉和关节，可以减少受伤的风险。
2. 每天伸展：每天进行伸展运动，可以保持身体的灵活性和关节的活动度。
可以选择一些常见的伸展动作，如体前屈、抬腿伸展等。
3. 长时间保持：在进行伸展运动时，保持每个动作20-30秒，使肌肉和关节充分伸展。
五、合理饮食和饮水技巧：1. 平衡饮食：均衡饮食是健身的重要组成部分。
八段锦的心得感悟
八段锦的心得感悟八段锦是一套古老的健身功法，起源于中国，并广泛流传至今。
它由八个简单但具有独特意义的动作组成，通过练习这些动作可以促进身心健康。
我最近开始练习八段锦，深刻体会到了它给我带来的种种好处和心得感悟。
首先，八段锦让我体会到了身心的和谐。
每天工作忙碌、压力紧张的现代生活让我们心神疲惫，身体也日益衰弱。
通过八段锦的练习，我开始感受到身体内部的能量在流动，感受到身心的和谐与平衡。
每一个动作都需要身体的柔韧与力量的结合，通过练习我可以感受到身体各个部位的协调配合，让整个身体得到放松与舒展。
这种身心的和谐让我感觉更加健康与自信。
其次，八段锦让我学到了专注与冥想。
在八段锦的练习过程中，每一个动作都需要专注的力量。
我需要全神贯注地关注我的呼吸、动作和身体的变化。
因此，每次练习都成为我放松心灵、专注当下的机会。
随着练习的深入，我发现自己能够更好地控制思绪，将全部注意力集中在现在正在进行的动作上。
这种专注与冥想的状态不仅让我摆脱了外界杂念的困扰，也使我的身心得到了更高程度的放松与充实。
八段锦的练习还教会了我如何呼吸正确。
每个动作都需要配合着正确的呼吸来完成。
通过慢而深的呼吸，我可以在练习中更好地放松身体，提高氧气供应，同时也帮助我在日常生活中更好地应对压力和焦虑。
通过练习八段锦，我的呼吸变得更加深沉、均匀，同样地，我的思绪也更加平静、清晰。
这种正确呼吸的技巧在日常生活中也帮助我保持了更好的精神状态。
此外，八段锦还增强了我的体质与免疫力。
练习八段锦需要不断调动身体各个部分的肌肉与关节，通过循环练习，我的力量、耐力、柔韧性和平衡感都得到了相应的提高。
这些身体素质的提升让我在日常生活中更加轻松自如，更好地应对各种挑战。
同时，八段锦的练习还提高了我的免疫力，使我更加抵抗疾病和外界环境的侵害。
总结起来，八段锦的练习让我体验到了身心的和谐、专注与冥想、正确呼吸以及身体素质的提高。
通过每天坚持练习，我不仅在身体上得到了锻炼，更重要的是我找到了一种健康的生活方式。
八段锦的心得感悟
八段锦的心得感悟八段锦是一种中国传统的健身功法，源远流长。
通过练习八段锦，不仅能够调整身体的机能平衡，提升体质和免疫力，还能够增强心理的平衡和稳定。
通过长期锻炼，我深刻感悟到八段锦给予我的身心益处，让我更加健康和积极向上。
在这篇文章中，我将与大家分享我对八段锦的一些心得感悟。
第一，调整呼吸，舒缓压力在八段锦的练习中，调整呼吸是至关重要的一步。
稳定的呼吸能够帮助我们舒缓压力，放松身心。
我发现，当我用腹式呼吸进行八段锦练习时，能够深入地吸纳新鲜空气，同时将体内的废气排除干净。
这种呼吸方式能够有效地舒缓我的紧张情绪，让我更好地面对压力和挑战。
第二，强健体魄，增强体质通过八段锦的练习，我能够感受到自己体质的不断增强。
每一组动作都可以锻炼到身体的各个部位，包括肌肉、韧带和关节。
我可以明显感受到身体的柔韧度和力量在不断提升，这使我在日常生活中更加灵活和有活力。
同时，八段锦还有助于增强心血管功能，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
第三，改善姿势，塑造好身材在八段锦的练习中，注意正确的姿势是至关重要的。
我通过持续的训练，逐渐调整了我的姿势问题，改善了坐姿和站姿的不良习惯。
正确的姿势不仅能够改善身体的外观，还能够减少腰背疼痛和脊柱问题的发生。
通过八段锦的练习，我逐渐塑造了一个挺拔而自信的身材。
第四，提升专注，培养耐心练习八段锦需要一定的技巧和坚持。
在开始练习时，我总是心浮气躁，容易分心。
但随着时间的推移，我逐渐掌握了正确的动作和呼吸方式，从而能够更加专注地进行练习。
通过长时间的练习，我培养出了耐心和毅力，无论是在八段锦还是生活中都能够坚持下去。
第五，调节情绪，增加快乐感练习八段锦也成为了我调节情绪的重要方式。
无论是忙碌的工作还是烦躁的心情，练习八段锦都可以让我暂时远离烦恼，静下心来专注于练习。
运动释放了身体中的压力，帮助我调节情绪，增加快乐感。
每次练习后，我都会感到轻松愉悦，积极向上地面对生活中的各种挑战。
第六，培养自律，增强毅力练习八段锦需要坚持和自律。
健身功法
1.养生浑元桩---20分钟 2.增延脊柱伸展式—5分钟 3.蹲式抱元阳——10组约5分钟 4.战士第三式----4组每组30秒 5.横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟 6.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟 7.蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟 8.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟 9.千金翘-只做第一个动作2分钟 10.蹬自行车式。 11.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟 12.眼镜蛇式—做2-4组约5分钟 13.开启瓶塞和炮弹式—约3分钟 14.虎伸展式—各做3组，约5分钟 15.梨式或身腿结合式-5分钟 16.头倒立和蝎子式—5-10分钟 17.性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
意拳浑圆桩
脊柱延展势
蹲式抱元阳
战士第一势
横叉 纵叉
半莲花座膝部练习
蝴蝶 与卧角
背部伸展
上部结束
推山势
猛虎搜山
降龙桩
三角ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ展
铁牛耕地
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健身功法⏹立式功法⏹垫上功法⏹打坐调吸⏹健身安排
超
级
by Zita 螭虎
立式功法
⏹养身浑元桩★★★★★
⏹增延脊柱伸展式★★★★★⏹推山式★★★
⏹猛虎搜山★★★★
⏹降龙桩★★★★
⏹三角伸展式★★★
⏹蹲式抱元阳★★★★★
⏹战士第一式★★★
⏹铁牛耕地★★★
⏹向太阳致敬式★★★★★
⏹神龟出水★★★★★
⏹双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内
环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。
保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。
保持站桩10分钟。
⏹功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如
果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；
由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
⏹双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部
接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。
⏹功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手
腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
⏹双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与
肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。
开始可慢一点动作做地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。
做动作时注意双臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面要尽量保持面对正前方。
⏹功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部
的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
猛虎搜山
⏹右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽
撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。
⏹功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是
易筋经里的一个经典动作。
⏹左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，
掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。
⏹功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈
部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
⏹双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向上，同样在向右侧转。
⏹功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
⏹双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，
以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。
⏹功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正
脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
⏹左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。
换右式。
每式最好做两次以上。
⏹功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
⏹以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两
个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。
尽量再多做几次。
⏹功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，
锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
向太阳致敬式
⏹双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，
保持十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上伸展，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑在脚的两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身想后部弯曲，保持十秒，此时先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒，收左腿（手不要离地），待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。
⏹功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙
处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
⏹双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双
手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐上半身保持挺直。
右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿下移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。
⏹功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，
这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
(
垫上功法
⏹躺式脚部伸展★★★
⏹半莲花座膝部练习★★★★⏹蝴蝶式和卧角式★★★★★⏹船式★★★
⏹开启瓶塞和炮弹式★★★★⏹脊柱扭动式★★★★
⏹千金翘★★★★
⏹背部伸展式和单腿背部伸展
式★★★★★
⏹虎伸展式★★★★
⏹全蝗虫式+反弓式★★★★⏹眼镜蛇式★★★★★
⏹鹤禅式★★★
⏹梨式、侧梨式和身腿结合式★★★⏹头倒立和蝎子式★★★★★
⏹平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向
前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。
⏹功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵
活性，
对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
⏹左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽
量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，完成一次，做三组。
注意在做动作十，身体尽量保持挺直臀部不能离地。
⏹功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治
疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不言。
⏹上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚
跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），做到极限后保持，心中默数十百次。
⏹功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。