假期训练计划

星期一1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习

2、跑的专门性练习

小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地

后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心

高抬腿反应跑×2：原地快速高抬腿40秒，立即快速冲刺15到20米

原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快

3、站立式起跑20米×2：全力冲刺

4、变速跑（10圈或4千米）：有田径场的直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）

没有跑道的自己掌握距离

星期二1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习

2、弹跳的专门性练习

原地团身跳（20个×3组）：要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚掌先落地缓冲

深蹲跳（20个×3组）：再深蹲的基础上要求起来腾空跳

弓箭步交换跳60个×3组，大腿抬起，腾空跳起

徒手深蹲一组20个/5组

星期三：1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习

2、跑的专门性练习

小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地

后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心4、变速跑（5圈或2千米）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）

力量练习

1、俯卧撑/俯卧撑击掌：15~25次×4：

2、徒手深蹲：20次×5：

3、单足跳：20米×4：

4、腰腹肌练习/仰卧起坐（30个×4）/仰卧抬腿（1分钟×2）

星期四速度技术练习

1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习

2、跑的专门性练习

小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地

后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心俯卧撑反应跑×2：俯卧撑做到力竭后，立即快速冲刺20米或30米

原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快

3、速度耐力练习/400米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺

3、蹲踞式式起跑40米/5组：全力冲刺

星期五耐力素质练习/越野跑5000米