高三体育特长生高考训练计划
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划体育高中班高考训练计划为了提高体育高中班学生的体育综合素质，系统备战高考，制定了以下的体育高中班高考训练计划。
一、训练目标体育高中班高考训练的目标是培养学生的体育素养，提高学生的体育综合能力，并通过高考获得优异的成绩。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和爆发力的训练。
每周进行2-3次的体能训练，其中包括慢跑、循环训练、爬山、游泳等训练项目，以提高学生的身体素质。
2. 技能训练技能训练包括各种项目的技术训练，包括篮球、足球、乒乓球、田径等。
学生可根据自己的兴趣和特长选择一到两个项目进行深入学习和练习，以提高技术水平。
3. 策略训练策略训练是指针对不同项目的比赛情况进行战术训练，包括防守、进攻、团队合作等。
学生需要了解各种比赛规则，并根据实际情况制定相应的战术和策略，以提高比赛能力。
4. 心理训练心理训练是提高学生比赛心理素质的训练，包括自信心、专注力、应变能力等。
学生需要通过心理训练来克服比赛中的紧张和压力，提高比赛时的发挥水平。
三、训练计划1. 每周制定一份训练计划，包括每天的具体训练内容和时间安排。
2. 根据学生的实际情况，灵活调整训练计划，合理安排训练强度和时间分配，以防止过度训练导致身体疲劳。
3. 设置适当的休息日，学生可以进行休息和恢复训练，同时进行总结和反思，以提高训练效果。
四、考试备考1. 高考前，根据高考体育科目的要求，进行专项的备考训练。
包括项目的技术要求、规则要求等。
2. 通过模拟考试，评估学生的考试水平。
根据模拟考试的成绩和反馈，进行有针对性的调整和提升。
3. 高考前一周，进行复习和冲刺训练，以达到最佳状态。
五、自律与培养1. 定期检查学生的训练情况和成绩，对不达标的学生进行跟踪指导和督促，帮助其提高训练积极性和效果。
2. 培养学生的自律和团队合作精神，鼓励他们积极参加学院的各项活动和竞赛，提高整体水平。
3. 培养学生的爱好和兴趣，提供丰富的体育课外活动，增加学生的综合素养。
2024年“体育高中班高考训练计划”体育工作计划
2024年“体育高中班高考训练计划”体育工作计划随着体育高考制度的不断完善和发展，体育高中班的高考备战也显得愈发重要。
为了确保学生能够顺利通过高考，取得优异的成绩，本文将详细阐述一份体育高中班高考训练计划，旨在为考生提供全面、系统、科学的训练指导。
一、总体目标与策略体育高考的训练目标在于提高学生的体能水平、技能表现和心理素质，确保他们在高考中能够发挥出最佳水平。
为此，我们将采取分阶段、分模块的训练策略，逐步提升学生的各项能力。
二、体能提升计划体能训练是体育高考的基础，也是决定学生成绩的关键因素之一。
我们将通过长跑、游泳、力量训练等方式，全面提升学生的心肺功能、肌肉力量和耐力水平。
同时，针对不同学生的体质差异，制定个性化的训练计划，确保每位学生都能得到最适合自己的训练。
三、技能训练重点在技能训练中，我们将注重技术的规范性和实战性。
通过分解动作、反复练习、模拟比赛等方式，使学生熟练掌握各项技能，并能在比赛中灵活运用。
此外，我们还会引入先进的训练方法和技术手段，如视频分析、生物力学评估等，帮助学生更精准地改进技术动作，提高技能水平。
四、模拟考试安排模拟考试是检验学生训练成果的重要手段。
我们将定期举行模拟考试，包括体能测试、技能考核和心理测试等多个环节，让学生在实践中检验自己的水平，并找出存在的问题和不足。
同时，我们还会对模拟考试的结果进行分析和总结，为下一阶段的训练提供参考。
五、心理辅导策略体育高考不仅是一场体能和技能的较量，更是一场心理素质的考验。
因此，我们将配备专业的心理辅导老师，为学生提供心理咨询和辅导服务。
通过心理疏导、压力管理、自信心培养等方式，帮助学生保持良好的心态和情绪状态，以最佳的状态迎接高考。
六、营养与健康管理营养与健康是保障学生训练效果的重要因素。
我们将提供科学的饮食建议和营养搭配方案，确保学生摄入足够的营养和能量。
同时，我们还将关注学生的身体状况和健康问题，及时发现和处理各种伤病情况，保障学生的身体健康和训练效果。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，提高学生的身体素质和专项运动技能，使学生在高考体育测试中达到或超过预期的成绩标准。
具体目标包括：1、增强学生的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，全面提升体能水平。
2、提高学生在田径、篮球、足球、武术等专项运动中的技术水平和竞技能力。
3、培养学生良好的心理素质和比赛意识，使其在考试中能够稳定发挥，应对各种挑战。
二、训练阶段1、基础训练阶段（第 1 3 个月）重点加强学生的身体素质训练，包括耐力跑、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等）、柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）。
初步介绍各专项运动的基本技术和规则，让学生对专项运动有初步的了解和认识。
2、专项提高阶段（第 4 6 个月）根据学生的兴趣和特长，确定专项运动项目，并进行有针对性的专项训练。
针对专项运动项目，进行技术细节的强化训练，提高技术动作的规范性和准确性。
增加专项运动的训练强度和难度，逐渐提高学生的专项竞技能力。
3、模拟考试阶段（第 7 9 个月）按照高考体育测试的标准和要求，进行多次模拟考试，让学生熟悉考试流程和环境。
通过模拟考试，分析学生的优势和不足之处，进行有针对性的强化训练和改进。
加强学生的心理素质训练，提高学生在考试中的应对能力和抗压能力。
4、冲刺阶段（第 10 12 个月）调整训练强度和量，避免过度训练导致疲劳和受伤。
进行最后的技术巩固和体能保持训练，保持学生的最佳竞技状态。
对学生进行考前动员和心理辅导，鼓励学生树立信心，积极应考。
三、训练内容1、身体素质训练耐力训练：每周安排至少三次长跑训练，如 3000 米、5000 米跑，逐渐提高学生的耐力水平。
力量训练：包括上肢力量（如引体向上、哑铃推举）、下肢力量（如蛙跳、负重深蹲）和核心力量（如平板支撑、仰卧举腿）训练，每周进行两次力量训练。
速度训练：通过短跑冲刺、加速跑、间歇跑等训练方法，提高学生的速度能力，每周安排两次速度训练。
高三体育生训练计划三篇
高三体育生训练计划三篇体育特长生又叫高水平运动员招生，是指经过教育部批准的招生高校根据该校高水平运动队项目的建设需要，推进素质教育，从参加全国普通高校统一招生考试的学生中特招有体育项目特长且又符合高等学校年度招生工作规定的学生。
小编为大家整理的相关的高三体育生训练计划,供大家参考选择。
高三体育生训练计划1一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。
以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。
(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
二、时间安排：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月--10月)主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月--2月底)进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月--考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒x3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可安排速度专项训练，能有效提高100米跑专项成绩。
周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
高三体育特长生学习计划
高三体育特长生学习计划一、学习规划1. 目标设定作为高三体育特长生，我对学习的目标是全面提高综合素质，为未来的升学和就业打下坚实基础。
我计划通过系统学习，掌握深厚的专业知识和技能，努力提升自己的竞争力。
2. 学科学习我将在高三期间加强学科学习，特别是数学、语文和英语等基础学科的学习。
我将充分利用课余时间进行自主学习，增强自己的学科能力。
3. 体育训练在学习的同时，我会认真参加体育训练，提高自己的体育特长技能，努力为学校争得更多的荣誉。
4. 时间规划我会合理安排学习和训练时间，充分利用每一分钟来提高学习和训练效率。
我会制定详细的学习计划和训练计划，不断调整优化，确保完成学业和取得优异成绩。
二、学习方法1. 积极参与课堂我将积极参与学校教学活动，主动提问，勤于思考，认真钻研老师课堂讲解的内容。
同时，我会自主学习，多查阅各类学科资料，加深理解。
2. 研究学科重难点我会主动查漏补缺，研究学科重难点，抓住考试出题规律，针对性地复习练习，提高应试能力。
3. 多维度学习我会多方位学习，拓宽学科知识面，注重思维的拓展和融合。
我会注重学科知识的整合与应用，培养自己的综合能力。
4. 高效训练在体育训练中，我会认真跟随教练的指导，努力提高自己的技能水平。
我会加强体能、技战术、身体素质等方面的训练，全面提高自己的体育特长水平。
三、学习计划1. 每日学习计划早晨：8:00 – 11:30 学科学习中午：13:30 – 17:00 体育训练晚上：19:30 – 22:00 学科学习2. 每周学习计划周一至周五：根据学校课程进行学科学习，并进行适当的体育训练。
周末：着重进行学科复习和题型训练，加强体育技能练习。
3. 每月学习计划每月根据学科学习进度制定复习计划，合理分配学科学习和体育训练时间。
每月底进行总结，查漏补缺，为下个月的学习制订更加科学合理的计划。
四、学习评估1. 学业成绩评估我将定期查看学业成绩，及时发现问题并改正。
体育特长生高中学习计划
体育特长生高中学习计划一、引言体育特长生是指在体育方面具有突出天赋和特长的学生。
在高中学习期间，这些学生需要在体育特长的同时，兼顾好学业，提高综合素质，全面发展自己的潜能。
本文将针对体育特长生的高中学习计划进行详细的分析和规划。
二、学习目标1. 在体育方面取得优异的成绩和实力，参加校内外的体育比赛，提升自己的竞技水平。
2. 在学术方面成绩优异，保持高分，并且在理科或文科领域有所突破。
3. 独立思考，培养团队合作精神和领导能力，全面提高自己的综合素质。
三、学习计划1、体育训练方面（1）每日进行体育训练，包括有氧运动、力量训练、灵敏度训练等，每次训练时间为1-2小时。
（2）参加校内外的各类比赛，通过比赛锻炼自己的技术和心理素质，提高自己在体育方面的竞技水平。
（3）参加专业的体育训练课程，学习专业的体育知识和技术，提高自己的综合素质和竞技水平。
2、学术方面（1）制定每日学习计划，每天保持至少4-6小时的学习时间。
（2）保持每门学科的高水平成绩，争取在各个学科中有所突破。
（3）利用课余时间参加各类学术竞赛和活动，提高自己的学术水平和竞争力。
3、自我管理（1）保持合理的作息时间和饮食规律，保证充足的睡眠和饮食营养。
（2）培养良好的学习习惯和自我管理能力，提高自己的学习效率和自律性。
（3）每周进行一次学习和训练的总结，分析自己的不足和进步，调整学习和训练计划。
四、时间分配1、体育训练：每天进行1-2小时的体育训练，保持良好的体能和竞技状态。
2、学习时间：每天至少4-6小时的学习时间，包括课堂学习和课外作业。
3、课外活动：每周参加2-3次的学术和体育竞赛或活动，充分利用课余时间提高自己的综合素质。
五、总结体育特长生在高中学习期间，需要在体育训练和学业学习中取得平衡，提高自己的综合素质和竞技水平。
通过良好的学习计划和时间分配，可以使体育特长生在高中阶段取得全面的发展和进步。
希望每一位体育特长生都能够根据自己的具体情况，制定科学合理的学习计划，努力实现自己的学术和体育梦想。
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高三体育特长生高考训练计划
合肥市城市建设学校自年9月1号开始招收首届高考体育班，为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在教务处的统一安排下，由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划，该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段，我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获，也祝愿合肥十六中的体育教学水平能够更上一层楼！
具体的训练计划：
安排体育班的学生每周进行三次专业训练课，每次两节课（时间大约为90分钟）。
具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。
并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。
另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。
整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛
方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20�D�D30分钟慢跑、越野跑、1600�D�D3000米中速跑等
三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30�D�D50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段的训练计划：
高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。
立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
高二的第二学期：
一、100米：1、最大强度底反复跑30�D50米。
2、接近最大强度的反复跑80�D150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20�D60米。
4、接近最大强度的接力跑60�D90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2�D3组。
每组3次。
2、500—600米段落跑，3�D4组每组1－2次。
3、800�D600�D400�D200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1�D2次长距离的越野跑。
三、铅球：1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4、负重屈肘。
5、指卧撑等。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
四、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。
每个课做10�D13次，每次5�D7组。
第三阶段的训练计划：
速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练
习。
2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。
4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。
适当减少量和次数，以每周2�D�D3次为佳。
其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。
另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过
程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
通过师生的共同努力，我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。