初级瑜伽体位讲解
瑜伽的初级知识点总结
瑜伽的初级知识点总结一、呼吸呼吸是瑜伽练习中的关键，瑜伽注重的是深呼吸和腹式呼吸。
深呼吸有助于减压放松，促进氧气的流通，腹式呼吸可以充分扩张肺部，增加肺活量。
在练习瑜伽时，要配合着体式做到深呼吸，让呼吸引导身体的运动，保证瑜伽练习的效果。
二、基本体式1. 山式(Tadasana)：站立体式，是瑜伽的基础体式，需要保持身体的纵轴，平稳站立，让整个身体肌肉得到拉伸，帮助改善体态。
2. 瑜伽式(Adho Mukha Svanasana)：下犬式，以手掌和脚掌触地，臀部抬高，并且腿部伸直，拉伸整个身体。
3. 猫式(Marjariasana)：四足站立体式，通过鼓背和凹腰的动作，活动腰部和背部，帮助放松脊椎。
4. 树式(Vrikshasana)：树式体式，练习站立的平衡和稳定，拉伸胯部和大腿。
三、瑜伽的益处1. 加强肌肉力量：通过不同的体式练习，可以刺激到不同部位的肌肉，增加肌肉力量和耐力。
2. 提高柔韧性：瑜伽练习可以拉伸大部分的身体肌肉群，从而增加柔韧性，减少肌肉的僵硬感。
3. 改善呼吸：瑜伽练习需要配合深呼吸，有助于提高肺部活量和呼吸质量。
4. 提升专注力：瑜伽练习需要专注于呼吸和体式，可以帮助培养专注力和意识。
5. 放松身心：通过深呼吸和专注的练习，可以减轻压力，放松身心，改善睡眠质量。
四、瑜伽的注意事项1. 在练习瑜伽之前，可以先进行热身活动，避免因为肌肉冷凝而引发受伤。
2. 瑜伽练习要专注于自己的身体状况，不要勉强完成某个动作，逐渐配合着呼吸进行练习。
3. 避免暴饮暴食，练习瑜伽前最好餐后1-2小时再进行。
4. 每次练习结束后，要做一些舒缓放松的体式，帮助缓解肌肉酸痛。
总而言之，瑜伽作为一种综合性的体育运动，对身体和心灵上都有着积极的影响。
初学者在练习瑜伽时，可以通过一些基础体式的练习，逐渐提高自己的练习难度，这样可以避免因为受伤或者体力不足而打击了学习的积极性。
最重要的是，保持耐心，理解瑜伽的本质，享受每一次练习的过程，从而获得身心上的平衡和提升。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
美体瑜伽初级教程
美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。
整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。
双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。
接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。
接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
瑜伽体式第一级总图
页眉全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
10/ 1页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
简单瑜伽入门动作教学
简单瑜伽入门动作教学①莲式姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
②祈祷式姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。
吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。
肩膀放松，自然呼吸，保持专注。
然后呼气还原，换另一边练习。
功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。
③脊柱后仰式姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。
吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。
自然呼吸，再吸气还原站立。
功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。
2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。
3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟。
左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。
错误姿势：双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。
2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。
3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。
动作重复做10次。
不要比较将注意力的焦点从外在的身体转移到你的内心。
要想真正改进自已的练习，我们首先需要停止比较，停止和我们自己比较，停止和别人比较，不去想自己看起来是什么样子。
我们要学会在练习的时候，将心意保持在当下这个时刻。
要做到这一点，我们必须保持均匀而深沉的呼吸，去感觉气息在全身行走。
只把注意力集中在自己的练习，不要三心二意。
瑜伽初级入门教程
瑜伽初级入门教程瑜伽是一种古老的身心灵练习方式，可以帮助我们调整身体、平静心灵、提高专注力。
对于初学者来说，以下是一些简单的基础瑜伽动作，帮助你入门。
1. 山式（Tadasana）站立直立，双脚并拢，微微收腹，挺直背部，双臂自然下垂，手心向前。
保持这个姿势，并深呼吸。
2. 狗式（Adho Mukha Svanasana）四肢着地，双手与肩膀对齐，双脚与髋部对齐。
向下弯曲腰部，尽量让手掌和脚掌都着地，头部放松。
保持这个姿势，并深呼吸。
3. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）坐在地板上，双腿伸直。
将左脚放在右膝上方，右臂伸直放在身后的地板上，左手环绕右膝。
缓慢转动躯干，右手和头部跟随转动。
保持这个姿势，并深呼吸。
然后换边重复。
4. 山式分腿前弯（Prasarita Padottanasana）站立直立，双脚分开与肩同宽。
双手平放在臀部后方，向前弯曲腰部直至能触及地板。
尽量保持腿部伸展，背部挺直。
保持这个姿势，并深呼吸。
5. 蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在地板上，双脚并拢，将鞋底贴合在一起。
用手抓住脚底，尽量将脚拉近身体。
保持这个姿势，并深呼吸。
这些是瑜伽初学者可以尝试的几个基础姿势。
每次练习前，先进行热身运动，并在练习时注意呼吸，保持放松与专注。
如果你对某个动作不舒服，可以适当调整姿势，体验适合自己的感觉。
记得每个动作都要渐进式地练习，不要强行做到极限。
瑜伽是一个慢慢修炼的过程，愿你享受这个旅程中的每一步。
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。
本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。
一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。
坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。
保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。
2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。
站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。
身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。
双手自然下垂，微微张开，掌心向前。
保持头部挺直，目光平视前方。
全身放松，静心呼吸。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。
开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。
双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。
保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。
4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。
站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。
双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。
双腿交换，重复动作。
二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。
坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。
深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。
呼气时，腹部慢慢收缩。
保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。
2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。
瑜伽入门的11个动作
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽入门的11个动作
下面十一个瑜伽姿势，提供给各位瑜伽入门的初学者学习，希望对你们有帮助。
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：伸展手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
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一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。
吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。
保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。
每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。
3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧。
2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。
先将树式的第一式做好。
随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。
吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。
3。
2。
1。
吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧3、树式第三式：半莲花树式做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。
做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。
关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。
2。
1。
呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。
二、蹲式（共二式）禁忌：膝关节有伤者不宜练习1、直接下蹲90度保持一会选择站位，站于垫子的中央，先将两脚分开略比肩宽或与肩同宽，脚尖朝前，再将两脚尖向外打开90度，双手体前十指相扣，手臂自然的放松，吸气时将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲，直到大腿平行地面，腰部摆正，注视前方。
将注意力集中在你的下半身，去感受大腿非常的紧张，表情放松，不要蹋腰。
3，2，1，吸气双膝伸直，调整一下呼吸。
2、连续下蹲，在各个角度保持一会继续保持站位，吸气将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲30度，保持脊柱的挺拔，感受两大腿肌肉非常的紧张，关注呼吸，吸气时保持脊柱挺拔向上，呼气时再将身体下蹲60度，将下蹲的幅度加大，保持大腿肌肉收紧，再次呼气，下蹲到90度去保持一会，继续关注呼吸，感受身体紧张的部位，3，2，1，吸气时将身体还原到60度的位置，保持一会，关注呼吸，再次吸气还原到30度的位置保持一会，再次吸气双膝伸直，脚尖朝前，双手松开还原体侧，两脚收回与肩宽的距离，活动放松双腿手臂，轻轻拍打你的腰部，背部，立直身体，将双手体前手背重叠，头部自然底垂，闭上双眼，调整呼吸。
功效：加强双脚、双腿内侧、双膝及两脚踝，消除下半身多余脂肪，对孕妇和运动员有益。
三、敬礼式禁忌：甲亢者头不可后仰做法：选择蹲位，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前合十，两手肘抵住膝盖的内侧，呼气时帮助双膝向旁打开，拇指抵住胸骨。
随着吸气，抬高头部延伸脊柱，伸展背部，眼睛注视天花板。
做到位时，将注意力集中在伸展的背部、脊柱以及拉伸的前侧颈部上，每次吸气感受下颌带动颈部无限的向天花板的方向拉伸，每次呼气，感受后脑勺去寻找后肩。
关注呼吸，感觉身体舒适的拉伸。
呼气时头部摆正，吸气时指尖向前触地，并拢双膝，同时前额触膝，做到时将整个腹部平贴大腿，继续关注呼吸，感受每次呼吸，体会小腹对大腿有节奏的挤压。
吸气时头部摆正，曲手肘，两手再次抵住膝盖内侧，呼气向旁打开，拇指抵住胸骨，吸气时抬高头部，延伸脊柱，伸展背部，拉伸颈部，眼睛注视天花板。
关注呼吸，感觉身体伸展，拉伸，以及挤压的部位，用后脑勺去寻找后肩，下颌寻找天花板。
3，2，1，呼气头部摆正，吸气时指尖向前触地，双膝并拢，前额触膝，让整个腹部完全的平贴大腿，关注呼吸，感谢呼吸的均匀，小腹对大腿有节奏的挤压，腹中的浊气得到彻底的排出。
吸气时头部摆正，呼气松开双手放体侧，臀部触地，两脚向前方伸直，抖动放松双腿，轻轻拍打腿内侧外侧，再轻拍腰部背部，微曲双膝，环抱小腿，下颌触膝，闭眼调息。
功效：改进体态与平衡感，消除双下巴，缓解腰酸背痛，有益于两肩、手臂、腿、膝盖等处的神经。
四、钟摆式禁忌：高血压、眩晕症者不宜做法：请大家站于垫子的中央，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前十指相扣，随着吸气，经过胸腔，掌心翻转向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，将大腿肌肉收紧，脊柱挺拔向上，呼气时，曲手肘，掌心贴向后脑勺，肘关节尽量向旁打开。
随着呼气，腰部放松，延伸脊柱，上半身缓慢的向前向下，用头部去寻找双膝的缝隙，让小腹贴着大腿。
在这样的基础上伴随着顺畅的呼吸左右地摆动你的上半身，用腹部贴大腿，前额触碰小腿。
注意摆动的时候保持双膝伸直，不要屏息，两手肘保持向旁侧打开，感觉自己像钟摆一样左右地摆动，感受着大量的新鲜血液涌向你的面部。
吸气时上半身回正，抬高头部，延伸脊柱，将上半身以延伸的状态向上展起，双手向上伸展夹紧耳根，呼气时曲手肘经过胸腔掌心朝上，松开两手还原体侧。
活动放松双膝手臂，轻拍腿后侧，腰背，手背重叠，大放松。
功效：双肩及背部都能保持益处，使身体更加强壮，变得柔软有力，滋养头部，改善肤色，消除腰围多余脂肪，使腰部苗条、强壮，刺激腰部脊柱神经。
五、风吹树式（共三式）禁忌：脚踝有伤者不宜练习1、单臂风吹树式选择站位，腰背立直，注视前方，双手自然放身体两侧。
吸气，右手与侧抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，右手向上延伸，手臂夹紧耳根，呼气时，上半身向左向下拉伸，眼睛注视天花板，保持左手自然的放松，两大腿肌肉收紧，注意力集中在拉伸的两侧腰上，关注自己的呼吸，感觉呼吸是顺畅轻松的，注意不要头垮蹋腰，身体保持在一个平面内。
做到位时，每吸一次气，将胸腔向上打开，手带动侧腰往上延伸，每呼一次气，尝试将身体向左向下拉伸的幅度加大，3，2，1，随着吸气，腰部发力，上半身回正，呼气时指尖向旁打开，平行地面，掌心朝下，右手自然垂放体侧，调整呼吸，换侧。
2、双臂风吹树式继续保持双膝并拢，注视前方，双手体前十指相扣，吸气经过胸腔，掌心翻转向上，两大臂向上延伸，夹紧耳根，保持两大腿肌肉收紧。
呼气时两手带动上半身缓慢地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意不要头垮蹋腰，身体在一个平面内保持。
关注呼吸，感受侧腰的拉伸。
3，2，1，吸气时，上半身回正，呼气时两手带动上半身缓慢的向左向下拉伸，眼睛注视天花板。
吸气时，上半身回正，随着呼气，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。
3、双臂风吹树式加踮脚尖双手体前十指相扣，吸气时经过胸膛翻转掌心向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，大腿肌肉收紧，轻轻地将脚尖踮起，呼气时上半身有控制地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，保持身体在一个平面内。
3，2，1，吸气，上半身回正，呼气时上半身向左向下拉伸，注视天花板，吸气，回正。
呼气时脚跟着地，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。
功效：消除腰部两侧多余脂肪。
此势是结肠法的第二式。
六、腿部蹬自行车式（单腿、双腿）禁忌：胯部有伤，生理期者不宜1、（双腿）选择仰卧位，将身体保持在一条直线上，两手自然放身体两侧，掌心朝下。
随着吸气，小腹用力，将双腿向上抬高90度，随着呼气，双腿向前向下至30度。
呼气时曲双膝，吸气将腿部伸直还原90度，呼气时下降到30度的位置，曲膝，吸气时抬高90度，如此循环不止。
用腹部的力量去控制你的双腿，尽量要保持上半身的放松，感觉自己好像在蹬自行车一样。
关注呼吸，感觉小腹及大腿的紧张。
3，2，1，吸气时双腿还原90度。
呼气曲双膝，调整一下呼吸，接着反方向加强练习。
吸气时腿部伸直90度，呼气曲双膝，吸气时腿部向前向上抬高30度，再抬高至90度，呼气曲膝，吸气向前向上30度，再还原到90度，如此循环不止，上半身放松。
3，2，1，吸气时将双腿还原90度，随着呼气，双腿还原垫子，不要发出声响（不要曲膝还原）抖动放松。
两脚分开与肩宽，脚尖朝外，两手放身体两侧，掌心朝上，闭眼调息。
2、（单腿）仰卧位，两手自然放身体两侧，掌心朝下。
吸气时将双腿抬高90度，呼气，右腿向前向下至30度，曲膝，再将左腿向下30度，曲膝，吸气伸直右腿，如此循环不止，双腿交替去做练习，感觉自己好像双腿在蹬自行车一样（再做反方向）功效：促进腿部血液循环，消除腿部多余脂肪，增强腰背部力量，修长腿部线条，对胯部有益。
七、眼镜蛇式（共四式）禁忌：肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎不宜，甲亢患者头不可后仰1、无支撑眼镜蛇式俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。
吸气时臀肌收紧，腰腹用力，将上半身向上展起，胸部离地，注视天花板。
做到位时将臀肌大腿肌肉收紧，脚背用力地压向地面，注意力集中在扩张的胸腔和伸展的脊柱上，每次吸气，尝试将你的胸腔向上去打开，下颌带动颈部去寻找天花板，呼气时肩关节向后打开，3，2，1，呼气时前胸下颌贴地，调整呼吸，轻拍腰背。
2、先做无支撑，再支撑起来俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。