踢腿跳弓步跳健美操常用的几种手型
健美操基本动作与术语
（二）常用上肢动作
1、常用手型： 掌型、拳型、五指张开型。 2、上肢动作： 举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、下拉、胸前 推、冲拳、肩上推、摆动、绕和绕环、交叉。
三、健美操基本技术
（一）落地技术 （二）弹动技术 （三）半蹲技术 （四）身体控制技术
低摆
Low row
上提 Upright row
下拉 Putdown 冲拳 Punch
胸前推 Chest press 肩上推 Shoulder press
绕 Scoop
摆动 Swing
绕环Circle
交叉 Cross
（五）动作名称的构成
健美操动作的名称是由方向和移动术语、 基本步伐术语、肢体关系术语和上肢动作术语 构成的。例如：向前点地的同时两臂上举、做 右侧交叉步的同时两臂依次屈伸。按照国际惯 例，由于上肢动作比较简单，只是作为步伐的 配合动作，变化也比较灵活，为便于记录，往 往省略上肢动作不写。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不 支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和 自行车练习等。 低冲击力动作(Low impact moves)：总有一只脚接触地面的 动作，如踏步、侧交叉步等。 高冲击力动作 (High impact moves) ：两只脚都离开地面、 既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。
为轴。有前后摆动、左右摆动、上下摆动等。
振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180°以上，360°以内的动作。
绕环：身体某一部位摆至360°或360°以上的动作。
（一）动作方法术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪 坐、跪撑等。 坐：以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、 半劈腿坐、盘腿坐等。 卧：身体躺在地上的姿势。有仰卧、侧卧、俯卧等。
健美操基本手型动作
健美操基本手型动作基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。
下面店铺和大家一起学习健美操基本手型动作。
健美操基本手型动作1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。
前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。
在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
健美操起源于1968年。
1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。
每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。
1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。
另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。
1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。
吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
竞技健美操技术训练
竞技健美操技术训练竞技健美操技术训练第一节形体训练形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。
一、形体训练的内容1.把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。
2.把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。
3.代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。
二、形体训练的方法1.在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。
2.在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。
第二节操化动作操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。
操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。
一、上肢动作的训练内容1.基本手型的练习：2.上肢基本部位的练习：3.肩、胸、腰的练习：4.采用多种形式的练习：二、上肢动作的训练方法1.单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。
2.采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。
例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。
3.组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。
三、下肢动作的训练内容1.弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。
健美操常用基本步伐体系5类高低无冲击分类表格
健美操常用基本步伐体系5类高低无冲击分类表格脚跟点地健美操基本步伐基本步伐可按冲击力分为3种：1、无冲击力动作2、低冲击力动作3、高冲击力动作许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。
根据动作完成形式的不同，又可将基本步伐分为5类：1、交替类2、迈步类3、点地类4、抬腿类5、双腿类健美操基本步伐分类1、低冲击步伐类：1、1踏步类：踏步March, 走步Walk, 一字步Easy walk,V字步 V-step, 漫步Mambo，Stomp， Tango， Boxing，Six point mambo。
1、2点地类：点地Tap, 脚跟点地Heel，Swivel/svioal。
1、3迈步类：并步Step touch, 移重心Step Tap, 迈步后屈腿Step curl, 迈步吸腿Step knee, 迈步弹踢Stepflick/Skip, 交叉步Grapevine，Switch knee，拖步Slide，Twist。
1、4 单腿抬起类：吸腿Knee lift, 踢腿Kick, 弹踢Flick/Skip,后屈腿Leg curl。
2、高冲击步伐：2、1、迈步跳起类：迈步并跳Step jump, 迈步吸腿跳Step knee jump, 迈步后屈腿跳Step curl jump，Chasse。
2、2、双脚起跳类：并跳Jump, 半蹲跳Squat jack, 开合跳Jumping jack, 滑雪跳Ski jump, 弓步跳Lungejump，剪刀跳 Cissers，侧移步跳Sharply。
2、3、单腿起跳类：吸腿跳Knee lift jump, 后屈腿跳Leg curljump, 弹踢跳Flick/Skip jump, 摆腿跳Leg liftjump，Fly away。
2、4、后踢腿跑类：后踢腿跑Jogging, 小马跳Pony。
3、无冲击步伐：弹动Spring, 半蹲Squat, 弓步Lunge,提踵Calf raise。
健美操运动的基本动作是什么
健美操运动的基本动作是什么健美操运动的基本动作是什么健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
那么，健美操运动的基本动作有哪些呢?下面小编为大家带来健美操运动的基本动作，希望对您有所帮助!健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
健身操课程中的舞蹈动作解析
健身操课程中的舞蹈动作解析舞动身体，释放魅力，舞蹈在健身操课程中扮演着重要的角色。
舞蹈动作不仅能够提升身体柔韧性和协调性，还能加强心肺功能，促进循环系统的发展。
在健身操课程中，舞蹈动作多种多样，下面我们就来深入解析一些常见的舞蹈动作。
1. 舞蹈动作一：踢腿踢腿是健身操课程中常见的舞蹈动作之一。
这个动作可以有效地锻炼腹肌和臀部肌肉，提高身体的柔韧性。
开始时，双腿并拢，站立笔直。
然后，以一定的节奏抬起一条腿，尽量向前高抬，再缓慢放下。
这个动作不仅可以锻炼腿部力量，还能够增加平衡性和协调性。
2. 舞蹈动作二：扭转身体扭转身体是舞蹈健身操课程中常见的舞蹈动作。
这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，使身体更加柔软。
开始时，双脚分开与肩同宽并微微弯腿，双手自然下垂。
然后，转动上半身，以一侧手臂为中心，整个身体一起转动。
此动作可循环进行，同时可以拉伸身体，增加灵活性。
3. 舞蹈动作三：跳跃跳跃是健身操课程中常见的舞蹈动作之一，能够锻炼到全身的肌肉群。
开始时，双腿分开与肩同宽并微微弯腿，双手自然下垂。
然后，用力蹬地，以一定的高度跳起来，并尽量保持身体的直线。
跳跃动作可以提高心肺功能，增强下肢力量，并能促进血液循环。
4. 舞蹈动作四：摇臀摇臀是健身操课程中的经典舞蹈动作之一，可以锻炼臀部和腰部肌肉。
开始时，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后，用力收紧腹部肌肉，向一侧推臀部，再向另一侧推臀部，轻轻地晃动臀部。
此动作既可以锻炼到腰部力量，又能增加臀部的柔软度。
5. 舞蹈动作五：挥手挥手是健身操课程中常见的舞蹈动作之一，可以锻炼到上半身的肌肉群。
开始时，双脚分开与肩同宽并微微弯腿。
然后，以自然的节奏，先挥动一只手臂，再挥动另一只手臂，保持身体平衡。
挥手动作能够增加上肢力量，提高手臂的柔韧度，并促进血液循环。
舞蹈动作在健身操课程中起着非常重要的作用，不仅能够提升身体的柔韧性、协调性和平衡性，还能锻炼肌肉群，提高心肺功能。
通过系统的舞蹈训练，我们可以塑造出更加健康、灵活和美丽的身体。
健美操基本步伐组合套路图解与文字说明
说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。
保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
前奏：1×8拍1–2拍，站立。
左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。
3–4拍，还原到准备姿态。
5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。
7–8拍，还原到准备姿态。
A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。
5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。
②1–4拍，向前走四步。
5–8拍，向后退四步。
③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍，与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①（第一个八拍）。
③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。
3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。
5–8拍，与1–4拍相反。
④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。
3–4拍，向左转踏步两次。
直地面双臂出拳至前举。
7–8拍，身体直立。
②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。
7–8拍，身体直立。
③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。
5–8拍，与1–4相同。
②同①。
③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍，与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。
健美操的基本动作分解
健美操的基本动作
(一)常见手型
(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。
(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。
(7)弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。
(二)基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
(2)滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两脚交替做。
(3)交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。
(4)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段一次跳的过程。
(5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。
(6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
(11)弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健身操的注意事项
1.跳操别超过1小时
跳完健身健美操后怎么吃
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二、强烈的节奏性
健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地 表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健 美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、 激发人们情绪的效应。
健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、 动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带 来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习 更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。
健 美 操
健美操的分
类
各年龄段健美操
男女健美操
大众健美操
各种轻器械操如：踏板操、哑 铃、橡皮筋操等
有氧操
形体操
爵士操
男子单人
女子单人
竞技性健美操
混合双人
三人
六人
健美操基本步伐
（1）踏步 （2）开合跳 （3）弹踢腿跳 （4）后踢腿跳
（5）吸腿跳 （6）踢腿跳
（7）弓步跳
健美操常用的几种手型
主讲人：陈雯
健美操运动简介
什么是健美操
□健美操的产生与发展 □健美操的分类 □健美操运动的基本步伐 □健美操运动的常用手型
□健美操运动的 特点
什么是健美 操
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集合体 操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育运动项目。健美 操是一项起源于民间，来自于广大人民群众的体育运动。随着 健美操运动在世界范围内的广泛开展，参与健美操锻炼的人群 越来越多，形成了一种“健美操热”，人们逐渐认识到了健美 操运动的强大生命力，同时也看到了孕育其中的巨大商业价值， 许多热心于健美操运动的有识之士发起并成立了一些健美操组 织，使健美操成为一项有组织的体育运动；促进了健美操运动 的普及与发展。
三、广泛的适应性
健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，
对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同 性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人 群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐 趣。
例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身
体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、 有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量 较大的竞技健美操做为练习的手段，通过竞技健美操练习， 不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要 求。因此，健美操运动具有广泛适应性的特点。
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现 代舞、迪士科、武术中吸收和发展来的。
（1）五指并拢式 （2）分开式 （3）芭蕾舞式
（4）拳式 （5） 特点
一、高度的艺术性
健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。 “健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的 最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技 健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高 度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是 人们热爱健美操运动的原因之一。健美操运动协调、流畅、 有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中 得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在 比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和 充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出 健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性
健美操的产生与发展
健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届 健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举 行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世 界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操 世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。 随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、 医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的 人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了 一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操 竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过 其他节目。由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行， 加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合 比赛进行广告宣传创造了机会。
健美操项目受到越来越多的企业的青睐。1987 年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后 1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、 昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名 为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另 外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美 操冠军赛。1998年，举办了全国锦标赛与全国 健美操运动会。