中老年人健身运动与运动损伤的预防【医药精品课件】
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预防和处理运动损伤PPT课件
造成的。 • 肘关节外侧剧烈疼痛，并放射，尤其在前旋前臂是加剧。 • 停止运动，休息，热敷按摩。 • 预防措施：1 2 3
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踝关节扭伤
• 是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。 • 多发与篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等运动中。 • 踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势
不当，地面不平等。 • 停止锻炼，高抬伤肢，12hours冷敷,after24-36需热敷。恢
复性练习。 • 预防：1 2 3
第5页/共15页
肌肉拉伤
• 常见的几种拉伤： • 机理：1由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力
量超过了肌肉本身所能承受的能力。 2肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身 有的伸展程度，引起拉伤。 • 预防：准备活动 量力而行 不用力过猛 注意练习场所的温度 拉伤后重新锻炼
第10页/共15页
肌肉痉挛
• 抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。 • 常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。 • 原因：1大量的排汗 215页
小结
体育锻炼中要预防运动损伤的发生,做到:从思想上对运动损伤的预防给予重视、调节身体使之处于良好的 运动状态、创造锻炼的安全环境、注意科学锻炼以及加强易伤的部位的训练。
概述
• “人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却 能延长生命之时钟.”
• 事物发展必然有两重性,体育亦然. • 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳
累的电脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来, 是体育运动的天职. • 体育运动中,不管任何原因造成的损伤都称为运 动损伤.
第1页/共15页
运动损伤的原因
第12页/共15页
预防措施
是
否
1 穿合适的运动鞋
2 锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
第4页/共15页
踝关节扭伤
• 是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。 • 多发与篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等运动中。 • 踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势
不当，地面不平等。 • 停止锻炼，高抬伤肢，12hours冷敷,after24-36需热敷。恢
复性练习。 • 预防：1 2 3
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肌肉拉伤
• 常见的几种拉伤： • 机理：1由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力
量超过了肌肉本身所能承受的能力。 2肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身 有的伸展程度，引起拉伤。 • 预防：准备活动 量力而行 不用力过猛 注意练习场所的温度 拉伤后重新锻炼
第10页/共15页
肌肉痉挛
• 抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。 • 常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。 • 原因：1大量的排汗 215页
小结
体育锻炼中要预防运动损伤的发生,做到:从思想上对运动损伤的预防给予重视、调节身体使之处于良好的 运动状态、创造锻炼的安全环境、注意科学锻炼以及加强易伤的部位的训练。
概述
• “人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却 能延长生命之时钟.”
• 事物发展必然有两重性,体育亦然. • 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳
累的电脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来, 是体育运动的天职. • 体育运动中,不管任何原因造成的损伤都称为运 动损伤.
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运动损伤的原因
第12页/共15页
预防措施
是
否
1 穿合适的运动鞋
2 锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
《运动损伤与预防》PPT课件
急性阶段：
-休息 -正确的诊断和治疗 -医生 -非类固醇消炎药 物理治疗师
-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势 康复：
-伸展肌肉 -预防肌肉不平衡 -进行体育活动时保持正确姿势、技巧 -针对性强化肌肉（需要正确的指导）
精品医学
21
膝盖痛症（病例）
年龄：45 性别：女 职业：家庭主妇 受伤部位：在跑步机训练一段时间 后膝盖疼痛（已痊愈） 运动目的：能继续训练 训练时禁忌及注意事项
精品医学
16
肩部肌腱炎治疗原理
急性阶段：
-休息
-正确的诊断和治疗
-医生
-非类固醇消炎药
物理治疗师
-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
康复：
-预防肌肉不平衡
-进行体育活动时保持正确姿势、技巧
-针对性强化肌肉（需要正确的指导）
-纠正肩部和肩胛骨位置
精品医学
17
肩部肌腱炎（病例）
-肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩 带稳定肌群（缩回、下压），中下斜 方肌、菱形肌、冈下肌等 -稳定肌群为耐力型，所以尽量以小 重量多次数，慢速 -减少推举、推胸重量，侧平举时手 不要高过肩
精品医学
18
膝盖痛症
相关结构: -膝盖骨位置不正确，导致膝盖软骨-劳损受伤 成因: -肌肉不平衡 -下肢力学不正确 -错误姿势 -股外侧肌肉强，股内肌肉侧弱
精品医学
19
膝盖痛症
病症： -酸疼 -肌肉软弱同时有可能缺乏控制 -上下楼梯、斜坡时情况更严重 -长时间坐着产生痛楚
精品医学
20
膝盖痛症治疗原理
精品医学
5
软组织康复过程
急性发炎（0-5天） -受伤部位热、肿、红和痛或许会影响
活动 维修期（5-21天）
运动医学运动损伤防治与康复训练培训课件
关节损伤诊断与治疗
01
关节脱位
关节受到外力作用，使构成关节的骨端关节面脱离正常位置，引起功能
障碍。
02
关节扭伤
关节在外力作用下，使关节囊及其周围韧带、肌腱等软组织发生撕裂伤。03Fra bibliotek治疗原则
关节脱位的治疗以手法复位为主，复位后应使关节固定于稳定位置2～4
周；关节扭伤的治疗以制动、冷敷、加压包扎、抬高伤肢为主，24小时
在此添加您的文本16字
循序渐进原则：按照由易到难、由轻到重的顺序进行康复 训练，避免过度负荷和再次受伤。
在此添加您的文本16字
全面性原则：在关注受伤部位功能恢复的同时，注重全身 各系统的协调发展，提高整体身体素质。
在此添加您的文本16字
心理干预原则：关注运动员的心理状态，及时进行心理干 预和调整，促进身心健康的全面发展。
运动装备与场地安全
运动装备选择
为运动员提供符合运动项目要求 和安全标准的运动装备，如运动 鞋、护具等，以减少运动损伤的
风险。
场地设施检查
定期对运动场地和设施进行检查 和维护，确保其安全性和适用性 ，避免因场地问题导致的运动损
伤。
安全教育与宣传
加强对运动员和教练员的安全教 育和宣传，提高其安全意识和风 险防范能力，共同营造安全的运
未来发展趋势及挑战
1 2
跨学科融合
运动医学将与生物学、工程学、计算机科学等多 学科深度融合，推动运动医学领域不断创新发展 。
个性化精准医疗
基于大数据和人工智能技术，实现运动员个性化 精准医疗，提高运动表现和防治运动损伤效果。
3
伦理与法律问题
随着运动医学技术的不断发展，将面临更多的伦 理和法律问题挑战，需要加强相关法规建设和伦 理规范。
体育与健康《运动损伤预防及处理》课件
常见运动损伤的预防及处理
“他们都怎么了”
学习目标
知道了解运动损伤。 知道了解运动损伤的成因。 如何处理常见的运动损伤。 我们如何避免一些运动损伤。
(一)、运动损伤的概念及分类
概念：运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位 与运动项目以及专项技术特点有关。 分类： 1、按时间分：新伤与老伤 2、按病程分：急性损伤与慢性损伤 3、按性质分：开合性损伤与闭合性损伤 4、按程度分：轻度、中度与重度
体育运动中身体易受伤部位
(二)、运动损伤发生的原因
从众多运动损伤发生的情况来看，可以把导致运动 损伤的原因界分为:客观原因与主观原因。
客观原因: 在练习过程中，因不以练习者意识为转移客观存在
的因素导致运动损伤的这些客观因素称为运动损伤 的客观原因。 主观原因: 主观具有人为性，在练习过程中，因能以练习者意 识为转移的人为因素导致运动损伤的这些主观因素 就称为运动损伤的主观原因。
处理：动作要轻巧， 不可乱伸乱扭，可 以先冷敷，加上绷 带保持关节固定不 动，再请医生矫治
8.骨折
骨折：是指骨的完整性受破坏。
处理：首先应防止休克，注意保暖， 止血止痛，然后包扎固定送医院治 疗，
注意：骨折一定要固定，不可以乱 挪动，以免再次加重骨折的程度或 被折的骨头刺伤肌肉。出现大出血 的时候，应该用手或其他器具压迫 动脉，以达到止血或尽量减少出血 的目的，如果是用止血带的，还要 不能压迫太紧，会造成长时间没血 供应肌肉缺氧致肌肉坏死。
讨论：
你认为那些因素是造成运动损伤的主 观原因和客观原因？
交流与思考
造成运动损伤的主观原因： 注意力不集中、运动量过大、准备活动不充分、运动后不放
松、身体素质差、技术不熟练、情绪低落、恐惧心理、没有遵 守学校制度和运动规则、保护帮助不利等、组织安排不当。 造成运动损伤的客观原因： 场地条件不好、运动器械故障、运动装备、天气恶劣、环境 恶劣。
“他们都怎么了”
学习目标
知道了解运动损伤。 知道了解运动损伤的成因。 如何处理常见的运动损伤。 我们如何避免一些运动损伤。
(一)、运动损伤的概念及分类
概念：运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位 与运动项目以及专项技术特点有关。 分类： 1、按时间分：新伤与老伤 2、按病程分：急性损伤与慢性损伤 3、按性质分：开合性损伤与闭合性损伤 4、按程度分：轻度、中度与重度
体育运动中身体易受伤部位
(二)、运动损伤发生的原因
从众多运动损伤发生的情况来看，可以把导致运动 损伤的原因界分为:客观原因与主观原因。
客观原因: 在练习过程中，因不以练习者意识为转移客观存在
的因素导致运动损伤的这些客观因素称为运动损伤 的客观原因。 主观原因: 主观具有人为性，在练习过程中，因能以练习者意 识为转移的人为因素导致运动损伤的这些主观因素 就称为运动损伤的主观原因。
处理：动作要轻巧， 不可乱伸乱扭，可 以先冷敷，加上绷 带保持关节固定不 动，再请医生矫治
8.骨折
骨折：是指骨的完整性受破坏。
处理：首先应防止休克，注意保暖， 止血止痛，然后包扎固定送医院治 疗，
注意：骨折一定要固定，不可以乱 挪动，以免再次加重骨折的程度或 被折的骨头刺伤肌肉。出现大出血 的时候，应该用手或其他器具压迫 动脉，以达到止血或尽量减少出血 的目的，如果是用止血带的，还要 不能压迫太紧，会造成长时间没血 供应肌肉缺氧致肌肉坏死。
讨论：
你认为那些因素是造成运动损伤的主 观原因和客观原因？
交流与思考
造成运动损伤的主观原因： 注意力不集中、运动量过大、准备活动不充分、运动后不放
松、身体素质差、技术不熟练、情绪低落、恐惧心理、没有遵 守学校制度和运动规则、保护帮助不利等、组织安排不当。 造成运动损伤的客观原因： 场地条件不好、运动器械故障、运动装备、天气恶劣、环境 恶劣。
运动损伤的预防及处理ppt课件.ppt
6：肌肉拉伤
(1)原因：1由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力量超 过了肌肉本身所能承受的力。
2肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身有的伸 展程度，引起拉伤。
(2) 预防：准备活动 量力而行 不用力过猛 注意练习场所的温度 拉伤后重新锻炼
• 7：肌肉痉挛
•
原因：
•
1大量的排汗
•
2肌肉快速连续收缩
•
3寒冷的刺激
•
4.体育基础差、身体素质弱，动作要领掌握不正 确，一时不能适应体育活动的需要，或过高的 相信自己的能力，不自量力做高难度动作，容 易发生损伤。
5.组织纪律混乱和违反活动规定也很容易发生运 动损伤。
常见的运动损伤及处理
1: 腕舟骨骨折 (1)原因：常发生与跌倒时用手掌触地。 (2)预防：跌倒时尽量避免手掌直接触地，应利用滚动方式
减缓冲力。 (3)处理：一般多采用短臂石膏管型或小夹板固定的方法。
2：掌指关节扭伤 (1)原因：一般多发生于篮球、排球运动中手指受外力所致。 (2)预防：在运动中，避免手指的过分屈伸，应做到合理的
缓冲。 (3)处理：急性扭伤后应立即冷敷，然后局部外敷新伤药并
固定，若指间韧带断裂应将伤指屈曲固定三周。
(3)处理：轻症可用绷带裹扎，减少下肢运动量， 疼痛者可配用中药熏洗和外敷
5：踝关节扭伤
(1)原因：多发与篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、 滑雪和溜冰等运动中，踝关节的准备活动未充分做好， 跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平等。
(2)预防：充分做好准备活动，选好运动场地。
(3)处理：停止锻炼，高抬伤肢，冷敷十二小时后 需热敷，进行恢复性练习。
运动损伤的预防及处理
一、运动损伤的概念及发生原因 二、对常见运动损伤的常见处理办法
(1)原因：1由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力量超 过了肌肉本身所能承受的力。
2肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身有的伸 展程度，引起拉伤。
(2) 预防：准备活动 量力而行 不用力过猛 注意练习场所的温度 拉伤后重新锻炼
• 7：肌肉痉挛
•
原因：
•
1大量的排汗
•
2肌肉快速连续收缩
•
3寒冷的刺激
•
4.体育基础差、身体素质弱，动作要领掌握不正 确，一时不能适应体育活动的需要，或过高的 相信自己的能力，不自量力做高难度动作，容 易发生损伤。
5.组织纪律混乱和违反活动规定也很容易发生运 动损伤。
常见的运动损伤及处理
1: 腕舟骨骨折 (1)原因：常发生与跌倒时用手掌触地。 (2)预防：跌倒时尽量避免手掌直接触地，应利用滚动方式
减缓冲力。 (3)处理：一般多采用短臂石膏管型或小夹板固定的方法。
2：掌指关节扭伤 (1)原因：一般多发生于篮球、排球运动中手指受外力所致。 (2)预防：在运动中，避免手指的过分屈伸，应做到合理的
缓冲。 (3)处理：急性扭伤后应立即冷敷，然后局部外敷新伤药并
固定，若指间韧带断裂应将伤指屈曲固定三周。
(3)处理：轻症可用绷带裹扎，减少下肢运动量， 疼痛者可配用中药熏洗和外敷
5：踝关节扭伤
(1)原因：多发与篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、 滑雪和溜冰等运动中，踝关节的准备活动未充分做好， 跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平等。
(2)预防：充分做好准备活动，选好运动场地。
(3)处理：停止锻炼，高抬伤肢，冷敷十二小时后 需热敷，进行恢复性练习。
运动损伤的预防及处理
一、运动损伤的概念及发生原因 二、对常见运动损伤的常见处理办法
邵逸夫医院康复科老年人的运动锻炼与安全PPT课件
健康体适能
• 体适能是Physical Fitness的中文翻译，指人体 所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而 不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣， 能够适应突发状况的能力。
健康体适能的内容
• 1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比， 身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些 慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意 义。
老年人的运动锻炼与安全
康复医学科
社会老龄化
• 我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。 • 2000年时我国老人占全国人口比例10%。 • 2040年这个比例将达到25%！
老年人的界定标准！
• 所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开 母体后在地球上生存的时间。
• 西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为 老年期，90岁以上称为老寿期。
2、增加心脏供血，提高肺活量，改善心肺功能。 3、防止费用性肢体功能障碍。 4、改善胃肠功能，防止肥胖，预防老年病发生。 5、降低神经兴奋性的阈值。
老年人如何开始运动锻炼
运动锻炼前评估：
• 医学检查：老年人在锻炼之前，必须进行医学检 查，检查通常包括血液、临床物理检查及运动机 能评定几个部分。
运动前评估
• 心理年龄和年代年龄的含义是不一样的，也是不 同步的。如年代年龄60岁的人，他的心理年龄可 能只有四五十岁。
• 所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角 色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社 会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。
• 综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社 会年龄的关系为：年代年龄受之父母，不可改变， 但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身 心锻炼、个人努力加以改变，推迟衰老，弥补其 不足。
运动损伤的预防和处理PPT课件ppt课件
ppt课件
7
挫伤
在钝重器械打击或外力直接作用下使皮下 组织、肌肉、韧带或其他组织受伤，而伤 部皮肤往往完整无损或只是轻微破损.
应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用 冷水淋洗伤部或冷毛巾进行冷敷，使血管 收缩，减 轻出血程度，减轻疼痛。不要乱 揉，防止增加出血。 然后再伤处垫上棉花， 用绷带加压包扎。受伤48 小时以后改用热 敷，促进淤血的吸收。
皮肤表面受到摩擦后的损伤 处理： A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水
或 紫药水即可自愈。 B、重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法（讲
解）、 抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直 接指点压止 血法。 冷敷法：可使血管收缩，减少局部充血，降低组 织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防 肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。
ppt课件
5
鼻出血
鼻部受外力撞击而出血 处理：应使受伤者坐下，头后仰，暂时用
口呼吸，鼻孔用 纱布塞住，用冷毛巾敷在 前额和鼻梁上，一般可止血。
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扭伤
当关节活动范围超过正常限度时，附在关 节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成.
重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受 伤肢体抬高，用 冷水淋洗伤部或冷毛巾进 行冷敷，使血管收缩，减 轻出血程度，减 轻疼痛。不要乱揉，防止增加出血。 然后 再伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤 48 小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。
3、在激烈运动和比赛前都要做好准备活动。
4、要根据自己的情况选择活动内容，适当控制 运动量。
5、掌握运动要领，加强保护和帮助。
6、加强医务监督，提高自我保健意识。
ppt课件
13
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小结
体育锻炼中要预防运动损伤的发生,做到: 从思想上对运动损伤的预防给予重视、调 节身体使之处于良好的运动状态、创造锻 炼的安全环境、注意科学锻炼以及加强易 伤的部位的训练。
体育锻炼中运动损伤的预防和处理培训课件PPT
而出现的反应，如腹痛、肌肉痉挛 、运动性昏阙和极点等。其二运动性损伤，它是指体育运动中机体 的内部或外部所发生的损伤，如开放性软组织损伤、闭合性软组织损伤、骨折等。
01 常见问题发生原因。
① 缺乏合理的准备活动 ② 身体机能较差 ③ 运动量安排不合理 ④ 运动环境较差 ⑤ 心理素质较差 ⑥ 解剖生理学特点
骨折固 定方法
前臂骨折夹 板固定法
锁骨骨折固 定
大腿骨折夹 板固定法
03 常见运动损伤的处理。
关节损伤
由于暴力的作用会使关节面之间失去正常 的连接关系，造成关节损伤。一般来说关 节损伤时都伴随着关节周围韧带和肌腱的 损伤。
关节损伤
与健肢对比不对称，因软组织损伤而出现 炎症反应，局部疼痛、压痛和关节肿胀， 并失去正常活动功能，甚至发生肌肉痉挛 等现象。
要点：在遇到外伤出血时, 要冷 静判断出血量大小。如出血量较 大, 估计在将伤员送至医院救治 过程中失血量大于800毫升, 应 将止血作为首要任务。
03 常见运动损伤的处理。
骨损伤
疼痛：骨折部位疼 痛，活动时疼痛加 剧，局部有明显的 压痛。
骨损伤
肿胀：由于骨折端 小血管的损伤和软 组织损伤水肿，故 骨折部位可出现肿 胀。
急救要点
切勿随意移动患肢。实施人工呼吸和胸外挤压进行 休克抢救；同时，对患者进行止血处理。用夹板、 树枝和木棍固定伤肢。
辅助物的长度和宽度要与骨折的肢体相称，其长度 必须超过骨折部的上、下两个关节。固定的松紧要 适度。及时送医院进行检查治疗。
03 常见运动损伤的处理。
小腿骨折夹 板固定法
上臂骨折夹 板固定法
问题概述 体育锻炼 损伤预防 常见运动
运动损伤的 预防和处理
PREVENTION AND TREATMENT OF SPORTS INJURIES
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2、骨骼变脆，易发生骨折，骨萎缩和 骨质疏松；
3、骨软骨发生纤维变性，造成老年性 骨关节的退行性变化或出现畸形。限制了 活动或刺激神经末梢引起疼痛。
二、中老年人的科学健身运动 “一三五七九”。
一 有氧运动 有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得 心（循环系统），肺（呼吸系统）得到充分 刺激，提高心肺功能
▲▲▲▲
▲
▲▲
▲
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太极拳
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▲
▲▲▲
▲
▲▲▲ ▲效果较小
不活动 （如看电视）
F=减至最少 T=短时间 柔韧练习 力量练习
F=2-7天/周 F=2-3天/周 I=尽力伸展维持 I=8-15RM T=15-30秒，重复1-3次 T=8-15次，重复1-3组
跳绳 ▲ ▲ ▲
滑雪 （下山）
划船
▲▲ ▲▲▲
手球 ▲ ▲ ▲ ▲ （壁球） 有氧舞蹈 ▲ ▲ ▲
▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢）
▲▲
▲▲
▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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▲▲ ▲
▲▲ ▲▲▲ ▲▲▲
▲ ▲▲▲ ▲▲▲
▲ ▲▲
▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲▲
力量训练 ▲ ▲
有氧运动如步行、慢跑、骑车、游泳 F=3-7天/周 I=中等强度 T=20-60分钟或每次10分钟累积3-6次
生活方式运动（如走路或骑车上下班、打扫卫生）
F=尽量每日
T=每日累积30分钟以上
健身保健宝塔图
三、中老年健身运动评估
1、健康状况 以下情况不论任何人运动前请参照自测： 患有慢性疾病 心脏病 经常胸痛 高血压 患有骨关节病 常有头晕、头痛 发生过严重的视物旋转现象
中老年人健身运动与运动损伤的 预防
一、中老年人健身运动概述 二、中老年人科学健身运动 三、中老年人健身运动评估 四、中老年人适宜的运动健身方案 五、中老年人健身运动损伤预防
一、中老年健身运动概述
1、中老年如何划分：
世界卫生组织（WHO）定义： 44岁以下：青年人 45岁——59岁：中年人 60岁——74岁：准老年人（年轻的老年人） 75岁——89岁 老年人 90岁以上：长寿老人
持续时间长、强度适中、有规律、难度低
常见的有氧运动： 步行、快走、乒乓球、游泳
慢跑、健美操、慢步登山
骑自行车
实践证明有氧运动益处：
1、促进血液循环，对心肺及血管有保健功能。延缓 衰老，降低中风的发生率
2、改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆的发生。
3、增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种 疾病发生。
• 生命在于运动， 运动是延缓衰老 的有效武器，改 善“亚健康”体 质，预防中老年 疾病的重要方法。
2、人衰老的解剖生理特点
衰老变化最明显的是 外形的改变
如毛发变白，脱落；皮 肤松弛；皱纹增多； 脊柱椎间盘改变；身 长减短；动作迟缓； 听力下降等。
经常伴随一些内脏生 理功能的下降，主要 表现为：
90
心率储备百分值
70
30
+40%
表2 老年人锻炼对每分输出量的影响
安静时每分输出量（升） 预期每分输出量峰值（升） 最大每分输出量储备 最大每分输出量储备百分值
锻炼者B 4.9 16.8 11.9 +12.3%
不锻炼者（A） 4.9 13.6 8.7
最大吸氧量（Vo2 max）
✓ 增进肺活量
中枢神经系统
1、稳定性下降，神经过程的灵活性降低，兴 奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的 条件反射联系较难，记忆力减退。
2、对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能 力和新陈代谢过程都减低。疲劳恢复较慢。
3、神经系统对体温的调节功能下降。
心血管系统
1、心肌萎缩，冠状动脉粥样硬化，结 缔组织增生和脂肪沉着。
在48~~72小时内必须再次运动，才能获得 良好的效果。
“七” 是要求运动后每分钟达到一 定的心跳数
以达到“170减去年龄为宜”
运动强度一般用心率来表示。研究证明，对 中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若 等于运动后的心率，则表示运动强度比较适 宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即 数脉搏，数15秒乘以4得出每分钟的心率。另 外可参考运动时心跳加快，有少量出汗，休 息5~~10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴 趣参加运动。
2、心输出量减小。血管壁的弹性减弱 和发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大， 使动脉血压上升。
呼吸系统
1、肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡 壁弹力降低，肺泡萎缩。
2、肺通气和换气功能降低，肺活量减 小。残气量增加，易造成肺气肿和呼吸困难。
3、呼吸肌力量减弱，肋软骨骨化，胸 廓活动减小。
运动器官
1、肌肉萎缩，力量减小，肌肉重量减 少韧带弹性减弱；
网球
▲▲
高尔夫球 ▲
▲
▲▲ （下肢） ▲▲▲
▲▲▲ （下肢）
▲▲
▲
▲
▲▲▲ ▲▲
▲
▲▲ ▲▲▲▲ ▲▲▲ （下肢） ▲▲▲ ▲▲ ▲▲▲
▲▲ ▲▲
▲▲ （下肢） ▲▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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▲▲▲ ▲▲
▲
▲▲
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▲
健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重
续表
睡眠 消化
图3-4体育锻炼对老年人肺活量的影响
“三” 每次运动时间三十分钟以上
• 足够的运动时间，理想的锻炼效果。运动 时间过短，达不到清除体内脂肪的作用。
• 根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块， 要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次 运动时间都得在30分钟以上，
“五” 是要求每周有五次运动
• 保持锻炼效果，锻炼次数保持在每周5次。 • 研究表明，不锻炼的肌肉很快会失去力量，
“九” 锻炼时间以早九点钟左右为好
• 每天早八点至十二点，人体肌肉速度，力 量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、 肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰， 心率及血压上升率平稳偏低。
健身项目效果一览表
健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重 睡眠 消化
步行
▲▲
慢跑 ▲ ▲ ▲ ▲
游泳 ▲ ▲ ▲ ▲ 骑车 ▲ ▲ ▲ ▲
4、对骨骼有保健作用，减轻关节僵硬，预防骨质疏 松，降低骨折的发生率。
5、增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排 出
6、调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡
表1 老年人锻炼对心率的影响
锻炼者B
不锻炼者（A）
安静时心率（次/分）
60
70
预期最高心率（次/分）
160
160
心率储备（次/分）
100
3、骨软骨发生纤维变性，造成老年性 骨关节的退行性变化或出现畸形。限制了 活动或刺激神经末梢引起疼痛。
二、中老年人的科学健身运动 “一三五七九”。
一 有氧运动 有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得 心（循环系统），肺（呼吸系统）得到充分 刺激，提高心肺功能
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太极拳
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▲▲▲ ▲效果较小
不活动 （如看电视）
F=减至最少 T=短时间 柔韧练习 力量练习
F=2-7天/周 F=2-3天/周 I=尽力伸展维持 I=8-15RM T=15-30秒，重复1-3次 T=8-15次，重复1-3组
跳绳 ▲ ▲ ▲
滑雪 （下山）
划船
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手球 ▲ ▲ ▲ ▲ （壁球） 有氧舞蹈 ▲ ▲ ▲
▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢）
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▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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力量训练 ▲ ▲
有氧运动如步行、慢跑、骑车、游泳 F=3-7天/周 I=中等强度 T=20-60分钟或每次10分钟累积3-6次
生活方式运动（如走路或骑车上下班、打扫卫生）
F=尽量每日
T=每日累积30分钟以上
健身保健宝塔图
三、中老年健身运动评估
1、健康状况 以下情况不论任何人运动前请参照自测： 患有慢性疾病 心脏病 经常胸痛 高血压 患有骨关节病 常有头晕、头痛 发生过严重的视物旋转现象
中老年人健身运动与运动损伤的 预防
一、中老年人健身运动概述 二、中老年人科学健身运动 三、中老年人健身运动评估 四、中老年人适宜的运动健身方案 五、中老年人健身运动损伤预防
一、中老年健身运动概述
1、中老年如何划分：
世界卫生组织（WHO）定义： 44岁以下：青年人 45岁——59岁：中年人 60岁——74岁：准老年人（年轻的老年人） 75岁——89岁 老年人 90岁以上：长寿老人
持续时间长、强度适中、有规律、难度低
常见的有氧运动： 步行、快走、乒乓球、游泳
慢跑、健美操、慢步登山
骑自行车
实践证明有氧运动益处：
1、促进血液循环，对心肺及血管有保健功能。延缓 衰老，降低中风的发生率
2、改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆的发生。
3、增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种 疾病发生。
• 生命在于运动， 运动是延缓衰老 的有效武器，改 善“亚健康”体 质，预防中老年 疾病的重要方法。
2、人衰老的解剖生理特点
衰老变化最明显的是 外形的改变
如毛发变白，脱落；皮 肤松弛；皱纹增多； 脊柱椎间盘改变；身 长减短；动作迟缓； 听力下降等。
经常伴随一些内脏生 理功能的下降，主要 表现为：
90
心率储备百分值
70
30
+40%
表2 老年人锻炼对每分输出量的影响
安静时每分输出量（升） 预期每分输出量峰值（升） 最大每分输出量储备 最大每分输出量储备百分值
锻炼者B 4.9 16.8 11.9 +12.3%
不锻炼者（A） 4.9 13.6 8.7
最大吸氧量（Vo2 max）
✓ 增进肺活量
中枢神经系统
1、稳定性下降，神经过程的灵活性降低，兴 奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的 条件反射联系较难，记忆力减退。
2、对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能 力和新陈代谢过程都减低。疲劳恢复较慢。
3、神经系统对体温的调节功能下降。
心血管系统
1、心肌萎缩，冠状动脉粥样硬化，结 缔组织增生和脂肪沉着。
在48~~72小时内必须再次运动，才能获得 良好的效果。
“七” 是要求运动后每分钟达到一 定的心跳数
以达到“170减去年龄为宜”
运动强度一般用心率来表示。研究证明，对 中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若 等于运动后的心率，则表示运动强度比较适 宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即 数脉搏，数15秒乘以4得出每分钟的心率。另 外可参考运动时心跳加快，有少量出汗，休 息5~~10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴 趣参加运动。
2、心输出量减小。血管壁的弹性减弱 和发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大， 使动脉血压上升。
呼吸系统
1、肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡 壁弹力降低，肺泡萎缩。
2、肺通气和换气功能降低，肺活量减 小。残气量增加，易造成肺气肿和呼吸困难。
3、呼吸肌力量减弱，肋软骨骨化，胸 廓活动减小。
运动器官
1、肌肉萎缩，力量减小，肌肉重量减 少韧带弹性减弱；
网球
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高尔夫球 ▲
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▲▲ （下肢） ▲▲▲
▲▲▲ （下肢）
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▲▲ （下肢） ▲▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重
续表
睡眠 消化
图3-4体育锻炼对老年人肺活量的影响
“三” 每次运动时间三十分钟以上
• 足够的运动时间，理想的锻炼效果。运动 时间过短，达不到清除体内脂肪的作用。
• 根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块， 要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次 运动时间都得在30分钟以上，
“五” 是要求每周有五次运动
• 保持锻炼效果，锻炼次数保持在每周5次。 • 研究表明，不锻炼的肌肉很快会失去力量，
“九” 锻炼时间以早九点钟左右为好
• 每天早八点至十二点，人体肌肉速度，力 量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、 肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰， 心率及血压上升率平稳偏低。
健身项目效果一览表
健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重 睡眠 消化
步行
▲▲
慢跑 ▲ ▲ ▲ ▲
游泳 ▲ ▲ ▲ ▲ 骑车 ▲ ▲ ▲ ▲
4、对骨骼有保健作用，减轻关节僵硬，预防骨质疏 松，降低骨折的发生率。
5、增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排 出
6、调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡
表1 老年人锻炼对心率的影响
锻炼者B
不锻炼者（A）
安静时心率（次/分）
60
70
预期最高心率（次/分）
160
160
心率储备（次/分）
100